Keto a paleo diéty: Aké sú rozdiely?
Keto a paleo diéta patrí medzi najobľúbenejšie diéty súčasnosti. Zdieľajú niektoré podobnosti, ale existujú aj rozdiely v potravinách, ktoré umožňujú, v účinkoch na telo a v hlavných zdravotných účinkoch.
Ketogénna (keto) diéta sa zameriava na príjem určitej rovnováhy makroživín. Cieľom je dostať sa do stavu ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky pre zdravie alebo chudnutie.
Paleolitická (paleo) strava sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré by ľudia jedli v dobe kamennej. Cieľom je vylúčiť moderné spracované potraviny pre zdravie alebo chudnutie.
Tento článok sa zameriava na podobnosti a rozdiely medzi keto a paleo diétou, vrátane ich výhod, zoznamov potravín a vedľajších účinkov.
Čo sú to keto a paleo diéty?
Keto a paleo diéta sú dve stravovacie možnosti, ktorých cieľom je podpora zdravia, vylúčenie vysoko spracovaných potravín a podpora chudnutia.
Nasledujúce časti poskytujú prehľad keto a paleo diéty:
Keto diéta
Keto diéta je stravovací plán zameraný na konzumáciu zdravého tuku, bielkovín a minimálneho množstva sacharidov.
Telo typicky používa sacharidy ako palivo pre energiu. Keď človek nemá dostatok sacharidov, telo začne využívať tuk a niektoré zásoby bielkovín. Pri skutočnej ketóze pečeň prijme uložený tuk a premení ho na ketóny, ktoré telo následne využije na energiu. Dosiahnutie tohto stavu ketózy je cieľom keto diéty.
Niektorí sa domnievajú, že ketóza je účinný spôsob, ako odbúrať prebytočný tuk a znížiť riziko problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Osoba na keto diéte by mala všeobecne konzumovať:
- 70–80% tuku
- 20–25% bielkovín
- 5–10% sacharidov
Keto diéta podporuje a vylučuje konkrétne potraviny. Osoba na keto nemôže prijímať svoje sacharidy z obilnín alebo strukovín. Ich sacharidy musia pochádzať z keto priateľskej zeleniny, ako je listová zelenina alebo malá skupina ovocia, predovšetkým bobúľ.
O potenciálnych výhodách a rizikách keto diéty si prečítajte tu.
Paleo diéta
Paleo diéta je stravovací plán zameraný na potraviny, ktoré ľudia jedli počas paleolitu. Niektorí to označujú ako jaskynná strava alebo strava z doby kamennej.
Táto diéta sa snaží vylúčiť produkty vyrobené modernými spôsobmi spracovania potravín a chovu. Ľudia, ktorí dodržiavajú paleo diétu, si môžu zvoliť jedlá, ktoré by predkovia z doby kamennej boli schopní loviť, zhromažďovať a jesť. Strava človeka z doby kamennej by sa líšila podľa prírodných zdrojov dostupných v ich oblasti.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že ľudské telo nie je dobre prispôsobené moderným potravinám. Podľa zástancov diéty môže vylúčenie potravín, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny, pomôcť človeku schudnúť a predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke.
Paleo diéta vylučuje vysoko spracované potraviny, ako aj strukoviny, obilniny a mliečne výrobky.
Paleo diéta tiež podporuje konzumáciu zdravých tukov, ako sú napríklad divé zvieratá alebo zvieratá kŕmené trávami, orechové oleje, maslo, olivový olej a avokádo. Odporúča tiež, aby ľudia jedli väčšie množstvo živočíšnych bielkovín.
Podľa niektorých malých, krátkodobých štúdií môže mať paleo diéta prínos pre metabolický syndróm a zlepšenie hladiny cholesterolu. Vedci však musia vykonať ďalší výskum, aby to potvrdili.
Podobnosti medzi keto a paleo diétou
Obidve diéty podporujú konzumáciu mnohých výživných celých potravín a vylučujú vysoko spracované potraviny.
Oba zahŕňajú nízky príjem sacharidov a neumožňujú konzumáciu obilnín a strukovín. Zdôrazňujú mäso na bielkoviny a odporúčajú určité druhy tukov a zeleniny.
Paleo aj keto diéta zahŕňajú:
- orechy
- semená
- nespracované mäso
- morské plody
- vajcia
- zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, avokádový olej a orechové oleje
- neškrobová zelenina
Vylúčenie vysoko spracovaných potravín
Keto aj paleo diéta vylučuje mnoho nezdravých jedál, vrátane:
- spracované potraviny, ako sú hranolky, krekry a balené občerstvenie
- potraviny, ktoré obsahujú biely alebo hnedý cukor, kukuričný sirup alebo agávový nektár
Vylúčenie zdravých potravín
Obidve diéty vylučujú rôzne jedlá, ktoré by mnohí považovali za zdravé. Niektoré z týchto potravín v skutočnosti obsahujú usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020.
Zahŕňajú:
- celé zrná vrátane ryže, pšenice, quinoa, cestovín, chleba a ovsa
- strukoviny vrátane fazule, arašidov, hrášku, sóje a šošovice
Tieto dve diéty podporujú nižší príjem sacharidov ako tradičné plány na zníženie kalórií alebo chudnutie s nízkym obsahom tukov, ktoré odborníci odporúčajú už roky. Napríklad National Institutes of Health (NIH) a American Heart Association odporúčajú denný príjem celých zŕn, ktoré nie sú súčasťou keto a paleo plánov.
Aké sú rozdiely medzi keto a paleo diétou?
Keto a paleo diéta vylučuje rôzne jedlá. Keto diéta vylučuje potraviny s vysokým obsahom cukru vrátane väčšiny ovocia, zatiaľ čo paleo diéta umožňuje viac ovocia a niektorých prírodných sladidiel. Majú tiež odlišné pravidlá pre mäso, zeleninu a mliečne výrobky.
Nasledujúce časti sa zaoberajú kľúčovými rozdielmi medzi keto a paleo diétou.
Spracované mäso
Paleo diéta zvyčajne vylučuje spracované mäso, ako je slanina, saláma a šunka, pretože sú výsledkom moderných postupov spracovania potravín.Niektorí ľudia sa domnievajú, že minimálne upravená slanina bez dusičnanov alebo konzervačných látok je pre paleo diétu prijateľná, zatiaľ čo iní nie.
Keto diéta umožňuje tieto druhy mäsa, pokiaľ neobsahujú cukor alebo sacharidy, čo by mohlo narušiť schopnosť tela dosiahnuť ketózu. Niektoré spracované mäso, napríklad slanina alebo klobása, môžu obsahovať cukor, preto si ľudia musia prečítať etikety.
Avšak s výskumom, ktorý naznačuje, že spracované mäso môže zvyšovať riziko rakoviny a ďalších zdravotných problémov, sa ľudia pri akejkoľvek diéte môžu radšej sústrediť na konzumáciu kvalitného mäsa ako na spracovanie.
- Paleo: Zameriava sa na prírodné a kŕmené trávou, bez spracovaného mäsa.
- Keto: Umožňuje akékoľvek mäso, ktoré neobsahuje pridaný cukor alebo sacharidy.
Sladidlá a cukor
Paleo diéta umožňuje niektoré „prírodné“ sladidlá, ako je med a javorový sirup. Ale nepovoľuje umelé sladidlo vrátane cukrových alkoholov, pretože sú výsledkom modernej technológie.
Keto diéta umožňuje použitie niektorých umelých sladidiel, pokiaľ neobsahujú žiaden cukor (niektoré výrobky obsahujú cukor aj umelé sladidlá). V ideálnom prípade by si človek mal zvoliť sladidlá, ktoré nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, napríklad stéviu a sukralózu.
Keto diéta neumožňuje med, javorový sirup ani iné výrobky, ktoré obsahujú prírodný cukor alebo fruktózu.
- Paleo: Umožňuje surový med, javorový sirup, datľový cukor a kokosový cukor.
- Keto: Nepripúšťa žiadne cukry, ale umožňuje niektoré umelé sladidlá, ako napríklad stéviu a sukralózu.
Škrobová zelenina
Niektoré druhy zeleniny bohaté na živiny majú tiež vysoký obsah škrobu alebo sacharidov. Táto „škrobová zelenina“ nie je povolená v keto diéte, pretože by mohla prerušiť ketózu a spôsobiť, že človek skonzumuje viac, ako je určené množstvo sacharidov.
Paleo diéta však umožňuje veľa z týchto výživných druhov zeleniny striedmo. Osoba dodržiavajúca paleo diétu môže jesť jedlá ako sladké zemiaky, repa a mrkva s mierou, ale mala by uprednostňovať zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Prečítajte si tu ovocie a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Ovocie
Ovocie obsahuje celý rad výživných látok, vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov a je zdravou voľbou pre väčšinu ľudí. Ovocie však tiež obsahuje určitý prírodný cukor a niektoré majú vyššiu hladinu cukru a sacharidov ako iné.
Osoba dodržiavajúca paleo diétu môže jesť všetko ovocie, vrátane čerstvého, sušeného a mrazeného, ale všeobecne by sa mala zameriavať na nižšie druhy cukru. Paleo strava obsahuje veľa bobúľ, citrusových plodov a melónov. Môže obsahovať sladšie ovocie, ako sú banány, hrozno, mango a čerešne, v ideálnom prípade však v menšom množstve.
Keto diéta je pri ovocí prísnejšia. Odporúča, aby človek udržiaval telo v ketóze, aby jedol iba ovocie s nižším obsahom cukru, a to iba v malom množstve. Bobule sú obyčajným ovocím, ktoré je priateľské keto, ale človek môže jesť aj malé množstvo brusníc, broskýň, marhúľ, jabĺk a sliviek.
- Paleo: Umožňuje všetky druhy ovocia, aj keď s vyšším obsahom cukru, s mierou.
- Keto: Umožňuje iba ovocie s nižším obsahom cukru.
Mliečne výrobky
Paleo diéta vylučuje všetky mliečne výrobky, pretože paleolitickí ľudia ich nekonzumovali. Paleo diéta neumožňuje človeku konzumovať syr, mlieko, smotanu alebo iné mliečne výrobky.
Ľudia s paleo diétou však môžu piť nesladené orechové mlieko, kokosové mlieko a podobné alternatívy, ktoré neobsahujú umelé sladidlá ani zahusťovadlá.
Keto diéta umožňuje niektoré mliečne výrobky, najmä tie, ktoré obsahujú viac tukov a bielkovín. Toto umožňuje osobe prijať odporúčané množstvo týchto živín.
Keto diéta nezahŕňa žiadne mliečne výrobky, ktoré môžu obsahovať cukor, ako napríklad zmrzlina, čokoládové mlieko alebo krém na kávu sladený cukrom. Osoba však môže konzumovať mliečne výrobky, ktoré obsahujú umelé sladidlá, s mierou.
- Paleo: Nezahŕňa mliečne výrobky.
- Keto: Umožňuje mliečne výrobky bez cukru, ideálne s vyšším obsahom tukov a vyšším obsahom bielkovín.
Vedľajšie účinky
Ľudia, ktorí dodržiavajú akúkoľvek stravu, ktorá vylučuje skupiny potravín, by sa mali ubezpečiť, že spĺňajú svoje denné požiadavky na výživu, aby sa predišlo nedostatkom.
Každý, kto uvažuje o novej a drastickej zmene svojho stravovacieho režimu, by sa mal najskôr poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú chronické zdravotné ťažkosti, ako sú srdcové choroby, cukrovka alebo vysoký krvný tlak.
Ľudia dodržiavajúci keto diétu môžu mať vedľajšie účinky spojené s prechodom do stavu ketózy. Patria sem keto dych, keto kožná vyrážka a „keto chrípka“. Medzi príznaky keto chrípky patria bolesti hlavy, letargia, nevoľnosť, duševná pomalosť, nespavosť, znížený výkon, zápcha a nízke libido. Môže byť škodlivé zostať v stave ketózy dlhší čas.
Ľudia tieto príznaky pri paleo diétach nepociťujú, pretože paleo diéty nevedú k stavu ketózy.
Niektoré výživové doplnky môžu pomôcť ľuďom dodržiavajúcim keto diétu získať dostatok výživných látok, zmierniť vedľajšie účinky a splniť denné ciele v oblasti makroživín. Prečítajte si o 7 doplnkoch keto diéty tu.
Jeden článok upozorňuje ľudí, ktorí dodržiavajú paleo diétu, aby sa ubezpečili, že prijímajú dostatok vápniku, pretože diéta vylučuje mliečne výrobky. V keto diéte chýba vláknina a niekoľko mikroživín z dôvodu prísneho obmedzenia potravín, ktoré obsahujú sacharidy.
Potravinové zoznamy
V nasledujúcich častiach nájdete zoznam potravín, ktoré môže človek jesť pri dodržiavaní keto alebo paleo diéty.
Keto diéta
Medzi bežné jedlá, ktoré ľudia konzumujú pri dodržiavaní keto diéty, patria:
- mastné ryby, napríklad losos, tuniak alebo sardinky
- mäkkýše, lastúrniky alebo ustrice
- hydina
- mastné kusy mäsa
- mäso z diviny
- neškrobová zelenina, ako je listová zelenina, krížová zelenina, špargľa, olivy, paprika, zeler a tekvica
- huby
- obyčajný grécky jogurt bez cukru a ovocia
- obyčajný tvaroh
- avokádo
- vajcia, hlavne vaječné žĺtky
- zdravé oleje, ako je olivový olej, orechové oleje a avokádový olej
- orechy vrátane makadamiových orechov, pistácie, arašidy, vlašské orechy a mandle
- semená vrátane semien chia a ľanového semena
- maslo, ghee alebo smotana
- kokosové alebo kakaové maslo
- tmavá čokoláda s najmenej 70% kakaovej sušiny a s veľmi malým alebo žiadnym obsahom cukru
- orechové maslá vrátane mandľového masla, ktoré neobsahujú pridaný cukor
- syr
- bobule, vrátane malín, čučoriedok, jahôd a černíc
- citróny a limetky
- paradajky
- kostný vývar
- nesladený čaj a káva
Paleo diéta
Medzi bežné jedlá, ktoré ľudia konzumujú pri dodržiavaní paleo diéty, patria:
- kura
- moriak
- vajcia
- morské plody
- bravčové mäso
- hovädzie mäso
- mäso z diviny
- zelenina, najmä listová zelenina, zeler, špargľa, paprika a krížová zelenina
- malé až stredné množstvo škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a koreňová zelenina
- ovocie, s dôrazom na bobule, paradajky, citrusy a iné ovocie s nižším obsahom cukru
- avokádo
- malé alebo mierne množstvo ovocia s vyšším obsahom cukru, napríklad hrozna a banánov
- orechy
- semená
- orechové maslo
- kakaové maslo
- tmavá čokoláda s najmenej 70% kakaa
- káva bez mliečnej smotany alebo rafinovaného cukru
- čaje
- zdravé oleje vrátane olejov z orechov, olivového oleja a avokádového oleja
- med, javorový sirup a kokosový cukor v malom množstve
Zhrnutie
Keto aj paleo diéta majú špecifické pokyny, ktoré zahŕňajú a vylučujú určité druhy potravín. Existuje niekoľko podobností, ale medzi stravovacími diétami existuje veľa variácií. Obe môžu mať zdravotné výhody spojené s vylúčením vysoko spracovaných potravín, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Pre väčšinu ľudí si tieto diéty vyžadujú drastický posun od predchádzajúcich stravovacích návykov. Niektorým ľuďom sa zdá ťažké dlhodobo vylúčiť všetky obilniny a strukoviny a zvýšiť obsah tuku. Ľudia dodržiavajúci túto diétu sa tiež musia ubezpečiť, že stále spĺňajú svoje výživové požiadavky.
Osoba by mala založiť svoje rozhodnutie dodržiavať ktorúkoľvek z týchto diét na svojom súčasnom zdravotnom stave, ako prísne chce byť pri diéte a na individuálnych zdravotných cieľoch.
Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú paleo diétu, budú jesť polotovary, pokiaľ majú nízky obsah cukru, neobsahujú mliečne výrobky ani obilniny a ak sú paleo priateľské. Ostatní používatelia paleo stravy môžu jesť iba potraviny v ich prirodzenom stave, okrem všetkého, čo je v balení. Niektorí ľudia na keto diéte jedia akékoľvek mäso, pokiaľ neobsahuje sacharidy. Iné sa zameriavajú iba na zdravé a zdravé mäso.
Ľudia budú mať úžitok z rozhovoru so svojím lekárom pred zmenou stravovania, najmä ak majú cukrovku, srdcové choroby alebo iné zdravotné ťažkosti.
