Prirodzené spôsoby znižovania hladiny cholesterolu

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, ktorú produkuje pečeň. Je tiež prítomný v potravinách na báze zvierat. Cholesterol podporuje mnoho základných telesných funkcií, ale vysoká hladina môže viesť k zdravotným problémom.

Podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi (NHLBI) je nezdravý životný štýl hlavnou príčinou vysokej hladiny cholesterolu. K vysokému cholesterolu však môže prispieť aj genetika, určité zdravotné ťažkosti a lieky.

Vysoká hladina cholesterolu nespôsobuje príznaky, ale môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Lekári môžu predpísať statíny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi človeka, ale tieto lieky môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče a nevoľnosť.

V tomto článku skúmame niekoľko prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov. Diskutujeme tiež o tom, čo je cholesterol a prečo môže byť vysoká hladina škodlivá.

Vyhýbajte sa trans-tukom

Konzumácia vyprážaného jedla môže u človeka zvýšiť hladinu LDL cholesterolu.

Transnenasýtené mastné kyseliny, ktoré ľudia bežne označujú ako trans-tuky, sú nenasýtené rastlinné tuky, ktoré prešli priemyselným procesom nazývaným hydrogenácia, ktorá ich robí pri izbovej teplote tuhými. Výrobcovia potravín používajú trans-tuky, pretože sú pomerne lacné a trvanlivé.

Zdroje trans-tukov zahŕňajú:

• margarín
• zeleninové skrátenie
• čiastočne hydrogenované rastlinné oleje
• vyprážané jedlá
• určité spracované a balené potraviny

Baktérie v žalúdkoch kráv, oviec a kôz produkujú prírodné trans-tuky. Syr, mlieko a ďalšie mliečne výrobky môžu obsahovať mierne množstvo prírodných trans-tukov.

Podľa American Heart Association (AHA) môže konzumácia trans-tukov negatívne ovplyvniť zdravie človeka dvoma rôznymi spôsobmi:

• môžu zvýšiť hladinu lipoproteínového cholesterolu (LDL) s nízkou hustotou alebo „zlého cholesterolu“ v krvi
• môžu znížiť hladinu lipoproteínového cholesterolu s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého cholesterolu“ v krvi

LDL cholesterol sa môže hromadiť v tepnách a zvyšovať riziko srdcových chorôb, infarktu a mŕtvice. HDL cholesterol pomáha odstraňovať LDL cholesterol z krvi.

Podľa recenzie z roku 2019 sú nízke hladiny HDL cholesterolu bežné u ľudí s cukrovkou 2. typu, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Autori naznačujú, že liečba by sa mala zamerať na zníženie hladín LDL cholesterolu, aby sa znížilo toto riziko.

V štúdii z roku 2017 vedci pomocou bunkových kultúr preukázali, že trans-tuk nazývaný kyselina elaidová mal toxické účinky na bunky podobné neurónom. Kyselina elaidová viedla k bunkovej smrti a zvýšeniu markerov oxidačného stresu.

Konzumujte menej nasýtených tukov

Nasýtené tuky zostávajú pri izbovej teplote tuhé, zatiaľ čo nenasýtené tuky sú zvyčajne tekuté.

Diétne zdroje nasýtených tukov zahŕňajú:

• červené mäso
• bravčové mäso
• kuracie mäso s kožou
• maslo
• syr a iné mliečne výrobky
• oleje na varenie, ako je palmový olej a kokosový olej

AHA odporúča, aby nasýtené tuky predstavovali iba asi 5–6% denného príjmu kalórií človeka.

Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže u človeka zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Nadbytočný LDL cholesterol sa môže hromadiť a vytvárať tvrdé usadeniny v tepnách, čo môže viesť k ochoreniu nazývanému ateroskleróza.

Štúdia z roku 2018 skúmala, ako rôzne tuky ovplyvňovali hladinu cholesterolu v krvi. 4-týždňová štúdia zahŕňala 96 zdravých dospelých, ktorí konzumovali 50 gramov (g) denne buď:

• extra panenský kokosový olej
• maslo
• extra panenský olivový olej

Kokosový olej a maslo obsahujú prevažne nasýtené tuky, zatiaľ čo olivový olej obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky.

Podľa výsledkov mali účastníci, ktorí konzumovali maslo, výrazne vyššiu hladinu LDL cholesterolu ako v skupinách s kokosovým olejom a olivovým olejom.

Štúdia tiež ukázala, že rôzne druhy nasýtených tukov sa môžu líšiť v účinkoch na hladinu cholesterolu. Napríklad kokosový olej významne zvýšil hladinu HDL cholesterolu u účastníkov, zatiaľ čo maslo významne zvýšilo hladinu LDL cholesterolu.

Systematický prehľad z roku 2015 však nenašiel priamu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a rizikom úmrtia, srdcových chorôb, kardiovaskulárnych chorôb, mozgovej príhody alebo cukrovky 2. typu.

Konzumujte viac mononenasýtených tukov

Zelenina, orechy a ryby sú bohaté na mononenasýtené tuky. Tieto tuky majú formu tekutín pri izbovej teplote.

Medzi dobré zdroje mononenasýtených tukov patria:

• avokádo
• orechy, ako sú mandle, arašidy a para orechy
• semená
• rastlinné oleje, ako sú olivové, arašidové, sezamové a slnečnicové oleje

V štúdii z roku 2019, ktorá zahŕňala 119 dospelých s vysokým obvodom pása, viedla konzumácia stravy s vysokým obsahom mononenasýtených tukov nazývaných kyselina olejová k nižším hladinám LDL a celkového cholesterolu ako diéta, ktorá bola vyššia v nasýtených tukoch a nižšia v mononenasýtených tukoch. Kyselina olejová nemala žiadny vplyv na hladiny triglyceridov alebo HDL cholesterolu v krvi účastníkov.

Jedzte viac polynenasýtených tukov

Konzumácia potravín bohatých na polynenasýtené tuky môže znížiť LDL cholesterol.

Medzi polynenasýtené tuky patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Moderná konzumácia týchto tukov môže znížiť LDL cholesterol bez ovplyvnenia jeho hladín.

Potravinové zdroje polynenasýtených tukov zahŕňajú:

• vlašské orechy
• ryby, napríklad losos, tuniak a pstruh
• rastlinné oleje, ako napríklad sójový, kukuričný a slnečnicový olej

V prehľade z roku 2017 sa našli dôkazy naznačujúce, že diéty bohaté na polynenasýtené tuky z rybieho oleja môžu zabrániť niektorým mechanizmom arytmie, čo je nepravidelný srdcový rytmus, a podporovať celkové zdravie srdca.

Je dôležité vyvážiť príjem omega-6 mastných kyselín s príjmom omega-3 mastných kyselín. Konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 mastných kyselín môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.

V štúdii z roku 2018 mali myši, ktoré konzumovali stravu s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, chronický zápal nízkej kvality spôsobený oxidačným stresom.

Jedzte viac rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára hustú gélovitú pastu v zažívacom trakte človeka. Rozpustná vláknina podporuje nielen zdravie tráviaceho systému, ale tiež znižuje hladinu LDL cholesterolu a podporuje celkové zdravie srdca.

Štúdia z roku 2017 skúmala výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny u 69 ázijských indiánov s vyššími ako normálnymi hladinami cholesterolu. Účastníci, ktorí konzumovali 70 g rozpustnej vlákniny denne, mali nižšiu hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu ako tí, ktorí jedli obvyklú stravu.

Medzi potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patria:

• zeleninu
• ovocie
• celé zrná, ako sú ovsené vločky a hnedá ryža
• strukoviny
• fazuľa

Rozpustná vláknina znižuje hladinu LDL cholesterolu, ale neovplyvňuje hladinu HDL cholesterolu ani triglyceridov. Konzumácia príliš veľa rozpustnej vlákniny môže viesť k zápche, nadúvaniu a bolestiam žalúdka. Ľudia by sa mali snažiť postupne zvyšovať príjem rozpustnej vlákniny.

Cvičte pravidelne

Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu.

Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu a zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu.

Napríklad výsledky štúdie z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 425 starších dospelých, ukázali, že mierna a intenzívna fyzická aktivita znížila krvný tlak, znížila hladinu cukru v krvi a zvýšila hladinu HDL cholesterolu.

V štúdii z roku 2015, ktorej sa zúčastnilo 40 dospelých žien, mali účastníci, ktorí absolvovali 12-týždňový program tréningu rezistencie, znížený celkový cholesterol a zvýšené hladiny HDL cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí program nedodržiavali.

Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby dospelí vykonávali najmenej 150–300 minút stredne intenzívnej alebo 75–150 minút intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity týždenne, aby dosiahli značné zdravotné výhody. Osoba môže túto činnosť šíriť po celý týždeň.

Ľudia, ktorí začínajú cvičiť, môžu chcieť začať s aktivitami s nižšou intenzitou a postupne zvyšovať intenzitu svojho tréningu. Vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení bez náležitého tréningu alebo dozoru môže viesť k zraneniam.

Ľudia môžu do svojich životov začleniť pravidelné cvičenie chôdzou, joggingom, bicyklovaním alebo cvičením na odpor s ľahkými váhami.

Ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami alebo inými srdcovými problémami by sa mali pred intenzívnou fyzickou aktivitou poradiť s lekárom.

Čo je to cholesterol?

Cholesterol je látka podobná tuku, ktorá je prítomná v každej bunke tela. Aj keď nadmerné množstvo cholesterolu môže zvýšiť riziko nepriaznivých účinkov na zdravie, telo potrebuje cholesterol na budovanie bunkových membrán a na produkciu:

• pohlavné hormóny estrogén a testosterón
• vitamín D
• žlčové kyseliny, ktoré pomáhajú telu tráviť tuky

Pečeň prirodzene produkuje všetok cholesterol, ktorý telo potrebuje. Niektoré potraviny však obsahujú cholesterol a iné potraviny môžu spôsobiť, že pečeň bude produkovať viac cholesterolu.

Vysoká hladina LDL cholesterolu môže viesť k hromadeniu tukov na stenách tepien, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb, infarktu a mŕtvice.

HDL cholesterol zhromažďuje LDL cholesterol a ďalšie tuky z tepien a transportuje ich späť do pečene. Pečeň likviduje prebytočný cholesterol jeho premenou na tráviacu tekutinu zvanú žlč.

Aj keď by sa ľudia mali usilovať o viac HDL cholesterolu ako LDL cholesterolu, NHLBI odporúča, aby dospelí udržiavali hladinu celkového cholesterolu v krvi pod 200 miligramov na deciliter.

Zhrnutie

Cholesterol podporuje mnoho základných telesných funkcií, ako je tvorba bunkovej membrány a tvorba hormónov. Vysoká hladina LDL cholesterolu však môže u človeka zvýšiť riziko srdcových chorôb, infarktu a mŕtvice.

Ľudia môžu prirodzene znižovať hladinu cholesterolu v strave a zmenami životného štýlu. Nahradenie trans-tukov mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.

Medzi ďalšie spôsoby, ako prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, patrí príjem viac rozpustnej vlákniny a pravidelné cvičenie.