Zoznam potravín bohatých na živiny

Potraviny s vysokým obsahom živín sú tie, ktoré majú vysoký obsah živín z hľadiska počtu kalórií, ktoré obsahujú. Zahrnutím potravín bohatých na živiny do svojej stravy môžu ľudia zvýšiť množstvo výživy, ktoré dostanú na kalóriu.

Príklady potravín bohatých na výživu zahŕňajú strukoviny a orechy, ktoré sú vynikajúcim zdrojom bielkovín pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Quinoa a sladké zemiaky tiež poskytujú dostatok výživných látok pre svoj počet kalórií a môžu byť zdravou alternatívou k bielemu pečivu alebo ryži ako zdroju sacharidov.

V tomto článku diskutujeme o niektorých potravinách s najvyššou výživnou hodnotou, ktoré sú k dispozícii.

Orechy

Orechy a bobule majú vysoký obsah živín, ale porovnateľne nízky obsah kalórií.

Orechy sú veľmi výživné, pretože majú vysoký podiel mononenasýtených tukov. Tieto zdravé typy tukov sú nevyhnutné pre celý rad telesných funkcií, ako je rast buniek a ochrana orgánov. Majú inú štruktúru ako nasýtené a trans-tuky, čo sú nezdravé tuky.

Orechy majú tiež vysoký obsah bielkovín a obsahujú rad ďalších živín, vrátane:

• vlákno
• vitamíny E a K
• folát
• tiamín
• minerály, ako je horčík a draslík
• karotenoidy
• antioxidanty
• fytosteroly

Najzdravšie druhy orechov sú nesolené mandle, pistácie a vlašské orechy. Orechy sa dajú ľahko začleniť do zdravej výživy ako poleva do šalátov a zeleniny alebo ako občerstvenie medzi jedlami.

Sladký zemiak

Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom energie a živín.

Majú vysoký obsah komplexných sacharidov. Tento druh sacharidov sa odbúrava dlhšie ako jednoduché sacharidy, ktoré zahŕňajú rafinované cukry. Vďaka tomu sú sladké zemiaky trvalým zdrojom energie.

Sladké zemiaky obsahujú celý rad ďalších živín, ako sú vitamíny A, B-6 a C. Obsahujú tiež antioxidanty, ako je beta karotén. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod a môžu znížiť riziko chronických stavov, ako je rakovina.

Ako príloha alebo súčasť hlavného jedla je možné variť, upiecť alebo osmažiť sladký zemiak. Aby sa však zvýšenie hladiny cukru v krvi minimalizovalo, je najlepšie radšej variť ako upiecť sladký zemiak a zjesť šupku.

Losos

Losos je mastná ryba, ktorá ponúka celý rad zdravotných výhod.

Každých 100 gramov divého atlantického lososa obsahuje asi 20 g bielkovín, čo z neho robí vynikajúci zdroj tejto živiny. Proteín pôsobí ako zdroj energie a podporuje celý rad telesných funkcií, ako je napríklad budovanie a oprava buniek a telesných tkanív. Je to základná živina pre ľudské zdravie, čo znamená, že telo ju potrebuje, aby fungovala, ale nedokáže si sama vyprodukovať dostatočné množstvo.

Ďalšou nevyhnutnou živinou, ktorú losos poskytuje, sú omega-3 mastné kyseliny. Okrem podpory rôznych funkcií tela môžu omega-3 mastné kyseliny znižovať riziko srdcových chorôb.

Losos je tiež dobrým zdrojom minerálov vrátane horčíka, draslíka a selénu a je bohatý na vitamíny B-12 a D.

Údený losos môže zvýšiť výživový obsah šalátu alebo ho môžu ľudia jesť ako polevu na plátkoch uhorky.

Strukoviny

Strukoviny sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

Strukoviny alebo strukoviny sú skupinou potravín, ktorá zahŕňa:

• fazuľa
• hrach
• šošovica
• sójové bôby
• arašidy

Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie tráviaceho systému. Sú tiež jedným z najlepších zdrojov bielkovín na rastlinnej báze, vďaka čomu sú vhodné pre vegánsku alebo vegetariánsku stravu.

Strukoviny sú ďalším komplexným sacharidom, ktorý môže telu poskytnúť trvalú energiu, ale má tiež nízky glykemický index a záťaž. Táto vlastnosť znamená, že telo dokáže premeniť strukoviny na energiu bez toho, aby spôsobilo prudký nárast hladiny glukózy v krvi, čo môže ľuďom pomôcť predchádzať cukrovke alebo ju zvládnuť.

Strukoviny tiež obsahujú vitamín B, antioxidanty a niekoľko minerálov, ako je železo, vápnik a horčík.

Je možné variť rôzne druhy strukovín ako hlavný zdroj bielkovín vo vegetariánskom jedle. Pretože fazuľa obsahuje fytáty, lektíny a ďalšie antinutrienty, ktoré ovplyvňujú schopnosť tela vstrebávať živiny, je najlepšie ich namočiť a tepelne upraviť, aby sa znížil obsah antinutrientov.

Kale

Kale je vysoko výživná, listovo-zelená zelenina, ktorá patrí do krížovej rodiny.

Obsahuje vlákninu, bielkoviny a niekoľko antioxidantov vrátane beta karoténu.

Táto zelenina obsahuje tiež veľké množstvo vitamínov A, C a K. Vitamín K je dôležitý pre zdravie kostí a tkanív a podporuje ďalšie telesné procesy, napríklad zrážanie krvi. Je menej častý ako vitamíny A a C, ale prirodzene sa vyskytuje v keli a inej listovo-zelenej zelenine.

Kel môže byť vynikajúcim doplnkom každého šalátu alebo smoothie, alebo ho môžu ľudia restovať. Baby kel je jemnejšia ako zrelé rastliny a môže byť chutnejšou voľbou.

Quinoa

Quinoa je juhoamerické celé zrno s vynikajúcim nutričným profilom.

Obsahuje komplexné sacharidy, takže funguje ako dobrý zdroj energie. Na rozdiel od mnohých iných zdrojov uhľohydrátov obsahuje quinoa tiež dobrý podiel ďalších živín.

Toto zrno má pomerne vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Varená quinoa obsahuje asi 4,4 g bielkovín a 2,8 g vlákniny na 100 g.

Quinoa je tiež bohatá na minerály, ako je horčík a fosfor, a obsahuje niekoľko vitamínov B.

Quinoa môže nahradiť ryžu alebo cestoviny ako hlavný zdroj sacharidov v jedle. Je dôležité quinoa dobre opláchnuť sitkom s jemnými okami, aby ste odstránili vonkajšiu vrstvu, ktorá obsahuje zlúčeniny horkej chuti zvané saponíny.

Toto zrno sa uvarí na sporáku alebo v hrnci na ryžu do 15 minút. Každý, kto má obavy z príjmu lektínu zo zŕn a pseudograinov, ako je napríklad quinoa, by mal namiesto toho použiť tlakový hrniec.

Bobule

Mnoho druhov bobúľ patrí medzi najvýživnejšie ovocie.

Bobule majú jeden z najvyšších obsahov polyfenolov vo všetkých potravinách a nápojoch. Polyfenoly sú antioxidanty rastlinného pôvodu, ktoré by mohli pomôcť zabrániť širokému spektru chronických zdravotných stavov. Bobule sú bohaté na polyfenol nazývaný antokyanín, ktorý môže mať metabolické výhody.

Štúdie tiež zistili, že bobule majú priaznivý vplyv na riadenie hladiny glukózy v krvi a na prevenciu srdcových chorôb.

Bobule sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály vrátane vitamínu C, vitamínu K a mangánu.

Tieto ovocie fungujú dobre v smoothie, alebo ich môžu ľudia jesť sami ako chutné občerstvenie.

Púpava zelená

Osoba môže variť púpavu zelenú, aby sa znížila horkosť.

Púpava zelená je ďalšou vysoko výživnou listovo-zelenou zeleninou.

Obsahujú veľa rovnakých živín ako kel. Jedna šálka nasekanej púpavy zelenej obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a E, ako aj 428,1 mikrogramov vitamínu K.

Púpava zelená tiež obsahuje niekoľko minerálov, vrátane vápnika, železa, horčíka a draslíka.

Najlepšie je variť púpavu zelenú, aby sa znížila jej horkosť. Hodia sa k inej zelenine ako príloha.

Záver

Výživnejšia strava má obrovské výhody pre zdravie a môže znížiť riziko rôznych chronických zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Existujú rôzne druhy živín, vrátane bielkovín, vitamínov a antioxidantov, z ktorých každá slúži v tele na iný účel. Najlepšie potraviny bohaté na živiny, ktoré môže človek zahrnúť do svojej stravy, môžu závisieť od potravín, ktoré tvoria zvyšok jej stravy.