Najlepšia zelenina pre cukrovku 2. typu
Mať cukrovku 2. typu by nemalo znamenať, že sa musíte vyhýbať chutnému jedlu. Zelenina by mala byť ústrednou súčasťou stravy pre ľudí s cukrovkou 2. typu a môže byť lahodná a sýta.
Pre ľudí s cukrovkou 2. typu nie je prísne zakázaná žiadna potravina. Zdravé stravovanie ľudí s cukrovkou spočíva v kontrole veľkosti porcie a príprave starostlivej rovnováhy živín.
Najlepšia zelenina na cukrovku typu 2 má nízky rozsah glykemického indexu (GI), je bohatá na vlákninu alebo vysoký obsah dusičnanov, ktoré znižujú krvný tlak.
V tomto článku sa pozrieme na najlepšiu zeleninu pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Vysvetlíme tiež, prečo je zelenina taká dôležitá pre ľudí, ktorí sledujú hladinu cukru v krvi, a ponúkame celý rad nápadov na chutné jedlá.
Najlepšie zelenina pre cukrovku 2. typu
Konzumácia najrôznejších jedál, vrátane rôznych druhov zeleniny, môže pomôcť ľuďom s cukrovkou zostať zdravými a zároveň si vychutnať rôzne jedlá.
Zelenina s nízkym GI
Poradie GI potraviny ukazuje, ako rýchlo telo absorbuje glukózu z tejto potraviny. Telo absorbuje krvný cukor z potravín s vysokým GI oveľa rýchlejšie ako z potravín s nízkym GI.
Ľudia s cukrovkou by mali jesť zeleninu s nízkym skóre GI, aby sa vyhli zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Nie všetky druhy zeleniny sú bezpečné pre ľudí s cukrovkou a niektoré majú vysoký GI. Napríklad varené zemiaky majú GI 78.
Hodnoty GI pre niektoré populárne druhy zeleniny sú:
- Mrazený zelený hrášok má v indexe GI skóre 39.
- Mrkva má skóre 41, keď sa varí a 16, keď je surová.
- Brokolica má skóre 10.
- Paradajky majú skóre 15.
Zelenina s nízkym GI je bezpečná aj pre ľudí s cukrovkou, ako napríklad:
- artičok
- špargľa
- brokolica
- karfiol
- zelené fazule
- šalát
- baklažán
- papriky
- snehový hrášok
- špenát
- zeler
Je dôležité si uvedomiť, že ZO dáva relatívnu hodnotu každej položke potraviny a neodkazuje na konkrétny obsah cukru. Glykemická záťaž (GL) označuje množstvo glukózy, ktoré vstúpi do tela v jednej porcii jedla.
Vysoký obsah dusičnanov
Dusičnany sú chemikálie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v konkrétnej zelenine. Niektorí výrobcovia ich používajú ako konzervačné látky v potravinách.
Konzumácia prírodných potravín bohatých na dusičnany môže znížiť krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie obehu. Ľudia by si mali vyberať skôr zeleninu s prirodzene vysokým obsahom dusičnanov ako zeleninu s dusičnanmi, ktorú výrobcovia pridali počas spracovania.
K zelenine bohatej na dusičnany patrí:
- rukola
- repa a repný džús
- šalát
- zeler
- rebarbora
Bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú ľuďom cítiť sa dlhšie sýti, čo znižuje nutkanie na občerstvenie medzi jedlami.
Denné odporúčania týkajúce sa bielkovín závisia od veľkosti, pohlavia, úrovne aktivity a ďalších faktorov. Ľudia sa môžu porozprávať s lekárom, aby získali najlepší prehľad o tom, aký by mal byť ich ideálny denný príjem bielkovín.
Tehotné alebo dojčiace ženy, vysoko aktívne osoby a osoby s veľkým objemom tela potrebujú viac bielkovín ako iné.
Zelenina obsahujúca viac bielkovín ako:
- špenát
- bok choy
- špargľa
- horčicová zeleň
- brokolica
- Ružičkový kel
- karfiol
Vlákno
Vláknina by mala pochádzať zo skutočnej, prírodnej stravy, nie z doplnkov, vďaka čomu je zelenina nevyhnutná v strave s kontrolovaným obsahom glukózy. Vláknina môže pomôcť znížiť zápchu, znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu a pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Americká akadémia výživy a dietetiky tvrdí, že správne množstvo vlákniny za deň je 25 gramov (g) pre ženy a 38 g pre mužov.
Toto odporúčanie sa líši v závislosti od veľkosti tela, celkového zdravia a podobných faktorov.
Zelenina a ovocie s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- mrkva
- repa
- brokolica
- artičok
- Ružičkový kel
- polámané hrášky
- avokádo
Viac informácií o výhodách vlákniny sa dozviete tu.
Prečo zvoliť zeleninu?
Dobré uhľohydráty poskytujú živiny aj energiu, čo z nich robí bezpečnú, efektívnu a výživnú stravu pre ľudí s cukrovkou.
Zelenina s nízkym až stredným GI, ako je napríklad mrkva, zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi a znižuje riziko prírastku hmotnosti.
Potraviny bohaté na dusičnany, ako napríklad repa, patria medzi najlepšiu zeleninu pre ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí majú tiež vyššie ako bežné riziko kardiovaskulárnych chorôb. Táto skutočnosť zostáva pravdivá aj napriek ich vysokému obsahu sacharidov.
Kľúčom k efektívnemu riadeniu potravín je zvýšiť príjem zeleniny a znížiť spotrebu sacharidov inde v strave znížením obsahu potravín, ako sú chlieb alebo sladké občerstvenie.
Osoba s cukrovkou by mala do stravy zahrnúť dostatočné množstvo vlákniny a bielkovín. Mnoho tmavých, listových zelených je bohatých na vlákninu, bielkoviny a ďalšie dôležité živiny.
Vláknina môže pomôcť kontrolovať hladinu glukózy v krvi. Zelenina, ovocie, orechy a strukoviny majú vynikajúci obsah vlákniny.
Zelenina tiež podporuje zlepšenú hladinu zdravého cholesterolu a znižuje krvný tlak. Rovnako ako v prípade bielkovín, vláknina môže spôsobiť, že sa ľudia budú cítiť dlhšie sýti.
Jesť vegánske alebo vegetariánske s cukrovkou
Strava vegánskej alebo vegetariánskej stravy sa môže ukázať ako náročná pre ľudí s cukrovkou. Živočíšne produkty majú zvyčajne najviac bielkovín, ale vegáni sa úplne vyhýbajú mliečnym výrobkom a iným živočíšnym produktom.
Medzi najvegánskejšie jedlá bohaté na bielkoviny patria:
- šošovica
- fazuľa a cícer
- hrach
- mandle
- tekvicové semiačka
- amarant a quinoa
- naklíčené zrno
- sójové mlieko
- tofu a tempeh
Vegán alebo vegetarián, ktorý má cukrovku, sa môže stravovať vyvážene. Celozrnné výrobky, orechy, semená a šošovica ponúkajú dostatok bielkovín, často s nízkym obsahom kalórií.
Dozviete sa tu všetko, čo potrebujete vedieť o vegánskej strave.
Zdravé jedlá z cukrovky
Akékoľvek jedlo, ktoré zmieša niekoľko z vyššie uvedených zložiek, ponúkne vynikajúcu výživu.
Aby boli jedlá zdravé a chutné, ľudia s cukrovkou by sa mali vyhýbať používaniu príliš veľkého množstva pridanej soli alebo spoliehaniu sa na vopred zabalené zložky s vysokým obsahom sodíka.
Opatrné počítanie kalórií tiež podporí kontrolu glukózy. Nadbytok kalórií môže zmeniť inak zdravé jedlo na rizikový faktor nadmerného priberania a zhoršenej citlivosti na inzulín.
Niektoré jednoduché možnosti stravovania zahŕňajú:
- avokádo, cherry paradajky a cícerový šalát
- vajcia natvrdo a pečená repa s čiernym korením a kurkumou
- nátierka s nízkym obsahom sodíka na opečené plátky sladkých zemiakov. Pridajte čierne alebo kajenské korenie na zvýraznenie chuti
- tofu burger patty so špenátom a avokádom
- špenátový šalát s chia semiačkami, paradajkami, paprikou a ľahkým posypom kozieho syra
- quinoa a ovocie pridané do nesladeného gréckeho jogurtu so škoricou
- quinoa s korením alebo vinaigretovou sezónou, alebo samostatne
- mandľové maslo na naklíčenom zrnom chlebe s polevou z avokáda a drvenými vločkami červenej papriky
Vyváženie menej zdravých potravín a výživnejších je spôsob, ako zostať zdravý a zároveň uspokojiť chuť na sladké. Napríklad zjesť cookie alebo dve týždenne je zvyčajne dobré, ak je to vyvážené stravou bohatou na rastliny a bohatou na rastliny.
Ľudia s cukrovkou by sa mali zamerať na vyvážený a celkový prístup k výžive. Existuje riziko, že zákaz niektorých potravín môže spôsobiť, že sa budú cítiť ešte príťažlivejšie. To môže viesť k horšej kontrole výberu jedál a zvýšeniu hladiny cukru v krvi v priebehu času.
Zelenina srší výživou, ale je len jednou časťou riadenia životného štýlu s cukrovkou.
Ľudia by mali jesť širokú škálu jedál zo všetkých potravinových skupín a mali by si naplánovať, že prestanú jesť 2-3 hodiny pred spaním, vo väčšine prípadov, pretože 12 alebo viac hodín nočného pôstu pomáha regulovať hladinu glukózy.
Lekár alebo dietetik môže poskytnúť individuálny plán stravovania s cukrovkou, aby zabezpečil, že osoba s týmto ochorením dostane dostatočne široké spektrum výživných látok v zdravom pomere.
Otázka:
Je ovocie také dobré ako zelenina pre ľudí s cukrovkou?
A:
Ovocie obsahuje vyššie stráviteľné sacharidy ako väčšina zeleniny.
Aj keď je ovocie bohaté na vodu, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, existuje pravdepodobne viac neškrobovej zeleniny, ktorú je možné ľahšie alebo liberálnejšie začleniť do jedálnička ľudí s cukrovkou, ktorá má menšie následky na hladinu cukru v krvi.
To znamená, že celé ovocie je vždy preferovanou voľbou pred inými formami sladkostí, pretože bude mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Pre tých, ktorí chcú predchádzať cukrovke, výskum dôsledne ukazuje, že príjem ovocia znižuje riziko cukrovky.
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
