Aké sú zdravotné výhody lieskových orechov?
Lieskové orechy sú chutným občerstvením a sú skvelým doplnkom mnohých jedál. Keď ich človek zahrnie do vyváženej, kaloricky kontrolovanej stravy, orechy tiež poskytujú niekoľko zdravotných výhod.
Lieskové orechy obsahujú:
- vitamín E.
- zdravý tuk
- bielkoviny
- vláknina
V tomto článku sa dozviete, ako môžu lieskové orechy podporovať zdravie, od znižovania hladiny cholesterolu po zlepšenie inzulínovej rezistencie.
8 výhod lieskových orechov
Lieskové orechy môžu zlepšiť zdravie človeka tým, že:
1. Podpora zdravého vyprázdňovania
Lieskové orechy sú dobrým zdrojom vlákniny. Jesť veľa vlákniny podporuje pravidelné vyprázdňovanie a pomáha predchádzať zápche.
Pokyny USA týkajúce sa stravovania odporúčajú, aby ženy vo veku od 31 do 50 rokov konzumovali 25,2 gramu vlákniny denne. Muži v rovnakom vekovom rozmedzí by mali jesť 30,8 gramu vlákniny denne.
28 g porcia lieskových orechov obsahuje asi 2,7 g vlákniny.
2. Znižovanie prírastku hmotnosti
Podľa posledných výskumov môže konzumácia orechov pomôcť niektorým ľuďom pri chudnutí.
Štúdia z roku 2018 zistila súvislosť medzi konzumáciou orechov, zníženým prírastkom hmotnosti a nižším rizikom obezity. V štúdii mali účastníci, ktorí jedli viac orechov, menšiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí to neurobili.
Zatiaľ čo výskum ukazuje koreláciu, ďalšie štúdie by mali posúdiť, či existuje príčinná súvislosť medzi konzumáciou orechov a zníženým rizikom priberania.
3. Ochrana pred poškodením buniek
Lieskové orechy sú bohaté na antioxidanty, čo sú zlúčeniny chrániace pred oxidáciou buniek. Znižujú rozsah poškodenia buniek voľnými radikálmi.
Lieskové orechy obsahujú antioxidant vitamín E. Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín E môže pomôcť chrániť telo pred typmi poškodenia buniek spojenými s rakovinou.
4. Zníženie hladiny cholesterolu
Jesť lieskové orechy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Štúdia z roku 2013 zistila, že strava bohatá na lieskové orechy znížila u účastníkov hladinu lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou. Tento typ cholesterolu môže zvýšiť riziko srdcových problémov.
Vedci dospeli k záveru, že najlepším spôsobom, ako využiť výhody lieskových orechov pre zdravie, je jesť ich každý deň bez zvýšenia celkového príjmu kalórií.
Výsledky preskúmania z roku 2016 takisto naznačili, že lieskové orechy môžu znížiť hladinu škodlivého cholesterolu.
Vedci tiež nezaznamenali žiadny nárast telesnej hmotnosti účastníkov. To môže zmierniť určité obavy, že konzumácia kaloricky hustých orechov by mohla viesť k priberaniu.
5. Zlepšenie citlivosti na inzulín
Jesť zmes orechov, ktorá obsahuje lieskové orechy, môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
Malá štúdia z roku 2011 zistila, že konzumácia 30-gramovej zmesi orechov, ktorá obsahovala 7,5 g lieskových orechov každý deň, zlepšila citlivosť účastníkov na inzulín počas 12 týždňov.
Pri vzniku cukrovky 2. typu hrá úlohu znížená citlivosť na inzulín. Zlepšenie tejto citlivosti znižuje riziko stavu.
6. Podpora zdravia srdca
Lieskové orechy môžu pomôcť pri podpore zdravého srdca.
Štúdia z roku 2013 zistila, že konzumácia stravy bohatej na lieskové orechy môže zlepšiť biomarkery kardiovaskulárneho rizika, čo potenciálne zníži riziko srdcových problémov.
7. Zmiernenie zápalu
Jesť lieskové orechy môže pomôcť zmierniť zápal.
Štúdia z roku 2013 zistila, že konzumácia stravy bohatej na lieskové orechy zmierňuje príznaky zápalu medzi účastníkmi.
Iná štúdia však zistila, že zmena zápalových markerov po konzumácii lieskových orechov je nevýznamná.
Záverečné určenie účinku lieskových orechov na zápal si bude vyžadovať ďalší výskum.
8. Zlepšenie počtu spermií
Posledné výskumy naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva orechov, vrátane lieskových, môže zvýšiť počet spermií a zlepšiť kvalitu spermií.
Vedci zdôrazňujú, že táto malá štúdia zahŕňala zdravých a plodných účastníkov. Je potrebné vykonať ďalší výskum s cieľom určiť, či sa výhody uplatňujú pre širšiu populáciu.
Ako pridať lieskové orechy do stravy
Ľudia často jedia lieskové orechy ako občerstvenie alebo si ich pridávajú do šalátov. Mleté lieskové orechy je možné zapracovať do rôznych receptov.
Niekoľko hotových nátierok z lieskových orechov má vysoký obsah cukru a je lepšie sa im vyhnúť.
Riziká a úvahy
Mnoho ľudí má alergie na orechy, vrátane alergií na lieskové orechy. Pri varení pre ostatných vždy skontrolujte pred pridaním orechov do riadu.
Aby si človek mohol vychutnať zdravotné výhody lieskových orechov, mal by si uvedomiť celkový počet kalórií, ktoré každý deň konzumuje.
Keď do stravy pridáte čokoľvek, môže byť ľahké skonzumovať viac kalórií, ako je potrebné, čo môže viesť k priberaniu.
Zhrnutie
Jesť viac lieskových orechov môže zlepšiť zdravie človeka rôznymi spôsobmi.
Lieskové orechy môžu:
- podporujú pohyby čriev
- znížiť prírastok hmotnosti
- chrániť pred poškodením buniek
- nižšie hladiny škodlivého cholesterolu
- zlepšiť citlivosť na inzulín
- podporovať zdravie srdca
- zmierniť zápal
- zlepšiť počet spermií
Pokiaľ človek nemá alergiu, existuje len málo rizík, keď do stravy pridáte lieskové orechy. Sú všestranné a ľahko sa pripravujú.
