Aké sú prínosy jicamy pre zdravie?
Jicama je škrobová koreňová zelenina podobná zemiaku alebo repe. Hľuzovitý koreň chutí mierne sladko, ale má nízky obsah cukru, takže je dobrou voľbou sacharidov pre ľudí s cukrovkou a pre ostatných, ktorí sa pokúšajú o diétu s nízkym obsahom cukru.
Jicama, pôvodom z Mexika, je niekedy známa aj ako mexická repa alebo fazuľa yam.
Aj keď je koreň bezpečný na konzumáciu, zvyšok rastliny vrátane fazule je toxický.
V tomto článku rozoberáme niektoré potenciálne zdravotné výhody konzumácie jicamy. Zahŕňame tiež jej výživový obsah, bezpečnosť a spôsob použitia tejto zeleniny.
Zdravý zdroj vlákniny
Jicama je dobrým zdrojom vlákniny. 1 šálka alebo 130 gramov (g) porcie surovej jicamy obsahuje 6,4 g vlákniny.
Podľa amerického úradu pre potraviny a liečivá (FDA) väčšina Američanov nemá dostatok vlákniny. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g denne pre ženy a 38 g pre mužov. Pre osoby staršie ako 50 rokov sú odporúčané denné dávky 21 g pre ženy a 30 g pre mužov.
Potravinová vláknina môže zabrániť alebo liečiť zápchu. Môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi človeka, čo môže pomôcť pri liečbe alebo prevencii cukrovky. Diéty s vysokým obsahom vlákniny tiež podľa FDA podporujú pravidelnú stolicu a znižujú riziko srdcových chorôb.
Navyše, prísun väčšieho množstva vlákniny do stravy môže prispieť k dlhšiemu životu ľudí.
Štúdia z roku 2016 sledovala po dobu 10 rokov 1 609 dospelých vo veku od 49 rokov. Vedci zistili, že účastníci, ktorí konzumovali najviac vlákniny, mali väčšiu pravdepodobnosť úspešného starnutia.
Spomedzi nutričných faktorov, ktoré štúdia hodnotila, bol príjem vlákniny najvýznamnejším prediktorom zdravia a dlhovekosti. Tieto epidemiologické údaje naznačujú, že zvyšovanie množstva vlákniny bohatých potravín v strave môže znížiť počet chorôb počas procesu starnutia.
Prebiotikum
Probiotiká sú baktérie a kvasinky, ktoré sú prospešné pre ľudské zdravie.
Život v čreve každého človeka je veľká komunita baktérií. Konzumácia potravín alebo doplnkov, ktoré obsahujú probiotiká, môže pomôcť obnoviť prirodzenú rovnováhu v tejto komunite. Štúdie spájajú probiotiká s celým radom zdravotných výhod vrátane zlepšenia zdravia čriev a nižšieho rizika určitých infekcií.
Prebiotiká sú druhom vlákniny, ktorú telo nedokáže stráviť. Prebiotiká podporujú rast probiotík tým, že im dodávajú potravu. Jicama je bohatá na inulín, druh prebiotickej vlákniny.
Zdroj antioxidantov
Jicama je dobrým zdrojom vitamínu C. Len 1 šálka alebo 130 g porcia surového jicamy obsahuje 26,3 miligramov (mg) vitamínu C. Podľa amerického úradu pre doplnky výživy odporúčaný denný príjem vitamínu C pre dospelých je 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy.
Vitamín C je antioxidant, čo znamená, že môže pôsobiť proti účinkom oxidačného stresu v tele. Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie môže oxidačný stres hrať úlohu pri starnutí a viacerých chorobách, vrátane rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
Výskum úlohy antioxidačných doplnkov v boji proti chorobám je nepresvedčivý a niekedy protichodný.
Systematické preskúmanie z roku 2017 našlo iba obmedzené nekvalitné dôkazy o tom, že suplementácia vitamínu C znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Iné štúdie však preukázali, že vitamín C má vplyv na posilnenie imunitného systému.
Regulácia cukru v krvi
Jicama má nízky glykemický index a má vysoký obsah vlákniny. To znamená, že konzumácia jicamy ako súčasť zdravej a vyváženej stravy môže pomôcť zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo z neho môže urobiť dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou.
Štúdia z roku 2015 zistila, že myši, ktoré konzumovali extrakt z jicamy, mali po jedle menšie hladiny glukózy v krvi ako kontrolné myši. Na potvrdenie tohto účinku u ľudí je však potrebný ďalší výskum.
Hustá výživa
Jicama je nízkokalorická, ale hustá v živinách. To z neho robí ideálnu voľbu pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a pritom získať zdravú rovnováhu vitamínov a minerálov.
Jicama má tiež veľmi nízky obsah cukru a tukov a možno je vhodnou náhradou za škrobovú zeleninu s vyšším obsahom sacharidov.
Ako nízkokalorické a nutrične husté jedlo môže byť dobrou náhradou zemiakov pre ľudí s cukrovkou. Môže to byť tiež užitočná voľba pre ľudí:
- jesť stravu zdravého srdca
- s celiakiou
- hľadáte jesť viac vlákniny
Výživový obsah
Jicama má nízky obsah kalórií a cukru, veľmi nízky obsah tukov a bielkovín a vysoký obsah vlákniny. Jedna 100 g dávka surového jicamy obsahuje:
- 38 kalórií
- 8,82 g sacharidov
- 1,80 g cukru
- 0,09 g tuku
- 0,72 g bielkovín
- 4,90 g vlákniny
- 150 mg draslíka
- 12 mg vápnika
- 20,20 mg vitamínu C
Bezpečnosť
Pre ľudí, ktorí majú záujem vyskúšať jicamu, je nevyhnutné vedieť, že bezpečná je iba koreňová zelenina. Zvyšok rastliny, vrátane fazule a kvetov, obsahuje rotenón.
Rotenón je prírodný insekticíd, ktorý je pre človeka toxický, najmä vo veľkých dávkach. Výskum naznačuje, že konzumácia rotenónu môže u človeka zvýšiť riziko vzniku Parkinsonovej choroby.
Pred konzumáciou jicamy by si človek mal tiež odstrániť hnedú kožu. Každý, u koho sa po konzumácii jicamy vyskytne alergická reakcia alebo tráviace príznaky, by sa jej mal v budúcnosti vyhnúť.
Ako použiť
Jesť surovú jicamu chutí podobne ako tepelne neupravený zemiak, ale je o niečo šťavnatejšia a sladšia.
Osoba môže pomocou jicamy pridať chuť a textúru k rôznym jedlám. Skúste ho pridať do mexického ovocného šalátu alebo nakrájať na tenké plátky, aby ste získali zeleninový šalát.
Niektoré ďalšie ľahké spôsoby prípravy jicamy zahŕňajú:
- nakrájajte tenké plátky jicamy, posypte ju morskou soľou a limetkovou šťavou a podávajte na vrchole avokáda
- restujeme a popučíme s inou zeleninou, napríklad s brokolicou a mrkvou
- používaním ako náhrada za vodné gaštany v praženici
Zhrnutie
Jicama je škrobová koreňová zelenina, ktorú ľudia označujú ako chutiacu ako sladšia a odšťavovacia verzia zemiakov. Má nízky obsah kalórií, cukrov a tukov, ale je bohatý na vlákninu a obsahuje niekoľko základných vitamínov a minerálov.
Jicama môže byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou alebo pre ľudí s nízkym obsahom cukru. Koreňová zelenina sa dá jesť varená alebo surová a môže dodať textúru širokej škále jedál. Zvyšok rastliny, vrátane kvetov a fazule, je však toxický.
