Aké sú zdravotné výhody tai chi?
Tai chi je nekonkurenčné bojové umenie známe technikami sebaobrany a zdravotnými výhodami. Ako forma cvičenia kombinuje jemné fyzické cvičenie a strečing s všímavosťou.
Výskum priniesol zmiešané výsledky, ale zdá sa, že ukazuje, že tai chi môže zlepšiť kontrolu rovnováhy, kondíciu a flexibilitu a môže znížiť riziko pádov u starších ľudí.
Zdá sa, že tai-či v niektorých prípadoch zmierňuje bolesť a príznaky depresie.
Bojové umenie je starodávna čínska tradícia, ktorá sa vyvíjala v priebehu storočí. Pre svojich obhajcov sa stala prostriedkom na zmiernenie stresu a úzkosti, formou „meditácie v pohybe“. Jeho priaznivci tvrdia, že podporuje vyrovnanosť a vnútorný pokoj.
Je bezpečný pre ľudí všetkých vekových skupín, pretože príliš nezaťažuje svaly a kĺby.
Tento článok skúma zdokumentované dôkazy o výhodách tai chi.
Výhody
Rôzne výskumy naznačujú, že výhody tai-či môžu zahŕňať zlepšenie rovnováhy, zvládanie bolesti a kognitívne funkcie u ľudí s chronickými stavmi alebo bez nich.
Medzi ďalšie možné výhody patrí zlepšená kvalita spánku a zlepšený imunitný systém.
Redukcia pádu
Tai chi preukázal niektoré potenciálne výhody pomáhajúce pri predchádzaní výletov a pádov u starších dospelých v celom rade štúdií.
V prehľade z roku 2012 sa skúmalo 159 randomizovaných kontrolovaných štúdií s rôznymi druhmi intervencií, ktoré mali zabrániť pádom u starších ľudí.
Štúdií sa zúčastnilo viac ako 79 193 ľudí a autori dospeli k záveru, že tai chi môže znížiť riziko pádu.
Systematické preskúmanie siedmich pokusov z roku 2015, do ktorých bolo zapojených 544 praktizujúcich tai chi chuan, dospelo k záveru, že to pomohlo zlepšiť kontrolu rovnováhy a flexibilitu.
Recenzia Cochrane z roku 2014 zistila, že cvičenia, vrátane Tai chi, mohli znížiť strach z pádu medzi staršími dospelými v komunite dôchodcov ihneď po vykonaní tréningu. Preskúmanie však neprinieslo nijaké závery o tom, či tai chi znižuje frekvenciu pádov.
Jedna štúdia z roku 2012 so 195 staršími dospelými s Parkinsonovou chorobou ukázala, že tai chi pomohla liečiť problémy s rovnováhou s väčším úspechom ako silový tréning alebo pravidelné naťahovanie.
V ďalšom článku sa uvádza, že Tai Chi je úspešná cvičebná intervencia pre faktory súvisiace s pádmi starších ľudí.
Dôkazy z týchto štúdií naznačujú, že tai chi môže pomôcť podporiť mnoho aspektov rovnováhy a držania tela.
Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.
Chronická bolesť
Niekoľko malých štúdií naznačuje, že tai chi môže mať významný vplyv na chronickú bolesť, ktorá sa vyskytuje pri špecifických stavoch, ako je artróza kolena a fibromyalgia.
Zdá sa, že metaanalýza siedmich rôznych pokusov z roku 2013 preukázala, že 12-týždňový kurz tai chi môže zlepšiť stuhnutosť a príznaky bolesti pri artróze kolena a zlepšiť fyzické funkcie.
Autori recenzie na podporu svojich záverov odporučili ďalšie, rozsiahlejšie štúdie. Štúdie, ktoré skúmali, mali chyby a potenciálne predsudky.
A Cochrane recenzia 54 štúdií, ktoré hodnotili 3 913 účastníkov, poskytla stredne kvalitné dôkazy o tom, že tai-či môže pomôcť zlepšiť fyzické funkcie u pacientov s artrózou kolena. Tai chi tvoril základ iba pre 5 zo štúdií, ale dôkazy, že cvičenie pomohlo poskytnúť krátkodobú úľavu pri artróze kolena, boli silné.
Zdá sa, že Tai Chi má tiež nejaké dôkazy podporujúce jeho použitie ako nástroja na správu fibromyalgie.
Štúdia z roku 2010 ukázala, že tai chi je lepšie ako vzdelávanie a strečing pre wellness na reguláciu spánkových režimov a liečbu symptómov bolesti, depresie a únavy u ľudí s fibromyalgiou.
Štúdia uskutočnená v roku 2012 na 101 ľuďoch tiež naznačila, že kombinácia tai chi s tréningom všímavosti môže zlepšiť príznaky fibromyalgie aj funkčné ťažkosti.
Chronické zlyhanie srdca
Niektorí odborníci na tai chi to hovoria ako účinný nástroj riadenia pre ľudí s chronickým srdcovým zlyhaním. Dostupné dôkazy však tento záver nepodporujú a akékoľvek štúdie preukazujúce zlepšenie vedú k záveru, že zistenia boli nepodstatné.
Systematický prehľad 20 štúdií z roku 2015 ukázal, že tai chi je prospešná pre viaceré oblasti kardiovaskulárneho zdravia, ako je krvný tlak a srdcová frekvencia, aj keď kvalita štúdií bola nízka a vedci z nich nevyvodili nijaké konečné závery.
A Cochrane preskúmanie 13 malých pokusov tiež ukázalo nepresvedčivé dôkazy na podporu tai chi ako preventívneho opatrenia proti kardiovaskulárnym chorobám.
Výsledky jedného pokusu, ktorý sledoval ľudí po nedávnom infarkte, však preukázali, že tai chi výrazne zlepšila maximálnu kapacitu kyslíka.
Duševné zdravie a kognitívne funkcie
Tai chi je pokojné, plynulé bojové umenie a spája sa s všímavosťou a psychickou pohodou.
Dôkazy o výhodách tai chi pre duševné zdravie sú však tenké. Niektoré štúdie podporili súvislosť, ale veľká metaanalýza 40 štúdií z roku 2010 nepriniesla konečné závery.
Podobne prehľad 27 štúdií toho istého roku nemohol potvrdiť štatisticky významný vzťah. Z celkového počtu 77 článkov sa iba 27 týkalo prínosov tai chi pre duševné zdravie.
Štúdie zamerané na vplyv tai-či na kognitívne funkcie priniesli sľubnejšie výsledky.
Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2014 zahŕňali 2 553 dospelých vo veku 60 rokov a viac, ktorí nemali kognitívne poruchy. Výsledky boli významné pri preukazovaní priaznivých účinkov na kognitívne funkcie. Štúdie tiež preukázali malé, ale významné výhody pre ľudí, ktorí boli kognitívne postihnutí.
Prehľad deviatich štúdií z roku 2015, ktoré zahŕňali 632 zdravých dospelých, ukázal potenciálne výhody tai chi pre kognitívne schopnosti. Zasadzovala sa za ďalšie rozsiahle štúdie, ktoré by potvrdili potenciálne výhody tai chi.
Aj keď je tai-či jemná činnosť, ktorá nemá nijaký dopad, mali by ľudia pred začiatkom vyhľadať lekársku pomoc. To platí najmä pre ľudí, ktorí sú starší, tehotní alebo majú bolesti chrbta a osteoporózu.
Typy
Existuje päť rôznych štýlov tai chi, ktoré pochádzajú z rôznych období histórie. Každý z nich má jedinečný súbor metód a princípov, pôvod a pôvod.
Oni sú:
- Štýl Chen, ktorý sa začal medzi rokmi 1580 a 1660
- Jangový štýl, ktorý sa začal medzi rokmi 1799 a 1872
- Štýl Wu alebo Wu (Hao), ktorý sa začal medzi rokmi 1812 a 1880
- Wu-štýl, ktorý sa začal medzi rokmi 1870 a 1942
- Slnečný štýl, ktorý sa začal medzi rokmi 1861 a 1932
Niektoré z týchto foriem tai-či sa prikláňajú k zdraviu, iné zdôrazňujú konkurenciu alebo sebaobranu.
Ľudia, ktorí uvažujú o kurze tai chi, by sa mali s inštruktorom porozprávať, aký štýl trénujú a či ponúknu očakávané výhody.
História
Skutočný pôvod tai-či zostáva záhadou, ale tieto koncepty vychádzajú z čínskej histórie, taoizmu a konfucianizmu.
Za zakladateľa tai chi sa považuje Zhang Sanfeng, taoistický mních z 12. storočia. Niektoré príbehy tvrdia, že Zhang Sanfeng opustil svoj kláštor, aby sa stal pustovníkom, a že vytvoril formu boja založenú na mäkkosti.
Sanfeng údajne povedal:
„Pri každom pohybe musí byť každá časť tela ľahká, pohyblivá a navlečená na seba. Postoje by mali byť bez prestávok. Pohyb by mal byť zakorenený v nohách, uvoľňovaný cez nohy, smerovaný v páse a vyjadrený prstami. Je potrebné jasne rozlišovať medzi podstatnými a nepodstatnými pohybmi. “
Vďaka nízkemu vplyvu tai-či je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín.
