Aké je najlepšie mlieko pre ľudí s cukrovkou?
Mlieko je základom mnohých diét, ale jeho počet sacharidov môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi, čo by mohlo ľudí s cukrovkou znepokojovať.
Sacharidy majú formu laktózy v mlieku. Laktóza je prírodný cukor, ktorý dodáva telu energiu. 8-uncová (oz) dávka mlieka obsahuje 12 gramov (g) sacharidov.
Americká asociácia pre diabetes (ADA) odporúča individualizovať obsah sacharidov v jedlách, aby sa dosiahla zdravá hladina cukru v krvi. Kontrola hladiny cukru v krvi pred jedlom a po jedle vám pomôže zistiť, na ktoré potraviny a v akom množstve reaguje telo a hladina cukru v krvi.
Začnite s 1 alebo 2 porciami pri jedle alebo s 15 až 30 g sacharidov. Mnoho ľudí však môže zmeniť odporúčané množstvo mlieka. Jedna šálka kravského mlieka poskytuje 12 gramov sacharidov, čo je ekvivalent jednej dávky.
Aj keď kravské mlieko dodáva do stravy vápnik, jeho vplyv na hladinu cukru v krvi by mal u diabetika zvážiť alternatívy.
Najlepšie mlieko pre ľudí s cukrovkou
„Najlepšie“ mlieko pre ľudí s cukrovkou závisí od chutí, ktoré uprednostňujú, od zvyšku ich dennej stravy a od celkového denného príjmu sacharidov.
Napríklad, ak si človek kladie za cieľ čo najviac znížiť príjem sacharidov, mandľové a ľanové mlieko obsahuje takmer nulové množstvo sacharidov.
Všetko kravské mlieko obsahuje uhľohydráty a pre ľudí s cukrovkou je dôležité zohľadniť ich v počtoch uhľohydrátov. Odstredené mlieko však môže byť voľbou s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom kalórií pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu a uprednostňujú kravské mlieko.
Potraviny a nápoje s nízkym obsahom tuku, ako je odstredené mlieko, môžu mať za následok vyššiu hladinu cukru v krvi v dôsledku rýchlejšej absorpcie. Monitorovanie glukózy by preto mohlo byť užitočné pri určovaní, či a aký druh kravského mlieka je najlepší.
Mlieko a riziko cukrovky 2. typu
Niekoľko vedeckých štúdií sa pokúsilo nájsť súvislosť medzi konzumným mliekom a zníženým rizikom cukrovky 2. typu.
Štúdia z roku 2011 v Journal of Nutrition vyšetrili 82 000 žien, ktoré už ukončili menopauzu a na začiatku štúdie nedostali diagnózu cukrovka. V priebehu 8 rokov vedci zmerali účastníkom príjem mliečnych výrobkov vrátane mlieka a jogurtov.
Dospeli k záveru:
"Strava s vysokým obsahom nízkotučných mliečnych výrobkov je spojená s nižším rizikom cukrovky u postmenopauzálnych žien, najmä obéznych."
Ďalšia štúdia z roku 2011, publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition, sledoval vzťah medzi konzumáciou mliečnych výrobkov počas dospievania a ich rizikom cukrovky 2. typu v dospelosti.
Vedci dospeli k záveru, že konzumácia väčšieho množstva mliečnych výrobkov počas dospievania bola spojená so zníženým rizikom cukrovky 2. typu.
Vedci tiež zistili, že adolescenti s vyšším príjmom mliečnych výrobkov a nižšou prevalenciou cukrovky neskôr v dospelosti mali tiež nižší príjem cukrov sladených nápojov a trans-tukov, nižšiu glykemickú záťaž a konzumovali menej červeného a spracovaného mäsa.
Či už výsledné nižšie riziko cukrovky bolo alebo nebolo spôsobené samotným mliečnym výrobkom alebo mnohými ďalšími faktormi životného štýlu, vrátane dôsledného príjmu mliečnych výrobkov do dospelosti, si vyžaduje ďalší výskum.
Štúdia z roku 2014, ktorú uskutočnili vedci vo Švédsku, zistila, že vyšší príjem mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, vrátane masla, jogurtov, mlieka, smotany a syrov, bol spojený s nižším rizikom cukrovky.
Vedci skúmali účinky rôznych nasýtených tukov a dospeli k záveru, že strava bohatá na druhy nasýtených tukov nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch má ochranný účinok proti cukrovke 2. typu.
Našli tiež súvislosť medzi zvýšeným rizikom vzniku ochorenia a stravou bohatou na nasýtené tuky z mäsa.
Výber typu mlieka môže zahŕňať rôzne úvahy pre ľudí, ktorí už majú cukrovku 2. typu. Mohli by sa viac sústrediť na kontrolu príjmu sacharidov ako tukov.
Tieto štúdie však poukazujú na to, že nie všetky tuky sú zdraviu škodlivé, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v mlieku.
Výživa
Potraviny často ponúkajú veľa druhov mlieka, vrátane kravského s rôznym percentom tuku, sóje, ľanu, ryžového mlieka a mandľového mlieka.
Ďalej sú uvedené výživové informácie pre niektoré bežné možnosti mlieka. Všetky veľkosti porcie sú na 1 šálku alebo 8 uncí mlieka:
Plnotučné mlieko
- Kalórie: 149
- Tuk: 8 g
- Sacharidy: 12 g
- Vláknina: 0 g
- Bielkoviny: 8 g
- Vápnik: 276 mg
Odstredene mlieko
- Kalórie: 91
- Tuk: 0,61 g
- Sacharidy: 12 g
- Vláknina: 0 g
- Bielkoviny: 9 g
- Vápnik: 316 mg
Mandľové mlieko (nesladené)
- Kalórie: 39
- Tuk: 2,88 g
- Sacharidy: 1,52 g
- Vláknina: 0,5 - 1 g (závisí od značky)
- Bielkoviny: 1,55 g
- Vápnik: 516 mg
Sójové mlieko (nesladené)
- Kalórie: 79
- Tuk: 4,01 g
- Sacharidy: 4,01 g
- Vláknina: 1 g
- Bielkoviny: 7 g
- Vápnik: 300 mg
Ľanové mlieko (nesladené, bez pridania bielkovín)
- Kalórie: 24
- Tuk: 2,50 g
- Sacharidy: 1,02 g
- Vláknina: 0 g (závisí od značky)
- Bielkoviny: 0 g
- Vápnik: 300 mg
Ryžové mlieko (nesladené)
- Kalórie: 113
- Tuk: 2,33 g
- Sacharidy: 22 g
- Vláknina: 0,7 g
- Bielkoviny: 0,67 g
- Vápnik: 283 mg
Aj keď je to iba niekoľko z mnohých druhov mlieka pre ľudí s cukrovkou, obsah výživy demonštruje výrazné rozdiely medzi rôznymi druhmi mlieka.
Je dôležité poznamenať, že vyššie uvedené profily sú pre nesladené odrody. Ak tieto druhy mlieka obsahujú pridané cukry, obsahujú aj viac sacharidov.
Výhody
Mlieko môže byť dôležitým zdrojom vápniku, vitamínu D a bielkovín a zároveň prispieva k dennému príjmu tekutín.
ADA odporúča zvoliť nízkokalorické nápoje s nízkym obsahom sacharidov, vrátane:
- káva
- nízkokalorické nápojové zmesi
- nesladený čaj
- voda
- perlivá voda
Na rozdiel od vyššie uvedenej švédskej štúdie ADA navrhuje, aby ste si vždy, keď je to možné, vybrali jednopercentné alebo beztučné mlieko a zdôrazňujú dôležitosť zapamätania začlenenia mliečnych sacharidov do denného počtu.
Prebieha výskum obsahu nasýtených tukov v mliečnych výrobkoch a mliečnych tukov nemusí byť potrebné obmedzovať tak, ako sa doteraz verilo.
Ak sa človek vyhýba laktóze, sú k dispozícii ďalšie možnosti mlieka, vrátane výrobkov z ryže, mandlí, sóje, ľanu, kokosu, konope a kešu.
Strava môže byť rozmanitá a výživná bez pridania mlieka. Ľudia, ktorí chcú vylúčiť mlieko zo stravy, si budú musieť nájsť alternatívne zdroje vápnika.
Väčšina mliečnych výrobkov vrátane jogurtov, syrov a zmrzliny obsahuje sacharidy. Pozorne si prečítajte výživové štítky, kde nájdete veľkosti porcií a počet sacharidov.
Zobrať
Bez ohľadu na výber mlieka je kľúčové umiernenosť a kontrola cukru v krvi.
Vždy je dôležité skontrolovať štítky na potravinách, kde nájdete informácie o veľkostiach porcií a počte sacharidov.
Rôzne jedlá obsahujú sacharidy, vrátane:
- chlieb
- cestoviny
- škrobová zelenina, ako sú zemiaky, hrášok a kukurica
- fazuľa
- mlieko
- jogurt
- ovocie
- sladkosti
- ovocné šťavy
Je ľahké zabudnúť začleniť sacharidy z mlieka do počtu sacharidov, čo však môže viesť k vyššej hladine cukru v krvi, ako sa očakávalo. Mohlo by pomôcť meranie pri premýšľaní v zmysle „porcií sacharidov“.
Jedným príkladom typického podávania mliečnych sacharidov je 1 šálka kravského mlieka a 6 oz jogurtu. V tejto porcii je asi toľko sacharidov, koľko je v malom kúsku ovocia alebo v krajci chleba.
Stiahnite si bezplatnú aplikáciu T2D Healthline a objavte viac zdrojov pre život s cukrovkou 2. typu. Táto aplikácia poskytuje prístup k odbornému obsahu o cukrovke typu 2, ako aj vzájomnú podporu prostredníctvom individuálnych rozhovorov a živých skupinových diskusií. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.
Otázka:
Môžem piť mlieko, ak mám cukrovku?
A:
Pitie mlieka s cukrovkou nie je čierno-biela záležitosť. Výber je osobný a je založený na mnohých faktoroch, medzi ktoré patrí:
- úroveň aktivity
- celkový príjem kalórií
- rozdelenie príjmu tukov medzi nasýtené a nenasýtené tuky
- príjem iných nápojov
- výsledky výsledkov monitorovania glukózy v krvi
Celkovo mám tendenciu odporúčať jogurt a plnotučný syr pred mliekom ako mliečne výrobky, a to kvôli dobre preštudovanej fermentácii a výhodám nižšej glykemickej záťaže.
Ak vám však pohár mlieka pomôže vyhnúť sa sóde, džúsu alebo inému sladenému nápoju, smelo do toho!
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
