Aký je ideálny srdcový rytmus pri behu?
Beh a iné kardiovaskulárne cvičenia zvyšujú srdcovú frekvenciu človeka. Ideálna zóna srdcového tepu, ktorú má jednotlivec trénovať, závisí od jeho veku, úrovne kondície a aktuálnej úrovne aktivity, ako aj od toho, či má alebo nemá zdravotné ťažkosti.
Tep je dobrým meradlom toho, ako ďaleko sa človek počas cvičenia tlačí. Nízky srdcový rytmus počas cvičenia môže znamenať, že človek môže zvýšiť intenzitu tejto činnosti, zatiaľ čo príliš vysoký srdcový rytmus môže byť nebezpečný.
Vďaka sledovaniu svojho srdcového rytmu počas cvičenia môžu byť ľudia schopní maximalizovať svoje ciele v oblasti fitnes alebo chudnutia.
Tento článok poskytuje vzorce, ktoré ľuďom pomôžu zistiť ideálny srdcový rytmus pri behu. Pozeráme sa tiež na bezpečné limity srdcového rytmu a najlepšie spôsoby sledovania srdcového rytmu počas cvičenia.
Existuje ideálny srdcový rytmus na behanie?
Beh a iné kardiovaskulárne cvičenia môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu človeka.
Srdcová frekvencia je dobrým meradlom množstva námahy, ktorú človek vyvíja počas cvičenia, pričom vyššia srdcová frekvencia naznačuje vyššiu úroveň fyzickej aktivity.
Ľudia môžu zlepšiť svoj bežecký výkon tým, že venujú pozornosť svojim zónam srdcového tepu, či už trénujú na udalosti, dostanú kondíciu alebo zvýšia výdrž. Udržiavanie v cieľových zónach zabezpečí, že sa človek bude tlačiť.
Ľudia by si však mali dávať pozor, aby netlačili príliš tvrdo. Ak je srdcová frekvencia príliš vysoká, môže to byť nebezpečné.
Ideálna srdcová frekvencia človeka pri behu a iných formách cvičenia závisí od ich:
- Vek
- súčasné úrovne činnosti
- celková zdatnosť
- zdravotné podmienky
Zacielte na zóny srdcového rytmu podľa veku
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča, aby sa ľudia snažili dosiahnuť medzi cvičením 50 až 85% maximálnej srdcovej frekvencie.
Podľa ich výpočtov je maximálna srdcová frekvencia okolo 220 úderov za minútu (bpm) mínus vek osoby. Preto by maximálna srdcová frekvencia dvadsaťročného človeka bola okolo 200 tepov za minútu (220 mínus 20 = 200 tepov za minútu).
AHA priemerne odporúča nasledujúce cieľové srdcové frekvencie počas cvičenia:
Pri začiatku cvičenia by sa človek mal zamerať na dolnú hranicu cieľového rozsahu srdcovej frekvencie (50% svojej maximálnej srdcovej frekvencie) a postupne ju postupne zvyšovať (smerom k hranici 85%).
Pre porovnanie, normálny pokojový srdcový rytmus je 60–100 úderov za minútu. Za určitých okolností je nižšia miera pokojového srdcového rytmu jednou z mier kondície. Napríklad pre vrcholových športovcov to môže byť až 40 bpm.
Je to preto, že ich svaly sú v lepšej kondícii a pretože ich srdce nemusí toľko pracovať, aby pumpovali krv do tela.
Revízne štúdie spájajú nízku pokojovú srdcovú frekvenciu s dlhším životom a menším počtom zdravotných problémov.
Ďalšie spôsoby výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie
Najlepším a najpresnejším spôsobom, ako si človek môže vypočítať individuálnu maximálnu srdcovú frekvenciu, je nosiť monitor hrudníka pri teste na bežiacom páse.
Aj keď veľa ľudí používa vyššie uvedené cieľové zóny, niektorí uprednostňujú použitie rôznych výpočtov, ktoré môžu byť presnejšie. Patrí medzi ne Tanakaov vzorec, ktorý môže byť lepší pre mužov, a Gulatiho vzorec, ktorý môže byť lepší pre ženy.
Tanakovej a Gulatiho vzorce umožňujú človeku vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu. Mali by potom trénovať v rozmedzí 50–85% od tohto maxima.
Tanakov vzorec
Na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie použite nasledujúci vzorec:
208 mínus (vek x 0,7) = maximálna srdcová frekvencia
Osoba môže svoj vek vynásobiť 0,7 a potom toto číslo odčítať od roku 208. Napríklad pre osobu s vekom 20 by bola rovnica: 208 mínus (20 x 0,7) = maximálna srdcová frekvencia 194 tepov za minútu.
Potom pre výpočet cieľovej hornej a dolnej srdcovej frekvencie môže človek vypracovať 50% maxima (50% zo 194 je 97) a 85% maxima (85% zo 194 je 164,9). To znamená, že cieľová srdcová frekvencia pre 20-ročného človeka je približne 97–165 bpm.
Gulatiho vzorec
Na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie použite nasledujúci vzorec:
206 mínus (vek x 0,88) = maximálna srdcová frekvencia
Osoba môže svoj vek vynásobiť 0,88 a potom toto číslo odpočítať od 206. Napríklad pre osobu, ktorá má 20, by bola rovnica: 206 mínus (20 x 0,88) = maximálna srdcová frekvencia 188,4 úderov za minútu.
Potom pre výpočet cieľovej hornej a dolnej srdcovej frekvencie môže človek vypracovať 50% maxima (50% z 188,4 je 94,2) a 85% z maxima (85% z 188,4 je 160,14). Pomocou tohto vzorca je cieľová srdcová frekvencia pre 20-ročného človeka približne 95–160 úderov za minútu.
Ako v priebehu času ovplyvňuje cvičenie srdcovú frekvenciu?
Keď človek začne pravidelne cvičiť a časom získa kondíciu, bude môcť cvičiť v pásme vyššej srdcovej frekvencie.Je to preto, lebo trénujú svoje srdce a svaly, aby reagovali na opakovanú námahu.
Ľudia môžu začať s cieľom 50% svojej maximálnej srdcovej frekvencie, ale onedlho budú môcť pohodlne trénovať s cieľom 85%.
V revíznej štúdii z roku 2018 sa zistilo, že ľudia môžu zlepšovať svoje zdravie srdca a znižovať pokojový srdcový rytmus pravidelným cvičením. Pravidelné cvičenie znižuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice a ďalších zdravotných ťažkostí.
Vedci však tiež naznačujú, že neustále vysoká úroveň cvičenia - napríklad maratónsky beh - môže byť zdraviu škodlivá.
Zapájanie sa do aeróbnych a vytrvalostných cvičení tiež prispieva k zlepšeniu kondície, zvýšeniu svalového tonusu a zlepšeniu celkovej fyzickej a psychickej pohody. Jedna metaanalýza z roku 2016 v skutočnosti uvádza, že „cvičenie má veľký a významný antidepresívny účinok na ľudí s depresiou“.
Ako sledovať srdcovú frekvenciu
Keď si človek vypočíta cieľové zóny srdcového rytmu, môže pomocou behu zistiť, či tieto rozpätia spĺňa, alebo nie.
Najzákladnejšou metódou na testovanie srdcovej frekvencie je ručné počítanie srdcovej frekvencie. Za týmto účelom môže človek položiť dva prsty ľahko na opačné zápästie, kým nebude cítiť pulz.
Spočítajte počet impulzov, ktoré sa vyskytnú za 30 sekúnd, a vynásobte ich dvoma, aby ste zistili počet úderov za 60 sekúnd.
Jednoduchší spôsob, ako merať srdcovú frekvenciu počas cvičenia, je nosiť náramkové hodinky alebo monitor hrudníka, ktoré snímajú tep. Existuje veľa produktov, z ktorých si môžete vybrať, napríklad online hodinky na sledovanie srdcového tepu a remene na sledovanie srdcového rytmu.
V opačnom prípade môže byť dobré objednať si nejaký čas na bežiacom páse alebo u osobného trénera, aby ste dosiahli presné hodnoty srdcového rytmu a stanovili si ciele.
Kedy je srdcová frekvencia príliš vysoká?
Aj keď je jedným z cieľov cvičenia zvýšená srdcová frekvencia, prílišné zatlačenie srdca môže byť škodlivé.
Medzi príznaky, že človek príliš tlačí svoje srdce, patrí zvieranie na hrudníku, ťažkosti s dýchaním a relatívna neschopnosť rozprávať pri behu.
Ak osoba spozoruje niektorý z týchto znakov, mala by spomaliť a sústrediť sa na ustálené dýchanie. Ak má človek pri cvičení vždy bolesť na hrudníku, mal by okamžite vyhľadať lekársku pomoc.
Je dôležité poznamenať, že tieto cieľové srdcové frekvencie sú určené pre „priemerných“ jedincov, ktorí sú inak zdraví.
Ak osoba užíva akékoľvek lieky, ktoré spomaľujú srdcovú frekvenciu alebo ovplyvňujú reakciu srdca na cvičenie, alebo ak má v anamnéze srdcovú arytmiu, srdcový infarkt alebo iný zdravotný problém, mala by sa o bezpečnej úrovni cvičenia poradiť s lekárom pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu.
Zhrnutie
Ľudia môžu maximalizovať svoje ciele v oblasti fitnes alebo chudnutia výpočtom ideálneho srdcového rytmu a pri cvičení zostať v tejto zóne. Ideálny srdcový rytmus sa líši v závislosti od veku človeka, aktuálnej úrovne kondície a ďalších faktorov.
Sledovanie srdcovej frekvencie počas behu môže byť obzvlášť užitočné pri vytrvalostných tréningoch a tréningoch v rôznych poveternostných podmienkach, pretože srdcová frekvencia ovplyvňuje aj teplota a vlhkosť.
Všeobecne by srdcová frekvencia človeka počas cvičenia mala byť medzi 50% a 85% jeho maximálnej srdcovej frekvencie. Existuje celý rad vzorcov, ktoré môžu ľudia použiť na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie.
K dispozícii je tiež veľa monitorov, ktoré dokážu sledovať srdcovú frekvenciu človeka počas cvičenia.
