Čo jesť v druhom trimestri
Vyvážená a výživná strava počas tehotenstva je pre zdravú matku a dieťa nevyhnutná. Zdravá výživa zaručuje, že plod dostane potrebné živiny, ktoré potrebuje pre správny vývoj.
Správne stravovanie tiež zabraňuje komplikáciám v tehotenstve vrátane predčasného pôrodu, vysokého krvného tlaku a preeklampsie.
Počas tehotenstva by ženy mali zabezpečiť dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín, tukov a sacharidov na podporu zdravého rastu. Telo však počas druhého trimestra potrebuje o niečo viac kalórií.
V tomto článku uvádzame zoznam najdôležitejších jedál, ktoré musíte jesť počas druhého trimestra, a diskutujeme o tom, koľko váhy môže žena pribrať.
Čo jesť počas druhého trimestra
Počas druhého trimestra by ľudia mali pokračovať v vyváženej strave. Nasledujúce živiny sú najdôležitejšie pre tehotnú osobu:
Žehliť
Železo pomáha prenášať kyslík po tele. Počas tehotenstva dodáva železo vývojovému dieťaťu kyslík.
Ak v strave chýba železo, mohlo by to spôsobiť anémiu, ktorá zvyšuje riziko komplikácií, ako je predčasný pôrod a popôrodná depresia.
Odporúčaný denný príjem železa počas tehotenstva je 27 miligramov (mg).
Medzi zdroje železa patria:
- chudé mäso
- varené morské plody
- listová zelená zelenina
- orechy
- fazuľa a šošovica
- celé zrná vrátane chleba a ovsených vločiek
- obohatené raňajkové cereálie
Telo absorbuje železo zo živočíšnych produktov efektívnejšie ako železo z rastlinných zdrojov.
Ľudia, ktorí nejedia mäso, teda môžu zvýšiť mieru absorpcie tým, že budú jesť potraviny, ktoré obsahujú vitamín C súčasne.
Zdroje vitamínu C zahŕňajú pomaranče, pomarančový džús, jahody a paradajky.
Ľudia by sa mali snažiť vyhnúť sa súčasnému konzumácii potravín obsahujúcich železo a potravín alebo doplnkov bohatých na vápnik. Vápnik znižuje absorpciu železa.
Bielkoviny
V neskorších štádiách tehotenstva by sa ženy mali usilovať o to, aby každý deň zjedli 1,52 gramu (g) na kilogram (kg) hmotnosti, aby tak pomohli rastu mozgu a iného tkaniva dieťaťa. Napríklad žena, ktorá váži 79 kg (175 libier), by sa mala pokúsiť zjesť 121 g bielkovín denne.
Bielkoviny sú tiež potrebné pre rast maternice a prsníkov matky.
Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- chudé mäso
- orechy
- tofu a tempeh
- vajcia
- ryby (varené, nie surové)
- hrášok, fazuľa a šošovica
Vápnik
Odporúčaný diétny príspevok pre vápnik počas tehotenstva je 1 000 mg. Každý, kto má menej ako 18 rokov, je tehotná, by sa mal zamerať na konzumáciu 1 300 mg vápnika denne.
Vápnik pomáha formovať kosti a zuby dieťaťa a hrá úlohu v hladkom chode svalov, nervov a obehového systému.
Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:
- mliečne výrobky (mlieko, jogurt, pasterizovaný syr)
- vajcia
- tofu
- biele fazule
- mandle
- sardinky a losos (s kosťami)
- zeleň, ako je kel, brokolica a okrúhlice
- vápnikom obohatené ovocné džúsy a raňajkové cereálie
Folát
Folát je vitamín B. Syntetická forma folátu sa nazýva kyselina listová.
Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva, pretože pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice vrátane rázštepu chrbtice a znižuje riziko predčasného pôrodu.
Analýza 18 štúdií tiež naznačuje, že kyselina listová významne znižuje riziko vrodených srdcových chýb. Stále je však potrebný ďalší výskum.
Počas tehotenstva a pred ním by ženy mali konzumovať 400 až 800 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej alebo kyseliny listovej denne. Medzi najlepšie zdroje patria:
- čiernooký hrášok a iné strukoviny
- obohatené obilniny
- tmavozelená listová zelenina vrátane špenátu, kapusty a zelenej zeleniny
- pomaranče
- celé zrná, napríklad ryža
Je dobré užívať doplnok kyseliny listovej alebo prenatálny vitamín pred a počas tehotenstva, pretože neexistuje záruka, že človek môže dostať dostatok folátu z potravinových zdrojov na splnenie denných požiadaviek.
Vitamín D
Vitamín D pomáha budovať vyvíjajúce sa kosti a zuby dieťaťa. Odporúčaný príjem počas tehotenstva je 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne.
Telo si dokáže vyrobiť vitamín D zo slnka, čo umožňuje mnohým ľuďom uspokojiť niektoré z ich potrieb. Odhady však naznačujú, že viac ako 40 percent dospelej populácie v USA má nedostatok vitamínu D z dôvodu nedostatku slnečného žiarenia a ďalších faktorov.
Vitamín D nie je obsiahnutý v mnohých prírodných potravinách, ale obohatené potraviny, ako sú obilniny a mlieko, obsahujú vitamín D.
Potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú:
- mastné ryby, ako je losos, čerstvý tuniak a makrela
- oleje z rybej pečene
- hovädzia pečeň
- syr
- žĺtky
- Huby vystavené UV žiareniu
- obohatené džúsy a iné nápoje
K dispozícii sú tiež doplnky vitamínu D a môžu byť dôležité pre ľudí, ktorí nežijú v slnečnom podnebí.
Omega-3 mastné kyseliny
Matke aj dieťaťu môžu prospievať omega-3 tuky v strave. Tieto esenciálne mastné kyseliny podporujú srdce, mozog, oči, imunitný systém a centrálny nervový systém. Omega-3 môže zabrániť skorému pôrodu, znížiť riziko vzniku preeklampsie a znížiť pravdepodobnosť popôrodnej depresie.
Dostatočný denný príjem omega-3 tukov počas tehotenstva je 1,4 g. Omega-3 mastné kyseliny sú prítomné v:
- mastné ryby vrátane lososa, makrely, čerstvého tuniaka, sleďa a sardiniek
- rybí olej
- ľanové semená
- Chia semená
Semená obsahujú formu omega-3, ktorú si telo musí premeniť, aby ju mohlo použiť. To, ako dobre to telo dokáže, sa líši od človeka k človeku.
Vegáni a vegetariáni budú možno musieť počas tehotenstva užívať doplnok na báze rias, aby splnili svoje požiadavky na omega-3.
Tekutiny
Tehotné potrebujú na hydratáciu viac vody ako tie, ktoré nie sú tehotné. Voda pomáha formovať placentu a plodový vak. Dehydratácia počas tehotenstva môže prispieť ku komplikáciám, ako sú poruchy nervovej trubice a znížená tvorba materského mlieka.
Každý, kto je tehotná, by mal vypiť najmenej 8 až 12 pohárov vody denne, aby nedošlo k dehydratácii a jej komplikáciám.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Osoba by sa mala počas tehotenstva vyhýbať nasledujúcim potravinám:
- surové mäso
- surové vajcia
- surové ryby
- ryby s vysokým obsahom ortuti vrátane mečúňa, žraloka, dlaždice a makrely kráľovskej
- nepasterizované mliečne výrobky
- mäkké syry, ako napríklad Brie, niva a feta
- mäso a morské plody pripravené na konzumáciu
Osoba by sa mala počas tehotenstva vyhýbať alkoholu, pretože nie je známa bezpečná hladina. Všetky druhy alkoholu môžu byť škodlivé a môžu spôsobiť:
- potrat
- mŕtve narodenie
- poruchy fetálneho alkoholového spektra (FASD)
FASD sú stavy, ktoré spôsobujú fyzické, behaviorálne a intelektuálne postihnutia.
Tehotné ženy môžu konzumovať kofeín v obmedzenom množstve. Odborníci tvrdia, že je bezpečné konzumovať 150 až 300 mg denne, hoci Americká asociácia pre tehotenstvo naznačuje, že tehotné osoby sa kofeínu vyhýbajú v maximálnej možnej miere.
Šálka kávy s obsahom 8 uncí obsahuje medzi 95 až 165 mg kofeínu a 6-oz porcia čierneho čaju obsahuje približne 45 mg. Kofeín obsahujú aj kolové nápoje, čokoláda, zelený čaj a niektoré lieky.
Koľko váhy pribrať
Je úplne prirodzené a zdravé priberať počas tehotenstva. Hmotnosť človeka sa zvyšuje v dôsledku väčšieho objemu krvi v tele, prítomnosti plodovej vody a hmotnosti dieťaťa.
Telo potrebuje každý druhý a tretí trimester na zvýšenie tohto prírastku hmotnosti 300 kalórií každý deň.
Lekársky ústav odporúča nasledujúce priberanie na váhe:
- 25 až 35 libier, ak je priemerná hmotnosť (BMI od 18,5 do 24,9)
- 28 až 40 libier pri podváhe (BMI 18,5 alebo menej)
- 15 až 25 libier pri nadváhe (BMI od 25,0 do 29,9)
- 11 až 20 libier, ak sú obézni (BMI 30,0 alebo viac)
Tí, ktorí mali priemernú hmotnosť na začiatku tehotenstva, zvyčajne v druhom trimestri priberú 1 až 2 libry týždenne. Prírastok hmotnosti viac, ako sa odporúča, zvyšuje riziko komplikácií, ako je vysoký krvný tlak, väčšie dieťa a pôrod cisárskym rezom.
Zobrať
Základné princípy zdravého stravovania sú podobné, či je človek tehotná alebo nie. Počas tehotenstva je však nevyhnutné zamerať sa na niektoré základné živiny, vrátane železa, bielkovín, vápnika, kyseliny listovej a omega-3 tukov.
Prírastok hmotnosti počas tehotenstva, najmä v druhom a treťom trimestri, je typický a zdravý. Ľudia by nemali jesť viac ako 300 kalórií navyše, aby sa vyhli priberaniu, ako sa odporúča.
