Čo treba vedieť o hruškách

Hruška je jemné, sladké ovocie s vláknitým stredom. Hrušky sú bohaté na základné antioxidanty, rastlinné zlúčeniny a vlákninu. Balia všetky tieto živiny do 100 kalórií bez tuku a bez cholesterolu.

Ako súčasť vyváženej a výživnej stravy môže konzumácia hrušiek podporovať chudnutie a znižovať riziko rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.

V tomto článku uvádzame nutričné ​​rozdelenie hrušky a podrobný pohľad na jej možné výhody. Dávame tiež tipy, ako začleniť do hry viac hrušiek, a uvádzame zoznam možných zdravotných rizík pri ich konzumácii.

Táto vlastnosť je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín.

Výhody

Vláknina v hruškách môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev.

Konzumácia všetkých druhov ovocia a zeleniny môže znížiť riziko viacerých zdravotných stavov. Hrušky nie sú výnimkou.

Poskytujú významné množstvo vlákniny a ďalších základných živín a môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a určitých črevných stavov.

V nasledujúcich častiach sa pozrieme na konkrétne zdravotné výhody, ktoré môžu hrušky poskytovať.

Poskytovanie vlákniny

Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia vypracoval pre vlákninu usmernenie pre primeraný príjem (AI).

Odporúčajú, aby muži do 50 rokov konzumovali 30,8 až 33,6 gramu (g) ​​denne, v závislosti od veku. U žien mladších ako 50 rokov je odporúčaný príjem 25,2 až 28 g denne, v závislosti od veku.

Pre dospelých starších ako 50 rokov je odporúčanie 28 g denne pre mužov a 22,4 g denne pre ženy.

Zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny je pomerne jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny. Napríklad len jedna stredne veľká hruška poskytuje 6 g vlákniny, čo je asi 24% dennej AI pre ženy do 50 rokov.

Hrušky obsahujú rozpustnú vlákninu zvanú pektín, ktorá vyživuje črevné baktérie a zlepšuje zdravie čriev.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) v skutočnosti naznačuje, že dostatočný príjem vlákniny podporuje zdravé fungovanie čriev a môže po jedle zvýšiť pocit sýtosti. Môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb a znížiť ich hladinu celkového cholesterolu.

Vylepšená sýtosť po jedle môže podporovať chudnutie, pretože človek bude mať menšie nutkanie na občerstvenie medzi jedlami. Jedna štúdia z roku 2015 v skutočnosti spájala zvýšený príjem vlákniny so zvýšeným úbytkom hmotnosti u ľudí s obezitou.

V prehľade štúdií na ľuďoch z roku 2013 sa tiež zistilo, že vláknina môže hrať úlohu pri regulácii imunitného systému a zápalu. Môže tiež znížiť riziko zápalových stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka, rakovina a obezita.

Liečba divertikulózy

K divertikulitíde dochádza, keď sa na vypuklých vakoch v sliznici hrubého čreva nazývaných divertikulóza vyskytne infekcia a zápal.

Prospektívna štúdia z roku 2014 so 690 075 ženami vo Veľkej Británii naznačila, že príjem vlákniny môže znížiť riziko divertikulózy. Autori štúdie však objasňujú, že rôzne zdroje vlákniny mali rozdielny vplyv na riziko divertikulózy.

Predchádzajúca štúdia z roku 2012 však zistila, že príjem vlákniny nemal žiadny účinok proti existujúcej divertikulóze, ktorá nespôsobovala príznaky.

Nie je tiež jasné, prostredníctvom ktorého mechanizmu vlákno znižuje riziko divertikulózy. Je potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.

Znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb

Štúdia o hruškách z roku 2019 naznačuje, že ľudia s metabolickým syndrómom, ktorí jedli dve hrušky denne počas 12 týždňov, zaznamenali mierny pokles systolického krvného tlaku a pulzného tlaku. Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia.

Podpora detoxikácie

Pravidelné a adekvátne vyprázdňovanie je rozhodujúce pre každodenné vylučovanie toxínov žlčou a stolicou.

Hrušky majú vysoký obsah vody. To pomáha udržiavať mäkkú stolicu a vyplavuje tráviaci systém od toxínov.

Systematický prehľad zdravotných výhod hrušiek z roku 2015 naznačil, že ich laxatívny účinok pochádza z vysokého obsahu vlákniny a fruktózy. Fruktóza je prirodzene sa vyskytujúci cukor, ktorý sa vyskytuje vo väčšine ovocia.

Boj proti voľným radikálom

Hrušky obsahujú vysoké hladiny antioxidantov vrátane vitamínu C, vitamínu K a medi. Tieto chemikálie pôsobia proti účinkom voľných radikálov a chránia bunky pred poškodením, ktoré môžu spôsobiť.

Voľné radikály sa vyvíjajú, keď telo premieňa jedlo na energiu a môžu prispieť k rastu rakoviny.

Výživa

Podľa databázy USDA FoodData Central obsahuje jedna stredná hruška s hmotnosťou okolo 178 g:

• 101 kalórií
• 0,249 g tuku
• 27,1 g sacharidov, vrátane 17,4 g cukru a 5,52 g vlákniny
• 1 g bielkovín

Hrušky tiež poskytujú základné vitamíny a minerály vrátane:

• vitamín C
• vitamín K.
• draslík

Poskytujú tiež menšie množstvá:

• vápnik
• železo
• horčík
• riboflavín
• vitamín B-6
• folát

Hrušky, najmä tie s červenou šupkou, tiež obsahujú karotenoidy, flavonoidy a antokyány. Jedná sa o rastlinné zlúčeniny, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod a pôsobia tiež ako antioxidanty.

V skutočnosti Baltimore Longitudinal Study of Aging v roku 2011 zistila, že hrušky patrili k hlavným prispievateľom flavonoidov do stravy.

Typy

Po celom svete existuje viac ako 3 000 druhov hrušiek. Líšia sa veľkosťou, tvarom, sladkosťou a sviežosťou.

Medzi najbežnejšie druhy hrušiek v Spojených štátoch patria:

• Zelená Anjou
• Red Anjou
• Bartlett
• Červený Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Ľudia, ktorí chcú do hry zahrnúť hrušky, by sa mali spýtať miestneho zelinára na najlepší druh hrušky pre ich chuť.

Tipy týkajúce sa stravovania

Hrušky na strome nedozrievajú. Pre najlepšiu chuť nechajte hrušky niekoľko dní dozrieť na teplom a slnečnom mieste alebo dovtedy, kým hruška nevytlačí.

Chladenie zastaví proces zrenia.

Vyskúšajte niektoré z týchto zdravých a chutných receptov, ktoré vyvinuli registrovaní dietológovia:

• korenené hruškové pečené ovsené vločky
• hruškové maslo
• zázvorová hruška quinoa sa rozpadá

Hrušky veľmi dobre fungujú aj v džúsoch a smoothies. Ľudia ich môžu jesť aj surové.

Riziká

Mnoho druhov ovocia, vrátane hrušiek, obsahuje vyššie množstvo fruktózy ako glukóza. To z nich robí jedlo vysokej FODMAP.

FODMAP znamená „fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly“. Všetko sú to formy fermentovateľných sacharidov s krátkym reťazcom. Strava s nízkym obsahom týchto druhov sacharidov môže u ľudí citlivých na FODMAP znížiť bežné zažívacie príznaky.

Napríklad strava s vysokým obsahom FODMAP môže u niektorých ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) zvýšiť plyn, nadúvanie, bolesť a hnačky. Z tohto dôvodu by ľudia s IBS mali pred zahrnutím hrušky do stravy hovoriť s dietetikom.

Celkový stravovací režim človeka je najdôležitejším stravovacím faktorom pri prevencii chorôb a dosiahnutí dobrého zdravia. Je lepšie stravovať sa rozmanito, ako sa sústrediť na jednotlivé jedlá.

To znamená, že hrušky môžu mať ako súčasť vyváženej stravy silný vplyv.

Otázka:

Sú hrušky pre zdravie človeka lepšie ako jablká?

A:

Hrušky nie sú lepšie ako jablká. Majú podobné zdravotné výhody, aj keď o vplyve jabĺk na zdravie vieme oveľa viac ako o hruškách. V skutočnosti prebiehajú výskumy zdravotných výhod hrušiek.

Jablká aj hrušky obsahujú pektín, vlákninu, ktorá vyživuje črevné baktérie. Štúdie naznačujú, že jablká zlepšujú cholesterol, pozitívne ovplyvňujú reguláciu hmotnosti a zlepšujú kardiovaskulárne funkcie a zápaly.

Aj keď sú jablká lepšie preskúmané ako hrušky, najlepšie je jesť oboje, pretože rozmanitá strava je kľúčom k celkovému zdraviu.

Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.