Čo treba vedieť o miere krvného tlaku po cvičení
Vysoký krvný tlak často nespôsobuje znateľné príznaky, ale môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby alebo cievna mozgová príhoda. Dosiahnutie a udržanie zdravého krvného tlaku môže pomôcť týmto problémom predísť.
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je veľmi častý a postihuje asi 25% svetovej populácie.
Výskum ukazuje, že cvičenie je obzvlášť účinné pri znižovaní krvného tlaku. Je to tak bez ohľadu na to, či je cvičenie intenzívne alebo mierne.
Cvičenie tiež znižuje stres a pomáha podporovať chudnutie, zatiaľ čo stres a prírastok hmotnosti zvyšujú riziko hypertenzie a s ňou spojených komplikácií.
V tomto článku popisujeme optimálne hladiny krvného tlaku. Poskytujeme tiež tipy na zníženie krvného tlaku cvičením a inými zmenami životného štýlu.
Čo je normálne?
Hodnoty krvného tlaku pozostávajú z dvoch čísel: Jeden predstavuje systolický krvný tlak, zatiaľ čo druhý predstavuje diastolický krvný tlak.
Hodnotou systolického krvného tlaku sa meria sila krvi na steny tepien, zatiaľ čo dve dolné komory srdca sa stláčajú. Diastolický ukazovateľ krvného tlaku meria rovnakú silu krvi medzi údermi, keď sa srdce uvoľní.
Keď lekár zaznamená krvný tlak, zapíše systolický údaj pred diastolický údaj.
Normálne hodnoty krvného tlaku sú zvyčajne menej ako 120 pre systolický tlak a menej ako 80 pre diastolický tlak. Typický spôsob zápisu je: menej ako 120/80 milimetrov ortuti (mm Hg).
Hodnoty nad 140/90 mm Hg naznačujú, že človek má hypertenziu alebo vysoký krvný tlak.
Hodnoty medzi 120/80 mm Hg a 139/89 mm Hg naznačujú, že osoba má prehypertenziu.
Postupujúci vek môže spôsobiť zvýšenie hladiny krvného tlaku. Vedci tvrdia, že väčšina ľudí v USA, ktorí sa dožívajú „vysokého veku“, vyvinie vysoký krvný tlak.
Ako znížiť krvný tlak
Na zníženie vysokého krvného tlaku môže človek vyskúšať:
- zvyšovanie úrovne fyzickej aktivity a cvičenia
- chudnutie
- zmena stravy
- prestať fajčiť
- užívanie liekov na krvný tlak
Zvyšovanie fyzickej aktivity a cvičenia
Mnoho ľudí má zamestnanie, ktoré zahŕňa dlhodobé sedenie. Človek môže vo svojom voľnom čase uprednostňovať aj sedavé činnosti, ako je sledovanie televízie alebo hranie počítačových hier. Niektoré štúdie zistili súvislosť medzi sedavým spôsobom života a hypertenziou.
Jedným z najlepších spôsobov prevencie alebo riešenia hypertenzie je byť čo najviac fyzicky aktívny.
Metaanalýza z roku 2016 skúmala okamžité účinky cvičenia na krvný tlak. Analýza, ktorá zahŕňala 65 štúdií, zistila, že hodnoty krvného tlaku boli po cvičení výrazne nižšie.
Toto zníženie bolo väčšie v:
- muži
- ľudia, ktorí už boli fyzicky aktívni
- ľudia, ktorí neužívali lieky na kontrolu hypertenzie
Fyzická aktivita môže tiež pomôcť pri chudnutí a strata 3–5% telesnej hmotnosti môže pomôcť znížiť krvný tlak, uvádza Národný ústav pre srdce, pľúca a krv.
Pokiaľ ide o intenzitu cvičenia, vedci zistili, že intenzívna a mierna fyzická aktivita je pri znižovaní krvného tlaku rovnako účinná. To znamená, že človek môže stále mať úžitok z kratších alebo menej intenzívnych cvičení.
Aj keď je akákoľvek fyzická aktivita užitočná, oficiálne odporúčania pre dospelých sú:
Aeróbna aktivita, ako je chôdza alebo beh:
- Osoba by mala robiť minimálne 150–300 minút miernej aktivity alebo 75–150 minút intenzívnej aktivity týždenne.
Posilnenie svalov:
- Osoba by mala pracovať na posilňovaní všetkých hlavných svalových skupín dva alebo viac dní v týždni.
Vykonanie mierneho cvičenia viac ako odporúčané množstvo môže priniesť ďalšie výhody. Ideálne by bolo, keby sa človek celý týždeň venoval miernej fyzickej aktivite.
Štúdie tiež zistili, že ľudia s dobrou kardiorespiračnou zdatnosťou majú nižšie riziko vzniku hypertenzie.
Je však potrebné poznamenať, že 20–25% ľudí s hypertenziou nemá po cvičení nižší krvný tlak.
Nasledujú ďalšie metódy zníženia vysokého krvného tlaku:
Zmena stravy
Ktokoľvek, kto chce znížiť svoj krvný tlak, môže mať prospech z:
Zníženie príjmu sodíka
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú, aby ľudia nejedli viac ako 2 300 miligramov soli alebo sodíka denne.
Po diéte DASH
Diétny prístup k zastaveniu hypertenzie (DASH) spočíva v konzumácii veľkého množstva:
- zeleninu
- ovocie
- celé zrniečka
- chudé bielkoviny
- rastlinné oleje
DASH diéta zahŕňa vyhýbanie sa:
- nasýtené tuky
- plnotučné výrobky
- cukor
- sladené výrobky
Umiernenie konzumácie alkoholu
CDC definuje mierny príjem alkoholu tak, že má až dva alkoholické nápoje denne pre mužov a až jeden denne pre ženy.
Užívanie liekov na krvný tlak
Ak samotná zmena životného štýlu neprináša namerané hodnoty krvného tlaku v zdravom rozmedzí, lekár môže predpísať lieky, ako napríklad:
- diuretiká
- blokátory kalciových kanálov
- inhibítory enzýmu konvertujúceho angiotenzín, známejšie ako ACE inhibítory
Kedy navštíviť lekára
Vysoký krvný tlak zvyčajne nespôsobuje príznaky. Iba test, ktorý je rýchly a bezbolestný, môže poskytnúť hodnoty krvného tlaku.
Osoba môže ísť na bežné testy krvného tlaku na miestnej klinike alebo si krvný tlak sledovať doma pomocou testovacej jednotky.
Ak sú hodnoty vysoké, prvým krokom je vyskúšať zmeny životného štýlu. Osoba potom bude musieť pravidelne kontrolovať krvný tlak, aby zistila, či sú zmeny účinné. Ak hodnoty krvného tlaku zostávajú vysoké, poraďte sa s lekárom.
Každý, kto nevie, či je jeho krvný tlak v normálnom rozmedzí, by mal navštíviť lekára na vyšetrenie, najmä ak má tiež bolesti hlavy a nevoľnosť. Môžu to byť zriedkavé príznaky vysokého krvného tlaku.
Zhrnutie
U väčšiny ľudí dochádza po cvičení k zníženiu krvného tlaku.
Výskum ukazuje, že mierne cvičenie je rovnako účinné ako intenzívne cvičenie, pokiaľ ide o zníženie krvného tlaku.
Osoba by sa mala pokúsiť venovať aspoň 150 minút miernemu aeróbnemu cvičeniu týždenne.
Ak sa človek venuje viac cvičeniu a iným zmenám životného štýlu, ale jeho krvný tlak zostáva vysoký, mal by sa poradiť s lekárom. Niektorí ľudia potrebujú na vyriešenie hypertenzie lieky.
