Čo treba vedieť o cukre v ovocí

Pri toľkých módnych diétach a zdrojoch výživových odporúčaní môže byť ťažké oddeliť skutočnosť od fikcie - najmä pokiaľ ide o cukor. Je však potrebné poznamenať, že telo metabolizuje ovocný cukor inak ako spracované alebo pridané cukry.

Všetko ovocie obsahuje nejaký prírodný cukor. Veľmi sladké ovocie vrátane manga a vodových melónov má pomerne vysoký obsah cukru. Všeobecne však ovocie má tendenciu obsahovať menej cukru ako sladené jedlá.

Takmer každý, vrátane ľudí s cukrovkou, by mohol mať úžitok z konzumácie väčšieho množstva ovocia. Je to spôsobené kombináciou vitamínov, minerálov, vlákniny, fytochemikálií a vody, ktorú poskytuje.

Ovocie obsahuje dva druhy cukru: fruktózu a glukózu. Proporcie každého z nich sa líšia, ale väčšina ovocia je asi polovica glukózy a polovica fruktózy. Glukóza zvyšuje hladinu cukru v krvi, takže telo musí na jeho metabolizáciu používať inzulín. Fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Namiesto toho ju pečeň štiepi.

V nasledujúcich častiach sa pozrieme na to, ako sú ovocné cukry v porovnaní s inými cukrami, riziká spojené s príjmom cukru a výhody konzumácie ovocia.

Ovocné cukry vs. iné cukry

Všetko ovocie obsahuje cukor, ale všeobecne menej ako sladené jedlo.

Cukry, ktoré výrobcovia najčastejšie používajú v potravinách, zahŕňajú:

• kukuričný sirup, čo je zvyčajne 100% glukóza
• fruktóza, čo je cukor z ovocia
• galaktóza, ktorá v kombinácii s glukózou vytvára mliečny cukor laktózu
• kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorý kombinuje rafinovanú fruktózu a glukózu, ale s vyšším percentom fruktózy
• maltóza, ktorá je z dvoch glukózových jednotiek
• sacharóza alebo biely alebo stolový cukor, ktorý sa rovná rovnakým dielom fruktózy a glukózy

Tieto cukry sa líšia od ovocných, pretože prechádzajú spracovaním a výrobcovia ich majú tendenciu nadmerne používať ako prísady do potravín a iných výrobkov. Naše telo tiež rýchlejšie metabolizuje tieto cukry.

Napríklad sacharóza môže spôsobiť, že káva bude sladšia a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je bežnou prísadou v mnohých spracovaných výrobkoch, ako je sóda, ovocné občerstvenie a tyčinky a ďalšie.

Potenciálne riziká

Výskum dôsledne spája rafinovanú a pridanú fruktózu, ktorá je obsiahnutá v cukre aj v sladených výrobkoch, s vyšším rizikom zdravotných stavov, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Je však potrebné pripomenúť, že tento výskum sa zameral výlučne na fruktózu v spracovanej forme ako prísadu do sladených potravín, nie na fruktózu z celých plodov.

Aj keď cieľom niektorých módnych a extrémnych diét je obmedziť alebo vylúčiť ovocie zo stravy, pre väčšinu ľudí neexistujú dôkazy naznačujúce, že ovocie je škodlivé.

Štúdia z roku 2014, ktorá porovnávala fruktózu s glukózou, preskúmala 20 kontrolovaných skúšok kŕmenia. Aj keď súhrnné analýzy naznačujú, že pridaná fruktóza môže zvýšiť hladinu cholesterolu, kyseliny močovej a triglyceridov, nemalo to negatívnejší vplyv na lipidový profil, markery pre nealkoholické tukové ochorenie pečene alebo inzulín.

Ľudia s cukrovkou môžu tiež bezpečne konzumovať ovocie. V mnohých prípadoch môže sladké ovocie uspokojiť túžbu po niečom inom. Ovocie má oveľa menej cukru ako väčšina sladkého občerstvenia, čo môže znamenať, že človek spotrebuje menej kalórií a menej cukru a zároveň získa cenné živiny.

Je potrebné si uvedomiť

Celé ovocie je vždy lepšou voľbou ako balené alebo spracované ovocie.

Napríklad výrobcovia majú tendenciu silne sladiť a vysoko spracovávať ovocné džúsy. Ochutené džúsy, ktoré predávajú deťom, často obsahujú veľké množstvo pridaného cukru. Tieto džúsy nenahrádzajú celé ovocie a môžu výrazne zvýšiť spotrebu cukru.

Ľudia, ktorí konzumujú konzervované ovocie, by si mali skontrolovať štítok, pretože niektoré konzervované ovocie obsahuje sladidlá alebo iné dochucovadlá, ktoré môžu výrazne zvýšiť ich obsah cukru.

Veľmi vysoký príjem ovocia, rovnako ako pri iných potravinách, môže spôsobiť, že človek prijme príliš veľa kalórií, čo môže zvýšiť riziko obezity. Prejedať sa ovocím je však ťažké.

Aby človek prekročil diétu 2 000 kalórií za deň iba konzumáciou ovocia, musel by jesť každý deň približne 18 banánov, 15 jabĺk alebo 44 kivi. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) však väčšina ľudí zje menej ako päť porcií ovocia denne.

Niektorí z jediných ľudí, ktorí by sa mali vyhnúť ovociu, sú ľudia so zriedkavými stavmi, ktoré ovplyvňujú spôsob, akým ich telo absorbuje alebo metabolizuje fruktózu. Ľudia so špecifickými alergiami na ovocie by sa mali tiež vyhnúť niektorým druhom ovocia.

Stav, ktorý sa nazýva malabsorpcia fruktózy, môže napríklad spôsobiť fermentáciu fruktózy v hrubom čreve, čo spôsobí bolesti žalúdka a hnačky. Vzácna genetická porucha nazývaná dedičná intolerancia fruktózy narúša schopnosť pečene metabolizovať ovocie, čo si môže vyžadovať, aby človek prijal diétu bez fruktózy.

Tehotné ženy v druhom trimestri by sa mali snažiť vyhnúť konzumácii viac ako štyroch dávok ovocia denne, najmä ovocia, ktoré majú vysoký glykemický index. Možno by sa tiež chceli vyhnúť tropickému ovociu, pretože to môže zvýšiť riziko gestačného cukrovky.

Výhody konzumácie ovocia

U väčšiny ľudí môže konzumácia ovocia zlepšiť celkové zdravie.

Výhody konzumácie ovocia ďaleko prevažujú nad údajnými alebo hypotetickými rizikami. Medzi výhody patrí:

• Zvýšený príjem vlákniny: Konzumácia vlákniny môže človeku pomôcť dlhšie sa cítiť plnšie, znížiť chuť do jedla, vyživovať zdravé črevné baktérie a podporiť zdravé chudnutie. Konzumácia vlákniny môže tiež pomôcť človeku udržiavať stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou.
• Nižšia spotreba cukru: Ľudia, ktorí nahrádzajú sladké občerstvenie ovocím, môžu jesť menej cukru a menej kalórií.
• Lepšie celkové zdravie: Konzumácia ovocia je spojená so širokou škálou zdravotných výhod. Podľa jednej analýzy z roku 2017 konzumácia ovocia a zeleniny znižuje celkové riziko úmrtia. Konzumácia ovocia a zeleniny tiež znižuje riziko rôznych zdravotných stavov, vrátane srdcových chorôb a rakoviny.
• Nižšie riziko obezity: Ľudia, ktorí konzumujú ovocie, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku obezity a zdravotných problémov s ňou spojených.

Spotreba ovocia je pre zdravie taká prospešná, že systematické preskúmanie z roku 2019 dospelo k záveru, že súčasné odporúčania môžu skutočne podceňovať výhody konzumácie ovocia a zeleniny.

Zhrnutie

V dnešnej dobe môže byť ťažké oddeliť výživové fakty od fikcie, najmä pre ľudí, ktorí túžia schudnúť, žiť dlhšie a cítiť sa lepšie.

Pred akýmikoľvek dramatickými zmenami v stravovaní by sa ľudia mali porozprávať s lekárom alebo dietetikom. Pre väčšinu ľudí je však bezpečné a odporúča sa jesť niekoľko porcií celého ovocia denne.

Ľudia s cukrovkou si tiež môžu pravidelne vychutnať ovocie, aj keď najlepšie sú plody s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny.