Čo treba vedieť o strave Whole30

Strava Whole30 je 30-dňový program, ktorého cieľom je odstrániť určité skupiny potravín, o ktorých sa tvrdí, že môžu poškodiť zdravie človeka. Väčšina ľudí by mala byť schopná tolerovať stravu, hoci niektorí sa jej môžu vyhnúť z niekoľkých dôvodov.

Na rozdiel od mnohých iných diét sa strava Whole30 nezameriava iba na chudnutie alebo počítanie kalórií, takže nemusí byť správna pre ľudí, ktorí sa iba snažia schudnúť. Namiesto toho obmedzenia zahŕňajú skupiny potravín, ktoré človek môže alebo nemôže jesť.

Konečným cieľom diéty Whole30 je zresetovať organizmus a umožniť osobe, aby potom pomaly pridávala potraviny späť do svojej stravy a kontrolovala nežiaduce reakcie.

Definícia

Celá strava zahŕňa konzumáciu iba určitých skupín potravín.

Strava Whole30 je 30-dňový program vytvorený v roku 2009.

Základom programu je riešenie základných zdravotných problémov v tele odstránením určitých skupín potravín, ktoré sú podľa tvorcov stravy škodlivé.

Samotná webová stránka Whole30 uvádza, že strava pomáha vylúčiť skupiny potravín, o ktorých tvrdí, že sú:

• zápalový
• narušenie čriev
• psychologicky nezdravé
• nerovnováha hormónov

Podľa programu Whole30 tieto potenciálne škodlivé skupiny potravín zahŕňajú:

• mliečne výrobky
• cukor
• zrná
• strukoviny

Vystríhaním všetkých týchto potravín po dobu 30 po sebe nasledujúcich dní sa navrhovatelia stravy domnievajú, že telo sa môže liečiť zo základných problémov, ktoré tieto potraviny môžu spôsobiť. V tomto ohľade by diéta fungovala ako resetovacie tlačidlo.

Aj keď nie každý pocíti niektoré negatívne účinky konzumácie každého z týchto druhov potravín, strava ich vylúči naraz, aby si mohla jednotlivec nájsť novú východiskovú hodnotu a odtiaľ sa prepracovala späť k vytvoreniu vhodnej stálej stravy.

Bezpečnosť a účinnosť

Momentálne neexistujú žiadne štúdie o účinkoch samotného programu Whole30, takže neexistuje spôsob, ako s istotou povedať, či funguje alebo nie. Konečný cieľ diéty tiež nie je konkrétny, takže úspech môže byť ťažké kvantifikovať.

Aj keď strava Whole30 nie je primárne programom na chudnutie, webová stránka Whole30 tvrdí, že viac ako 95% účastníkov chudne a zlepšuje svoju celkovú stavbu tela.

Medzi ďalšie výhody, ktoré program tvrdí, že ľudia majú, patria:

• viac energie
• ostrejšie mentálne zameranie
• lepší spánok
• jasnejšia pokožka
• zlepšená nálada
• zvýšený športový výkon
• znížená chuť na nezdravé jedlá

Webová stránka tiež tvrdí, že tisíce odporúčaní klientov uvádzajú, že diéta pomáha pri stavoch, ktoré zahŕňajú:

• alergie
• artritída
• astma
• porucha pozornosti alebo ADD
• celiakia
• Crohnova choroba
• cukrovka
• depresia
• fibromyalgia
• gastroezofageálna refluxná choroba alebo GERD
• vysoký krvný tlak a cholesterol
• zápalové ochorenie čriev
• lupus
• migrény
• poruchy štítnej žľazy

Tento dôkaz z posudkov je neoficiálny, čo nepodporuje myšlienku, že strava pomôže zlepšiť tieto podmienky pre všetkých.

Pretože strava sa zameriava skôr na elimináciu skupín potravín ako na jednotlivé zložky, bolo by ťažké kvantifikovať úspech alebo neúspech pri diéte.

Z toho vyplýva, že strava Whole30 eliminuje väčšinu zdrojov diétnych sacharidov, ako sú rafinované zrná a cukry. Z technického hľadiska ide o nízkosacharidovú stravu, aj keď umožňuje niektoré zdroje sacharidov, napríklad zemiaky.

Nízkosacharidové diéty majú za sebou výskum a môžu pomôcť ľuďom schudnúť a znížiť riziko kardiovaskulárnych problémov.

Štúdia v časopise Annals of Internal Medicine porovnáva nízkosacharidové a nízkotučné diéty s ohľadom na ich vplyv na chudnutie a kardiovaskulárne riziko. Vedci zistili, že pri kontrole v 3., 6. a 12. mesiaci schudli ľudia, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, viac ako ľudia, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov. Znížilo sa tiež množstvo škodlivých tukov, ktoré môžu zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Dôležité je, že táto štúdia nadviazala na ľudí po minimálne 3 mesiacoch, čo je oveľa dlhšie ako 30-dňový program diéty Whole30.

Na druhej strane recenzia v časopise PLoS Onepoznamenáva, že stravovanie s nízkym obsahom sacharidov môže mať podobné výsledky ako iné diéty na chudnutie, a zdá sa, že nemá nijaký zvláštny úžitok oproti iným formám stravovania. Opäť je to pri dlhodobejších diétach.

Vedci tiež poznamenávajú, že z dlhodobého hľadiska by mali byť stravovacie pokyny udržateľné a ľahko zvládnuteľné.

Prísna reštrikčná diéta, ako je strava Whole30, nebude ľahko udržateľná bez starostlivého riadenia, takže ľudia, ktorí program používajú, by mali mať dobrú stratégiu ukončenia a potom mali upraviť stravu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Osoba, ktorá dodržiava diétu Whole30, by sa mala vyhýbať väčšine cukrov, vrátane sirupov.

Na rozdiel od iných diét, ktoré sa zameriavajú iba na jeden aspekt výživy, ako sú nízkotučné diéty alebo počítanie kalórií, sa diéta Whole30 zaoberá celými skupinami potravín, ktoré považuje za problematické.

Diéta Whole30 stanovuje prísne pokyny pre to, čo môžu účastníci počas programu jesť. Účastníci sa musia vyhýbať nasledujúcim potravinám:

Cukry vrátane prírodných alebo alternatívnych sladidiel, ako sú:

• cukor
• med
• javorový sirup
• agávový nektár
• ryžový sirup
• kokosový nektár alebo kokosový cukor
• xylitol
• stevia
• erytritol
• značkové sladidlá ako Equal, NutraSweet a Splenda

Mliečne výrobky vrátane všetkých výrobkov z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka, ako napríklad:

• syr
• mlieko
• krém
• kefír
• jogurt
• zmrzlina

Zrná vo všetkých formách, vrátane:

• pšenica
• ovos
• kukurica
• ryža
• jačmeň
• raž
• proso
• pohánka
• cirok
• quinoa
• amarant
• naklíčené zrná

Strukoviny a fazuľa všetkých druhov, vrátane:

• fazuľa pinto
• obličky
• čierne fazule
• námornícke fazule
• biele fazule
• fazuľa fava
• fazuľa lima
• cícer
• šošovica
• hrach
• arašidy

Sója vo všetkých formách, ako napríklad:

• edamame
• sójová omáčka
• miso
• tempeh
• tofu
• sójový proteín
• sójový lecitín
• sójový olej

Ďalším veciam, ktorým sa treba vyhnúť, sú:

• alkohol v akejkoľvek forme
• pridané zložky, vrátane glutamátu sodného (MSG), siričitanov a karagénanu
• pečivo a nezdravé jedlá vrátane všetkého od palaciniek a vaflí až po čipsy a zmrzlinu

Aby človek mohol správne dodržiavať stravu Whole30, nemôže mať počas týchto 30 dní žiadne cheatové dni a za žiadnych okolností si nesmie dovoliť tieto jedlá do svojej stravy pripustiť. Každý, kto sa pošmykne alebo má podvádzací deň, by musel postup opakovať od prvého dňa.

Potraviny na jedenie

Namiesto týchto potravín navrhuje strava Whole30 doplniť príjem potravy inými čerstvými, celými jedlami, vrátane:

• veľké množstvo zeleniny
• mierne množstvo mäsa, morských plodov a vajec
• veľa prírodných, zdravých tukov
• nejaké ovocie
• orechy a semená, ako sú mandle a kešu
• všetky bylinky, korenie a korenie
• káva, čaj a bylinkové čaje

Existuje tiež niekoľko výnimiek zo skupín potravín, ktoré diéta vylučuje. Tie obsahujú:

• ghí alebo vyčerené maslo - jediný mliečny výrobok povolený v programe
• zelené fazuľky, snehový hrášok a cukrový hrášok - jediné strukoviny, ktoré program umožňuje
• jodidovaná kuchynská soľ
• všetky formy octu okrem sladového
• ovocný džús

Tieto potraviny môžu byť technicky problematické potraviny, ale strava umožňuje ich použitie.

Mám vyskúšať diétu Whole30?

Osoba, ktorá dodržiava diétu Whole30, si môže vopred pripraviť občerstvenie na cestách.

Diéta Whole30 nie je jednoduchý stravovací plán, ktorý si človek môže uľahčiť na dlhé obdobia.

Je to skôr 30-dňový záväzok. Z tohto dôvodu nemusí byť vhodný pre všetkých.

Samotná strava je veľmi obmedzujúca. Okrem toho, ak osoba raz pošmykne alebo má podvádzané jedlo, musí začať svojich 30 dní odznova.

Už len toto je prekážka, pretože absolvovanie týchto 30 dní si vyžaduje veľkú sebadisciplínu.

Okrem toho podniknutie diéty môže trvať veľa času. Pretože strava vylučuje celé skupiny potravín, plánovanie a príprava jedla na 30 dní môže trvať veľa času.

Stravovanie vo väčšine reštaurácií nie je vzhľadom na prísny charakter stravovania ľahká voľba. Zakázané je aj občerstvenie na cestách, ktoré sa môže klasifikovať ako nezdravé jedlo. To môže znamenať, že človek, ktorý si chce vyskúšať stravu Whole30, bude potrebovať veľa času na to, aby si vopred pripravil jedlo a občerstvenie.

Ľudia, ktorí nie sú pripravení venovať svoj jedálniček, môžu vyskúšať iné metódy, napríklad jednoduché počítanie kalórií.

Zobrať

Aj keď program Whole30 môže pomôcť niektorým ľuďom pri chudnutí, nie je hlavným zameraním stravy. Hlavným cieľom je dať telu reset, ktorý mu umožní zotaviť sa z účinkov potravín, ktoré sú podľa tvorcov škodlivé.

V tejto súvislosti by boli výhody diéty pri chudnutí druhoradé po obnovení, ktoré telu dodáva. Osoba by potom pomaly začlenila tieto potenciálne problematické potraviny späť do svojej stravy po jednom, aby skontrolovala akékoľvek reakcie.

Je dôležité si uvedomiť, že strava Whole30 je mimoriadne obmedzujúca a nejedná sa o dlhodobú stravu. Po uplynutí 30 dní je nevyhnutné prejsť na vyváženejšiu a zdravšiu dlhodobú stravu ako na stravu Whole30.