18 spôsobov, ako získať ploché brucho
Mnoho ľudí s nadmernou telesnou hmotnosťou nosí tuk okolo svojej strednej časti. Tento tuk je rizikovým faktorom pre mnoho rôznych zdravotných stavov, vrátane srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Strata tuku v oblasti brucha môže byť náročná. Aj pri diéte a cvičení môže byť často poslednou časťou tela, ktorá zoštíhľuje.
Existuje však veľa metód, ktoré človek môže použiť na zníženie celkového tuku aj na tonizáciu brucha.
Medzi techniky, ktoré môžu pomôcť ľuďom získať ploché brucho, patria:
1. Pridajte kardio
Kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenia sú vynikajúcim spôsobom, ako človek spáliť kalórie a zlepšiť svoje zdravie srdca.
Mnoho kardio cvičení je efektívnych pri orezávaní a posilňovaní strednej časti tela. Niektoré príklady zahŕňajú beh, chôdzu a plávanie.
Výskum ukázal, že mierne až silné aeróbne cvičenie môže znížiť obsah tuku u ľudí s nadváhou, a to aj bez zníženia príjmu kalórií.
2. Jedzte viac vlákniny
Vláknina môže pomôcť, aby sa človek cítil dlhšie sýty, čo môže znížiť množstvo jedla, ktoré konzumuje počas jedla a medzi jedlami.
Vláknina tiež udržuje činnosť tráviaceho systému. Zdravý tráviaci systém môže znížiť nadúvanie a udržať štíhly žalúdok.
3. Obmedzte rafinované sacharidy
Sacharidy sú zdrojom energie pre telo, ale nie všetky sacharidy sú rovnako zdravé. Telo premieňa určité sacharidy, ako napríklad biele pečivo a biele cestoviny, na glukózu. Keď človek spotrebuje viac glukózy, ako je potrebné, telo si nadbytok uloží ako tuk.
Osoba, ktorá sa snaží znížiť množstvo tuku v strednej časti tela, by mala obmedziť spotrebu rafinovaných sacharidov.
Pretože sacharidy sú nevyhnutné pre energiu, ľudia by mali stále jesť zdravé a celozrnné odrody.
4. Zvýšte príjem bielkovín
Proteín ponúka stavebným kameňom tela na opravu a rast svalov a tiež pomáha človeku cítiť sa dlhšie sýty.
Malá štúdia z roku 2012 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú mlieko, vajcia a hovädzie mäso, mali nižšie percento brušného tuku.
5. Cvičte v stoji, nie v sede
Ľudia by sa mali rozhodnúť stáť pri zdvíhaní závažia alebo pri cvičení s odporom. Státie pri vykonávaní určitých pohybov, ako sú napríklad bicepsové kučery, môže človeku pomôcť pri zdvíhaní zapojiť jeho jadro.
Toto zapojenie môže pomôcť posilniť základné svaly a upraviť oblasť žalúdka.
6. Pridajte si odporový tréning
Vykonávanie odporového tréningu môže pomôcť zabezpečiť, aby človek, ktorý krája kalórie, neprišiel o svalovú hmotu. Rozvoj svalovej hmoty môže tiež pomôcť telu spáliť viac kalórií v pokoji.
Medzi bežné typy silového tréningu patrí vzpieranie a cvičenie, pri ktorých sa využíva telesná hmotnosť, napríklad drepy a výpady.
Ľudia môžu cvičiť na odpor samostatne alebo v spojení s kardiom. Výsledky štúdie u obéznych dospievajúcich naznačujú, že kombinácia odporu a kardio tréningu je efektívnym spôsobom na zníženie telesného tuku.
7. Jedzte viac mononenasýtených mastných kyselín
Mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré ľudia často označujú ako „dobré tuky“, sú prítomné v tukoch, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote.
Medzi zdravé zdroje mononenasýtených mastných kyselín patria:
- avokádo
- olivový olej
- orechy
- sezamový olej
- arašidové maslo bez pridania cukru
Systematické preskúmanie z roku 2016 zistilo, že diéty bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti.
8. Pohybujte sa viac
Ľudia, ktorí chcú stratiť brušný tuk, môžu skúsiť pridať ďalší pohyb a aktivitu po celý deň, najmä ak zvyčajne trávia väčšinu dňa sedením v práci alebo v škole.
Príklady malých aktivít, ktoré sa sčítavajú počas dňa, zahŕňajú:
- po schodoch
- chôdza
- pomocou stojaceho stola
- vrtieť sa
- strečing po celý deň
Jedna štúdia dokonca naznačila, že pridanie tohto pohybu navyše môže človeku pomôcť spáliť až 2 000 ďalších kalórií denne, v závislosti od jeho telesnej hmotnosti a úrovne aktivity.
9. Vymeňte vysokokalorické nápoje
Vysokokalorické nápoje často poskytujú málo alebo žiadne výživné látky a ich pitie umožňuje ľahkú konzumáciu kalórií navyše bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Existuje niekoľko zrejmých priestupcov, ako sú nealkoholické nápoje a energetické nápoje. Ostatné populárne nápoje, vrátane džúsu, kávových nápojov na báze mlieka a alkoholických nápojov, majú však navyše kalórie, často bez ďalších výživových hodnôt.
Aby sa zabránilo konzumácii príliš veľa kalórií v nápojoch, človek môže:
- zamieňajte šťavu za celé ovocie, ktoré je plné vlákniny
- obmedzte alebo sa vyhnite mlieku a cukru v káve a čaji
- pripravujte miešané alkoholické nápoje so sódovou vodou namiesto tonika, koly alebo zázvorového piva
10. Pite dostatok vody
Ľudia môžu pitím dostatočného množstva vody minimalizovať zadržiavanie vody a nadúvanie, ktoré môžu mať za následok zväčšenie žalúdka človeka.
Vypitie pohára vody pred jedlom môže tiež naplniť žalúdok a pomôcť pri kontrole porcie počas jedla.
Ľudia môžu piť čistú vodu alebo si ju dochutiť citrusovými plodmi, uhorkami alebo bobuľami. Pitie bylinkových čajov je ďalším vynikajúcim spôsobom, ako zostať hydratovaný.
11. Spracujte jadro
Jadrom sú svaly okolo drieku, ktoré zahŕňajú brušné aj chrbtové svaly. Práca na jadre môže človeku pomôcť nabrať svaly a spáliť viac kalórií počas celého dňa.
Silné jadro podporí telo aj pri rôznych ďalších činnostiach, vrátane kardio tréningu a odporu, čím sa zníži pravdepodobnosť zranenia.
Budovanie základných svalov môže pomôcť žalúdku vyzerať a cítiť sa tonizovane, keď človek stratí brušný tuk.
12. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie, vrátane udržania zdravej hmotnosti.
Výskum z roku 2018 zistil, že deprivácia spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú apetít človeka a môžu u neho vyvolať pocit hladu.Autori poznamenali, že predĺženie trvania spánku a zlepšenie kvality spánku môžu ľuďom pomôcť pri chudnutí.
Ľudia môžu viac spať a zlepšovať kvalitu spánku tým, že:
- udržiavanie elektroniky mimo spálne
- ísť spať o 30–60 minút skôr ako obvykle
- robiť relaxačné úseky alebo meditovať pred spaním
- dostatok slnečného žiarenia po celý deň
- pravidelne cvičiť
- vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu pred spaním
13. Znížte stres
Existuje súvislosť medzi stresom a niekoľkými zdravotnými problémami. Medzi tieto problémy patrí priberanie na váhe, ktoré sa môže vyskytnúť, pretože niektorí ľudia sú náchylní jesť, keď sú v strese. Tento účinok môže byť spôsobený uvoľňovaním kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže zvýšiť chuť do jedla.
Medzi spôsoby zmiernenia stresu patria:
- robiť aeróbne cvičenie
- rozhovor s milovanou osobou
- skúsiť všímavosť
- uprednostňovanie dôležitých úloh
- pauzu alebo dokonca dovolenku
- vyhnúť sa angažovaniu sa v príliš veľkom počte projektov a udalostí
- venovať si čas príjemnému koníčku
14. Kráčajte 30 minút denne
Okrem ďalších cvičení môže každý deň pridať 30-minútová prechádzka pomôcť človeku spáliť viac kalórií, znížiť stres a vplížiť sa do pohybu navyše.
Trvanie 30 minút chôdze v čase obeda môže pomôcť znížiť tvrdohlavý tuk a môže tiež pomôcť človeku cítiť sa produktívnejšie popoludní.
30-minútová prechádzka po večeri môže pomôcť tráveniu a zabrániť niekomu, aby strávil tento čas sedením pri televízii.
15. Sledujte príjem potravy
Vedenie denníka o jedle môže človeku pomôcť zamyslieť sa nad tým, čo zjedol, a viesť ho k zdravšiemu rozhodovaniu pri jedle a pri občerstvení.
Ľudia niekedy podceňujú, koľko toho za celý deň zjedli, alebo zabudnú skonzumovať kľúčové živiny, namiesto toho sa rozhodnú pre nezdravé občerstvenie. Vedenie denníka o jedle po dobu 1 alebo 2 týždňov môže niekomu pomôcť zistiť zdroj jeho ďalších kalórií.
16. Jedzte pomalšie
Tým, že človek jedí príliš rýchlo, nedá svojmu mozgu čas, aby zistil, že je plný, kým počas jedla nespotrebuje príliš veľa kalórií.
Rýchle jedlo môže tiež spôsobiť, že človek prehltne viac vzduchu, čo môže viesť k prebytočným plynom a nadúvaniu.
17. Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je rýchly spôsob, ako spáliť viac kalórií počas cvičenia.
HIIT zahŕňa krátke dávky intenzívneho pohybu s krátkymi prestávkami medzi nimi. Tento typ intervalového tréningu môže pomôcť človeku spáliť viac kalórií za kratší čas ako niektoré tradičné možnosti cvičenia.
Preskúmanie štúdií z roku 2018 zistilo, že tréning HIIT, najmä beh, by mohol pomôcť znížiť celkový telesný aj brušný tuk. Cyklus HIIT môže byť tiež efektívny, je však potrebný ďalší výskum, ktorý to potvrdí.
18. Identifikujte citlivosť na jedlo
Citlivosť na jedlo môže spôsobiť rôzne gastrointestinálne príznaky vrátane plynov, nadúvania a zápchy. Medzi potraviny, ktoré majú ľudia bežne citlivé, patria mliečne výrobky, vajcia a lepok.
Ak sa človek cíti nafúknutý alebo má iné tráviace ťažkosti po konzumácii určitého druhu jedla, mal by sa porozprávať s lekárom alebo dietetikom.
Zhrnutie
Existuje mnoho spôsobov, ako môže človek dostať ploché brucho. Ak do dennej rutiny pridáte ďalšie cvičenie, zvýšite príjem vlákniny a budete spať viac, to všetko môže pomôcť zoštíhliť pás človeka.
Pred začatím nového cvičebného režimu by sa ľudia mali porozprávať s lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch.
