9 spôsobov, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je niekedy známy ako „dobrý“ cholesterol.
Vysoká hladina HDL pomáha prenášať cholesterol z tepien do pečene, kde ho telo môže využiť alebo vylúčiť.
Vysoká hladina HDL má tiež antioxidačné a protizápalové účinky a výskum to tiež dáva do súvislosti so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Väčšina odborníkov na zdravie odporúča minimálnu hladinu v krvi 40 miligramov na deciliter (mg / dl) u mužov a 50 mg / dl u žien.
Aj keď genetika určite hrá rolu, existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú hladinu HDL.
Tu je deväť zdravých spôsobov, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
1. Konzumujte olivový olej
Olivový olej je jedným z najzdravších tukov v okolí.
Veľká analýza 42 štúdií s viac ako 800 000 účastníkmi zistila, že olivový olej bol jediným zdrojom mononenasýtených tukov, ktorý podľa všetkého znižoval riziko srdcových chorôb.
Výskum tiež ukázal, že jedným zo zdravých účinkov olivového oleja na srdce je zvýšenie HDL cholesterolu. Môže to byť preto, že obsahuje antioxidanty nazývané polyfenoly.
Extra panenský olivový olej obsahuje viac polyfenolov ako spracované olivové oleje, aj keď jeho množstvo sa môže u rôznych druhov a značiek stále líšiť.
Jedna štúdia poskytla 200 zdravým mladým mužom asi 2 polievkové lyžice (polievkové lyžice) (25 mililitrov [ml]) rôznych olivových olejov denne počas 3 týždňov.
Vedci zistili, že hladiny HDL účastníkov sa výrazne zvýšili po konzumácii olivového oleja s najvyšším obsahom polyfenolov.
V inej štúdii, keď 62 starších dospelých konzumovalo asi 4 polievkové lyžice (50 ml) extra polyfenolového extra panenského olivového oleja každý deň po dobu 6 týždňov, ich HDL cholesterol sa zvýšil.
Okrem zvýšenia hladín HDL v štúdiách zahŕňajúcich starších ľudí a jedincov s vysokým obsahom cholesterolu olivový olej podporil aj protizápalové a antioxidačné funkcie HDL.
Kedykoľvek je to možné, vyberte si vysoko kvalitné, certifikované extra panenské olivové oleje, ktoré majú tendenciu byť najvyššie v polyfenoloch.
Záver: Extra panenský olivový olej s vysokým obsahom polyfenolov môže zvýšiť hladinu HDL u zdravých ľudí, starších dospelých a osôb s vysokým obsahom cholesterolu. Extra panenský olivový olej je možné zakúpiť online.
2. Dodržujte nízkosacharidovú alebo ketogénnu stravu
Nízkosacharidové a ketogénne diéty poskytujú množstvo zdravotných výhod, medzi ktoré patrí chudnutie a znížená hladina cukru v krvi.
Výskum tiež ukazuje, že môžu zvyšovať hladinu HDL cholesterolu u ľudí, ktorí majú tendenciu mať nižšie hladiny.
Patria sem ľudia s obezitou, inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou.
V jednej štúdii vedci rozdelili ľudí s cukrovkou 2. typu do dvoch skupín. Jedna skupina dodržiavala diétu obsahujúcu menej ako 50 gramov (g) sacharidov denne. Druhá skupina dodržiavala diétu s vysokým obsahom sacharidov.
Aj keď obe skupiny schudli, HDL cholesterol skupiny s nízkym obsahom sacharidov sa zvýšil takmer dvakrát toľko ako skupina s vysokým obsahom sacharidov.
V inej štúdii došlo u ľudí s obezitou, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, k celkovému zvýšeniu HDL cholesterolu o 5 mg / dl.
Na druhej strane v tej istej štúdii účastníci, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov, preukázali pokles HDL cholesterolu.
Táto reakcia môže byť čiastočne spôsobená tým, že ľudia s nízkosacharidovou diétou zvyčajne jedia vyššie hladiny tuku.
Jedna štúdia u žien s nadváhou zistila, že diéty s vysokým obsahom mäsa a syrov zvýšili hladinu HDL o 5–8% v porovnaní s diétou s vyšším obsahom sacharidov.
Je dôležité poznamenať, že túto štúdiu financovala Dánska nadácia pre výskum mlieka, ktorá mohla ovplyvniť výsledky štúdie.
Tieto štúdie navyše dokazujú, že okrem zvyšovania HDL cholesterolu môžu diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov znižovať triglyceridy a zlepšovať niekoľko ďalších rizikových faktorov srdcových chorôb.
Záver: Nízkosacharidové a ketogénne diéty zvyčajne zvyšujú hladinu HDL cholesterolu u ľudí s cukrovkou a obezitou.
3. Pravidelne cvičte
Fyzická aktivita je dôležitá pre zdravie srdca.
Štúdie preukázali, že mnoho druhov cvičení - vrátane silového tréningu, vysokej intenzity cvičenia a aeróbneho cvičenia - je účinné pri zvyšovaní HDL cholesterolu.
Recenzné štúdie tiež hovoria, že cvičenie môže zvýšiť antioxidačné a protizápalové účinky HDL cholesterolu.
K najväčšiemu zvýšeniu HDL obvykle dochádza pri cvičení s vysokou intenzitou.
Jedna malá štúdia sledovala ženy so syndrómom polycystických vaječníkov, čo môže zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie. Štúdia vyžadovala od nich vykonávanie vysokej intenzity cvičenia trikrát týždenne.
Cvičenie viedlo k zvýšeniu HDL cholesterolu po 10 týždňoch. Účastníci tiež preukázali zlepšenie v ďalších markeroch zdravia, vrátane zníženej inzulínovej rezistencie a zlepšenej arteriálnej funkcie.
Zdá sa, že aj cvičenie s nižšou intenzitou zvyšuje protizápalové a antioxidačné schopnosti HDL, aj keď nie je jasné, či to má najväčší vplyv na objem alebo intenzitu cvičenia.
Celkovo môže cvičenie s vysokou intenzitou, ako je intervalový tréning s vysokou intenzitou a kruhový tréning s vysokou intenzitou, najviac zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
Záver: Cvičenie niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zvýšiť HDL cholesterol a zvýšiť jeho protizápalové a antioxidačné účinky. Obzvlášť účinné môžu byť vysoko intenzívne formy cvičenia.
4. Pridajte do stravy kokosový olej
Štúdie preukázali, že kokosový olej môže okrem iného znižovať chuť do jedla, zvyšovať rýchlosť metabolizmu a pomáhať chrániť zdravie mozgu.
Niektorí ľudia môžu byť znepokojení účinkami kokosového oleja na zdravie srdca kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov. Zdá sa však, že kokosový olej je v skutočnosti celkom zdravý pre srdce.
Niektoré štúdie preukázali, že kokosový olej má tendenciu zvyšovať HDL cholesterol viac ako mnoho iných druhov tukov.
Niektoré štúdie navyše preukázali, že kokosový olej môže zlepšiť pomer lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu k HDL cholesterolu. Zlepšenie tohto pomeru znižuje riziko srdcových chorôb.
Jedna štúdia skúmala zdravotné účinky konzumácie kokosového oleja u 40 žien s prebytočným brušným tukom. Vedci zistili, že tí, ktorí užívali kokosový olej každý deň, mali zvýšený HDL cholesterol a nižší pomer LDL-k-HDL.
Naproti tomu skupina, ktorá užívala sójový olej každý deň, mala pokles HDL cholesterolu a zvýšenie pomeru LDL k HDL.
Novšie recenzie však naznačujú, že výskum kokosového oleja a cholesterolu je nekvalitný, nie je presvedčivý a často uvádza, že kokosový olej môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Preto je potrebný ďalší výskum.
Väčšina štúdií zistila, že tieto zdravotné výhody sa vyskytujú v dávke asi 2 lyžice (30 ml) kokosového oleja denne. Najlepšie je zahrnúť to do varenia, ako by ste mali jesť lyžicu kokosového oleja sami.
Záver: Konzumácia 2 polievkových lyžičiek (30 ml) kokosového oleja denne môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Kokosový olej je možné kúpiť online. Súčasný výskum je však nepresvedčivý.
5. Prestaňte fajčiť
Fajčenie zvyšuje riziko mnohých zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb a rakoviny pľúc.
Jedným z jeho negatívnych účinkov je potlačenie HDL cholesterolu. Niektoré štúdie zistili, že odvykanie od fajčenia môže zvýšiť hladinu HDL.
V jednoročnej štúdii s viac ako 1 500 ľuďmi mali tí, ktorí prestali fajčiť, dvojnásobné zvýšenie HDL ako tí, ktorí v priebehu roka prestali fajčiť. Zvýšil sa tiež počet veľkých častíc HDL, čo ďalej znižovalo riziko srdcových chorôb.
Pokiaľ ide o účinok nikotínových náhradných náplastí na hladiny HDL, boli výsledky výskumu zmiešané.
Jedna štúdia napríklad zistila, že substitučná liečba nikotínom viedla k vyššiemu HDL cholesterolu. Iný výskum však naznačuje, že ľudia, ktorí používajú nikotínové náplasti, pravdepodobne neuvidia zvýšenie hladín HDL, kým neskončí substitučná liečba.
Aj v štúdiách, kde sa hladiny HDL cholesterolu nezvýšili po tom, čo ľudia prestali fajčiť, sa funkcia HDL zlepšila, čo malo za následok menší zápal a ďalšie priaznivé účinky na zdravie srdca.
Záver: Odvykanie od fajčenia môže zvýšiť hladinu HDL, zlepšiť funkciu HDL a pomôcť chrániť zdravie srdca.
6. Schudnite
Keď ľudia s nadváhou alebo obezitou chudnú, zvyčajne sa zvyšuje ich hladina HDL cholesterolu.
Navyše sa zdá, že táto výhoda nastáva, či už pri chudnutí ide o diétu s nízkym obsahom kalórií, obmedzenie sacharidov, prerušovaný pôst, chirurgický zákrok pri chudnutí alebo kombináciu diéty a cvičenia.
Jedna štúdia skúmala hladiny HDL u viac ako 3 000 dospelých Japoncov s nadváhou alebo obezitou, z ktorých všetci jeden rok sledovali program úpravy životného štýlu.
Vedci zistili, že strata 1–3% telesnej hmotnosti mala za následok významné zvýšenie HDL cholesterolu.
V inej štúdii, keď ľudia s obezitou a diabetom 2. typu konzumovali diéty s obmedzeným príjmom kalórií, ktoré poskytovali 20–30% kalórií z bielkovín, došlo k významnému zvýšeniu hladín HDL cholesterolu.
Kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu zdravej hladiny HDL cholesterolu je výber typu stravovania, ktorý jednotlivcovi uľahčí chudnutie a udržanie ho.
Záver: Výskum ukazuje, že niekoľko metód chudnutia môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
7. Vyberte si fialové produkty
Konzumácia fialového ovocia a zeleniny je lahodný spôsob, ako potenciálne zvýšiť HDL cholesterol.
Fialová plodina obsahuje antioxidanty známe ako antokyány.
Štúdie využívajúce antokyánové extrakty preukázali, že pomáhajú bojovať proti zápalu, chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a potenciálne zvyšujú hladinu HDL cholesterolu.
V 24-týždňovej štúdii s 58 ľuďmi s cukrovkou mali tí, ktorí užívali antokyanínový doplnok dvakrát denne, v priemere 19,4% zvýšenie HDL cholesterolu spolu s ďalšími zlepšeniami v ukazovateľoch zdravia srdca.
V inej štúdii, keď ľudia s problémami súvisiacimi s cholesterolom užívali antokyanínový extrakt po dobu 12 týždňov, sa ich hladiny HDL cholesterolu zvýšili o 13,7%.
Aj keď tieto štúdie používali namiesto potravín extrakty, niektoré druhy ovocia a zeleniny majú veľmi vysoký obsah antokyanov. Tie obsahujú:
- baklažán
- červená kapusta
- čučoriedky
- černice
- čierne maliny
Zrátané a podčiarknuté: Konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na antokyány môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
8. Jedzte často mastné ryby
Omega-3 tuky v tučných rybách sú prospešné pre zdravie srdca vrátane zníženia zápalu a lepšieho fungovania buniek, ktoré lemujú tepny.
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia tučných rýb alebo užívanie doplnkov rybieho oleja môže tiež pomôcť zvýšiť nízku hladinu HDL cholesterolu.
V štúdii s 33 ľuďmi so srdcovými chorobami mali účastníci, ktorí konzumovali mastné ryby štyrikrát týždenne počas 8 týždňov, zvýšenie hladiny HDL cholesterolu. Tiež sa zvýšila veľkosť častíc ich HDL.
Iné štúdie však nezistili žiadne zvýšenie HDL cholesterolu v reakcii na zvýšený príjem rýb alebo doplnkov omega-3.
Niektoré druhy tučných rýb, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu, zahŕňajú:
- losos
- sleď
- sardinky
- makrela
- ančovičky
Záver: Jedenie tučných rýb niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a poskytnúť ďalšie výhody pre zdravie srdca.
9. Vyhýbajte sa umelým trans-tukom
Umelé trans-tuky majú kvôli svojim zápalovým vlastnostiam veľa negatívnych účinkov na zdravie.
Existujú dva typy trans-tukov. Jeden druh sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych produktoch, vrátane plnotučných mliečnych výrobkov.
Naproti tomu výrobcovia vytvárajú umelé trans-tuky, ktoré sú prítomné v margarínoch a spracovaných potravinách, pridaním vodíka do nenasýtených rastlinných a semenných olejov. Tieto tuky sú tiež známe ako priemyselné trans-tuky alebo čiastočne hydrogenované tuky.
Okrem zvyšovania zápalu a prispievania k niekoľkým zdravotným problémom môžu tieto umelé trans-tuky znižovať hladinu HDL cholesterolu.
Na ochranu zdravia srdca a na udržanie HDL cholesterolu v zdravom rozmedzí je najlepšie vyhnúť sa úplne umelým trans-tukom.
Záver: Výskum naznačuje, že umelé trans-tuky môžu v porovnaní s inými tukmi znížiť hladinu HDL a zvýšiť zápal.
Zhrnutie
Aj keď hladiny HDL cholesterolu čiastočne určuje genetika, existuje veľa vecí, ktoré môže človek urobiť, aby prirodzene zvýšil ich hladinu.
To zahŕňa konzumáciu zdravých tukov, ako je olivový olej, kokosový olej a mastné ryby, a vyhýbanie sa škodlivým trans-tukom. Pravidelné cvičenie, odvykanie od fajčenia a konzumácia potravín bohatých na antioxidanty sú tiež účinné pri zvyšovaní HDL cholesterolu.
Zvyky a postupy, ktoré zvyšujú HDL cholesterol, často poskytujú ďalšie zdravotné výhody a sú kľúčovými zložkami zdravého životného štýlu.
