TOP 10 úSEKOV RAMIEN PRE BOLESŤ A NAPäTIE - BOLESŤ CHRBTA

Top 10 úsekov na zovretie ramien

Strečing ramien môže pomôcť zmierniť svalové napätie, bolesť a napätie v oblasti krku a ramien.

Stuhnuté alebo pevné ramená môžu spôsobiť nepríjemné pocity a obmedziť rozsah pohybu človeka. Ak napätie nie je skontrolované, môže to viesť k bolestiam krku a spôsobiť bolesti hlavy v napätí.

V tomto článku popisujeme 10 úsekov ramien a ich výhody. Diskutujeme tiež o tom, čo spôsobuje zovretie ramien a ako tomu zabrániť.

1. Krk sa tiahne

Úseky krku môžu pomôcť uvoľniť napätie v hornej časti ramien. Postup natiahnutia krku:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Ramená necháme po stranách visieť nadol.
Tešte sa.
Sklopte hlavu doprava a snažte sa dotknúť pravého ucha pravého ramena.
Cítite natiahnutie na ľavej strane krku a ramena.
Sklopte hlavu doľava a snažte sa dotknúť ľavého ucha ľavého ramena.
Cítite natiahnutie na pravej strane krku a ramena. Zakaždým vydržte v polohe 10 sekúnd.
Toto opakujte trikrát na každú stranu.

2. Ramienka

Obrazový kredit: Cancer Research UK, 2004.

Ramená sú ľahký spôsob, ako napnúť ramená. Postup rolovania ramien:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Ruky nechajte visieť dole po stranách tela.
Dýchajte a zdvihnite ramená smerom k ušiam.
Posuňte ramená dozadu a stlačte lopatky k sebe.
Vydýchnite a spustite ramená dozadu.
Lakte posuňte dopredu a cíp natiahnite v zadnej časti ramien.
Toto opakujte 10 krát.

3. Natiahnutie kyvadla

Kyvadlo predstavuje jemný spôsob, ako zvýšiť pohyb v ramene pomocou gravitačnej sily. Postup:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Predkloňte sa a pozerajte sa na zem.
Na podporu položte pravú ruku na stôl alebo stoličku.
Ľavú ruku nechajte visieť dolu.
Jemne krúžte ľavou rukou malými krúživými pohybmi, aby väčšinu práce nechala gravitácia.
Pokračujte 30 sekúnd až 1 minútu.
Zmeňte smer pohybu.
Zopakujte to aj s druhým ramenom.

4. Výkyvy paží krížom cez telo

Výkyvy ramien pomáhajú zahriať ramenný kĺb a zvýšiť pohyb. Postup hojdania ramien krížom cez telo:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
S nádychom zdvihnite ruky do strán a stlačte lopatky k sebe.
Vydýchnite a jemne pritiahnite ruky k sebe.
Prejdite pravou rukou pod ľavou a obe ruky držte rovno.
Vdýchnite a vykývnite ruky dozadu do strán a stlačte lopatky k sebe.
Vydýchnite a opäť jemne kývajte rukami smerom k sebe.
Tentokrát prekrížte ľavú ruku pod pravú a obe ruky držte rovno.
Toto opakujte 10 krát.

5. Strečing ramien krížom cez telo

Rozpaženie kríža cez telo pomáha predĺžiť zadnú časť ramena. Postup:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Pravú ruku natiahnite rovno.
Pravú ruku pretiahnite cez telo tak, aby ruka smerovala k podlahe na druhej strane ľavej nohy.
Ľavú ruku pokrčte v lakti.
Zaháknite ľavé predlaktie pod pravú ruku a pravú ruku podopierajte nad lakte.
Ľavým predlaktím vytiahnite pravú ruku ďalej do tela a cez telo a natiahnite zadnú časť pravého ramena.
Vydržte to 20 sekúnd a potom strečing zopakujte na druhú stranu.

6. Child’s Pose

Child’s Pose je jemná joga pozícia, ktorá vám môže pomôcť natiahnuť zadnú časť ramien. Ak to chcete urobiť:

Kľaknite si na zem alebo na podložku.
Dotknite sa spolu veľkých prstov.
Roztiahnite kolená od seba.
Seď rovno.
Vdýchnite a dosiahnite ruky nad hlavou.
Vydýchnite a pokloňte sa dopredu, smerom k podlahe, pričom ruky natiahnite dopredu.
Dlaňami sa dotýkajte zeme.
Lakte dajte na zem.
Posaďte sa a spodnú časť chrbta pritlačte k pätám.
Cítite strečing v zadnej časti ramien.
Zhlboka dýchajte a vydržte v polohe 1 minútu alebo dlhšie.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose je póza pre jogu ohnutá dopredu, ktorá môže pomôcť uvoľniť napätie v ramenách. Ak chcete urobiť Ragdoll Pose:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Mierne pokrčte kolená.
Predkloňte sa a pokúste sa dotknúť prstov na nohách.
Žalúdok držte proti pokrčeným kolenám, aby ste mu podopierali kríže.
Položte každú ruku na lakeť protiľahlej ruky.
Temeno hlavy by malo smerovať k podlahe.
Hlavu nechajte ťažko visieť, uvoľnite napätie na krku a pleciach.
Zostaňte v póze 1 minútu alebo dlhšie.

8. Natiahnutie ramena Orla

Natiahnutie ramena orla je inšpirované polohou hornej časti tela v Eagle Pose v joge. Tento strečing môže zvýšiť pružnosť v ramenách. Urobiť to:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Nadýchnite sa a zdvihnite ruky do strán.
Vydýchnite a rukami švihnite smerom k telu.
Pravú ruku nechajte prejsť pod ľavou.
Držte ľavý lakeť v ohybe pravého lakťa.
Dlane spojte, ak dosiahnu.
Ak sa dlane nedotýkajú, držte ich chrbtom rúk.
Trikrát alebo štyrikrát sa zhlboka nadýchnite.
Uvoľnite úsek a zopakujte to na druhej strane s ľavou rukou prekríženou pod pravou.

9. Póza kravskej tváre

Cow Face pose je ďalší úsek jogy pre ramená. Postup pri predstavovaní kravskej tváre:

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
Natiahnite pravú ruku priamo k oblohe.
Pravú ruku pokrčte v lakti.
Držte lakeť zdvihnutý a natiahnite pravú ruku cez hlavu a nadol po chrbte.
Ľavú ruku natiahnite smerom dole k zemi.
Siahajte po ľavej ruke zozadu a hore dozadu.
Ľavú a pravú ruku priblížte k sebe a zopnite ich, ak je to pohodlné.
Trikrát alebo štyrikrát sa zhlboka nadýchnite.
Uvoľnite úsek a zopakujte to na druhej strane.

10. Bočne ležiaca hrudná rotácia

Bočne ležiaca hrudná rotácia môže znieť komplikovane, ale dá sa to ľahko. Toto natiahnutie ramien pomáha zlepšiť pohyblivosť v hrudnej chrbtici, bedrovej chrbtici a ramenách.

Vykonanie hrudnej rotácie ležiacej nabok:

Ľahnite si na pravú stranu na zem alebo na podložku.
Kolená mierne pokrčte.
Pravú ruku natiahnite priamo dopredu.
Ľavú ruku položte na pravú hornú časť.
Udržujte svoj pohľad upretý na ľavú ruku.
Siahnite po ľavej ruke priamo hore.
Otočte ľavú ruku smerom k podlahe za chrbtom, akoby ste vo vzduchu kreslili oblúk.
Kolená a boky držte po celú dobu nasmerované doprava.
Prineste ľavú ruku späť, aby ste sa stretli s pravou rukou.
Pohyb kreslenia opakujte niekoľkokrát.
Potom si to nacvičte na druhej strane.

Výhody

Keď sa sval naťahuje, jeho vlákna a okolitá fascia alebo pásy spojivového tkaniva sa rozširujú na celú dĺžku. To zlepšuje schopnosť svalov a fascií natiahnuť sa počas aktivity.

Úseky ramien majú množstvo potenciálnych zdravotných výhod. Strečing môže:

znížiť napätie
zmierniť bolesť
zvýšiť mobilitu
znížiť riziko poranenia svalov a kĺbov
zlepšiť držanie tela

Výskum naznačuje, že samotný strečing je rovnako efektívny ako strečing popri silovom tréningu pre ľudí, ktorí chcú znížiť chronickú bolesť krku. Túto bolesť môže spôsobiť napätie ramien.

Malá štúdia z roku 2015 zistila, že štvortýždňový pravidelný strečingový program môže znížiť bolesť krku a ramien. Vedci poznamenali, že program preťahovania zlepšil funkciu krku a kvalitu života pracovníkov v kancelárii s chronickými, stredne silnými až silnými bolesťami krku.

Čo spôsobuje tesné ramená?

Tesné plecia môžu byť výsledkom:

nesprávne držanie tela
dlhodobé sedenie
práca na notebooku alebo počítači, ktorý nie je dobre umiestnený
nadmerné používanie mobilného telefónu
stres
nosenie ťažkých tašiek
zranenie
artritída

Napätie ramien sa môže s vekom zhoršovať.

Prevencia bolesti a zovretia ramien

Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa plecia v prvom rade stiahli. Dôležitý je aj dostatok pohybu. Jóga môže pomôcť znížiť stres a napätie a zvýšiť flexibilitu.

Pri práci za počítačom pomocou stojana umiestnite obrazovku do výšky očí. To znižuje potrebu ohýbania krku a ramien a znižuje riziko napätia v ramenách.

Je tiež dôležité udržiavať správne držanie tela. Ak si osoba všimne, že sa skláňa, vyššie uvedené cvičenie s ramenami môže pomôcť pri zmene polohy ramien.

Cvičenie správneho držania tela v sede aj v stoji, najmä počas dlhého obdobia za stolom, môže dlhodobo znížiť napätie ramien a krku.

Tu sa dozviete viac o najlepších pozíciách na sedenie pre správne držanie tela.