Kompletný sprievodca vitamínmi B.
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vitamíny skupiny B sú skupinou ôsmich základných živín, ktoré hrajú úlohu v mnohých orgánoch a telesných systémoch. Aj keď môžu v tele spolupracovať, vykonávajú aj svoje vlastné jedinečné funkcie.
V tomto článku skúmame funkciu vitamínov skupiny B v tele a niektoré kľúčové zdroje každého z nich.
Pozeráme sa tiež na príznaky nedostatku každého vitamínu B.
Čo sú vitamíny skupiny B?
Vitamíny skupiny B sú dôležité pre zabezpečenie správneho fungovania buniek tela. Pomáhajú telu premieňať potravu na energiu (metabolizmus), vytvárať nové krvinky a udržiavať zdravé kožné bunky, mozgové bunky a ďalšie telesné tkanivá.
Existuje osem druhov vitamínu B, každý s vlastnou funkciou:
- tiamín (vitamín B-1)
- riboflavín (vitamín B-2)
- niacín (vitamín B-3)
- kyselina pantoténová (vitamín B-5)
- vitamín B-6
- biotín (vitamín B-7)
- folát (vitamín B-9)
- vitamín B-12
Spoločne sa im hovorí komplex vitamínov B.
Vitamíny skupiny B sa často vyskytujú spoločne v rovnakých potravinách. Mnoho ľudí môže získať dostatok vitamínov skupiny B konzumáciou rôznych potravín bohatých na živiny.
Tí, ktorí sa snažia uspokojiť svoje každodenné potreby, však môžu užívať doplnky.
Ľudia môžu mať nedostatok vitamínov B, ak nemajú dostatok vitamínov zo stravy alebo doplnkov výživy. Môžu mať tiež nedostatok, ak ich telo nedokáže správne vstrebávať živiny alebo ak ich telo kvôli určitým zdravotným stavom alebo liekom z nich vylučuje príliš veľa.
Denné hodnoty
Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ľudia dostali určité množstvo každého vitamínu denne na udržanie dobrého zdravia.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené denné hodnoty (DV) každého vitamínu B podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (mcg):
Ďalej sa pozrieme na každý vitamín B podrobnejšie.
Tiamín (vitamín B-1)
Srdce, pečeň, obličky a mozog obsahujú vysoké množstvo tiamínu. Telo potrebuje tiamín na:
- štiepenie molekúl cukru (sacharidov) z potravy
- tvorba určitých neurotransmiterov (mozgové chemikálie)
- produkujúce mastné kyseliny
- syntéza určitých hormónov
Potraviny s tiamínom
Tiamín je prítomný v:
- celé zrná a obohatený chlieb, obilniny, cestoviny a ryža
- bravčové mäso
- pstruh
- mušle
- žaluďová tekvica
- strukoviny, napríklad čierne fazule a sójové bôby
- semená
- orechy
Nedostatok tiamínu nie je v Spojených štátoch bežný. Určité skupiny ľudí však nemusia mať dostatok tiamínu, vrátane:
- tí, ktorí sú závislí od alkoholu
- starší dospelí
- osoby s HIV alebo AIDS
- pacienti s cukrovkou
- tí, ktorí majú zlyhanie srdca
- tí, ktorí podstúpili bariatrickú chirurgiu
Príznaky nedostatku tiamínu
Osoba s nedostatkom tiamínu môže mať:
- strata váhy
- malá alebo žiadna chuť do jedla
- problémy s pamäťou alebo zmätenosť
- srdcové problémy
- mravčenie a necitlivosť v rukách a nohách
- strata svalovej hmoty
- zlé reflexy
Závislosť od alkoholu môže spôsobiť, že u človeka sa rozvinie nedostatok tiamínu. To môže spôsobiť Wernicke-Korsakoffov syndróm (WKS), ktorý môže mať za následok mravčenie a necitlivosť v rukách a nohách, stratu pamäti a zmätenosť.
WKS môže viesť k Wernickeovej encefalopatii (WE), ktorá môže byť životu nebezpečná. Recenzia z roku 2017 zistila, že ľudia s WE môžu mať prospech z vysokých dávok tiamínu.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Riboflavín (vitamín B-2)
Riboflavín je nevyhnutný pre:
- výroba energie
- pomáha telu odbúravať tuky, lieky a steroidné hormóny
- premena tryptofánu na niacín (vitamín B-3)
- premena vitamínu B-6 na koenzým, ktorý telo potrebuje
Potraviny s riboflavínom
Potraviny bohaté na riboflavín zahŕňajú:
- organové mäso
- obohatené raňajkové cereálie
- ovsené vločky
- jogurt a mlieko
- huby
- mandle
Príznaky nedostatku riboflavínu
Nedostatok riboflavínu je zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť, keď má človek endokrinné poruchy, ako sú problémy so štítnou žľazou alebo iné stavy.
Osoba s nedostatkom riboflavínu môže mať:
- kožné poruchy
- boláky v rohoch úst
- opuch úst a hrdla
- opuchnuté, popraskané pery
- strata vlasov
- červené, svrbiace oči
Silný nedostatok riboflavínu môže viesť k anémii a šedému zákalu. Nedostatok riboflavínu počas tehotenstva môže spôsobiť vyššie riziko určitých vrodených chýb.
Medzi ľudí s najvyšším rizikom nedostatku riboflavínu patria:
- tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu alebo nekonzumujú mliečne výrobky
- športovci, ktorí nejedia mäso, najmä tí, ktorí tiež nejedia mliečne výrobky ani iné živočíšne produkty
- tehotné alebo dojčiace ženy, najmä tie, ktoré nekonzumujú mäso alebo mliečne výrobky
Niacín (vitamín B-3)
Telo premieňa niacín na koenzým nazývaný nikotínamid adenín dinukleotid (NAD). NAD je nevyhnutnou súčasťou viac ako 400 rôznych enzýmových reakcií v tele, čo je najvyššia hodnota zo všetkých koenzýmov pochádzajúcich z vitamínov. Tieto enzýmy pomáhajú pri:
- premena energie v sacharidoch, tukoch a bielkovinách na formu, ktorú telo môže využiť
- metabolické procesy v bunkách tela
- komunikácia medzi bunkami
- expresia DNA v bunkách
Potraviny s niacínom
Potraviny na živočíšnom základe, ako je mäso, hydina a ryby, majú vysoký obsah NAD, ktorý telo môže ľahko použiť.
Rastlinné potraviny vrátane orechov, strukovín a obilnín obsahujú prírodnú formu niacínu, ktorú telo nedokáže tak ľahko využiť. Výrobcovia však pridávajú niacín do potravín, ako sú obilniny, a telo môže túto formu ľahko využiť.
Príznaky nedostatku niacínu
Príliš málo niacínu môže spôsobiť nedostatok niacínu. Závažný nedostatok niacínu vedie k pelagre, ktorá môže spôsobiť:
- hnedé sfarbenie na pokožke vystavenej slnečnému žiareniu
- škvrny na pokožke s drsným vzhľadom
- jasne červený jazyk
- vracanie, hnačka alebo zápcha
- bolesť hlavy
- únava
- depresia
Ak sa pelagra nelieči, môže to viesť k vážnym problémom s pamäťou, zmenám správania a samovražednému správaniu. Môže to tiež viesť k extrémnej strate chuti do jedla alebo k smrti.
Medzi ľudí s rizikom nedostatku niacínu patria tí, ktorí majú:
- podvýživa
- mentálna anorexia
- porucha užívania alkoholu
- AIDS
- zápalové ochorenie čriev (IBD)
- Hartnupova choroba
- karcinoidový syndróm, ktorý spôsobuje vývoj nádorov v gastrointestinálnom trakte
Kyselina pantoténová (vitamín B-5)
Kyselina pantoténová je pre telo nevyhnutná pre tvorbu nových koenzýmov, bielkovín a tukov.
Červené krvinky prenášajú kyselinu pantoténovú do celého tela, takže môže živinu využívať v rôznych procesoch zameraných na energiu a metabolizmus.
Potraviny s kyselinou pantoténovou
Mnoho potravín obsahuje aspoň časť kyseliny pantoténovej, ale najvyššie množstvá sú prítomné v:
- hovädzia pečeň
- huby shiitake
- slnečnicové semienka
- kura
- tuniak
- avokádo
- obohatené raňajkové cereálie
Príznaky nedostatku kyseliny pantoténovej
Nedostatok kyseliny pantoténovej je v USA zriedkavý, pretože je ho veľa v mnohých potravinách. Môže to však mať vplyv na ľudí s ťažkou podvýživou. V takýchto prípadoch zvyčajne majú nedostatok aj iných živín.
Medzi príznaky nedostatku patria:
- necitlivosť a pálenie rúk a nôh
- bolesť hlavy
- Podráždenosť
- nepokoj a zlý spánok
- nedostatok chuti do jedla
Ľudia so špecifickou génovou mutáciou nazývanou mutácia neurodegenerácie 2 spojenou s pantotenátkinázou sú vystavení vysokému riziku nedostatku.
Vitamín B-6
Vitamín B-6 alebo pyridoxín hrá úlohu vo viac ako 100 enzýmových reakciách. Telo potrebuje vitamín B-6 na:
- metabolizmus aminokyselín
- štiepenie sacharidov a tukov
- vývoj mozgu
- imunitná funkcia
Potraviny s obsahom vitamínu B-6
Medzi najbohatšie zdroje vitamínu B-6 patria:
- organové mäso
- cícer
- tuniak
- losos
- hydina
- zemiaky
- obohatené obilniny
Príznaky nedostatku vitamínu B-6
Mnoho nedostatkov vitamínu B-6 súvisí s nízkou hladinou vitamínu B-12, uvádza Úrad pre doplnky výživy National Institutes of Health (NIH).
Nedostatok vitamínu B-6 môže spôsobiť:
- anémia
- škálovanie na perách
- praskliny v rohoch úst
- opuchnutý jazyk
- oslabený imunitný systém
- zmätok
- depresia
Medzi ľudí, ktorým hrozí nedostatok vitamínu B-6, patria ľudia, ktorí majú:
- ochorenie obličiek (obličiek)
- podstúpili transplantáciu obličky
- celiakia
- Crohnova choroba
- ulcerózna kolitída
- autoimunitné poruchy, ako je reumatoidná artritída
- závislosť od alkoholu
Biotín (vitamín B-7)
Výrobcovia pridávajú biotín do mnohých doplnkov na vlasy, pokožku a nechty. NIH však uvádza, že neexistujú dostatočné dôkazy na to, aby sa dalo dospieť k záveru, či užívanie extra biotínu pomáha vlasom, pokožke alebo nechtom.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že biotín môže pomôcť pri psoriáze.
Ľudské telo potrebuje biotín na:
- odbúravanie tukov, sacharidov a bielkovín
- komunikácia medzi bunkami v tele
- regulácia DNA
Potraviny s biotínom
Mnoho potravín obsahuje biotín, vrátane:
- organové mäso
- vajcia
- losos
- bravčové mäso
- hovädzie mäso
- slnečnicové semienka
Príznaky nedostatku biotínu
Medzi príznaky nedostatku biotínu patria:
- rednutie vlasov
- šupinatá vyrážka okolo očí, nosa a úst
- lámavé nechty
- depresia
- únava
Nedostatok je v USA zriedkavý, ale nasledujúce skupiny môžu byť viac ohrozené:
- ľudia s metabolickou poruchou nazývanou nedostatok biotinidázy
- ľudia s poruchou užívania alkoholu
- tehotné alebo dojčiace ženy
Kyselina listová (vitamín B-9)
Prírodná forma vitamínu B-9 sa nazýva folát. Kyselina listová, ktorá je obsiahnutá v obohatených potravinách a niektorých doplnkoch, je syntetickou formou vitamínu.
Pretože väčšina ľudí nemôže prijať dostatok listovej zelenej zeleniny na hladinu potrebnú v tehotenstve, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) navrhuje, aby všetky ženy v reprodukčnom veku, ktoré chcú otehotnieť, užili každý deň 400 mcg kyseliny listovej spolu s jedlom. pestrá strava, ktorá obsahuje folát.
Ak má žena dostatočne vysokú hladinu folátu pred a počas tehotenstva, má plod nižšie riziko určitých vrodených chýb ovplyvňujúcich mozog a miechu.
Kyselina listová je tiež nevyhnutná pre:
- Replikácia DNA
- metabolizmus vitamínov
- metabolizmus aminokyselín
- správne delenie buniek
Potraviny s folátom
FDA vyžaduje, aby výrobcovia pridávali kyselinu listovú do štandardizovaných obohatených obilných výrobkov, čo pomáha znižovať riziko defektov neurálnej trubice. Ľudia môžu dostať kyselinu listovú z obohateného chleba a obilnín.
Prírodný folát sa vyskytuje v:
- tmavozelená listová zelenina
- hovädzia pečeň
- avokádo
- papája
- pomarančový džús
- vajcia
- fazuľa
- orechy
Príznaky nedostatku folátu
Po pridaní kyseliny listovej do výrobkov z obilia bol nedostatok folátu neobvyklý. Možné príznaky nedostatku folátu však môžu zahŕňať:
- slabosť
- bolesť hlavy
- búšenie srdca
- Podráždenosť
- boláky na jazyku alebo v ústach
- zmeny kože, vlasov alebo nechtov
FDA odporúča, aby ženy zvýšili príjem folátov a užívali doplnky kyseliny listovej každý deň pred otehotnením a počas tehotenstva. Medzi ďalšie skupiny, ktoré môžu potrebovať ďalšiu folát, patria ľudia, ktorí majú:
- porucha užívania alkoholu
- celiakia
- podmienky, ktoré narúšajú absorpciu živín
- IBD
Ľudia by nemali brať viac ako 1 000 mcg kyseliny listovej každý deň. Užívanie viac ako tohto množstva môže maskovať príznaky nedostatku vitamínu B-12. To môže spôsobiť trvalé poškodenie nervov.
Vitamín B-12
Vitamín B-12 obsahuje minerál kobalt a niekedy sa mu hovorí „kobalamín“. Telo využíva vitamín B-12 na:
- vytváranie nových červených krviniek
- Syntéza DNA
- mozog a neurologické funkcie
- metabolizmus tukov a bielkovín
Potraviny s obsahom vitamínu B-12
Vitamín B-12 sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych produktoch, ako sú:
- mušle
- hovädzia pečeň
- losos
- hovädzie mäso
- mlieko a jogurt
Ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty, môžu potrebovať vitamín B-12 z doplnkov alebo obohatených potravín, ako sú raňajkové cereálie a výživné droždie.
Tu sa dozviete viac o vegetariánskych a vegánskych zdrojoch vitamínu B-12.
Príznaky nedostatku vitamínu B-12
Nedostatok vitamínu B-12 zvyčajne spôsobuje stav nazývaný megaloblastická anémia. Medzi príznaky nedostatku vitamínu B-12 patria:
- únava
- strata váhy
- zápcha
- strata chuti do jedla
- necitlivosť a mravčenie v rukách a nohách
- problémy s pamäťou
- depresia
Medzi ľudí, ktorým hrozí nedostatok B-12, patria ľudia, ktorí majú:
- podmienky, ktoré narúšajú absorpciu živín
- starší dospelí
- celiakia
- Crohnova choroba
- mal operáciu žalúdočného bypassu alebo operáciu žalúdka
Vegetariáni, vegáni a ľudia, ktorí sú tehotné alebo dojčia, môžu tiež potrebovať ďalší vitamín B-12.
Doplnky vitamínu B.
Väčšina multivitamínových doplnkov obsahuje časť každého vitamínu B a veľa z nich poskytuje 100% alebo viac dennej potreby každého vitamínu.
Ľudia si môžu kúpiť vitamíny skupiny B ako samostatné doplnky výživy, ak majú nedostatok iba v jednom druhu. Niektoré dôkazy však naznačujú, že plnohodnotný doplnok vitamínov B môže byť lepšou voľbou, aj keď má človek iba jeden nedostatok.
Vedci tvrdia, že väčšina ľudí má nedostatky a prospelo by im doplnok s vysokou dávkou B-komplexu.
Multivitamíny a jednotlivé vitamínové doplnky sú k dispozícii na nákup v drogériách a online. Vyberte si z ponuky vitamínových doplnkov B pomocou nasledujúcich odkazov:
- Doplnky B-komplexu
- tiamínové (B-1) doplnky
- doplnky riboflavínu (B-2)
- doplnky niacínu (B-3)
- doplnky kyseliny pantoténovej (B-5)
- Doplnky B-6
- doplnky biotínu (B-7)
- folátové (B-9) doplnky
- Doplnky B-12
Zhrnutie
Vitamíny skupiny B majú svoje vlastné jedinečné funkcie, navzájom však závisia od správneho vstrebávania a najlepších zdravotných prínosov. Zdravá a pestrá strava poskytne všeobecne všetky vitamíny B, ktoré človek potrebuje.
Ľudia môžu liečiť a predchádzať nedostatkom vitamínov B zvýšením svojho dietetického príjmu vysoko vitamínových potravín alebo užívaním vitamínových doplnkov.
Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa opýtajte lekára, aby ste sa uistili, že nebudú interagovať s liekmi.
