Sprievodca najlepšími probiotikami
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Existuje veľa rôznych druhov probiotík a veľa značiek, z ktorých si môžete vybrať. Z tohto dôvodu môže byť ťažké vedieť, ktoré probiotikum je najlepšie pre rôzne situácie.
Najlepšie probiotiká pre človeka môžu závisieť od kmeňa baktérií, koľko baktérií doplnok obsahuje a či výrobok obsahuje alebo neobsahuje prebiotiká.
Niektoré výskumy naznačujú, že probiotiká môžu pomôcť udržať črevo zdravé a môžu pomôcť zmierniť príznaky niektorých zdravotných stavov.
Tento článok ponúka sprievodcu probiotikami - vrátane informácií o rôznych kmeňoch a ich konkrétnom použití - a poskytuje zhrnutie toho, na čo treba pamätať pri výbere.
Čo sú to probiotiká?
Probiotiká sú „živé mikroorganizmy, ktoré, ak sú podávané v dostatočnom množstve, poskytujú hostiteľovi zdravotný prínos.“
Telo človeka obsahuje milióny živých baktérií. Mnohé z nich sa nachádzajú v čreve. Črevné baktérie tvoria „mikrobióm“ človeka.
Mikrobióm je pre každého jedinca jedinečný a štúdie preukázali, že sa určuje pred narodením. Výskum naznačuje, že mikrobiómy sa počas života človeka menia na základe jeho stravovania, životného štýlu a vystavenia rôznym vplyvom prostredia.
Probiotiká môžu pomôcť osídliť črevo dobrými baktériami. Toto je kľúčová súčasť imunitného systému človeka. Črevné baktérie majú v tele mnoho funkcií a ovplyvňujú napríklad hmotnosť, náladu a zápaly.
V posledných rokoch bol veľký záujem o to, ako môžu probiotiká podporovať zdravie a znižovať riziko a príznaky určitých stavov u človeka.
Sú niektoré kmene lepšie ako iné?
Mnoho probiotík obsahuje zmesi dvoch alebo viacerých jednotlivých kmeňov baktérií alebo kvasiniek. Môžu tiež obsahovať prebiotiká, čo sú zlúčeniny, ktorými sa probiotiká môžu živiť. Ak receptúra obsahuje probiotiká aj prebiotiká, nazýva sa „synbiotikum“.
Výrobky najčastejšie obsahujú Lactobacillus alebo Bifidobacterium druhov, aj keď existuje veľa ďalších druhov. Podľa niektorých výskumov môžu rôzne kmene rovnakého druhu probiotík pôsobiť rôznymi spôsobmi.
Niektorí ľudia užívajú probiotiká na udržanie každodenného zdravia. Pri použití probiotika na konkrétny zdravotný problém by sa ľudia mali porozprávať s lekárom o najlepšej stratégii. Je to tak preto, lebo klinické skúšky ukazujú, že rôzne probiotiká a dávky sú účinné v rôznych podmienkach a situáciách.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o najlepších probiotikách na konkrétne použitie.
Najlepšie zdroje probiotík
Ľudia môžu brať probiotiká vo forme doplnkov alebo vo forme potravín a nápojov, ako sú jogurty a nápoje, ktoré obsahujú živé kultúry.
Fermentované potraviny tiež prirodzene obsahujú prospešné baktérie. Medzi príklady fermentovaných potravín patria:
- miso
- natto
- tempeh
- kyslá kapusta
- kimči
- kombucha
Výrobcovia probiotík merajú množstvo baktérií v jednotkách tvoriacich kolónie (CFU). Doplatky sa môžu líšiť, niektoré bežne majú CFU miliardy. Potraviny s pridanými probiotikami často obsahujú nižší počet baktérií. Ľudia môžu vo všeobecnosti brať produkty s vyššou hodnotou CFU pre konkrétne podmienky a produkty s nižšou hodnotou CFU pre všeobecné udržanie zdravia.
Niektoré recepty môžu obsahovať aj prebiotiká. Zahrnutie prebiotík môže byť prospešné, pretože poskytuje látky probiotikám na trávenie. Pri tomto procese sa môžu produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie hrubého čreva a imunitného systému človeka.
Niektoré výskumy naznačujú, že aby boli prebiotiká účinné, musia vydržať spracovanie potravín a dostať sa do hrubého čreva nestrávené. Niektoré z najbežnejších druhov prebiotík v doplnkoch a potravinách sa nazývajú oligosacharidy.
Telá niektorých ľudí môžu byť citlivé na prebiotiká, takže ich nadmerné užívanie môže spôsobiť plynatosť alebo hnačky. Títo ľudia môžu získať prebiotiká na zdravie tým, že do stravy pridajú dostatok vlákniny a rezistentného škrobu a budú jesť jedlá ako cesnak, cibuľa, banány a ovos.
Probiotiká pre špecifické zdravotné podmienky
Recenzia z roku 2018 uvádza, že „najsilnejší dôkaz v prospech probiotík spočíva v prevencii alebo liečbe“ piatich stavov:
- nekrotizujúca enterokolitída, zápalový stav, ktorý postihuje črevo, väčšinou u predčasne narodených detí
- akútna infekčná hnačka
- akútne infekcie dýchacích ciest
- hnačka spojená s antibiotikami
- kojenecká kolika
Probiotiká pre mužov a ženy
Účinky probiotík môžu byť u mužov a žien odlišné.
V štúdii z roku 2014 vedci dávali mužom a ženám obezitu Lactobacillus rhamnosus. Výsledky naznačili, že ženy počas pokusu stratili váhu a tuk a stratu si udržali aj po ukončení štúdie. Muži v štúdii to však neurobili.
Odlišná štúdia u ľudí s Salmonella infekcia naznačovala, že účinky užívania Lactobacillus plantarum menil sa podľa pohlavia. Aj keď autori štúdie videli málo dôkazov, že toto probiotikum dokáže liečiť Salmonella, poznamenali, ako muži a ženy prežívali príznaky a klírens infekcie odlišne.
Vedci musia vykonať viac štúdií, aby zistili, či by sa probiotická liečba mala alebo nemala líšiť v závislosti od pohlavia človeka.
Probiotiká na chudnutie
Baktérie prítomné v čreve človeka môžu mať vplyv na jeho váhu. Výskum z roku 2009 ukazuje, že ľudia s obezitou majú nižšiu bakteriálnu diverzitu.
Malá štúdia z roku 2019 zistila, že ľudia sledujúci nízkokalorickú diétu počas 15 týždňov mali zmeny v črevných baktériách. Mali tiež redukciu baktérií spojených s aterosklerózou, ku ktorej dochádza, keď sú tepny upchaté plakom.
Vzťahy medzi hmotnosťou a črevnými baktériami by mohli naznačovať, že probiotiká môžu byť schopné podporovať chudnutie.
Niektorí odborníci naznačujú, že suplementácia synbiotikami, s použitím kmeňov ako napr Lactobacillus gasseri, spôsobujú redukciu hmotnosti vo veľkých nezávislých štúdiách. Pridanie určitých vlákien môže tieto účinky zvýšiť.
Recenzia z roku 2019, ktorá sa zaoberá obezitou a probiotikami, dospela k záveru, že bakteriálne kmene sú spojené s obezitou a že zmesi probiotických kmeňov môžu byť pri liečbe obezity účinnejšie ako jednotlivé kmene. Najmä Bifidobacterium môžu byť účinné pri znižovaní indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Väčšina výskumov v tejto oblasti sa využila Lactobacillus a Bifidobacterium kmene. Stále však existujú nezodpovedané otázky týkajúce sa konkrétnych kmeňov, dĺžky liečby a vhodných dávok.
V jednom prehľade z roku 2018 sa dospelo k záveru, že probiotiká môžu mať za následok zníženie percenta hmotnosti a tuku. Neexistuje však dostatok kvalitných štúdií, ktoré by potvrdili, že probiotiká majú tento účinok.
Probiotiká pre zdravie čriev
Probiotiká môžu byť užitočné aj na podporu zdravia čriev človeka a na zmiernenie jeho problémov.
Niekedy sa môže poškodiť výstelka čreva, čo môže viesť k črevnej priepustnosti alebo k „netesnosti čreva“. To umožňuje molekulám preniknúť do krvi a spôsobiť zápal alebo imunitné reakcie.
Antibiotiká môžu ničiť zlé aj dobré baktérie. To môže niekedy spôsobiť, že človek pri užívaní zaznamená príznaky hnačky. Súčasné užívanie probiotík však môže pomôcť znovu osídliť črevá človeka prospešnými baktériami a zmierniť akékoľvek príznaky hnačky.
Najmä probiotické kvasinky Saccharomyces boulardiibol účinný pri prevencii a liečbe hnačiek, ktoré sa vyskytujú pri užívaní antibiotík alebo po infekcii.Kvasinky môžu byť tiež účinné pri liečbe syndrómu dráždivého čreva a zápalových ochorení čriev, je však potrebný ďalší výskum, ktorý to potvrdí.
Probiotiká pri zápche
Výskum naznačuje, že probiotiká môžu znížiť čas prechodu čreva - to znamená čas potrebný na to, aby jedlo prešlo ako pohyb čriev - o 12,4 hodiny a zvýšiť pohyb čriev o 1,3 týždenne.
The Bifidobacterium lactis kmeň sa javí ako najúčinnejší pri zlepšovaní času prechodu čreva, frekvencie a konzistencie stolice a plynatosti. Vedci odporúčajú pri interpretácii týchto výsledkov opatrnosť, pretože v niektorých štúdiách môže dôjsť k zaujatosti.
Probiotiká pre duševné zdravie
Črevá a mozog sú spojené a komunikujú medzi sebou pomocou nervového systému. Jedna recenzia z roku 2016 naznačuje, že probiotické kmene môžu pomôcť v boji proti nálade a stavom neurotransmiterov.
Použilo sa niekoľko štúdií Bifidobacterium a Lactobacillus podľa prehľadu zlepšiť príznaky úzkosti, depresie a obsedantno-kompulzívnej poruchy, ako aj pamäti.
Zhrnutie
V posledných rokoch rozsiahly výskum probiotík a mikrobiómu nepochybuje o tom, že tieto nové produkty môžu byť prospešné pre niektoré aspekty ľudského zdravia.
Veda konkrétne identifikovala oblasti použitia pri hnačkách, respiračných stavoch a niektorých chorobách a stavoch dojčiat. Probiotiká môžu pomôcť aj pri úprave hmotnosti, problémoch s črevom a zápchach a pri duševnom zdraví.
Ľudia môžu robiť vlastný výskum, ktoré konkrétne kmene môžu pracovať pre ich konkrétny stav. S tým môže pomôcť zdravotnícky pracovník.
Môžu si vybrať probiotiká podľa ich CFU, zahrnutých kmeňov a toho, či výrobok obsahuje alebo neobsahuje prebiotiká. Môže byť efektívnejšie z hľadiska nákladov zvoliť si produkt s nižšou CFU pre všeobecnú údržbu zdravia.
Ľudia si môžu vybrať zo širokej škály probiotických značiek online.
Tí, ktorí užívajú probiotiká prvýkrát, môžu chcieť sledovať akékoľvek účinky a zvyšovať svoje dávkovanie pomaly, najmä ak produkt obsahuje prebiotiká, ktoré môžu spôsobiť prebytočné plyny.
Ľudia, ktorí majú imunitný stav alebo majú vážne ochorenie, by sa mali pred užitím probiotík poradiť so svojím lekárom, pretože to nemusí byť vhodné. Ľudia s alergiou alebo intoleranciou by si mali pozorne prečítať štítky výrobkov, aby sa zabránilo vyvolaniu reakcie.
