Sú arašidy dobré pri cukrovke?
Mnoho ľudí konzumuje arašidy vo forme arašidového masla, sladkých tyčiniek a pečeného a soleného občerstvenia. Ako však môže konzumácia arašidov ovplyvniť ľudí s cukrovkou?
Ľudia s cukrovkou musia zabezpečiť, aby ich hladina cukru v krvi nestúpla príliš rýchlo a príliš ďaleko. Z tohto dôvodu musia starostlivo premýšľať o svojej strave. Môžu sa čudovať, či sú arašidy vhodné alebo nie.
Arašidy majú nízke skóre glykemického indexu a glykemickú záťaž a obsahujú dôležité živiny, vďaka čomu sú dobrou voľbou. Môžu však existovať aj určité riziká.
Tento článok skúma niekoľko vecí, ktoré by si ľudia s cukrovkou mali uvedomiť predtým, ako sa rozhodnú jesť arašidy.
Nutričná hodnota
Arašidy nie sú v skutočnosti orechy, ale strukoviny, ako fazuľa alebo hrášok. Majú vlastnosti, vďaka ktorým sú podobné ako strukoviny, ale podobné sú aj s orechmi.
Veľa dôkazov naznačuje, že strukoviny aj orechy sú prospešné pre zdravie človeka.
Štúdia publikovaná v Živiny zistili, že orechy a arašidy sú bohaté na živiny, vrátane:
- zdravé tuky
- rastlinný proteín
- vlákno
- minerály
- antioxidanty
Môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych a srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cholesterolu a zápalov. Všetky sa môžu vyskytnúť pri cukrovke.
Podľa Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje jedna unca (oz) alebo 28,35 gramu (g) surových arašidov nasledujúce živiny:
- kalórie 161
- bielkoviny 7,31 g
- sacharidy: 4,57 g vrátane cukru (1,34 g) a vlákniny (2,4 g)
- nasýtené tuky: 1,78 g
- nenasýtené tuky 6,93 g
- monosaturovaný tuk 4,41 g
- vápnik: 26 miligramov (mg)
- železo: 1,3 mg
- horčík 48 mg
- fosfor 107 mg
- draslík 200 mg
- sodík 5 mg
- zinok 0,93 mg
Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, najmä niacín a folát, a vitamín E.
Správa glukózy
Arašidy sú cenné nielen pre svoj výživový obsah. Majú tiež nízky vplyv na hladinu glukózy v krvi.
Glykemický index (GI) hodnotí potraviny podľa toho, ako rýchlo spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkym skóre GI majú tendenciu konvertovať na cukor pomaly a rovnomerne. Potraviny s vysokým GI rýchlo uvoľňujú glukózu do krvi.
Osoba s cukrovkou bude musieť tieto čísla zohľadniť pri rozhodovaní o tom, koľko inzulínu potrebuje a čo a kedy môže jesť.
Stupnica GI sa pohybuje od 0 do 100. Položka so skóre 0 by nemala vplyv na hladinu cukru v krvi, napríklad voda. Skóre 100 je čistá glukóza.
Ďalším bežným meraním je glykemická záťaž (GL). Toto zohľadňuje GI skóre potraviny a porciu sacharidov. Lepšie hodnotí vplyv, ktorý bude mať jedlo na hladinu cukru v krvi. Potraviny s GL 10 alebo menej sa považujú za potraviny s nízkym dopadom.
Arašidy majú skóre GI iba 14 a GL 1, čo z nich robí jednu z GI potravín s najnižším skóre.
Tento nízky vplyv na hladinu cukru v krvi je jedným z dôvodov, prečo môžu byť arašidy dobrým občerstvením pre ľudí s cukrovkou.
Arašidy a zdravie srdca
Kardiovaskulárne choroby sú častou komplikáciou cukrovky. Ľudia s cukrovkou si musia zvoliť stravovacie návyky, ktoré nielen pomáhajú riadiť hladinu cukru v krvi, ale tiež znižujú riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Minerály a vláknina, ktoré sú obsiahnuté v strukovinách - medzi ktoré patria fazuľa a arašidy - sú podľa American Heart Association (AHA) dobré pre srdce.
Môžu pomôcť znížiť krvný tlak a vláknina môže človeku zanechať pocit sýtosti. Vláknina môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Toto sú dôležité faktory pre ľudí s cukrovkou.
Vysoký krvný tlak, vysoké hladiny cholesterolu a obezita sú všetko priame rizikové faktory pre vznik cukrovky a mnohých jej komplikácií vrátane kardiovaskulárnych chorôb.
Akákoľvek potravina, ktorá chráni srdce, môže byť užitočná pre každého, kto má cukrovku.
Štúdia údajov pre viac ako 200 000 ľudí z rôznych prostredí zistila, že ktokoľvek, kto pravidelne konzumuje arašidy a iné orechy, má oveľa nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny, najmä na srdcové choroby.
To naznačuje, že môže existovať súvislosť medzi konzumáciou arašidov a zdravím srdca, aj keď je potrebný ďalší výskum, ktorý to potvrdí. Štúdia sa objavila v roku JAMA Interné lekárstvo.
Môže to zahŕňať obsah vlákniny a minerály obsiahnuté v arašidoch.
Arašidy obsahujú trochu sodíka a ešte viac, ak sú solené. To môže zvýšiť krvný tlak, ale tiež obsahujú vápnik, horčík a draslík, ktoré môžu chrániť zdravie srdca.
Draslík môže znížiť negatívny vplyv príjmu sodíka, hovorí AHA.
Výživová a zdravotná hodnota arašidov bude závisieť aj od spracovania, ktoré môže obsahovať veľa soli, cukru a tukov.
Vlákno
Arašidy, podobne ako fazuľa a strukoviny, obsahujú vlákninu. Americká diabetická asociácia podporuje ľudí s cukrovkou, aby jedli vlákninu ako ľudia, pretože:
- pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu
- aby sa človek cítil dlhšie sýty a potom, čo jedol menej
- znížiť alebo spomaliť absorpciu glukózy
Štúdie preukázali, že vysoký príjem vlákniny môže znížiť riziko cukrovky typu 2 o 20–30 percent. Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny by žena jedla denne viac ako 25 g a muži viac ako 38 g.
Rovnaké faktory, ktoré znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu, tiež znižujú riziko jej progresie a komplikácií.
Omega-6 v arašidoch: Dobré alebo zlé?
Arašidy obsahujú omega-6 mastné kyseliny vo väčšom množstve ako iné orechy.
Niektoré výskumy preukázali, že vysoké hladiny omega-6 olejov môžu prispievať k zápalu v tele. Zápal môže časom cukrovku zhoršiť. Odborníci odporúčajú dosiahnuť rovnováhu medzi olejmi omega-3 a omega-6.
Iný výskum však naznačuje, že omega-6 tuky môžu znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Štúdia zverejnená v roku 2016 American Journal of Clinical Nutrition zistili, že ľudia s vyššou koncentráciou omega-6 tukov v krvi majú nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Táto štúdia zahŕňala mužov, ktorí ešte nemali cukrovku. Na zistenie presnej úlohy, ktorú tuky omega-6 majú pri cukrovke, je potrebných viac testov.
Ak človek bude jesť arašidy pravidelne, mal by tiež konzumovať potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, ako sú vlašské orechy, ľanové semienko a mastné ryby, ako sú sardinky a losos.
Arašidové maslo a cukrovka
Arašidy môžu mať určitý prínos pre cukrovku, ale nie všetky potraviny na báze arašidov sú užitočné. Arašidové cukríky majú vysoký obsah cukru a arašidové maslo môže obsahovať pridanú soľ, olej a cukor.
Pridané tuky sú zvyčajne trans-tuky alebo nasýtené tuky, ktoré sú zápalovejšie a menej zdravé pre srdce.
Jednoduché prírodné arašidové maslo s malým alebo žiadnym prídavkom soli alebo cukru však môže byť dobrým doplnkom napríklad k raňajkám, pretože pomáha človeku cítiť sa dlhšie sýty.
Tu sa dozviete viac o výhodách a nevýhodách arašidového masla pri cukrovke.
K dispozícii sú rôzne arašidové maslá. Skontrolujte prísady a vyberte si taký, ktorý neobsahuje žiadny cukor, alebo, lepšie, taký, ktorý obsahuje iba arašidy.
Strata váhy
Arašidy môžu mať vysoký obsah tukov a kalórií, ale niektoré výskumy naznačujú, že s mierou môžu pomôcť pri chudnutí a správe hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Výskum publikovaný v Výživový denník zistili, že ľudia s cukrovkou, ktorí si do svojich stravovacích plánov pridali arašidy, zlepšili počet prijatých živín.
Zažili tiež lepšie riadenie hmotnosti a určitých tukov v krvi.
Opatrenia
Arašidy môžu byť dobrým doplnkom stravy mnohých ľudí s cukrovkou, môžu však existovať určité riziká.
Alergie: Niektorí ľudia majú alergickú reakciu na arašidy, ktorá vedie k život ohrozujúcim reakciám. Pred pridaním arašidov do stravy by si mal človek byť istý, že nemá alergiu.
Sodík a ďalšie prísady: Je nepravdepodobné, že by zvýšený obsah sodíka, tukov, cukru a iných aróm v arašidoch zakúpených v obchode bol zdraviu prospešný pre osoby s cukrovkou. Je lepšie kupovať si nesolené arašidy, pražené alebo surové a doma ich pražiť alebo variť, podľa chuti pridať trochu korenia.
Obsah kalórií: Jedna unca surových arašidov obsahuje 161 kalórií a arašidy zakúpené v obchode ich budú obsahovať viac. Tiež obsahuje sacharidy. Ľudia by mali kontrolovať obsah sacharidov a kalórií a počet arašidov v strave, ak sledujú svoju hmotnosť a príjem sacharidov.
Pleseň aflatoxín: Pleseň, ktorá je často prítomná na arašidoch, produkuje toxín nazývaný aflatoxín. To je v USA prijateľné na rôznych úrovniach, ale ľudia, ktorí majú cukrovku a problémy s pečeňou, by mali svoju expozíciu aflatoxínom obmedziť.
Znížená výživa: Niektoré výrobky na arašidovom základe - napríklad PB2, práškové arašidové maslo - sú veľmi spracované. Je nepravdepodobné, že poskytnú rovnaké zdravotné výhody ako celé arašidy.
Arašidy v strave
Na rozdiel od orechov, arašidy chutia inak, ak sú surové. Osoba ich musí variť pred jedlom, napríklad pražením v rúre alebo na panvici alebo ich uvarením.
Namiesto soli pridajte cesnak alebo štipku čili na dochutenie.
Pretože arašidy majú menej sacharidov ako škroby, ľudia s cukrovkou ich môžu konzumovať s mierou. Mali by si však byť vedomí, že akýkoľvek pridaný tuk, soľ alebo cukor môže viesť k zníženiu hmotnosti a ďalším problémom, ako je vysoký cholesterol a krvný tlak.
Zobrať
Obyčajné arašidy môžu mať pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi, na kardiovaskulárne zdravie a možno aj na udržanie zdravej hmotnosti.
To z nich môže urobiť zdravšiu variantu ako iné občerstvenie, napríklad vrecúško s chipsami. Pridanie malej hrsti arašidov do stravy každý deň môže byť skvelým spôsobom, ako riadiť chuť do jedla a zároveň udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú medzi jedlami a získavať základné živiny.
Arašidy však majú tiež vysoký obsah kalórií a niektoré značky môžu obsahovať olej a pridané sacharidy. Spracované arašidy môžu obsahovať vysoké množstvo sodíka, cukru, tuku a ďalších prísad.
Z tohto dôvodu by ľudia mali skontrolovať nutričný štítok všetkých vopred pripravených arašidových občerstvenia a pri sledovaní stravovania brať ohľad na kalórie a sacharidy.
