Výhody a zdroje vápniku
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vápnik je živina, ktorú potrebujú všetky živé organizmy vrátane ľudí. Je to najhojnejší minerál v tele a je nevyhnutný pre zdravie kostí.
Ľudia potrebujú vápnik na budovanie a udržanie silných kostí a 99% vápnika v tele je v kostiach a zuboch. Je tiež nevyhnutný na udržanie zdravej komunikácie medzi mozgom a ostatnými časťami tela. Zohráva úlohu pri pohybe svalov a kardiovaskulárnych funkciách.
Vápnik sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách a výrobcovia potravín ho pridávajú do určitých výrobkov. K dispozícii sú aj doplnky.
Okrem vápniku ľudia tiež potrebujú vitamín D, pretože tento vitamín pomáha telu vstrebávať vápnik. Vitamín D pochádza z rybieho oleja, obohatených mliečnych výrobkov a vystavenia slnečnému žiareniu.
Tento článok sa zameriava na to, prečo telo potrebuje vápnik, ktoré potraviny sú na vápnik bohaté, čo sa stane, ak ho telo nemá dostatok, a výhody a nevýhody užívania doplnkov.
Prečo potrebujeme vápnik
Vápnik hrá v tele rôzne úlohy. Patria sem tieto položky:
Zdravie kostí
Asi 99% vápnika v ľudskom tele je v kostiach a zuboch. Vápnik je nevyhnutný pre vývoj, rast a údržbu kostí.
Ako deti rastú, vápnik prispieva k vývoju ich kostí. Keď človek prestane rásť, vápnik naďalej pomáha udržiavať kosti a spomaľuje úbytok kostnej hustoty, čo je prirodzená súčasť procesu starnutia.
Ženy, ktoré už majú menopauzu, môžu stratiť kostnú denzitu rýchlejšie ako muži alebo mladší ľudia. Majú vyššie riziko vzniku osteoporózy a lekár im môže odporučiť doplnky vápnika.
Viac informácií o osteoporóze sa dozviete tu.
Svalová kontrakcia
Vápnik pomáha regulovať kontrakciu svalov. Keď nerv stimuluje sval, telo uvoľňuje vápnik. Vápnik pomáha bielkovinám vo svaloch vykonávať kontrakciu.
Keď telo vyčerpá vápnik zo svalu, sval sa uvoľní.
Kardiovaskulárny systém
Vápnik hrá kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi. Proces zrážania je zložitý a má niekoľko krokov. Patria sem rôzne chemikálie vrátane vápniku.
Úloha vápnika vo svalovej funkcii zahŕňa udržanie činnosti srdcového svalu. Vápnik uvoľňuje hladké svalstvo, ktoré obklopuje krvné cievy. Rôzne štúdie naznačili možnú súvislosť medzi vysokou spotrebou vápnika a nižším krvným tlakom.
Vitamín D je tiež nevyhnutný pre zdravie kostí a pomáha telu vstrebávať vápnik. Zistite viac o vitamíne D a o tom, prečo ho potrebujeme.
Ostatné úlohy
Vápnik je kofaktorom mnohých enzýmov. Bez vápniku niektoré kľúčové enzýmy nemôžu efektívne pracovať.
Štúdie tiež naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva vápniku môže mať za následok:
- nižšie riziko vzniku stavov zahŕňajúcich vysoký krvný tlak počas tehotenstva
- znižujú krvný tlak u mladých ľudí
- znižujú krvný tlak u tých matiek, ktoré počas tehotenstva konzumovali dostatok vápniku
- zlepšené hodnoty cholesterolu
- nižšie riziko kolorektálnych adenómov, typu nenádorového nádoru
Tu sa dozviete viac o účinkoch nízkej hladiny vápnika.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Potraviny bohaté na vápnik
Ľudia môžu vápnik získavať z rôznych jedál a nápojov.
Dobré zdroje sú:
- jogurt
- mlieko
- obohatené mliečne alternatívy, ako je sójové mlieko
- sardinky a losos
- syr
- tofu
- zelená listová zelenina, ako je brokolica, listy okrúhlice, žerucha a kel
- veľa obohatených raňajkových cereálií
- obohatené ovocné šťavy
- orechy a semená, najmä mandle, sezam a chia
- strukoviny a obilniny
- kukuričná múka a kukuričné tortilly
Niektoré tmavozelené druhy zeleniny, napríklad špenát, obsahujú vápnik. Obsahujú však tiež vysoké hladiny kyseliny šťaveľovej. Kyselina šťaveľová podľa štúdií znižuje schopnosť tela vstrebávať vápnik.
Kliknite sem, aby ste získali niekoľko tipov na dostatok vápniku v rastlinnej strave.
Koľko potrebujem?
Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) ľudia potrebujú nasledujúce množstvo vápniku:
- 0-6 mesiacov: 200 miligramov (mg)
- 7-12 mesiacov: 260 mg
- 1-3 roky: 700 mg
- 4–8 rokov: 1 000 mg
- 9–18 rokov: 1 300 mg
- 19–50 rokov: 1 000 mg
- 51–70 rokov: 1 000 mg pre mužov a 1 200 mg pre ženy
- 71 rokov a viac: 1 200 mg
Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 1 000–1 300 mg v závislosti od veku.
Lekár môže odporučiť ďalší vápnik pre ľudí, ktorí:
- začali menopauzu
- prestať menštruovať kvôli mentálnej anorexii alebo nadmernému cvičeniu
- trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou na kravské mlieko
- dodržiavať vegánsku stravu
Nedostatok vápnika
Nasledujúce stavy alebo návyky v životnom štýle môžu mať za následok nízku hladinu vápnika, tiež známu ako hypokaliémia:
- bulímia, anorexia a niektoré ďalšie poruchy stravovania.
- expozícia ortuti
- nadmerná spotreba horčíka
- dlhodobé užívanie preháňadiel
- dlhodobé užívanie niektorých liekov, napríklad chemoterapie alebo kortikosteroidov
- chelatačná terapia používaná na expozíciu kovmi
- nedostatok paratyroidného hormónu
- ľudia, ktorí jedia veľa bielkovín alebo sodíka, môžu vylučovať vápnik.
- niektoré druhy rakoviny
- vysoká spotreba kofeínu, sódy alebo alkoholu
- niektoré stavy, ako je celiakia, zápalové ochorenie čriev, Crohnova choroba a niektoré ďalšie zažívacie choroby
- niektoré chirurgické zákroky vrátane odstránenia žalúdka
- zlyhanie obličiek
- pankreatitída
- nedostatok vitamínu D.
- nedostatok fosfátov
Telo vylučuje časť vápnika v pote, moči a výkaloch. Potraviny a činnosti, ktoré podporujú tieto funkcie, môžu znížiť hladinu vápnika v tele.
Vápnikové doplnky
Lekár môže odporučiť doplnky vápnika pre ľudí, ktorí majú nedostatok vápnika.
Ľudia, ktorí používajú doplnky vápnika, by mali:
- najskôr sa obráťte na svojho lekára, či potrebujú doplnky
- dodržujte dávkovanie, ktoré lekár odporučí
- doplnok užívajte s jedlom pre najlepšiu absorpciu a pre minimalizáciu možných nepriaznivých účinkov
- konzumujte doplnky v intervaloch, zvyčajne dvakrát alebo trikrát denne
Podľa ODS asi 43% všetkých dospelých v Spojených štátoch užíva doplnky vápnika, vrátane 70% starších žien. Užívanie doplnkov stravy môže zvýšiť denný príjem vápnika v priemere asi o 300 mg vápnika denne.
Mnoho doplnkov obsahujúcich vápnik obsahuje aj vitamín D. Vitamín D podporuje syntézu bielkovín v tele a pomáha telu vstrebávať vápnik. Horčík tiež hrá úlohu pri posilňovaní kostí a doplnky vápnika môžu tiež obsahovať horčík.
Druhy doplnku
Existujú rôzne druhy doplnkov. Lekár môže odporučiť najlepšiu možnosť. To bude závisieť od individuálnych potrieb a preferencií, od akýchkoľvek zdravotných ťažkostí, ktoré majú, a od toho, či užívajú nejaké lieky.
Elementárny vápnik je čistý minerál, ale vápnik v prírodnej forme existuje aj s inými zlúčeninami.
Doplnky môžu obsahovať rôzne podiely zlúčenín vápnika a elementárneho vápnika. Napríklad:
Uhličitan vápenatý: Tento obsahuje 40% elementárneho vápnika. Tento typ je bežne dostupný a je pomerne lacný a pohodlný. Človek by ho mal užívať s jedlom, pretože žalúdočná kyselina pomáha telu vstrebávať ho.
Laktát vápenatý: Tento obsahuje 13% elementárneho vápnika.
Glukonát vápenatý: Tento obsahuje 9% elementárneho vápnika.
Citrát vápenatý: Tento obsahuje 21% elementárneho vápnika. Osoba ho môže užívať s jedlom alebo bez jedla. Je užitočný pre ľudí so zápalovým ochorením čriev, achlorhydriou a niektorými poruchami absorpcie.
Riziká doplnkov
Výskum našiel protichodné dôkazy týkajúce sa výhod a nevýhod používania doplnkov.
Väčšina odborníkov sa zhoduje, že je lepšie získavať živiny z prírodných zdrojov potravy, aj keď niekedy nie je možné ich dostatok získať.
Niektoré štúdie však naznačujú, že suplementácia vápnika môže byť nebezpečná.
Vedľajšie účinky
Niektorí ľudia pri užívaní doplnkov obsahujúcich vápnik hlásia gastrointestinálne príznaky, ako je nadúvanie, zápcha, plyn alebo kombinácia všetkých troch.
Citrát vápenatý má zvyčajne menej a menej výrazné vedľajšie účinky ako uhličitan vápenatý. Užívanie doplnkov výživy alebo ich rozloženie po celý deň môže pomôcť znížiť výskyt alebo intenzitu vedľajších účinkov.
Komplikácie
Veľmi vysoké hladiny vápnika môžu viesť k:
- problémy s obličkami
- kalcifikácia mäkkých tkanív a krvných ciev
- obličkové kamene
- zápcha
Aj keď vysoká hladina vápnika v dôsledku užitia príliš veľkého množstva doplnkov výživy môže spôsobiť tieto závažné vedľajšie účinky, podľa ODS sú pravdepodobnejšie výsledkom rakoviny a problémov so štítnou žľazou.
Možné komplikácie
Predchádzajúce štúdie vyvolali obavy, že užívanie doplnkov vápnika môže zvýšiť riziko:
- obličkové kamene
- zníženie absorpcie železa
- vyššie riziko srdcového infarktu
Novšie štúdie však naznačujú, že tieto obavy môžu byť neopodstatnené.
Vápnik môže interagovať s niektorými liekmi. Odborníci vydávajú nasledujúce odporúčania:
- Užívajte doplnky vápnika oddelene od niektorých antibiotík.
- Počas užívania blokátorov vápnikových kanálov, ktoré sú bežným typom liekov na znižovanie krvného tlaku, sa vyhýbajte užívaniu doplnkov.
Zobrať
Vápnik je nevyhnutný pre stavbu a udržiavanie zdravých kostí a zubov. Okrem iných rolí môže tiež pomôcť riadiť krvný tlak.
Najlepšie je získavať dostatok vápniku z potravy, ako sú mliečne výrobky, zelená listová zelenina a tofu. Lekár však môže niektorým ľuďom odporučiť suplementáciu.
Kvôli individuálnym rozdielom v požiadavkách odborníci neodporúčajú suplementáciu vápnika pre každého. Každý, kto uvažuje o užívaní doplnkov, by mal požiadať o radu svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Vápnikové doplnky sú k dispozícii na nákup online.
