JAHODY: VýHODY, VýŽIVA A RIZIKá - VýŽIVA - STRAVA

Všetko, čo potrebujete vedieť o jahodách

Čerstvé letné jahody sú jedným z najobľúbenejších, osviežujúcich a výživných druhov ovocia.

Sladké, mierne ovocné bobule majú silný obsah antioxidantov a nezvyšujú hladinu cukru v krvi človeka rýchlo, čo z nich robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí majú cukrovku, a je bezpečným a chutným doplnkom akejkoľvek stravy.

Ovocie a zelenina všetkých druhov vrátane jahôd ponúka veľa zdravotných výhod. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) naznačuje, že konzumácia 400 gramov (g) ovocia a zeleniny denne môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.

V tomto článku sa zaoberáme zdravotnými výhodami jahôd, ich výživovými informáciami a spôsobmi, ako ich zahrnúť do stravy.

Výhody

Jahody poskytujú celý rad potenciálnych výhod a môžu podporovať obranu tela pred rôznymi chorobami. Existuje viac ako 600 odrôd jahôd.

1. Prevencia srdcových chorôb

Jesť jahody môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.

Jahody môžu mať preventívny účinok na srdcové choroby kvôli vysokému obsahu polyfenolov. Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sú dobré pre telo.

Správa z roku 2019 odporúča, aby antokyanín v jahodách mal väzby na nižšie riziko srdcového infarktu známeho ako infarkt myokardu.

Flavonoid kvercetín, ktorý je tiež prítomný v jahodách, je prírodný protizápalový prostriedok, ktorý podľa všetkého znižuje riziko aterosklerózy.

Obsah vlákniny a draslíka v jahodách tiež podporuje zdravie srdca.

V jednej štúdii z roku 2011 mali účastníci, ktorí konzumovali 4 069 miligramov (mg) draslíka denne, nižšie riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca v porovnaní s tými, ktorí konzumovali asi 1 000 mg draslíka denne.

2. Prevencia mŕtvice

Metaanalýza z roku 2016 zahŕňala štúdie, ktoré hodnotili antioxidanty kvercetín, kaempferol a antokyanín.

Táto metaanalýza skúmala súvislosť medzi antioxidantmi, ktoré boli prítomné v jahodách, a rizikom mŕtvice. Zistilo sa, že mierne znížili riziko mozgovej príhody potom, čo autori štúdie zohľadnili kardiovaskulárne rizikové faktory.

Autori však odporúčajú opatrnosť, aby sa výsledky štúdie nebrali príliš doslovne, pretože sa zameriavali skôr na celkový dopad flavonoidov ako na priamu reakciu účastníkov na dávky.

Tu sa dozviete viac o mozgovej príhode.

3. Rakovina

Podľa recenzie z roku 2016 môžu silné antioxidanty v jahodách pôsobiť proti voľným radikálom. Z preskúmania vyplýva, že tento faktor by mohol inhibovať rast nádorov a znižovať zápal v tele.

Aj keď žiadne ovocie nepôsobí ako priama liečba rakoviny, jahody a podobné ovocie môžu pomôcť znížiť riziko vzniku tohto ochorenia u niektorých ľudí.

Tu sa dozviete viac o rôznych druhoch rakoviny.

4. Krvný tlak

Vďaka vysokému obsahu draslíka môžu jahody poskytovať výhody ľuďom, ktorí majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, tým, že pomáhajú vyrovnať účinky sodíka v tele.

Nízky príjem draslíka je rovnako dôležitým rizikovým faktorom pre vysoký krvný tlak ako vysoký príjem sodíka.

Podľa Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES), menej ako 2% dospelých Američanov spĺňa denné odporúčané dávky draslíka 4 700 mg.

Jahody sú sladký a sýty spôsob, ako pomôcť ľuďom konzumovať viac draslíka v strave.

5. Zápcha

Jesť potraviny ako jahody, hrozno, melón a melón, ktoré majú vysoký obsah vody a vlákniny, môžu pomôcť hydratovať telo a udržiavať pravidelný pohyb čriev.

Vláknina je nevyhnutná na minimalizáciu zápchy a zväčšenie objemu stolice.

6. Cukrovka

Jahody sú zdravou voľbou ovocia pre ľudí s cukrovkou. Podstatný obsah vlákniny v bobuliach tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať ju stabilnú tým, že sa vyhne extrémnym maximom a minimom.

Vláknina môže zlepšiť sýtosť a pomáha ľuďom cítiť sa po jedle dlhšie sýti. To môže znížiť nutkanie na občerstvenie medzi jedlami, čo podporí riadenie glukózy a zníži riziko prudkých poklesov hladiny cukru v krvi.

Tu sa dozviete viac o rôznych druhoch cukrovky.

Výživa

Jahody sú bohaté na vitamín C, draslík, kyselinu listovú a vlákninu. Všetko sú to základné živiny, ktoré podporujú každodenné fungovanie tela.

Jedna šálka nakrájaných čerstvých jahôd, alebo 166 g, obsahuje celý rad dôležitých živín v nasledujúcich množstvách:

Kalórie: 53 kcal
Bielkoviny: 1,11 g
Sacharidy: 12,75 g
Vláknina: 3,30 g
Vápnik: 27 mg
Železo: 0,68 mg
Horčík: 22 mg
Fosfor: 40 mg
Draslík: 254 mg
Vitamín C: 97,60 mg
Folát: 40 mikrogramov (mcg)
Vitamín A: 28 medzinárodných jednotiek (IU)

Jahody tiež obsahujú celý rad silných antioxidantov, vrátane antokyanov, kyseliny ellagovej, kvercetínu a kaempferolu.

Strava

Pridajte jahody do kuracieho šalátu pre zvýšenie chuti.

Jahody sú k dispozícii čerstvé, mrazené, sušené mrazom a v rôsoloch, sirupoch a džemoch.

Ľudia, ktorí chcú jesť jahody, by si mali skontrolovať, či na štítku mrazených a sušených jahôd nie je pridaný cukor.

Pri hľadaní rôsolov alebo džemov si ľudia môžu zvoliť celo ovocné nátierky, ktoré neobsahujú pridané sladidlá a plnidlá.

Tu je niekoľko užitočných a zdravých tipov, ako začleniť do svojej stravy viac jahôd:

Jahody nakrájajte na kocky a pridajte ich do svojho kuracieho šalátu.
Vyrobte si vlastný ovocný kokteil z čerstvého ovocia. Zahrňte hrozno, ananás, nakrájané broskyne a jahody. Ak je to potrebné, pokvapkajte ovocnou zmesou malé množstvo medu, aby ste získali extra sladkosť.
Pridáme nakrájané jahody na obyčajný grécky jogurt s pokvapkaním agávového nektáru a nakrájanými mandľami.
Celozrnné oblátky, palacinky alebo ovsené vločky natierajte čerstvými jahodami alebo ich zložte do muffinov a sladkých chlebov. Môžete tiež rozmixovať jahody v kuchynskom robote s trochou vody a použiť ich ako čerstvý sirup na prípravu dezertov alebo raňajkových jedál.
Nakrájané jahody zmiešajte do špenátového šalátu s vlašskými orechmi a kozím syrom.
Opečte celozrnný baget a navrch dajte ľahký krémový syr a jahody.
Vložte niekoľko mrazených, nesladených jahôd do mixéra s banánom, nízkotučným mliekom a ľadom na rýchle a ľahké jahodové a banánové smoothie.

Riziká a preventívne opatrenia

Jahody majú na pohár 8,12 g prírodných cukrov.

Aj keď sú jahody zdravým doplnkom každej stravy, ľudia, ktorí ich chcú jesť, by tak mali robiť s mierou.

Ovocie má zvyčajne vysoký obsah cukru napriek svojim výživovým výhodám a jahody obsahujú 8,12 mg cukrov na šálku.

Existuje tiež riziko, že jahody môžu obsahovať zvyšky pesticídov. Pracovná skupina pre životné prostredie (EWG) každý rok pripravuje zoznam ovocia a zeleniny s najvyššou úrovňou zvyškov pesticídov, známy ako Dirty Dozen.

Jahody sú na prvom mieste v zozname často. EWG navrhuje, aby si ľudia kupovali organické jahody, aby sa znížilo riziko vystavenia pesticídom.

Ak sú však ekologické výrobky mimo vášho rozpočtu, nemusíte sa obávať. Výživové výhody konzumácie bežne pestovaných potravín vysoko prevyšujú riziko expozície pesticídom.

Beta-blokátory, druh liekov, ktoré lekári najčastejšie predpisujú na srdcové choroby, môžu zvýšiť hladinu draslíka v krvi. Pri užívaní betablokátorov by ľudia mali konzumovať iba jedlá s vysokým obsahom draslíka, napríklad jahody, s mierou.

Konzumácia nadmerného množstva draslíka môže byť škodlivá pre ľudí, ktorých obličky nie sú úplne funkčné. Ak obličky nie sú schopné odstrániť prebytočný draslík z krvi, mohlo by to viesť k hyperkaliémii alebo vysokej hladine draslíka. To môže viesť k zvracaniu, ťažkostiam s dýchaním a búšeniu srdca.