Všetko, čo potrebujete vedieť o zelených fazuľkách
Zelené fazule, strukoviny alebo fazule sú bohatým zdrojom vitamínov A, C a K, kyseliny listovej a vlákniny. Majú podobné výživové výhody ako hrach a okra.
Poľnohospodári zaoberajúci sa fazuľou zbierajú zelené fazuľky, kým sú ešte vo svojom struku, skôr ako dostanú šancu dozrieť.
Toto je jeden zo zborníkov o zdravotných výhodách populárnych potravín.
Rýchle fakty o zelených fazuľkách
Tu uvádzame niektoré kľúčové body týkajúce sa zelených fazuliek. Viac podrobností a podporných informácií je v hlavnom článku.
- Existuje viac ako 130 odrôd zelenej fazule
- Zelené fazule sú bohatým zdrojom vitamínov A, C a K.
- Je dôležité opláchnuť a scediť konzervované bôby, aby sa znížil obsah sodíka
Výživa
Fazuľa so sebou nesie množstvo zdravotných výhod.
Konzumácia ovocia a zeleniny všetkého druhu môže pomôcť znížiť riziko mnohých nepriaznivých zdravotných stavov.
Mnohé štúdie naznačujú, že zahrnutie väčšieho množstva rastlinných potravín, ako sú napríklad zelené fazule, do jedálnička znižuje riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a celkovej úmrtnosti.
Konzumácia ovocia a zeleniny tiež podporuje zdravú pleť, zvýšenie energie a celkovú nižšiu váhu.
Podľa Národnej databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje jedna štandardná šálka konzervovaných fazuliek (asi 150 gramov):
- 28 kalórií
- 0,55 gramu (g) tuku
- 5,66 g sacharidu
- 2,6 g vlákniny
- 1,94 g cukru
- 1,42 g bielkovín
Čo sa týka výživných látok, obsahuje:
- 17 miligramov (mg) vápnika
- 1,2 mg železa
- 18 mg horčíka
- 30 mg fosforu
- 130 mg draslíka
- 24 mikrogramov (mcg) vitamínu A
- 52,5 mcg vitamínu K.
- 32 mcg folátu
Jedna šálka scedených konzervovaných snap bôbov však obsahuje aj 362 mikrogramov sodíka. Spotrebitelia by mali konzervované fazule pred použitím opláchnuť. Pre najlepší zdroj výživných látok a najnižší obsah sodíka si vyberte na varenie čerstvé alebo mrazené zelené fazuľky.
Zelené fazule tiež obsahujú folát, tiamín, riboflavín, železo, horčík a draslík.
Výhody
Poskytnuté živiny môžu pomôcť znížiť riziko mnohých zdravotných stavov.
Rakovina
Zelené fazuľky obsahujú vysoké množstvo chlorofylu.
To môže blokovať karcinogénne účinky heterocyklických amínov, ktoré vznikajú pri grilovaní mäsa pri vysokej teplote. Jednotlivci, ktorí uprednostňujú svoje grilované jedlá, by mali byť spárovaní so zelenou zeleninou, aby sa znížilo riziko.
Plodnosť a tehotenstvo
U žien v plodnom veku sa zdá, že konzumácia väčšieho množstva železa z rastlinných zdrojov, ako sú špenát, fazuľa, tekvica a zelené fazule, podporuje plodnosť, tvrdí Harvardská lekárska škola.
Ďalšie štúdie preukázali koreláciu medzi úrovňou plodnosti ženy a úrovňou jej konzumácie vrátane železa.
Spárovanie potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky, paprika alebo bobule, môže zlepšiť vstrebávanie železa.
Dostatočný príjem kyseliny listovej je potrebný aj počas tehotenstva, aby sa chránil plod pred poruchami neurálnej trubice. Jedna šálka zelených bôbov poskytuje približne 10 percent dennej potreby kyseliny listovej a 6 percent železa.
Depresia
Napĺňanie denných potrieb folátov môže tiež pomôcť pri depresiách.
Dostatočná konzumácia folátov môže zabrániť prebytku homocysteínu v tele.
Príliš veľa homocysteínu môže zabrániť krvi a ďalším výživným látkam v preniknutí do mozgu a môže interferovať s produkciou hormónov, ktoré sa cítia dobre, serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, ktoré regulujú náladu, spánok a chuť do jedla.
Zdravie kostí
Nízky príjem vitamínu K je spojený s vyšším rizikom zlomenín kostí.
Dostatočná konzumácia vitamínu K zlepšuje zdravie kostí úpravou proteínov kostnej matrice, zlepšením absorpcie vápnika a znížením vylučovania vápnika močom.
Jedna šálka zelených bôbov poskytuje 14,4 mikrogramov vitamínu K alebo takmer 20 percent dennej potreby, čo sú 4 percentá dennej potreby vápnika.
Je dôležité mať na pamäti, že nie iba jednotlivé vitamíny, minerály alebo antioxidanty spôsobujú, že zelenina ako zelené fazuľky je tak dôležitou súčasťou našej stravy.
Je dokázané, že izolácia týchto zdravých výživných látok vo forme doplnkov neprinesie rovnaké výsledky. Najlepšie je konzumovať ich ako súčasť zdravej a rozmanitej stravy.
Strava
Zelené fazuľky sú k dispozícii čerstvé, mrazené alebo konzervované. Konzervované bôby je dôležité opláchnuť a scediť, pretože tak klesá obsah sodíka až o 41 percent.
Čerstvá fazuľa by mala byť svieža a jasne zelenej farby. Chladenie vo vrecku môže udržiavať sviežosť.
Rýchle tipy:
- Niektoré druhy zelenej fazule sa dajú jesť aj surové. Každý koniec iba zacvaknite alebo odrežte a pridajte do šalátu alebo si namočte obľúbený hummus.
- Pokvapkajte čerstvé zelené fazuľky olivovým olejom, cesnakom a čerstvým popraskaným korením a pražte pri teplote 425 Fahrenheitov 20 až 25 minút a do polovice ich otočte.
- Najlepšie čerstvé zelené fazuľky s omáčkou marinara a posypte čerstvým parmezánom alebo syrom Romano.
Vyskúšajte niektoré z týchto zdravých a chutných receptov vyvinutých registrovanými dietetikmi:
Zdravá kastról zo zelených fazúľ
Rýchla a ľahká mexická minestrone
Lepkavé sezamové zelené fazuľky
Riziká
Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, ako je Coumadin alebo warfarín, by nemali náhle meniť množstvo jedla, ktoré konzumujú a ktoré obsahuje vitamín K, pretože hrá veľkú úlohu pri zrážaní krvi.
Lektíny sú druhom bielkovín, ktoré viažu sacharidy. Sú prítomné v fazuli, vrátane zelenej fazule. Môžu spôsobiť problémy v zažívacom systéme. Varenie fazule môže znížiť hladinu lektínu.
Zelené fazule obsahujú kyselinu fytovú, ktorá sa môže spojiť s minerálmi a zabrániť ich vstrebávaniu v tele. Ľudia, ktorí majú nedostatok minerálov, by sa mali poradiť s lekárom skôr, ako skonzumujú ďalšie zelené fazuľky.
Pri prevencii chorôb a dosiahnutí dobrého zdravia je najdôležitejšia celková strava alebo celkový stravovací režim. Lepšie je stravovať sa rôzne, ako sa sústrediť na jednotlivé jedlá, ktoré sú kľúčom k dobrému zdraviu.
