Ako naštartovať mozog
Chcete si vylepšiť myseľ v roku 2018? Zostavili sme najlepšie metódy na zvýšenie sily mozgu, zlepšenie pamäti, budovanie nových neurálnych spojení, zapálenie učenia a zlepšenie kognitívnych funkcií.
Ľudia majú mozgovú plasticitu alebo neuroplasticitu, čo je schopnosť mozgu meniť sa k lepšiemu alebo horšiemu v každom veku.
Táto flexibilita mozgu hrá významnú úlohu pri vývoji alebo poklese nášho mozgu a pri formovaní našich odlišných osobností.
Neurálne spojenia môžu byť sfalšované alebo prerušené a sivá hmota sa môže zahustiť alebo zmenšiť. Tieto zmeny odrážajú premeny našich schopností.
Napríklad učenie sa novej zručnosti môže spájať nové nervové dráhy v našich mozgoch, zatiaľ čo starnutie môže oslabiť určité nervové dráhy, ktoré kedysi existovali, a viesť k tomu, že naše spomienky nebudú fungovať tak dobre ako kedysi.
American Heart Association / American Stroke Association nedávno vyvinuli sedem krokov, ktorých cieľom je pomôcť jednotlivcom udržiavať ich mozog zdravý, od detstva až po vysoký vek. Odporúčajú ľuďom:
- pravidelne cvičiť
- zdravo sa stravuj
- udržiavať zdravú váhu
- kontrolovať hladinu cholesterolu
- regulovať hladinu cukru v krvi
- zvládnuť krvný tlak
- prestať fajčiť
Okrem dodržiavania týchto pokynov Lekárske správy dnes poskytnite päť krokov k dosiahnutiu optimálneho zdravia mozgu a zlepšeniu mysle v nasledujúcom roku.
1. Buďte fyzicky aktívni
Od detstva, dospelosti a vysokého veku sa ukazuje, že fyzická aktivita prospieva zdraviu mozgu.
Fyzická aktivita ovplyvňuje štruktúru mozgu detí od malička, čo následne ovplyvňuje ich akademické výsledky.
Vedci zistili, že deti, ktoré sú fyzicky zdatné, majú tendenciu mať viac šedej hmoty v čelných, podkôrnych a časových mozgových oblastiach, ako aj v kalkarínovej kôre.
Všetky tieto oblasti sú nevyhnutné pre výkonné funkcie a motorické, učebné a vizuálne procesy.
Preukázalo sa, že cvičenie zlepšuje pamäť a schopnosti myslenia u starších dospelých s miernym kognitívnym poškodením. Ukázalo sa, že najmä aeróbne cvičenie zvyšuje objem mozgu vo väčšine oblastí šedej hmoty, vrátane tých, ktoré podporujú krátkodobú pamäť a zlepšujú kognitívne funkcie.
Vedci naznačili, že aj krátke fyzické aktivity môžu mať pozitívny vplyv na mozog.
Účasť na 20 minútach vysoko intenzívneho intervalového tréningu po dobu 6 týždňov bola spojená s vylepšením pamäte s vysokou interferenciou, čo nám umožňuje rozlíšiť napríklad naše auto od jednej značky, modelu a farby.
Výskum tiež zistil, že hladiny neurotrofického faktora pochádzajúceho z mozgu - proteínu podieľajúceho sa na funkcii, raste a prežívaní mozgových buniek - boli vyššie u jednotlivcov, ktorí zaznamenali väčšie prírastky kondície z intervalového tréningu.
Ďalší výskum ukázal, že jednorazový 10-minútový výbuch cvičenia dočasne posilní oblasti mozgu zodpovedné za zameranie, rozhodovanie a riešenie problémov. To naznačuje, že tesne pred kognitívne náročnou úlohou, ako je skúška, test alebo pohovor, sa výkon môže zlepšiť rýchlou chôdzou alebo cyklom.
A ak dávate prednosť jemnejšej forme cvičenia, každodenné precvičovanie 25 minút jogy Hatha alebo meditácie všímavosti bolo spojené so zlepšením výkonných funkcií a kognitívnych schopností mozgu, ako aj so schopnosťou regulovať emočné koleno odpovede.
2. Jedzte stredomorskú stravu podporujúcu mozog
Stredozemné more je domovom slnka, mora a potravín, o ktorých je známe, že majú vlastnosti posilňujúce mozog.
Stredomorská strava je bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, fazuľa, orechy, semená a olivový olej.
Zahŕňa tiež mierne množstvo mliečnych výrobkov, rýb a vína, zatiaľ čo červené mäso, hydina a spracované potraviny sú obmedzené.
Výskum zistil, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, môžu mať dlhodobú ochranu mozgu. Účastníci štúdie, ktorí konzumovali stredomorskú stravu, si počas 3 rokov uchovali väčší objem mozgu ako tí, ktorí diétu nedodržiavali.
Ukázalo sa tiež, že konzumácia stredomorskej stravy spomaľuje mieru kognitívnych schopností a je spojená so zlepšenou funkciou mozgu u starších dospelých.
Štúdia zameraná na vplyv konzumácie orechov na mozog zistila, že pravidelná konzumácia orechov posilňuje frekvencie mozgových vĺn, ktoré súvisia s poznávaním, učením, pamäťou, liečením a ďalšími životne dôležitými mozgovými funkciami.
Výskumný tím testoval mandle, kešu orechy, pekanové orechy, pistácie a vlašské orechy. Aj keď sú arašidy v skutočnosti strukoviny, boli do štúdie stále zahrnuté. Zistilo sa, že niektoré druhy orechov stimulujú špecifické mozgové frekvencie viac ako iné.
Zdá sa, že pistácie generovali najvyššiu odozvu gama vĺn, zatiaľ čo arašidy produkovali najvýznamnejšiu delta odozvu. Odozva gama vĺn je spojená s retenciou informácií, učením, kognitívnym spracovaním a vnímaním a odozva delta vĺn je spojená s prirodzeným liečením a zdravou imunitou.
3. Rozvíjajte kognitívne schopnosti tréningom
Výcvik mozgu mal v štúdiách zmiešané výsledky. Zatiaľ čo niektoré výskumy preukázali, že mozgový tréning zlepšuje pamäť a kognitívne schopnosti, iné štúdie uvádzajú, že existuje len málo dôkazov na podporu tvrdení, že programy mozgového tréningu zlepšujú každodenný kognitívny výkon.
Posledné práce stanovili, že druh mozgového cvičenia je dôležitým faktorom pri výstupe z mozgových tréningov.
Výskum vedený Radboud University Medical Center v holandskom Nijmegene zistil, že nielen pamäťová schopnosť super veľkej veľkosti je trénovateľná, ale aj dlhotrvajúca.
Jednotlivci s typickými pamäťovými schopnosťami používali 30 minút každý deň počas 40 dní techniku strategického zlepšovania pamäte, známu ako tréning pamäti loci.
Účastníci prešli od pripomenutia približne 26 slov zo zoznamu 72 k zapamätaniu si 62 slov, takže tréning viac ako zdvojnásobil ich pamäťovú kapacitu. Zlepšenia v pamäti sa pozorovali najmenej 4 mesiace po tréningu.
Pamäť lokusov je mnemotechnické zariadenie, ktoré využíva známe objekty v miestnosti alebo orientačné body na ceste k vizualizácii, zapamätaniu a vyvolaniu neobmedzeného množstva informácií v pevnom poradí.
4. Naučte sa nový jazyk
Okrem trénovania mozgu je ďalšou metódou, ktorú môžete trénovať, naučiť sa nový jazyk alebo niekoľko cudzích jazykov. Učenie sa cudzích jazykov podnecuje kognitívne schopnosti u dojčiat, prospieva starnutiu mozgu a zaostruje myseľ.
Vedci z Vysokej školy ekonomickej v Moskve v Rusku a Fínskej univerzity v Helsinkách uvádzajú, že výučba cudzích jazykov zvyšuje pružnosť mozgu a jeho schopnosť kódovať informácie.
Vysvetľujú, že čím viac jazykov sa človek naučí, tým rýchlejšie reaguje ich neurónová sieť na spracovanie nahromadených údajov.
Ďalší výskum, ktorý viedol Univerzita v Edinburghu vo Veľkej Británii, odhalil, že rozprávanie dvoma alebo viacerými jazykmi môže spomaliť kognitívny pokles spojený so starnutím, aj keď sa ostatné jazyky naučia až v dospelosti.
5. Študujte hudobný nástroj
Bez ohľadu na to, či študujete hudobný nástroj v detstve alebo v dospelosti, uvoľnenie vášho vnútorného Mozarta bude mať priaznivý vplyv na váš mozog.
Vystavenie hudbe v mladom veku prispieva k zlepšeniu vývoja mozgu, vytvára neurónové siete a stimuluje existujúce trakty v mozgu.
Bolo preukázané, že absolvovanie hudobného výcviku v detstve bráni zhoršeniu schopností počúvania reči v neskorších rokoch a môže odvrátiť kognitívny pokles súvisiaci s vekom.
Štúdia, ktorá bola zverejnená v Journal of Neuroscience odkryl dôvod, prečo môže mať hra na hudobnom nástroji ochranný účinok na mozog.
Vedci zistili, že hranie zvukov na prístroji mení mozgové vlny takým spôsobom, že rýchlo zlepšuje schopnosti počúvania a sluchu. Zmenená mozgová aktivita ilustruje, že mozog sa môže sám znova zapojiť a kompenzovať choroby alebo zranenia, ktoré môžu prekážať schopnosti človeka vykonávať úlohy.
Ukázalo sa tiež, že učenie sa fyzickej úlohy s hudbou zvyšuje štrukturálne prepojenie medzi oblasťami mozgu, ktoré sú zodpovedné za spracovanie zvukov a riadenie pohybu.
Pridanie iba niekoľkých z týchto aktivít do vášho týždenného plánu zlepší vašu myseľ a povzbudí váš mozog. Ak máte čas na to, aby ste si do týždňa zmestili jednu úlohu obohacujúcu mozog, odporúčame vám vyjsť na rýchlu chôdzu. Fyzická aktivita nemá žiadny prínos pre vaše telo a myseľ.
