Ako sa vyrovnať s OCD
Obsedantno-kompulzívna porucha môže byť rušivým stavom pre život, existujú však kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s ňou vyrovnali. V tomto centre vás prevedieme nimi.
Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) sa vyskytuje, keď má človek opakujúce sa myšlienky a správanie, ktoré nedokáže ovládať.
Jednotlivci s OCD majú pocit, že musia tieto myšlienky a správanie opakovať znova a znova.
Asi 1 percento ľudí v Spojených štátoch malo v minulom roku skúsenosť s OCD.
Príznaky OCD môžu zasahovať do všetkých aspektov života človeka - vrátane práce, vzdelávania a vzťahov. Príznaky OCD sa zvyčajne delia na dva typy: obsesie a nutkanie.
Ľudia s OCD zvyčajne trávia každý deň najmenej 1 hodinu zápasením so svojimi posadnutosťami a nutkaniami.
Obsesie sú definované ako myšlienky alebo nutkania, ktoré spôsobujú úzkosť (napríklad strach z choroboplodných zárodkov), myšlienky na ublíženie sebe alebo iným ľuďom alebo túžba mať objekty v dokonale symetrickom poradí. Obsesie môžu mať tiež formu pretrvávajúcich a nežiaducich mentálnych obrazov.
Nútenie je špecifické správanie, ktoré majú ľudia s OCD pocit, že musia robiť, keď majú obsedantné myšlienky. Môžu to byť napríklad nadmerné pranie, objednávanie vecí určitým spôsobom alebo nutkavé počítanie.
Aj keď môže človek s OCD pocítiť okamžitú úľavu pri vykonávaní rituálov spojených s jeho obsedantnými myšlienkami, z toho nepociťuje potešenie. Takéto myšlienky a činy skôr prispievajú k vzrastajúcemu pocitu úzkosti.
Príznaky OCD sa môžu časom zlepšovať alebo zhoršovať. Ale ak je osoba, ktorá má OCD, schopná rozpoznať, že prežíva nadmerné množstvo nežiaducich myšlienok alebo nedokáže ovládať svoje správanie, môže byť schopný podniknúť kroky, aby si pomohol.
Liečba OCD
Ak si myslíte, že môžete mať OCD, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. OCD sa zvyčajne lieči liekmi, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, psychoterapia, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), alebo ich kombináciou.
Niektorí ľudia s OCD považujú CBT za užitočné, pretože tento typ terapie učí človeka, ako inak myslieť na svoje posadnutosti a nutkanie, a pomáha im prekonať tieto nežiaduce myšlienky a správanie.
Minulý rok, Lekárske správy dnes informovali o štúdii, ktorá pomocou funkčnej magnetickej rezonancie skúmala, ako mozog ľudí s OCD reagoval na typ CBT známy ako prevencia expozície a odpovede (ERP).
ERP zahŕňa vystavenie ľudí, ktorí majú OCD, veciam, ktoré vyvolávajú ich príznaky, a pracuje na povzbudení osoby, aby odolávala nasledovaniu ich zvyčajných pokynov v týchto situáciách.
Tím, ktorý stojí za touto štúdiou, zistil, že mozog ľudí s OCD, ktorí mali ERP, vykazoval významné zvýšenie konektivity medzi ôsmimi mozgovými sieťami.
Autori tejto štúdie naznačujú, že tieto zmeny mozgu môžu predstavovať to, ako účastníci aktivujú rôzne myšlienkové vzorce a učia sa nové správanie, ktoré nie je založené na nutkaní.
Asi 30 - 60 percent ľudí, ktorí sa liečia na OCD, však zistí, že to nepomáha. Preto je dôležité nájsť ďalšie stratégie, ktoré by pomohli zvládnuť príznaky OCD.
Hovoriť o OCD môže pomôcť
Mnoho ľudí, ktorí žijú s OCD, zistí, že dôležitým prvým krokom v svojpomoci je otvorenie sa svojmu stavu s priateľmi a rodinou. Ak máte OCD, schopnosť rozprávať sa o ňom s ľuďmi, ktorí sú vám blízki, vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie a menej izolovane.
Prínosom môže byť aj trávenie času s ľuďmi, ktorí majú OCD. Pripojenie sa k podpornej skupine alebo interakcia s inými ľuďmi, ktorí majú OCD online, môže pomôcť ľuďom cítiť sa prijatí.
Môže im tiež umožniť rozprávať o svojich skúsenostiach v prostredí bez obáv z toho, že budú súdení.
Webové stránky Medzinárodnej nadácie pre OCD vám môžu pomôcť nájsť podpornú skupinu pre OCD vo vašom okolí. Poradia dokonca každému, kto má záujem o založenie vlastnej podpornej skupiny.
Medzitým je The Mighty iba jedným príkladom online komunity OCD - v tomto prípade založenej na skutočných príbehoch ľudí s OCD.
Relaxácia a minimalizácia stresu
Ľudia s OCD často zistia, že sa ich príznaky zhoršujú, keď sú v strese, takže zvládanie stresu je skutočne dôležitá stratégia zvládania. Máme tendenciu cítiť sa vystresovaní, keď sa nachádzame v situáciách, keď je na nás vyvíjaný veľký tlak a nemáme pocit, že by sme mali všetko pod kontrolou.
Nasleduje niekoľko rád, ktoré síce nemusia nevyhnutne vyliečiť váš OCD, ale môžu vám pomôcť porozumieť spúšťačom a minimalizovať ich účinky. Rozpoznanie, kedy je pravdepodobné, že sa vytvorí stres, vám môže pomôcť chytiť ho skôr, ako vás premôže.
Súčasťou zvládania stresu je vyhýbanie sa týmto situáciám, pokiaľ je to možné. Ďalšou veľkou časťou zvládania stresu je naučiť sa, ako zvládať náročné situácie, alebo „rozvíjať emočnú odolnosť“.
Vyskúšanie rôznych relaxačných techník by mohlo pomôcť zmierniť stres - napríklad techniky hlbokého dýchania môžu byť upokojujúce.
Skúste dýchať nosom a ústami. Počítajte do štyroch pri nádychu a znova pri výdychu.
Ďalším dobrým spôsobom, ako si oddýchnuť, je oddýchnuť si od svojich zariadení. Skúste ísť hodinu bez zapnutého mobilného telefónu. Pomáha to? Tak prečo neskúsiť ísť celý deň?
Namiesto toho, aby ste sa prepadli a zonovali pred televízorom alebo sa večer stratili na Facebooku, skúste si prečítať knihu, nakresliť kúpeľ alebo vyskúšať nový recept. Ak si vezmeme čas mimo našich obvyklých rutín, môže nám to dať pocit priestoru, ktorý mnohých ľudí upokojuje.
Kreatívne záľuby - napríklad maľovanie, šitie a remeslá - môžu byť skvelým zdrojom relaxácie. A hudba nás môže skutočne pomôcť odvrátiť od rozrušujúcich myšlienok alebo pocitov úzkosti.
Či už je to hra na nástroji, tanec alebo len nasadenie slúchadiel a zvýšenie hlasitosti, strata hudby môže byť veľmi terapeutická.
Niektorí ľudia si myslia, že všímavosť môže pomôcť ľuďom s OCD. Dosiaľ nebol vykonaný presvedčivý výskum, či je všímavosť pre OCD efektívna, ale môže pomôcť ľuďom pri riadení duševného zdravia všeobecne.
Techniky všímavosti zahŕňajú hlbokú pozornosť venovanú vašej mysli, telu a okoliu a prácu na tom, ako reagujete na zmeny vo vašom duševnom stave.
Spánok, pohyb a strava
Mnoho problémov s duševným zdravím má zvyčajne vzplanutie v dôsledku nedostatočného spánku a štúdie preukázali, že OCD nie je výnimkou. Snaha dodržiavať pravidelný spánkový režim teda môže veľa pomôcť.
Opäť sa snažte vyhnúť sa mobilným telefónom, notebookom, tabletom a televízii aspoň hodinu pred spaním; tieto nám môžu zabrániť v spánku, ktorý potrebujeme. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, majú skôr dostatok výživného spánku, takže malé cvičenie - alebo dokonca len prechádzka alebo domáce práce - dokážu zázraky.
Alkohol, kofeín a jedlá s veľkým obsahom cukru môžu narušiť spánok, takže pokiaľ máte OCD a máte problémy so spánkom, dávajte pozor, aby ste ich príjem zmiernili.
Tento známy rýchly zásah energie, ktorý je dodávaný s kávou alebo sódou, sa môže počas dňa cítiť nevyhnutný, ale okrem toho, že sa budete trápiť so spánkom, môže tiež zvýšiť úzkosť a depresiu, a tak potenciálne zhoršiť príznaky OCD.
Potraviny, ktoré pomaly uvoľňujú energiu - ako sú orechy, semená, cestoviny, ryža a cereálie - sú výhodnejšou alternatívou, pretože pomáhajú vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Pokles hladiny cukru v krvi môže spôsobiť depresiu a únavu, ktoré môžu byť pre ľudí s OCD destabilizujúce. A zaistenie toho, že budete piť veľa vody - zamerajte sa na 6 - 8 pohárov denne - zlepší vašu koncentráciu a pomôže vyrovnať náladu.
Aj keď tieto stratégie nie sú v žiadnom prípade univerzálnym liekom, ak máte OCD, môžete zistiť, že niektoré z týchto postupov pomáhajú vyhnúť sa alebo minimalizovať účinky vašich spúšťačov.
Zistite, čo vám vyhovuje, a vždy nezabudnite hovoriť so svojím lekárom o najlepšom spôsobe zvládnutia vašich príznakov.
