Ako natiahnuť ruky a zápästia
Bolesť v zápästí môže byť frustrujúca a nepríjemná. Môže to tiež sťažiť prácu alebo bežné každodenné činnosti, ako napríklad používanie počítača alebo varenie jedla.
Cvičenia môžu zlepšiť pohyblivosť a znížiť pravdepodobnosť zranenia alebo opätovného zranenia. Predĺženie zápästia je ľahké urobiť doma alebo v kancelárii. Ak budú vykonané správne, môžu prospieť celkovému zdraviu človeka na zápästí a rukách.
Každý, kto pociťuje chronickú bolesť alebo bolesť znecitlivenie, by mal navštíviť lekára a podrobne diagnostikovať.
Nasledujúce úseky môžu pomôcť zlepšiť pevnosť a mobilitu:
Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.
Naťahuje sa zápästie a ruka
Cvičenie dole by mal človek robiť pomaly a jemne, so zameraním na naťahovanie a posilňovanie. Ak vás úsek bolí, prestaňte.
Nasledujúce úseky zápästia a rúk môžu zlepšiť pevnosť a pohyblivosť:
1. Zdvihnutá päsť
Postup:
- Začnite s rukou hore vedľa hlavy, s otvorenou rukou.
- Urobte päsť a držte palec mimo nej.
- Posúvajte prsty smerom k zápästiu, kým nepocítite natiahnutie.
2. Rotácie zápästia
Postup:
- Natiahnite ruku pred seba.
- Pomaly nasmerujte prsty nadol, až kým nepocítite natiahnutie. Druhou rukou jemne potiahnite zdvihnutú ruku smerom k telu. V tejto polohe vydržte 3–5 sekúnd.
- Namierte prsty na strop, až kým nepocítite natiahnutie. Druhou rukou jemne potiahnite zdvihnutú ruku smerom k telu. V tejto polohe vydržte 3–5 sekúnd.
- Toto opakujte trikrát.
3. Modlitebná pozícia
Postup:
- Sadnite si s dlaňami k sebe a lakťami na stole v modlitebnej polohe.
- Sklopte boky rúk smerom k stolu, až kým nepocítite natiahnutie. Dlane majte pohromade. V tejto polohe vydržte 5–7 sekúnd.
- Uvoľnite sa.
- Toto opakujte trikrát.
4. Zahnutý úsek
Postup:
- Zaháknite jeden lakeť pod druhý a potiahnite obidve ruky smerom k stredu trupu. Mali by ste cítiť úsek v ramenách.
- Omotajte jednu ruku okolo druhej tak, aby sa dlane dotýkali.
- Vydržte v pozícii 25 sekúnd.
- Prepnite ruky a opakujte to na druhej strane.
5. Roztiahnutie prstov
Postup:
- Dajte dohromady malíček a prstene.
- Oddeľte prostredník a ukazovák od prstenníka.
- Zaťaženie opakujte 10-krát.
6. Otvárač päste
Postup:
- Urobte päsť a držte ju pred sebou.
- Natiahnite prsty, až kým nebude ruka plochá a otvorená, pričom prsty budú spolu.
- Pohyby opakujte 10-krát.
7. Vytlačte špongiu
Postup:
- Stlačte špongiu alebo stresovú guľu a urobte päsť.
- Vydržte v pozícii 10 sekúnd.
- Uvoľnite sa.
- Toto opakujte 10 krát.
8. Pohyb zápästia stierača čelného skla
Postup:
- Začnite rukou lícom nadol na stole.
- Jemne nasmerujte ruku na jednu stranu až na doraz bez toho, aby ste pohli zápästím. Držte ho tam 3–5 sekúnd.
- To isté urobte na druhej strane.
- Pohyb opakujte trikrát na každú stranu.
9. Potiahnutie palca
Postup:
- Druhou rukou chyťte palec.
- Jemne potiahnite palec dozadu, preč od ruky.
- Držte úsek po dobu 25 sekúnd.
- Opakujte to na druhom palci.
14. Striedavo natiahnite prst
Postup:
- Spojte stredné a prstenníkové prsty.
- Oddeľte od nich malíček a ukazováky.
- Zaťaženie opakujte 10-krát.
15. Posilňovač zápästia
Postup:
- Dajte si polohu na rukách a kolenách tak, aby prsty smerovali k telu.
- Pomaly sa predkloňte a lakte držte vystreté.
- Vydržte v pozícii 20 sekúnd.
- Uvoľnite sa a potom strečing opakujte.
Zobrať
Práca s počítačom, písanie a manuálna práca zaťažujú ruky a zápästia a môžu časom spôsobiť problémy, ako je tendinitída a syndróm karpálneho tunela.
Časté prestávky a strečing pred a počas používania rúk a zápästí môžu pomôcť zabrániť namáhaniu. Postupné zlepšovanie pružnosti a sily môže pomôcť ľuďom vyhnúť sa zraneniu zápästia a ruky.
