Najlepšie úseky pre bežcov

Beh alebo jogging využíva veľa svalov tela, najmä nôh, chodidiel a chrbta. Zabudnutie na natiahnutie po behu môže spôsobiť napätie a bolestivosť svalov, čo človeku môže zabrániť v dosahovaní cieľov v oblasti fitnes.

Ľudia by sa mali natiahnuť po každom behu, zatiaľ čo svaly sú stále teplé, a držať každý úsek po dobu 10–30 sekúnd. Je užitočné zamerať sa na dýchanie dovnútra a von počas celého úseku.

Úseky by nemali spôsobovať bolesť a človek by mal úsek okamžite zastaviť, ak to považuje za bolestivé. Vo väčšine prípadov je možné úsek upraviť tak, aby bol prispôsobený individuálnej úrovni flexibility.

V tomto článku sa dozviete, ktoré úseky sú pre bežcov najlepšie podľa svalovej skupiny.

1. Objatie kolena

Podľa Národného ústavu pre neurologické poruchy a mozgovú príhodu až 80% dospelých pociťuje počas života bolesti v dolnej časti chrbta.

Príčiny bolesti v dolnej časti chrbta zahŕňajú zdvíhanie ťažkých predmetov a dlhodobé sedenie, ale zlé zotavenie po behu môže tiež viesť k problémom s chrbticou.

Objatie kolena môže natiahnuť chrbtové svaly a zmierniť napätie.

Postup:

1. Ľahnite si na podložku a chrbát položte na zem.
2. Pomaly pokrčte kolená a priblížte ich tesne k hrudníku.
3. Chytte holene, jemne ich vtiahnite a podržte ich 30 sekúnd.
4. Pomaly spúšťajte nohy späť dole na podlahu.

2. Pose dieťaťa

Táto póza napína svaly v zadnej časti trupu a na pleciach. Úlohy dieťaťa:

1. Kľaknite si na podložku so špičkami smerujúcimi za telo a zadkom opretým o zadnú časť chodidiel.
2. Predkloňte sa v páse a hrudník pomaly spúšťajte dolu ku kolenám.
3. Ruky natiahnite nad hlavu. Ruky by mali byť položené na podložke a lakte rovné.
4. Jemne natiahnite dopredu a podržte 30 sekúnd.
5. Vráťte ruky späť a pomaly sa posaďte.

3. Stretnutie flexora bedrového kĺbu

Ohýbače bedier sú skupina svalov v oblasti, kde sa stehná stretávajú s trupom. Tesné ohýbače bedier môžu spôsobiť bolesti bedier a krížov, najmä u bežcov.

Vďaka úlohe, ktorú hrajú pri zdvíhaní nôh, môžu pevné boky narušiť postup bežca. K zovretiu flexorov bedrového kĺbu môže prispieť aj dlhšie obdobie sedenia za stolom alebo v aute.

Pri natiahnutí flexora bedrového kĺbu postupujte podľa týchto pokynov:

1. Zo stojacej polohy posuňte pravú nohu za telo a spustite nadol na pravé koleno.
2. Položte si obe ruky na ľavé koleno.
3. Jemne nakloňte telo dopredu a narovnajte pravý bok.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Pravú nohu potiahnite späť smerom k telu a postavte sa. Prepnite nohy a opakujte.

4. Stojace štvorkolky

Štvorhlavý sval alebo štvorkolka sú svaly v prednej časti stehna. Bez správneho strečingu môžu činnosti ako beh a bicyklovanie spôsobiť pevné štvorkolky.

Keď sú tieto svaly napäté a napnuté, môže to viesť k vychýleniu bokov a chrbta, čo môže mať za následok bolesť. Štvorhlavý sval pomáha tiež podporovať koleno, takže silné a pružné štvorkolky môžu pomôcť zmierniť bolesť kolena.

Ak chcete urobiť stojaci štvorkolku, človek by mal:

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Ak je to potrebné, položte ľavú ruku na stenu alebo pevný predmet, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Ohnite pravé koleno a pravú nohu vytiahnite hore za telo smerom k zadku.
3. Chyťte pravú nohu pravou rukou.
4. Pravé koleno držte nasmerované k podlahe a boky jemne tlačte veľmi mierne dopredu, kolená a stehná držte pri sebe.
5. Vydržte 30 sekúnd a potom nohy prepnite.

5. Sediaci podkolenná šľacha

Hamstringy sú veľké svaly, ktoré vedú až k zadnej časti stehien. Pripojia sa k flexorom bedier, gluteálnym svalom a lýtkam.

Ak sú hamstringy napnuté, môže to viesť k bolestiam krížov a kolien. Mať pružné hamstringy je dôležité pre celkovú mobilitu pri behu.

Postup pri pretiahnutí hamstringu v sede:

1. Sadnite si na zem s vystretou pravou nohou a ľavou nohou pokrčenou s kolenom na podlahe. Ľavé chodidlo by malo spočívať na vnútornej strane pravého stehna.
2. Predkloňte sa v páse, chrbát majte vystretý.
3. Držte sa za pravé chodidlo, členok alebo dolnú časť nohy (v závislosti od pružnosti), pričom cíťte úsek v zadnej časti nohy.
4. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
5. Vráťte sa do sediacej polohy a opakujte na druhú nohu.

6. Dotyky prstov na nohe

Toto napnutie môže tiež zlepšiť pružnosť hamstringov.

Osoba, ktorá si urobí prst na nohe, môže:

1. Stojte s chodidlami pri sebe alebo na šírku ramien.
2. Kolená držte vystreté, ale nezablokované.
3. Predkláňajte sa v bokoch, pomaly sklopte hlavu nadol ku kolenám, chrbát držte čo najpriamejší.
4. Natiahnite prsty smerom k prstom na nohách a nechajte krk uvoľniť.
5. Vydržte až 30 sekúnd.
6. Pomaly stúpajte späť do stoja.

7. Stena tlačí

Beh bez naťahovania môže viesť k stiahnutým lýtkam. Tesné lýtka môžu spôsobiť bolesť päty v dôsledku plantárnej fasciitídy. Mnoho športovcov tiež pozná bolesť svaloviny alebo „Charleyovho koňa“ v lýtku kvôli napnutému svalstvu v tejto časti tela. Natiahnutie lýtok po behu:

1. Postavte sa čelom k stene, ktorá stojí od nej približne na dĺžku paže.
2. Položte obe ruky na stenu vo výške ramien.
3. Pravou nohou urobte veľký krok dozadu. Chrbát majte vystretý.
4. Ruky stlačte do steny a obidve päty do podlahy.
5. Cítite úsek v pravom lýtku.
6. Vydržte 30 sekúnd.
7. Pravú nohu pritiahnite späť k telu, prepnite strany a opakujte.

8. Pes smerom dole

Pes smerujúci dole je bežná joga pozícia, ktorá dokáže natiahnuť aj lýtkové svaly. Postup pre psa smerujúceho dole:

1. Postavte sa na ruky a kolená, ruky položte priamo pod plecia a kolená pod boky.
2. Kráčajte chodidlami dozadu tak, aby telo bolo v plankovej polohe s rovnými rukami.
3. Pomaly vytiahnite boky nahor k stropu tak, aby telo malo tvar obrátenej hlavy V. Ruky držte rovno, lakte vedľa uší a dlane položte na podlahu.
4. Udržujte hlavu, krk a chrbát v priamke.
5. Zatlačte päty smerom dole k podlahe a podržte.
6. Pomaly sklopte boky späť dole a vráťte sa späť k rukám a kolenám.

9. Zdvíhanie päty s pohyblivosťou členka

Počas behu členky tvrdo pracujú, aby stabilizovali chodidlá a poháňali telo dopredu. Tieto malé kĺby sú však tiež náchylné na poranenia, ako sú namáhanie a vyvrtnutie. Ľudia môžu vylepšiť pohyblivosť členku pomocou tohto úseku:

1. Stojte s vystretým chrbtom.
2. Pomaly stúpajte hore na guľky nôh a dávajte pozor, aby ste nezablokovali kolená.
3. Vydržte 10 sekúnd.
4. Znížte opätky späť na podlahu.
5. Cvičenie opakujte 3x.

10. Sediaci zákrut

Gluteálne svaly sú veľké a silné. Ľudia ich používajú pri behu, lezení a vstávaní zo sediacej polohy.

Silné svaly na zadku môžu pomôcť pri podpore svalov nôh počas behu.

Natiahnutý zákrut v sede pracuje so svalmi v zadnej časti stehna a zadku. Postup:

1. Sadnite si na podložku a nohy vystrite pred telo.
2. Ľavú nohu pretiahnite cez pravú nohu a položte ľavú nohu na podlahu, pričom ohnite ľavé koleno.
3. Krútte doľava a pomocou pravého ramena stlačte ľavé koleno jemne dovnútra.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Odmotajte a opakujte na druhú stranu

Predchádzanie bežným úrazom pri behu

Akékoľvek cvičenie - vrátane behu - môže predstavovať riziko zranenia. Prijatie určitých preventívnych opatrení môže pomôcť ľuďom predchádzať zraneniam:

• Uľahčite beh. Keď ľudia začnú do svojho cvičebného režimu začleňovať beh, niekedy bežia príliš často alebo príliš ďaleko, čo ich môže vystaviť vyššiemu riziku stresových zlomenín. U bežcov sú až 20% poranení pohybového aparátu stresové zlomeniny. Je dôležité postupne zvyšovať vzdialenosť, frekvenciu a intenzitu behu.
• Noste správnu bežeckú obuv. Beh môže byť tvrdý na chodidlách, najmä ak človek beží po chodníku. Ľudia by si mali kupovať kvalitnú obuv, ktorá je pohodlná a ktorú výrobcovia navrhli špeciálne pre beh. Všeobecná rada je vymeniť ich každých 300 až 500 míľ alebo skôr, ako začnú vyzerať opotrebovane.
• Zahrejte sa. Urobte rýchlu chôdzu a postupne zrýchľujte až k jogu. Po zahriatí svalov pracujte na požadovanú rýchlosť behu.

Zhrnutie

Strečing môže pomôcť zlepšiť pružnosť a zabrániť bolesti a stuhnutiu. Môže byť užitočné jemný strečing po behu, aby ste znížili bolestivosť a napätie svalov.

Bežci by si mali byť istí, že pretiahnu všetky svalové skupiny na nohách, bokoch a krížoch. Každý, kto začína s novým fitness režimom, by sa mal porozprávať so zdravotníckym pracovníkom.