Top 10 potravín s vysokým obsahom železa
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný pre prežitie človeka. Je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, proteínu, ktorý transportuje kyslík v červených krvinkách.
Nedostatok železa môže viesť k závratom, únave alebo dokonca anémii.
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby dospelí muži dostávali 8 miligramov (mg) denne a ženy do veku 50 rokov, ktoré nie sú tehotné alebo dojčia, konzumujú 18 mg železa denne. Sumy sa líšia od človeka k človeku.
Existuje mnoho spôsobov, ako uspokojiť denné potreby železa, zvýšiť hladinu železa a stále jesť pestrú, chutnú a výživnú stravu.
Tento článok sa zameriava na 10 najlepších zdrojov železa v strave.
1. Obohatené raňajkové cereálie
Cereálie sú raňajky hlavným zdrojom železa, je však nevyhnutné zvoliť správne druhy.
Kľúčové je hľadať obohatené cereálie, ktoré obsahujú 100 percent dennej hodnoty železa.
Smer priamo k farebným obilninám s vysokým obsahom cukru nie je najlepším spôsobom, ako zvýšiť množstvo železa v strave.
Jedna šálka porcie obohatených obilnín obsahuje 18 mg železa.
2. Varené ustrice
Až nabudúce pôjdete do svojej obľúbenej morskej reštaurácie, zvážte objednanie ustrice.
3-unce (oz) porcia varenej ustrice obsahuje 7,82 mg železa.
Surové ustrice obsahujú širokú škálu výživných látok, ale varené ustrice sú bezpečnejšie na konzumáciu.
3. Biele fazule
Biele fazule majú najbohatší obsah železa zo všetkých fazúľ. V skutočnosti porcia jedného pohára obsahuje 5,08 mg.
Konzervované biele fazule sú tiež vynikajúcim zdrojom železa pre ľudí, ktorí nemajú čas na triedenie a namáčanie surovej fazule. Balenie obsahuje 7,83 mg. Sledujte obsah sodíka, pretože ho výrobcovia často konzervujú ako konzervy.
Vychutnajte si bielu fazuľu sami v šaláte alebo ju pridajte do dusených jedál, polievok a cestovín.
4. Tmavá čokoláda
Milovníci tmavej čokolády majú ďalší dôvod, prečo si dať obľúbenú pochúťku.
Len 3 oz tmavej čokolády obsahuje asi 6,82 mg železa.
Vyberte si tmavú čokoládu s najmenej 45 percentami kakaovej sušiny.
5. Organové mäso
Aj keď ľudia často prehliadajú mäso z orgánov, sú veľkým zdrojom dôležitých živín vrátane železa.
Presné množstvo závisí od toho, o aký typ orgánu ide, a tiež od jeho zdroja.
Napríklad hovädzia pečeň má 4,15 mg železa na pravidelnú dávku 3 oz.
V tej istej porcii má klobása z bravčovej pečene 5,44 mg a kuracia pečeň obsahuje 7,62 mg železa.
6. Sójové bôby
Sójové bôby sú ideálnym zdrojom bielkovín vo vegetariánskej strave. Ale tieto strukoviny s vysokým obsahom živín majú celý rad ďalších výhod vrátane hustého obsahu železa, ktorý je cenný pre každého.
Porcia pol šálky obsahuje 4,54 mg železa.
Pokúste sa nahradiť mäso sójovými bôbmi v hlavných jedlách, alebo pridajte do šalátov sušené verzie, aby ste textúre dodali výživný chrumkavosť.
7. Šošovica
Tieto druhy strukovín sú podobné fazuli a obsahujú porovnateľné množstvo železa.
Porcia pol šálky obsahuje 6,25 mg železa.
Šošovka sa varí rýchlejšie ako fazuľa, takže je dokonalá, keď hľadá rýchlu fixáciu železa, aby vyhovovala každodennej potrebe.
8. Špenát
Špenát má povesť vysokého obsahu vitamínu A, je však tiež cenným zdrojom železa.
Pol šálky vareného, scedeného špenátu obsahuje 3,21 mg železa, ako aj množstvo ďalších základných živín.
9. Tofu
Ďalším základom vegetariánskej stravy je tofu, ktoré sa často vypráža.
Tofu obsahuje 4,14 mg železa v 3-oz porcii.
Získavanie železa z rastlinných potravín je obzvlášť dôležité vo vegetariánskej strave, pretože železo je najviac zastúpené v živočíšnych produktoch. To nemusí znamenať, že vegetariáni a vegáni majú nedostatok železa.
Konzumácia dostatočného množstva potravín, ako je tofu a sójové bôby, môže zabezpečiť, že vegetariánska strava poskytne viac ako dostatok železa na splnenie každodenných požiadaviek.
10. Sardinky
Šupinaté ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Zatiaľ čo mäkkýše majú vrchol v obsahu železa, sardinky môžu zabaliť aj silný železný punč.
3 oz sardinky dodajú 2,48 mg železa.
Jedzte sardinky samotné ako rybacie občerstvenie alebo ako súčasť výdatnejšieho jedla.
Určite si svoje potreby železa
Je dobré vedieť, kde nájsť najlepšie zdroje železa. Tieto informácie pomôžu ľuďom získať dostatok tejto základnej živiny.
Požiadajte lekára alebo dietetika o konkrétne odporúčania týkajúce sa železa, ak:
- ste nedávno stratili veľa krvi
- brať lieky na riedenie krvi
- v minulosti ste mali ochorenie obličiek
- sú starší ako 65 rokov
- zažiť silný menštruačný tok
Je tiež dôležité si uvedomiť, že požiadavky na železo sa líšia podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu. To platí najmä pre ľudí s nedostatkom železa alebo pre tých, ktorí sú náchylní na anémiu.
Otázka:
Prečo je železo dôležité a akú funkciu plní?
A:
Železo je dôležitá živina potrebná pre rôzne bunkové funkcie v tele, vrátane transportu kyslíka, syntézy DNA a transportu elektrónov.
Nedostatok železa môže viesť k zníženiu energie, zníženiu imunitného fungovania a ovplyvneniu kognitívneho vývoja. Existujú dve formy železa: hémová a nehemová. Hemové železo je vysoko biologicky dostupné a nachádza sa v živočíšnych zdrojoch, zatiaľ čo iné ako hemické železo nie je také biologicky dostupné a nachádza sa v rastlinných zdrojoch.
Kvôli zníženej biologickej dostupnosti iného ako hemického železa v rastlinách je najlepšie tieto zdroje spárovať s vitamínom C, aby sa zvýšila absorpcia.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
OBCHOD PRE VYSOKOŽELEZOVÉ POTRAVINY
Potraviny uvedené v tomto článku sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami alebo zdravou výživou a online:
- Obohatené raňajkové cereálie
- Biele fazule
- Tmavá čokoláda
- Sójové bôby
- Šošovica
- Tofu
- Sardinky
