Tipy pre zdravý imunitný systém
Imunitný systém chráni telo pred infekciou. Aj keď to väčšinou funguje efektívne, niekedy náš imunitný systém zlyhá a ochorieme. Existujú spôsoby, ako môžeme posilniť náš imunitný systém a predchádzať chorobám? Dozvedáme sa.
Imunitný systém je sieť špeciálnych buniek, tkanív, bielkovín a orgánov, ktoré spolupracujú na ochrane tela pred potenciálnym poškodením cudzích útočníkov a chorôb.
Keď náš imunitný systém funguje správne, deteguje hrozby, ako sú baktérie, parazity a vírusy, a spúšťa imunitnú odpoveď na ich zničenie. Náš imunitný systém možno zhruba rozdeliť na dve časti: vrodenú a adaptívnu.
Vrodená imunita je prirodzená ochrana, s ktorou sa rodíme, a naša prvá línia obrany v boji proti infekcii. Po zistení infekcie naša vrodená reakcia rýchlo reaguje na to, aby sa pokúsila vypláchnuť votrelca tým, že vytvorí ďalší hlien alebo natiahne termostat, aby ho vypálil s horúčkou.
Adaptívna imunita je ochrana, ktorú získavame po celý život, keď sme vystavení chorobám alebo chránení proti nim pred očkovaním. Adaptívny systém spozoruje nepriateľa a produkuje špecifické zbrane - alebo protilátky - ktoré sú potrebné na zničenie a elimináciu útočníka z tela.
Adaptívnemu systému môže trvať 5 až 10 dní, kým identifikuje protilátky, ktoré sú potrebné, a vytvorí ich v množstve potrebnom na úspešný útok na útočníka. V tom čase vrodený systém udržuje patogén na uzde a zabraňuje jeho množeniu.
Môže sa posilniť imunitný systém?
Vrodenú imunitu ako takú nemožno „posilniť“ a nechceli by ste, aby bola. Ak by bola stimulovaná vrodená odpoveď, cítili by ste sa neustále chorí s nádchou, horúčkou, letargiou a depresiou.
Účinnosť adaptívnej reakcie sa dá urýchliť očkovaním. Vakcína obsahuje neškodnú verziu zárodku, pred ktorým potrebujete ochranu. Adaptívny systém si pamätá votrelca, takže pri ďalšom kontakte s mikróbom môže rýchlo konať a zahájiť útok.
Zatiaľ čo mnohé výrobky tvrdia, že zvyšujú imunitu, tento koncept nemá vedecký zmysel. Pokus o posilnenie buniek akéhokoľvek druhu nemusí byť nutne dobrá vec a môže mať za následok vážne vedľajšie účinky.
Imunitný systém obsahuje najmä niekoľko rôznych typov buniek, ktoré mnohými spôsobmi reagujú na rôzne mikróby. Ktoré bunky by ste posilnili a do koľkých? To je otázka, na ktorú vedci v súčasnosti nepoznajú odpoveď.
Vedci vedia, že telo neustále vytvára imunitné bunky, ktoré sa nazývajú biele krvinky alebo leukocyty, a generuje oveľa viac buniek adaptívneho systému - známych ako lymfocyty - ktoré dozrievajú na B bunky a T bunky, ako je potrebné.
Nadbytočné bunky sa ničia procesom prirodzenej bunkovej smrti, ktorý sa nazýva apoptóza. Nie je známe, aká je najlepšia zmes buniek alebo optimálny počet pre imunitný systém, aby pracoval čo najlepšie.
Oslabený imunitný systém
Pre mnohých ľudí imunitný systém funguje dobre, keď sa sám reguluje, a nepotrebuje žiadnu pomoc. U niektorých ľudí však lieky alebo poruchy imunitného systému spôsobujú nadmernú činnosť alebo nízku aktivitu imunitného systému.
- Poruchy primárnej imunodeficiencie sú obvykle prítomné od narodenia a sú spôsobené tým, že imunitný systém nemá určité časti.
- Poruchy sekundárnej imunodeficiencie sa vyskytujú v dôsledku oslabenia imunitného systému environmentálnymi faktormi, ako je HIV, ťažké popáleniny, podvýživa alebo chemoterapia.
- Alergie a astma vznikajú, keď imunitný systém reaguje na látky, ktoré nie sú škodlivé.
- Autoimunitné choroby sú stavy ako lupus, reumatoidná artritída, zápalové ochorenia čriev, roztrúsená skleróza a cukrovka 1. typu, kedy imunitný systém omylom napáda bunky a tkanivá tela.
Poruchy imunitného systému sa liečia špecifickými liekmi, ktoré zmierňujú príznaky a súvisiace infekcie.
Vplyv životného štýlu na imunitnú odpoveď
Medzi primárne zložky imunitného systému patria lymfatické uzliny, mandle, slezina, kostná dreň a týmus.
O vzájomnej prepojenosti a zložitostiach imunitnej odpovede sa však treba ešte veľa dozvedieť. Aby fungoval dobre, celý systém vyžaduje harmóniu a rovnováhu. Imunitný systém nie je jediná entita alebo silové pole, ktoré je potrebné opraviť, aby správne fungovalo.
Nezistili sa žiadne priame väzby medzi životným štýlom a zvýšenou imunitnou odpoveďou, vedci však skúmali vplyv faktorov, ako sú napríklad cvičenie, strava a stres, na reakciu imunitného systému.
Najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste udržali svoj imunitný systém, je prijať stratégie zdravého života, ktoré budú prospešné pre celé telo vrátane vášho imunitného systému. Tieto stratégie môžu zahŕňať:
- jesť stravu bohatú na ovocie a zeleninu
- pravidelne cvičiť
- udržiavanie zdravej hmotnosti
- prestať fajčiť
- pitie alkoholu iba s mierou
- dostatok spánku
- vyhnúť sa infekcii pravidelným umývaním rúk
- zníženie stresu
Diéta a imunitný systém
Konzumácia vyváženej stravy a konzumácia odporúčaného množstva výživných látok prispeje k udržaniu normálnej imunitnej funkcie.
Vitamíny A, C a D a minerály - vrátane zinku - hrajú úlohu vo fungovaní imunitného systému. Ak sa stravujete vyvážene, nebudete musieť prijímať doplnky týchto vitamínov a minerálov a ďalšie užívanie zvlášť neprospeje vášmu imunitnému systému.
O populáciách s podvýživou je známe, že sú náchylnejšie na infekciu. Existujú určité dôkazy, že nedostatky v určitých mikroživinách menia imunitné reakcie.
Vitamíny a minerály
Napríklad sa preukázalo, že nedostatok zinku - ktorý môže prispievať k chronickým ochoreniam - má negatívny vplyv na to, ako imunitný systém reaguje na zápaly u starších dospelých.
Dopĺňanie vitamínu D bolo spojené so zmenami v správaní imunitného systému. Užívanie doplnkov vitamínu D počas tehotenstva - obdobia, v ktorom je imunitný systém neustále v pohybe - môže zmeniť imunitný systém novorodenca takým spôsobom, ktorý chráni pred infekciami dýchacích ciest a astmou.
Výskum naznačuje, že vitamín D aktivuje u niektorých ľudí T bunky, ktoré dokážu identifikovať a napadnúť rakovinové bunky a chrániť ich pred rakovinou hrubého čreva. U starších dospelých sa preukázalo, že vitamín D zmierňuje aj infekcie dýchacích ciest.
Potraviny ovplyvňujúce imunitnú odpoveď
Štúdie sa zameriavali na to, ako môžu konkrétne potraviny alebo diéty ovplyvňovať imunitnú odpoveď.
Rozpustná vláknina prepína imunitné bunky z prozápalových na protizápalové, čo nám pomáha rýchlejšie sa uzdraviť z infekcie.
Pterostilbén a resveratrol, ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach a červenom hrozne, pomáhajú zvyšovať expresiu génu pre ľudský katelicidínový antimikrobiálny peptid (CAMP), ktorý sa podieľa na imunitnej funkcii. Gén CAMP hrá zásadnú úlohu vo vrodenom imunitnom systéme.
Probiotiká môžu pomôcť vyrovnať sa s nepriaznivými účinkami širokospektrálnych antibiotík tým, že imunitný systém pripravia na nové infekcie.
Zistilo sa, že rybí olej bohatý na DHA zvyšuje aktivitu B buniek, čo by mohlo byť sľubné pre ľudí so zníženou imunitou.
Dlhodobé hladovanie bolo spojené s regeneráciou kmeňových buniek starších a poškodených imunitných buniek.
Kurkumín, ktorý sa nachádza v karí a kurkume, môže pomôcť imunitnému systému vyčistiť mozog od beta-amyloidových plakov pozorovaných pri Alzheimerovej chorobe.
Vysoko tučné a vysokokalorické diéty spúšťajú imunitný systém podobne ako bakteriálna infekcia. Vedci tvrdia, že konzumácia nezdravých potravín zvyšuje obranyschopnosť tela dlho po prechode na zdravú výživu, čo môže prispieť k vzniku chorôb, ako je artérioskleróza a cukrovka.
Cvičenie a imunitný systém
Rovnako ako zdravé stravovanie, pravidelná fyzická aktivita prispieva k celkovému zdraviu, a tým aj k zdravému imunitnému systému. Cvičenie podporuje efektívny krvný obeh, ktorý udržuje bunky imunitného systému v pohybe, aby mohli efektívne vykonávať svoju prácu.
Jedna štúdia odhalila, že iba 20 minút mierneho cvičenia stimulovalo imunitný systém, čo zase vyvolalo protizápalovú bunkovú odpoveď.
Vyšetrovatelia poznamenali, že ich nález má povzbudivé dôsledky pre ľudí s chronickými chorobami - vrátane artritídy a fibromyalgie - a obezitou.
Ďalší výskum zistil, že najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť nepriaznivým zmenám imunitného systému a pomôcť telu zotaviť sa po intenzívnom cvičení, je konzumácia sacharidov počas alebo po.
Autori článku naznačujú, že 30 až 60 gramov sacharidov každú hodinu počas fyzickej aktivity môže pomôcť udržať normálnu imunitnú funkciu.
Ďalšie faktory imunitnej odpovede
Okrem vyváženej stravy a pravidelného cvičenia vedci našli dôkazy aj o ďalších faktoroch, ktoré môžu ovplyvniť reakciu imunitného systému.
Chronická deprivácia spánku môže znížiť reakciu imunitného systému a cirkuláciu bielych krviniek, zatiaľ čo adekvátny spánok s pomalými vlnami alebo hlboký spánok posilňuje pamäť imunitného systému na patogény, s ktorými sa už v minulosti stretlo.
Vonku na slnku môže prospievať imunitný systém. Vedci zistili, že slnečné svetlo dodáva energiu T-bunkám bojujúcim proti infekciám, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v imunite. Konkrétne modré svetlo, ktoré sa nachádza v slnečných lúčoch, spôsobilo, že sa T bunky pohybovali rýchlejšie, čo im môže pomôcť dostať sa na miesto infekcie a rýchlejšie reagovať.
Zníženie stresu môže tiež pomôcť pri podpore normálnej funkcie imunitného systému.
Štúdia odhalila, že očakávanie šťastnej alebo zábavnej udalosti zvýšilo hladinu endorfínov a iných hormónov, ktoré vyvolávajú stav relaxácie. Chronický stres môže potlačiť reakciu imunitného systému a jeho schopnosť bojovať proti chorobám; Zníženie stresu preto môže pomôcť predchádzať infekciám a iným poruchám.
Uvádza sa, že 1-hodinový spev v zbore znižoval stres, zlepšoval náladu a zvyšoval hladinu imunitných proteínov u jedincov s rakovinou a ich opatrovateľov. Zistenia zo štúdie ukazujú, že niečo také jednoduché ako spev môže pomôcť znížiť potlačenie imunitného systému spojené so stresom.
Samota sa tiež označila ako stresujúci faktor, ktorý môže mať vplyv na imunitný systém.
Výskum ukázal, že jedinci, ktorí boli osamelí, v reakcii na stres produkovali vyššie hladiny proteínov súvisiacich so zápalom ako jedinci, ktorí sa cítili byť sociálne prepojení.
Proteíny súvisiace so zápalom sú spojené s chorobami, ako je cukrovka typu 2, ischemická choroba srdca, Alzheimerova choroba a artritída.
Aj keď stále zostáva veľa otázok o funkcii imunitného systému, je zrejmé, že konzumácia zdravej výživy, pravidelné cvičenie, primeraný spánok a znižovanie stresu budú mať dlhú cestu k udržaniu vašej imunity.
