Top 12 zdravých plodov
Jesť viac ovocia je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť celkové zdravie a znížiť riziko chorôb.
Ovocie je vynikajúcim zdrojom základných vitamínov a minerálov a má vysoký obsah vlákniny. Ovocie tiež poskytuje širokú škálu zdraviu prospešných antioxidantov vrátane flavonoidov.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny, zápalov a cukrovky. Citrusové plody a bobule môžu byť obzvlášť účinné pri prevencii chorôb.
Štúdia z roku 2014 zaradila „energetické“ ovocie a zeleninu do skupín s vysokou hustotou živín a nízkym obsahom kalórií. Na prvom mieste v zozname boli citróny, za ktorými nasledoval jahodový, oranžový, limetkový a ružový a červený grapefruit.
V tomto článku sa venujeme výžive a mnohým rôznym zdravotným výhodám tohto a iného ovocia, ktoré nájdete v supermarkete.
1. Citróny
Citróny sú citrusové plody, ktoré ľudia často používajú v tradičných liekoch kvôli zdraviu prospešným účinkom. Rovnako ako iné citrusové plody, obsahujú vitamín C a ďalšie antioxidanty.
Antioxidanty sú nevyhnutné pre ľudské zdravie. Tieto zlúčeniny čistia voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodiť bunky tela a viesť k chorobám, ako je rakovina.
Vedci sa domnievajú, že flavonoidy v citróne a iných citrusových plodoch majú antibakteriálne, protirakovinové a antidiabetické vlastnosti.
Citrusové plody, vrátane citrónov, obsahujú aktívne zložky nazývané fytochemikálie, ktoré prospievajú zdraviu. Tie obsahujú:
- vitamín C
- kyselina listová
- draslík
- pektín
Šťava z jedného 48 g citrónu obsahuje nasledujúce živiny v gramoch (g) alebo miligramoch (mg):
- 11 kalórií
- 3,31 g sacharidu
- 49 mg draslíka
- 18,6 mg vitamínu C
- 3 mg vápnika
- 0,1 g vlákniny
Citróny tiež obsahujú tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B-6, folát a vitamín A.
Prečítajte si viac informácií o zdravotných výhodách citrónov a citrónovej vody tu.
Ako jesť citróny
Šťavu z citróna použite na dochutenie pitnej vody alebo pretlačte na šaláte alebo rybe. Skúste pridať citrónovú šťavu do vriacej vody s lyžičkou medu, aby ste utišili boľavé hrdlo. Je tiež možné jesť kôru z organických citrónov. Niektorí používajú kôru v receptoch.
2. Jahody
Jahody sú šťavnaté, červené ovocie s vysokým obsahom vody. Semená poskytujú dostatok vlákniny v jednej porcii. Jahody obsahujú veľa zdraviu prospešných vitamínov a minerálov.
Obsahujú najmä antokyány, čo sú flavonoidy, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca. Vláknina a draslík v jahodách môžu tiež podporovať zdravé srdce.
V jednej štúdii bolo u žien, ktoré konzumovali týždenne 3 alebo viac porcií jahôd a čučoriedok, ktoré sú známe svojim vysokým obsahom antokyanov, nižšie riziko srdcového infarktu ako u žien s nižším príjmom.
Jahody a iné farebné bobule tiež obsahujú flavonoid nazývaný kvercetín. Toto je prírodná protizápalová zlúčenina.
Porcia 3 veľkých jahôd poskytuje nasledujúce živiny:
- 17 kalórií
- 4,15 g sacharidov
- 1,1 g vlákniny
- 9 mg vápnika
- 7 mg horčíka
- 83 mg draslíka
- 31,8 mg vitamínu C
Jahody tiež obsahujú tiamín, riboflavín, niacín, folát a vitamíny B-6, A a K.
Prečítajte si viac o jahodách.
Ako jesť jahody
Jahody sú všestranné ovocie. Ľudia ich môžu jesť surové alebo si ich môžu dať do raňajkových cereálií alebo jogurtu, rozmixovať ich na smoothie alebo z nich pripraviť džem.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
3. Pomaranče
Pomaranče sú sladké okrúhle citrusové plody plné vitamínov a minerálov.
Pomaranče patria medzi najbohatšie zdroje vitamínu C, pričom jedno stredné ovocie poskytuje 117 percent dennej hodnoty vitamínu C.
Pomaranč 141 g obsahuje aj nasledujúce živiny:
- 65 kalórií
- 16,27 g sacharidov
- 3,4 g vlákniny
- 61 mg vápniku
- 14 mg horčíka
- 238 mg draslíka
- 63,5 mg vitamínu C
Vitamín C pôsobí v tele ako silný antioxidant. Tento vitamín je tiež nevyhnutný pre funkciu imunitného systému. Zvyšuje imunitné funkcie tým, že pomáha telu vstrebávať železo z rastlinných potravín.
Ľudské telo si nedokáže vyrobiť vitamín C sám, takže ľudia musia tento vitamín získavať zo svojej stravy. Pomaranče tiež obsahujú vysoké hladiny pektínu, čo je vláknina, ktorá dokáže udržiavať zdravé hrubé črevo väzbou na chemikálie, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, a ich odstránením hrubého čreva.
Pomaranče tiež poskytujú nasledujúce zdravé vitamíny:
- vitamín A, zlúčenina dôležitá pre zdravú pokožku a zrak
- Vitamíny skupiny B vrátane tiamínu a kyseliny listovej, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý nervový a reprodukčný systém a pomáhajú vytvárať červené krvinky.
Prečítajte si viac o výhodách pomarančov.
Ako jesť pomaranče
Ľudia si môžu pomaranče dať sami ako osviežujúce občerstvenie alebo vypiť pohár čistého pomarančového džúsu. Odšťavujte si doma pomaranče alebo si vyberte značku čerstvého džúsu, ktorého etiketa uvádza, že nie je z koncentrátu.
Ľudia môžu tiež nastrúhať pomarančovú kôru do šalátu, jogurtu alebo ako polevu z obilnín na dochutenie.
4. Vápna
Limetky sú kyslé citrusové plody, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod.
Rovnako ako iné citrusové plody, aj limety poskytujú zdravú dávku vitamínu C. Majú tiež podobné zdravotné výhody, antibakteriálne a antioxidačné vlastnosti.
Šťava z jednej limetky poskytuje nasledujúce živiny:
- 11 kalórií
- 3,7 g sacharidu
- 6 g vápnika
- 4 mg horčíka
- 51 mg draslíka
- 13,2 mg vitamínu C
Prečítajte si viac informácií o výhodách vápna a vápennej vody tu.
Ako jesť limety
V slaných jedlách limety dobre fungujú. Skúste pridať šťavu alebo nastrúhanú kôru z limety na dochutenie šalátových dresingov alebo ryžových pokrmov. V opačnom prípade odšťavte limetku a pridajte ju do osviežujúceho nápoja do horúcej alebo studenej vody.
5. Grapefruit
Grapefruity sú kyslé plody plné zdraviu prospešných vitamínov a minerálov. Grapefruity môžu byť ružové, červené alebo biele.
Polovica grapefruitu obsahuje nasledujúce živiny:
- 52 kalórií
- 13,11 g sacharidu
- 2,0 g vlákniny
- 27 g vápnika
- 11 g horčíka
- 166 g draslíka
- 38,4 g vitamínu C
Flavonoidy v grapefruitoch môžu pomôcť chrániť pred niektorými druhmi rakoviny, zápalmi a obezitou.
Revízna štúdia naznačuje, že zlúčeniny nazývané furanokumaríny nachádzajúce sa v grapefruitoch môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom a nádormi a môžu podporovať zdravé kosti.
Niektoré výskumy z tohto prehľadu naznačujú, že furanokumaríny z grapefruitu môžu mať protirakovinové vlastnosti, ktoré môžu byť obzvlášť účinné proti rakovine prsníka, rakovine kože a leukémii. Vedci musia ešte vykonať ďalšie štúdie na zvieratách a ľuďoch, aby potvrdili tieto vlastnosti.
Ľudia si môžu želať navštíviť lekára skôr, ako si do stravy pridajú grapefruity, pretože môžu interagovať s určitými liekmi.
Prečítajte si viac o výhodách grapefruitu.
Ako jesť grapefruit
Skúste pridať plátky grapefruitu do ovocného šalátu alebo vytlačte šťavu do vody a pripravte si nápoj. V opačnom prípade si ľudia môžu kúpiť čistý grapefruitový džús v supermarkete.
6. Ostružiny
Rovnako ako iné bobule, aj černice obsahujú zdraviu prospešné antokyány.
Ostružiny obsahujú veľa semien, preto majú vysoký obsah vlákniny. To znamená, že môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev a zdravie srdca.
Pol šálky černice obsahuje tieto živiny:
- 31 kalórií
- 6,92 g sacharidu
- 3,8 g vlákniny
- 21 mg vápnika
- 14 mg horčíka
- 117 mg draslíka
- 15,1 mg vitamínu C
Prečítajte si viac o černiciach tu.
Ako jesť černice
Ľudia môžu jesť černice čerstvé, môžu si ich dať do jogurtu na raňajky alebo ako dezert alebo si môžu dať mrazené černice do smoothies.
7. Jablká
Jablká tvoria rýchly a ľahký doplnok stravy. Jedzte ich s pokožkou na pokožke, aby ste dosiahli čo najlepšie zdravotné výhody.
Jablká sú ovocie s vysokým obsahom vlákniny, čo znamená, že ich konzumácia môže zvýšiť zdravie srdca a podporiť chudnutie. Pektín v jablkách pomáha udržiavať dobré zdravie čriev.
Jedno stredne veľké jablko obsahuje nasledujúce živiny:
- 95 kalórií
- 25,13 g sacharidov
- 4,4 g vlákniny
- 195 mg draslíka
- 11 mg vápnika
- 8,4 mg vitamínu C
Výskum ukázal, že existuje súvislosť medzi pravidelným konzumovaním jabĺk a nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, určitých druhov rakoviny a cukrovky.
Jablká majú tiež vysoké hladiny kvercetínu, flavonoidu, ktorý môže mať protirakovinové vlastnosti.
Jedna štúdia zistila, že u ľudí, ktorí jedli celé jablká, bola o 30 percent nižšia pravdepodobnosť, že budú obézni, ako u tých, ktorí ich nejedli. To môže znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Prečítajte si viac o jablkách.
Ako jesť jablká
Surové jablká sú skvelým občerstvením a ich kombinácia s mandľovým maslom pomáha vyvážiť príjem bielkovín a tukov.Ľudia môžu do jogurtu pridať aj surové alebo dusené jablká, alebo môžu pri príprave jedla použiť jablkovú omáčku.
8. Granátové jablko
Mnoho ľudí považuje granátové jablká za „superpotravinu.“ Majú vysoký obsah antioxidantov a polyfenolov, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť choroby v tele.
Jedzte granátové jablká so semenami, aby ste získali výhody vlákniny.
Jedno surové granátové jablko obsahuje:
- 234 kalórií
- 52,73 g sacharidov
- 11,3 g vlákniny
- 666 mg draslíka
- 28 mg vápnika
- 28,8 mg vitamínu C
Jedno granátové jablko tiež obsahuje 46,2 mikrogramov (mcg) odporúčanej 80 mcg dennej dávky vitamínu K. Tento vitamín je nevyhnutný pre silné kosti a zdravé krvinky.
Z prehľadovej štúdie o zdravotných výhodách granátových jabĺk vyplýva, že majú protizápalové účinky a môžu pomôcť chrániť pred chorobami spojenými s mozgom, ako sú Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba. Môže to byť preto, že granátové jablká obsahujú obzvlášť vysoké množstvo polyfenolov.
Výskum diskutovaný v tomto prehľade tiež naznačuje, že granátové jablká môžu obmedziť rast ľudských buniek rakoviny prostaty.
Prečítajte si viac o výhodách šťavy z granátového jablka.
Ako jesť granátové jablko
Granátové jablká môžu byť skvelým doplnkom šalátov alebo pokrmov kuskusu alebo ryže. Granátové jablká sú sladké, takže si ich ľudia môžu pridať aj do jogurtových a ovocných šalátov.
9. Ananás
Ananás je exotické ovocie, ktoré môže pomôcť zmierniť zápal a podporiť zdravý rast tkanív.
Ananás obsahuje účinnú látku zvanú bromelaín, ktorú mnoho ľudí berie ako doplnok výživy kvôli svojim potenciálnym prínosom pre zdravie.
Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie uvádza, že bromelaín môže pomôcť pri znižovaní nazálneho zápalu alebo zápalu vedľajších nosových dutín. Vedci však musia vykonať ďalší výskum zameraný na jej výhody pre osteoartrózu a jej protirakovinový potenciál.
Ananás obsahuje mangán, ktorý telo používa na stavbu kostí a tkanív. Stredný plátok ananásu obsahuje aj nasledujúce živiny:
- 42 kalórií
- 11,02 g sacharidu
- 1,2 g vlákniny
- 92 mg draslíka
- 40,2 mg vitamínu C
- 11 mg vápnika
Prečítajte si viac o výhodách ananásu, ananásového džúsu a potenciálnych výhodách bromelaínu.
Ako jesť ananás
Ľudia si môžu vychutnať čerstvý ananás samotný alebo v ovocných šalátoch. Môžu tiež použiť ananás na prípravu tropickej salsy alebo ho pridať ako polevu na rybie tacos. Skúste pridať do smoothies mrazený ananás.
10. Banány
Banány sú dobre známe pre vysoký obsah draslíka. Stredný banán obsahuje 422 mg zodpovedajúceho príjmu 4 500 mg draslíka pre dospelých. Draslík pomáha telu regulovať srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
Banány sú tiež dobrým zdrojom energie, pričom jeden banán obsahuje 105 kalórií a 26,95 g sacharidov.
3,1 g vlákniny v bežnom banáne môže pomôcť aj pri pravidelnom vyprázdňovaní a žalúdočných problémoch, ako sú vredy a kolitída.
Stredný banán obsahuje aj nasledujúce živiny:
- 1,29 g bielkovín
- 6 mg vápnika
- 32 mg horčíka
- 10,3 mg vitamínu C
Prečítajte si viac o banánoch.
Ako jesť banány
Banán je vynikajúce ovocie, ktoré sa používa na zahustenie smoothie. Ľudia ich môžu tiež použiť pri pečení ako prírodné sladidlo alebo na výrobu banánového chleba alebo palaciniek.
11. Avokádo
Mnoho ľudí hovorí o avokáde ako o superpotravine kvôli svojim zdravým kvalitám.
Avokádo je bohaté na kyselinu olejovú, mononenasýtený tuk, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Americká asociácia srdca tvrdí, že udržiavanie zdravej hladiny cholesterolu pomocou zdravých tukov by mohlo znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Rovnako ako banány, aj avokádo je bohaté na draslík. Obsahujú tiež luteín, antioxidant, ktorý je dôležitý pre zdravé oči a pokožku.
Polovica avokáda obsahuje nasledujúce živiny:
- 161 kalórií
- 2,01 g proteínu
- 8,57 g sacharidov
- 6,7 g vlákniny
- 12 mg vápnika
- 29 mg horčíka
- 487 mg draslíka
- 10,1 mg vitamínu C
Avokádo obsahuje aj folát, vitamín A a betakarotén.
Prečítajte si viac o avokáde.
Ako jesť avokádo
Ľudia si môžu do šalátov pridať avokádo alebo ho zmiešať s limetkou, cesnakom a paradajkami a pripraviť tak guacamole. Pridajte avokádo do smoothies alebo hummusu, alebo pri pečení používajte namiesto iných tukov avokádo.
12. Čučoriedky
Čučoriedky sú ďalšou superpotravinou, ktorá môže poskytnúť veľa zdravotných výhod.
Rovnako ako jahody, aj čučoriedky obsahujú antokyanín, ktorý je silným antioxidantom. Z tohto dôvodu môžu chrániť pred srdcovými chorobami, mŕtvicou, rakovinou a inými chorobami.
Čučoriedky tiež obsahujú pterostilbén, zlúčeninu, ktorá môže pomôcť zabrániť hromadeniu povlaku v tepnách.
Pol šálky čučoriedok poskytuje tieto živiny:
- 42 kalórií
- 10,72 g sacharidu
- 1,8 g vlákniny
- 4 mg vápnika
- 57 mg draslíka
- 7,2 mg vitamínu C
Prečítajte si viac o čučoriedkach.
Ako jesť čučoriedky
Čerstvé alebo mrazené čučoriedky sú skvelým doplnkom raňajkových cereálií, dezertov, jogurtov alebo smoothies.
Zhrnutie
Ovocie má všetky tvary a veľkosti a rôzne plody majú rôzne zdravotné výhody. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak do stravy pridáte rôzne ovocie.
Konzumáciou ovocia človek dodáva telu kľúčové vitamíny, antioxidanty a vlákninu. To môže mať významné výhody pre zdravie srdca, trávenie, reguláciu hmotnosti a zdravie pokožky.
Ľudia si môžu vychutnať rôzne ovocie, aby zlepšili svoje zdravie a znížili riziko zápalu, srdcových chorôb, rakoviny, obezity a cukrovky.
