Čo je 6 základných živín?
Telo človeka nedokáže vyprodukovať všetko, čo potrebuje na svoje fungovanie. Existuje šesť základných živín, ktoré ľudia musia konzumovať prostredníctvom zdrojov potravy, aby si udržali optimálne zdravie.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) poznamenáva, že základné živiny sú rozhodujúce pre podporu reprodukcie, dobrého zdravia a rastu človeka. WHO rozdeľuje tieto základné živiny do dvoch kategórií: mikroživiny a makroživiny.
Mikroživiny sú živiny, ktoré človek potrebuje v malých dávkach. Mikroživiny pozostávajú z vitamínov a minerálov. Aj keď ich telo potrebuje iba malé množstvo, nedostatok môže spôsobiť zlé zdravie.
Makroživiny sú živiny, ktoré človek potrebuje vo väčšom množstve. Medzi makroživiny patrí voda, bielkoviny, sacharidy a tuky.
Pokračujte v čítaní, kde nájdete ďalšie informácie o tom, kde tieto živiny nájsť a prečo ich človek potrebuje.
Šesť základných živín sú vitamíny, minerály, bielkoviny, tuky, voda a sacharidy.
Vitamíny
Vitamíny sú stopové prvky, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod vrátane:
- posilnenie imunitného systému
- pomáha predchádzať alebo oddialiť určité druhy rakoviny, napríklad rakovinu prostaty
- posilnenie zubov a kostí
- napomáha vstrebávaniu vápnika
- udržiavanie zdravej pokožky
- pomáha telu metabolizovať bielkoviny a sacharidy
- podpora zdravej krvi
- napomáha fungovaniu mozgu a nervového systému
Existuje 13 základných vitamínov, ktoré odborníci na výživu delia do dvoch skupín: rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode.
Vitamíny rozpustné v tukoch sú:
- vitamín A.
- vitamín D
- vitamín E.
- vitamín K.
Vo vode rozpustné vitamíny sú:
- vitamín B-1 (tiamín)
- vitamín B-12 (kyanokobalamín)
- vitamín B-6
- vitamín B-2 (riboflavín)
- vitamín B-5 (kyselina pantoténová)
- vitamín B-3 (niacín)
- vitamín B-9 (folát, kyselina listová)
- vitamín B-7 (biotín)
- vitamín C
Osoba, ktorá konzumuje stravu bohatú na zeleninu, ovocie a chudé bielkoviny, môže zvyčajne získať všetky potrebné vitamíny v potrave. Avšak tí, ktorí jedia menej ovocia a zeleniny, a tí, ktorí majú zažívacie ťažkosti, možno budú musieť užívať vitamínový doplnok, aby znížili alebo zabránili nedostatku.
Zistite, čo sú vitamíny a čo robia tu.
Minerály
Minerály sú druhým typom mikroživín. Existujú dve skupiny minerálov: hlavné a stopové minerály. Telo potrebuje pre optimálne zdravie rovnováhu minerálov z oboch skupín.
Hlavné minerály sú:
- horčík
- vápnik
- fosfor
- síra
- sodík
- draslík
- chlorid
Hlavné minerály pomáhajú telu pri nasledujúcich činnostiach:
- vyrovnať hladiny vody
- udržiavať zdravú pokožku, vlasy a nechty
- zlepšiť zdravie kostí
Stopové minerály sú:
- železo
- selén
- zinok
- mangán
- chróm
- meď
- jód
- fluorid
- molybdén
Stopové minerály pomáhajú pri:
- spevnenie kostí
- prevencia zubného kazu
- pomoc pri zrážaní krvi
- pomáha prenášať kyslík
- podpora imunitného systému
- podpora zdravého krvného tlaku
Osoba si môže zaistiť konzumáciu dostatku minerálov zahrnutím nasledujúcich potravín do svojej stravy.
- červené mäso (obmedzte ich použitie a zvoľte chudé kusy)
- morské plody
- jodidovaná kuchynská soľ (menej ako 2 300 miligramov denne)
- mlieko a iné mliečne výrobky
- orechy a semiačka
- zeleninu
- Listová zeleň
- ovocie
- hydina
- obohatený chlieb a obilniny
- žĺtky
- celé zrniečka
- fazuľa a strukoviny
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Bielkoviny
Proteín je makroživina, ktorú potrebuje každá bunka v tele, aby správne fungovala.
Proteíny vykonávajú rôzne funkcie, vrátane:
- zabezpečenie rastu a vývoja svalov, kostí, vlasov a pokožky
- tvorba protilátok, hormónov a ďalších základných látok
- v prípade potreby slúži ako zdroj paliva pre bunky a tkanivá
Človek môže prijímať bielkoviny prostredníctvom stravy. Nasledujúce potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín:
- červené mäso (obmedzte ich použitie a zvoľte chudé kusy)
- hydina vrátane kuracieho a morčacieho mäsa
- ryby a iné morské plody
- fazuľa a strukoviny
- vajcia
- mliečne výrobky
- sója
- orechy
- niektoré zrná, vrátane quinoa
Aj keď mäso a ryby zvyčajne obsahujú najvyššiu hladinu bielkovín, vegáni a vegetariáni môžu získať dostatok bielkovín z rôznych rastlinných produktov.
Zistite, koľko bielkovín človek potrebuje každý deň.
Tuky
Ľudia si často spájajú jedlá s vysokým obsahom tuku so zlým zdravím. Človek však potrebuje určité tuky, ktoré mu pomôžu udržať optimálne zdravie.
Tuky dodávajú telu energiu a pomáhajú mu vykonávať celý rad funkcií. Je však nevyhnutné konzumovať zdravé tuky, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, a obmedziť alebo sa vyhnúť nasýteným a trans-tukom.
Zdravé tuky pomáhajú pri nasledujúcich funkciách:
- bunkový rast
- zrážanie krvi
- budovanie nových buniek
- zníženie rizika srdcových chorôb a cukrovky typu 2
- pohyb svalov
- vyrovnať hladinu cukru v krvi
- fungovanie mozgu
- vstrebávanie minerálov a vitamínov
- produkcia hormónov
- imunitná funkcia
Podľa posledných stravovacích pokynov pre Američanov by človek mal konzumovať 20–35% kalórií zo zdravých tukov.
Osoba môže nájsť zdravé tuky v niekoľkých potravinách, vrátane:
- orechy
- ryby, napríklad losos a tuniak
- rastlinné oleje
- kokosový olej
- semená
Zistite rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.
Sacharidy
Sacharidy sú pre telo nevyhnutné. Sú to cukry alebo škroby, ktoré poskytujú energiu pre všetky bunky a tkanivá v tele.
Existujú dva rôzne druhy sacharidov: jednoduché a zložité. Ľudia by mali obmedziť príjem jednoduchých sacharidov, ako sú biele pečivo, cestoviny a ryža. Telo však potrebuje komplexné sacharidy, aby podporilo nasledujúce:
- imunitný systém
- funkcia mozgu
- nervový systém
- energiu na vykonávanie úloh
- tráviaca funkcia
Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú človeku konzumovať 45–65% denných kalórií z komplexných sacharidov.
Nasledujúce potraviny obsahujú komplexné sacharidy:
- quinoa
- hnedá ryža
- zeleninu
- celozrnné cestoviny, chlieb a iné pečivo
- ovsené vločky
- ovocie
- jačmeň
Ľudia by sa mali vyhýbať príliš spracovaným výrobkom, ktoré obsahujú bielenú, bielu múku a potraviny s prídavkom cukru.
Tu sa dozviete rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi.
Voda
Voda je pravdepodobne najdôležitejšou nevyhnutnou živinou, ktorú človek potrebuje. Bez konzumácie vody dokáže človek prežiť iba pár dní. Aj mierna dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a zhoršenie fyzického a duševného fungovania.
Ľudské telo je tvorené väčšinou vodou a každá bunka vyžaduje vodu, aby fungovala. Voda pomáha pri viacerých funkciách, vrátane:
- vyplavovanie toxínov
- tlmenie nárazov
- transport živín
- predchádzanie zápche
- mazanie
- hydratácia
Najlepším zdrojom vody je piť prírodnú nesladenú vodu z vodovodu alebo z fliaš. Pre ľudí, ktorí nemajú radi chuť čistej vody, môžu pridať squeeze citrónu alebo iných citrusových plodov.
Osoba môže tiež získať viac vody konzumáciou ovocia, ktoré obsahuje veľké množstvo vody.
Ľudia by sa mali vyhýbať príjmu vody zo sladkých nápojov. Medzi sladké nápoje patria sladené čaje, káva, sóda, limonády a ovocné džúsy.
Zistite, koľko vody treba vypiť, aby ste predišli dehydratácii.
Zhrnutie
Osoba musí konzumovať všetkých šesť druhov základných živín, aby zabezpečila čo najlepšie zdravie. Tieto živiny podporujú životne dôležité funkcie vrátane rastu, imunity, centrálneho nervového systému a prevencie chorôb.
Osoba, ktorá sa stravuje zdravo a vyvážene, obsahuje chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, komplexné sacharidy a vodu, získa potrebné živiny.
Ľudia s tráviacimi problémami, ktorí užívajú určité lieky alebo majú iné ťažkosti, môžu potrebovať doplnky, ktoré im pomôžu získať základné živiny pre telo.
Jednotlivec by sa mal porozprávať so svojím lekárom o akomkoľvek zdravotnom stave a liekoch, ktoré užíva, skôr ako začne užívať akékoľvek doplnky. Možno budú chcieť navštíviť dietetika alebo odborníka na výživu, aby prediskutovali ich výživový príjem skôr, ako začnú užívať akékoľvek doplnky.
Prečítajte si článok v španielčine.
