Aké sú výhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT)?

Aj keď je všeobecne známe, že cvičenie poskytuje výhody, pre veľa ľudí je ťažké nájsť si čas na pravidelnú fyzickú aktivitu.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) si získal obľubu ako rýchly a efektívny spôsob cvičenia a ponúka veľa rovnakých zdravotných výhod ako iné druhy cvičenia.

V tomto článku sa pozrieme na to, čo je HIIT, aké sú jeho potenciálne výhody a ako začať s HIIT tréningami.

Čo je to HIIT?

HIIT tréningy môžu človeku pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne a metabolické zdravie.

HIIT je akákoľvek forma cvičenia, ktorá pozostáva z krátkeho množstva intenzívneho cvičenia, ktoré predchádza obdobiu odpočinku alebo cvičeniu s nízkou intenzitou.

Obdobie intenzívneho cvičenia sa môže pohybovať od menej ako 45 sekúnd do niekoľkých minút. Ľudia potom pred opakovaním sekvencie odpočívajú alebo sa venujú jemnému cvičeniu v podobnom časovom rámci.

Celé cvičenie HIIT môže trvať len 15–20 minút, ale poskytuje širokú škálu výhod. Jeho krátke trvanie z neho robí veľmi praktickú a efektívnu voľbu pre ľudí, pre ktorých je ťažké zaviazať sa na dlhšie sedenie.

HIIT tiež nevyžaduje žiadne vybavenie ani členstvo v telocvični, takže ľudia môžu robiť kdekoľvek a v čase, ktorý im vyhovuje.

Výhody

Výskum naznačuje, že HIIT tréningy môžu byť lepšie ako cvičenie strednej intenzity pre „maximalizáciu zdravotných výsledkov“.

HIIT ponúka mnoho výhod, medzi ktoré patrí:

Redukcia telesného tuku

Podľa štúdie z roku 2012 môže HIIT znižovať telesný tuk viac ako stabilnejšie typy cvičení, napríklad jogging.

Štúdia sa zamerala na účinky HIIT na 46 mužov s nadváhou. Účastníci, ktorí mali priemerný vek 25 rokov, sa zúčastňovali troch 20-minútových stretnutí HIIT týždenne.

Po 12 týždňoch mali pacienti v cvičebnej skupine signifikantný pokles brušného tuku v porovnaní s pacientmi v kontrolnej skupine.

Novšia štúdia zistila, že HIIT tréningy využívajúce systém hydraulického odporu môžu spáliť viac kalórií ako rovnaké obdobia stabilnejších foriem cvičenia. Tieto objavy naznačujú, že HIIT môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií za kratší čas.

Zlepšenie kardiovaskulárneho a metabolického zdravia

HIIT môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca u ľudí s dobrým zdravotným stavom aj u ľudí s kardiovaskulárnymi stavmi.

Môže tiež pomôcť zlepšiť opatrenia na metabolické zdravie vrátane krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Štúdia z roku 2015 zistila, že 10-týždňový program HIIT tréningov priniesol kardiovaskulárne a metabolické výhody, ktoré boli podobné ako pri tréningoch strednej intenzity.

V štúdii 90 účastníkov, ktorí boli predtým fyzicky neaktívni, absolvovalo program HIIT alebo tradičný program nepretržitého tréningu strednej intenzity (MICT). Priemerný celkový čas cvičenia 55 minút týždenne pre program HIIT bol menej ako polovičný oproti času pre program MICT, ktorý účastníkom trval priemerne 128 minút týždenne.

Zlepšovanie duševného zdravia

Aj keď všetko cvičenie môže byť prospešné pre duševné zdravie, môže byť obzvlášť nápomocný tréning HIIT.

Autori recenzie z roku 2019 naznačujú, že HIIT môže poskytnúť ľuďom s duševnými chorobami celý rad výhod vrátane zníženia závažnosti depresie.

Aj keď sa hodnotenie zameriavalo na 12 štúdií, autori uviedli, že sú potrebné ďalšie vysoko kvalitné štúdie na podporu týchto zistení.

Štúdia z roku 2015 sa zamerala na účinky HIIT tréningu na ľudí s chronickou schizofréniou. Výskum zistil, že mnoho ľudí s psychiatrickými stavmi malo nízku motiváciu cvičiť a malo pocit, že cvičenie je príliš náročné na čas.

Krátke HIIT tréningy by mohli pomôcť prekonať ťažkosti s motiváciou a nájdením času na cvičenie. Štúdia zaznamenala účinky 8-týždňového programu HIIT tréningov na ľudí z psychiatrickej jednotky dennej starostlivosti.

Program pozostával z troch tréningov týždenne, z ktorých každý mal 15 minút a 5 minút sa zahrial a ochladil na oboch stranách.

Z 20 účastníkov 18 absolvovalo program. Výsledky ukázali nasledujúce duševné a fyzické zlepšenia:

• znížený index telesnej hmotnosti (BMI)
• nižšia pokojová srdcová frekvencia
• nižší pulzný tlak
• znížená telesná hmotnosť
• zlepšené skóre duševného zdravia vrátane zníženej úrovne depresie a sociálneho vyhýbania sa

Časovo efektívne

Napriek výhodám cvičenia nie každý je horlivý alebo schopný zapojiť sa do pravidelných sedení. Jednou z najbežnejších prekážok je nedostatok času.

HIIT je efektívny spôsob cvičenia, a preto môže byť dobrou voľbou pre ľudí, pre ktorých je ťažké zaradiť fyzickú aktivitu do svojho rozvrhu.

Podľa štúdie z roku 2014 by mohol byť záväzok iba 30 minút trikrát týždenne prospešný.

Vedci zistili, že každé z týchto 30-minútových sedení muselo pre človeka obsahovať iba 10 minút intenzívneho cvičenia, aby získal nasledujúce výhody:

• zlepšenie zdravia srdca a pľúc
• zlepšené metabolické zdravie, ktoré zahŕňa hladinu cholesterolu a krvného tlaku
• zvýšený prísun kyslíka do svalov
• zlepšená tolerancia záťaže, čo je to, ako dobre srdce reaguje na cvičenie

Vedci videli tieto výhody už po niekoľkých týždňoch u zdravých účastníkov aj u pacientov s kardio a metabolickými stavmi.

Ako začať

Jednou z výhod HIIT je, že ľudia to môžu robiť kdekoľvek, vrátane doma alebo v parku.

Aj keď je pravdepodobné, že v miestnej telocvični budú v ponuke hodiny HIIT, pre tento typ tréningu nie sú potrebné žiadne triedy ani vybavenie.

Ľudia môžu pre cvičebné intervaly použiť preferovanú formu cvičenia. Možno budú chcieť bicyklovať, šprintovať alebo používať švihadlo. Ak osoba používa cvičebné zariadenie, môže zvýšiť odpor pre extra intenzitu a potom ho znova znížiť po dobu odpočinku.

Ľudia môžu tiež cvičiť rôzne cviky využívajúce iba svoju telesnú hmotnosť, napríklad:

• pressups
• burpees
• skákacie zdviháky
• drepy
• situps

Príklad 25-minútového HIIT tréningu je nasledovný:

• 5-minútová rozcvička
• 15-minútový okruh HIIT:
  • intenzívne cvičenie po dobu 15 sekúnd
  • odpočívajte 10 sekúnd
  • intenzívne cvičenie po dobu 15 sekúnd
  • odpočívaj 20 sekúnd
  • intenzívne cvičenie po dobu 15 sekúnd
  • odpočívajte 30 sekúnd
  • intenzívne cvičenie po dobu 15 sekúnd
  • odpočinok 40 sekúnd
  • intenzívne cvičenie po dobu 15 sekúnd
  • odpočívajte 50 sekúnd
• Tento okruh opakujte ešte trikrát
• 5-minútové strečingové ochladenie

Ľudia môžu prestať cvičiť v dobách odpočinku alebo prejsť na jemné cvičenie, ako je chôdza alebo pomalé bicyklovanie.

Zhrnutie

Mnoho ľudí môže zistiť, že nespĺňa odporúčaných 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň.

Môže to mať rôzne dôvody, ale častou prekážkou je nedostatok času. Nedostatok pravidelného pohybu môže zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov.

HIIT zahŕňa striedanie krátkych dávok intenzívneho cvičenia s dobami odpočinku. Intenzita cvičenia znamená, že HIIT sedenia môžu byť krátke ako 15–30 minút, ale poskytujú rovnaké alebo lepšie výhody v porovnaní s dlhšími obdobiami cvičenia so strednou intenzitou.

HIIT nevyžaduje žiadne vybavenie, takže ľudia môžu cvičiť doma alebo v parku v čase, ktorý im najlepšie vyhovuje.

Výskum zistil, že HIIT tréningy môžu pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne a metabolické zdravie, znížiť telesný tuk a zlepšiť duševné zdravie.