Aké sú najlepšie ryby, ktoré konzumujú pre zdravie?
Ryby obsahujú vysoké množstvo výživných látok a bielkovín, najmä tučné ryby, ako sú losos a tuniak. Ryby majú často menej cholesterolu a nasýtených tukov ako mäso a sú základom zdravej stredomorskej stravy. Ryby tiež poskytujú vitamíny a minerály vrátane vitamínov B, zinku a železa.
Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby väčšina ľudí konzumovala morské plody dvakrát týždenne ako súčasť vyváženej stravy.
Mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, čo sú prospešné tuky, ktoré musia ľudia získavať zo stravy. Omega-3 mastné kyseliny majú potenciálne zdravotné výhody, napríklad pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.
Pretože ryby sú zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tukov, ich začlenenie do stravy môže tiež potenciálne viesť k zníženiu hmotnosti.
V tomto článku sa pozrieme na osem najlepších druhov rýb, ktoré môžeme konzumovať, vrátane ich výživových profilov a spôsobu ich prípravy.
1. Losos ulovený v divočine
Všetky druhy lososa obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
Táto ryba je tiež dobrým zdrojom vitamínu D a vápnika. Pre vyššiu hladinu živín je však lepšie zvoliť lososa loveného v divočine ako lososa chovaného pre farmy.
Divoký losos má tendenciu obsahovať viac omega-3 a vitamínov a má menej nasýtených tukov.
Ako sa to varí
Priamym spôsobom prípravy lososa je naparovanie na pergamenovom papieri.
Urobiť toto:
- Nakrájajte a duste trochu zeleniny, napríklad mrkvu alebo cuketu.
- Na pergamenový papier urobte zo zeleniny záhon.
- Na zeleninu položte filet z lososa a vrch posypte čerstvými bylinkami.
- Zložte papier, aby ste zásielku zalepili.
- Balenku pečieme v rúre pri vysokej teplote 10 minút alebo kým ju vidličkou neodlupuje.
2. Tuniak
Tuniak je všeobecne bezpečné konzumovať s mierou. Niektoré druhy tuniaka obsahujú viac ortuti ako iné a ľudia by sa mali uistiť, že obmedzujú svoju spotrebu týchto odrôd.
Tuniak v konzerve, alebo tuňák dlhoplutvý, má vyšší obsah ortuti ako tuniak v konzervách svetlo alebo tuniak pruhovaný.
Tuniak má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov a bielkovín. 100 gramov (g) porcie tuniaka pruhovaného obsahuje 22 g bielkovín.
Ľudia by si mali uvedomiť, že niektorým odrodám tuniakov vrátane tuniaka modroplutvého hrozí nadmerný rybolov. Pokiaľ je to možné, mali by si zvoliť typ, ktorý nie je ohrozený, napríklad skipjack.
Ako sa to varí
Tuniak sa ľahko pripravuje. Tuniakový steak potrieme olivovým olejom a posypeme ho soľou a korením. Pečieme na stredne vysokom plameni asi 5 minút, kým sa ryby ľahko neodlupujú.
3. Pstruh dúhový
Väčšina pstruhov, ktoré sú k dispozícii v obchodoch s potravinami, je produktom chovu v sladkovodných rybníkoch a betónových obežných dráhach, ktoré napodobňujú tečúcu rieku.
V USA existujú prísne nariadenia, ktoré upravujú chov pstruhov a obmedzujú počet chemikálií, ktoré môžu poľnohospodári používať. Výsledkom tohto nariadenia je nižšia úroveň ortuti, vďaka ktorej je táto rozmanitosť chovaných rýb bezpečnejšou a zdravšou voľbou.
Chovaný pstruh dúhový obsahuje 19,94 g bielkovín na 100 g a 4,30 mikrogramu (mcg) vitamínu B-12.
Ako sa to varí
Pečenie alebo grilovanie pstruhov na troche olivového oleja, citrónovej šťavy a byliniek je jednoduchý spôsob prípravy.
4. Tichomorský halibut
Halibut je pevná, biela ryba s jemnou chuťou. Môže to byť dobrá voľba pre ľudí, ktorí si väčšinou na rybách neužijú, ale radi by ich pridali do svojej stravy.
Halibut obsahuje 18,56 g bielkovín na 100 g a je tiež dobrým zdrojom draslíka a vitamínu D.
Ako sa to varí
Halibuta je možné pripraviť a jesť rôznymi spôsobmi.
Jednoduchou možnosťou je marinovať filety z halibuta v zmesi olivového oleja, cesnaku, citrónovej šťavy, bazalky a petržlenovej vňate. Filety ugrilujte alebo opečte na panvici, až kým sa ľahko neodlupujú.
Ľudia si môžu pridať výdatné jedlo a pridať hnedú ryžu a zeleninu.
5. Makrela
Makrela je pevná, biela ryba so silnou chuťou.
Má tendenciu obsahovať viac omega-3 a vitamínu B-12 ako iné druhy rýb. Výber morených alebo údených makrel môže zvýšiť obsah sodíka v rybách, preto by si to ľudia mali overiť na štítkoch potravín.
Menšie odrody, ako napríklad atlantická a španielska makrela, sú lepšou voľbou, pretože väčšie ryby zvyčajne obsahujú vyššiu hladinu ortuti.
Ako sa to varí
Ľudia si môžu pochutnať na filé z makrely s trochou vína, vodou, nakrájanou cibuľou a trochou korenia.
6. Treska
Treska je vločkovitá, biela ryba, ktorá sa ľahko pripravuje.
Treska je dobrým zdrojom fosforu, niacínu a vitamínu B-12. Má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah tukov a kalórií, čo z neho robí ideálnu voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju telesnú hmotnosť.
Ako sa to varí
Korenie tresky a jej pečenie v rúre je veľmi chutné. Podávajte ju s restovanou zeleninou, napríklad s cuketou, špargľou, cibuľou a paprikou.
7. Sardinky
Sardinky sú ďalšou mastnou rybou a ponúkajú veľa výživových výhod. Sardinky sú bohaté na vápnik, železo, selén, bielkoviny, vitamín B-12 a omega-3 mastné kyseliny.
Ľudia si môžu pochutnať na sardinkách čerstvé, sú však bežne dostupné v konzervách alebo mrazených. Ľudia, ktorí konzumujú konzervované sardinky, by si mali skontrolovať obsah oleja a sodíka na štítku.
Ako ich uvariť
Konzervované sardinky môžu šalátu dodať chuť a textúru.
8. Sleď
Sleď je ďalšia ryba, ktorá patrí do rodiny sardiniek. Sleď je prospešným zdrojom omega-3 mastných kyselín a tiež poskytuje 17,96 g bielkovín a 13,67 mcg vitamínu B-12 na každých 100 g.
Nakladané alebo údené slede majú vyšší obsah sodíka, čo by si mali ľudia uvedomiť pri plánovaní jedál.
Ako sa to varí
Je možné kúpiť si vykostené a filé slede, ktoré sa dajú ľahko upiecť, opiecť alebo grilovať.
Existujú nejaké ryby, ktorým by ste sa mali vyhnúť?
Niektorí ľudia majú obavy z konzumácie rýb, pretože sa obávajú ich hladiny ortuti. Ortuť, potenciálna kontaminácia rýb, je toxický kov, ktorý môže spôsobiť genetické abnormality alebo poškodenie mozgu alebo obličiek.
Vo všeobecnosti väčšie ryby obsahujú najviac ortuti, pretože tento kov mal viac času na hromadenie v tele rýb. Konzumácia rôznych rýb pomáha zabezpečiť, aby bol celkový príjem ortuti človeka nízky. Ľudia by sa mali vyhýbať kachliarom z Mexického zálivu, žralokom, mečúňom a makrely kráľovskej, pretože tieto ryby obsahujú vysoké množstvo ortuti.
Existujú tiež etické obavy z nadmerného rybolovu, preto by si ľudia mali vyberať svoje ryby z udržateľného zdroja a vyhýbať sa ohrozeným odrodám.
K dispozícii sú zdroje, ktoré človeku pomôžu pri výbere zdravých druhov rýb, ktoré môže jesť bez toho, aby to malo výrazný vplyv na životné prostredie. Napríklad akvárium Monterey Bay prevádzkuje program s názvom Seafood Watch, ktorý na základe informácií od zdravotníckych organizácií a ekologických skupín odporúča morské plody z celého sveta.
Zobrať
Jesť ryby niekoľkokrát týždenne je skvelý spôsob, ako získať chudé bielkoviny spolu s dôležitými živinami.
Niektoré druhy rýb sú lepšou voľbou ako iné z dôvodu nižšej pravdepodobnosti kontaminácie, napríklad ortuti.
Lekár môže urobiť individuálne odporúčania týkajúce sa konzumácie rýb obsahujúcich ortuť pre deti, tehotné alebo dojčiace osoby alebo pre osoby so zdravotným stavom.
