Aké sú najlepšie potraviny na boj proti starnutiu?

Jedzte dobre dlhý a zdravý život - to je mantra, ktorú všetci dobre poznáme, ale aké najlepšie jedlá nám pomôžu dosiahnuť tento cieľ? V tomto článku vám poskytneme prehľad niektorých z najzdravších a najvýživnejších jedál.

Aké sú najlepšie jedlá pre zdravú výživu? Vyšetrujeme to.

Oficiálne údaje naznačujú, že v súčasnosti sú najlepšími krajinami na svete s najvyššou dĺžkou života Monacké kniežatstvo, Japonsko a Singapur. Toto sú miesta, kde obyvatelia prežívajú vysokú kvalitu života a ich dôležitým prvkom je zdravé stravovanie.

V médiách často nájdeme pochvalu za „superpotraviny“ - potraviny s tak vysokou výživovou hodnotou, že sa považujú za diétnych superhrdinov.

Odborníci na výživu odmietajú pojem „superpotraviny“ ako módne slovo, ktoré môže ovplyvniť ľudí, aby kladli príliš veľké očakávania na obmedzený sortiment potravín, keď v skutočnosti vyvážená strava a zdravý životný štýl vyžadujú viac úsilia ako konzumácia jedla päťkrát denne.

Stále existujú určité potraviny, ktoré sú výživnejšie ako iné, a mnohé, ktoré, ako ukázal výskum, majú ochranný účinok proti rade chorôb. Tu vám poskytneme prehľad niektorých najlepších jedál, ktoré by ste mohli zvážiť pri zaradení do svojho jedálnička pri hľadaní šťastného a zdravého života.

Edamame (sója)

Edamame alebo čerstvé sójové bôby sú už po generácie základom ázijskej kuchyne, v poslednej dobe si však získavajú obľubu aj na západnej fronte.Sójové bôby sa často predávajú v balíčkoch s občerstvením, ale pridávajú sa tiež do najrôznejších jedál, od polievok až po jedlá z ryže, hoci sa podávajú aj varené a ochutené samy.

Edamame a tofu sú bohaté na izoflavóny, ktoré môžu mať protirakovinové vlastnosti.

Fazuľa je bohatá na izoflavóny, druh fytoestrogénu - to znamená. látky pochádzajúce z rastlín, podobné estrogénu. Je známe, že izoflavóny majú protizápalové, antioxidačné, protirakovinové a antimikrobiálne vlastnosti.

Môžu teda pomôcť regulovať zápalovú odpoveď tela, spomaliť starnutie buniek, bojovať proti mikróbom a údajne aj chrániť pred určitými druhmi rakoviny.

Edamame je bohatý na dva typy izoflavónov, najmä: genisteín a daidzeín. Štúdia sa zaoberala minulý rok Lekárske správy dnes zistili, že genisteín je možné použiť na zlepšenie liečby rakoviny prsníka.

Autori štúdie medzitým poznamenávajú, že „celoživotný príjem sóje [...] súvisí so zníženým rizikom rakoviny prsníka“, takže možno budeme chcieť zahrnúť sóju do našej bežnej stravy.

Tofu (sójový tvaroh)

Podobne tofu, produkt podobný bielemu syru, vyrobený zo sójových tvarohov, bol z rovnakých dôvodov spájaný s množstvom zdravotných výhod. Tofu sa často varí v typických východoázijských jedlách; môže byť vyprážaný, pečený alebo varený (napríklad v polievkach).

Ako sójový produkt je bohatý na izoflavóny, ktorých zdravotné prínosy sme načrtli vyššie; je tiež dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje na syntézu bielkovín.

Okrem toho je tiež bohatý na minerály, ktoré naše telo potrebuje, aby boli naše zuby a kosti silné a zdravé a aby získavali energiu. Tofu je zdrojom vápniku, železa, mangánu, selénu, fosforu, horčíka, zinku a medi.

Niektorí špecialisti tiež naznačujú, že konzumácia tofu môže spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie sýti, takže jeho začlenenie do jedál môže pomôcť zabrániť prejedaniu.

Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.

Mrkva

Táto spoločná kulinárska ingrediencia, ktorá je známa svojou oranžovou odrodou, sa skvele odporúča pre vysoký obsah beta-karoténu, pigmentu a karotenoidu, ktorý dodáva rozšírenej verzii tejto koreňovej zeleniny farbu.

Mrkva môže chrániť pred poškodením zraku súvisiacim s vekom.

Beta-karotén môže naše telo premeniť na vitamín A, ktorý je podľa Národného ústavu zdravia (NIH) „zapojený do imunitných funkcií, zraku, reprodukcie a bunkovej komunikácie“. Naše telo si nedokáže samo vyrobiť vitamín A, preto musí byť odvodený z našej stravy.

Tento pigment je tiež antioxidantom, ktorý môže chrániť bunky v našom tele pred poškodením starnutím spôsobeným voľnými radikálmi.

Výskum navyše ukázal, že potraviny bohaté na karotenoidy - a samozrejme mrkva sú tu vynikajúcim príkladom - môžu chrániť pred makulárnou degeneráciou súvisiacou s vekom, poškodením zraku spôsobeným starobou.

Niektoré odrody mrkvy, napríklad biela mrkva, neobsahujú oranžový pigment beta-karotén, ale všetky obsahujú falcarinol, živinu, ktorá podľa niektorých štúdií môže pôsobiť ochranne proti rakovine.

Aj keď surová mrkva môže byť pre zdravie najlepšia, pretože si zachováva svoje živiny, existujú aj spôsoby, ako mrkvu pripraviť, vďaka čomu dokáže väčšinu svojich výživných látok „uzamknúť“.

V rozhovore jeden výskumník, ktorý skúmal protirakovinový účinok falcarinolu z mrkvy, Kirsten Brandt - z univerzity v Newcastle vo Veľkej Británii - naznačuje, že možno budeme chcieť variť našu mrkvu celú, ak ju chceme mať uvarenú, ale stále nabitú živinami .

„Nakrájaním mrkvy sa zväčšuje jej povrch, takže sa viac živín vylúhuje počas varenia do vody. Tým, že ich udržíte celé a rozsekáte ich potom, zaistíte tak výživné látky a chuť, takže mrkva je pre vás všade lepšia. “

Križovatková zelenina

Ďalším dôležitým druhom jedla na našom zozname je krížová zelenina - známa tiež ako „zelenina Brassica“ - ktorá obsahuje širokú škálu zelených potravín, ako je kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, bok choy, reďkovka a kel.

Križová zelenina môže priniesť množstvo zdravotných výhod.

Táto zelenina sa môže pochváliť obzvlášť bohatým obsahom živín, vrátane mnohých vitamínov (C, E, K a folátov), ​​minerálov (draslík, vápnik a selén) a karotenoidov (luteín, betakarotén a zeaxantín).

Křupavá zelenina tiež obsahuje glukozinoláty, látky, ktoré dodávajú týmto zeleninám charakteristickú štipľavú chuť. Zistilo sa, že tieto látky majú rôzne zdravotné výhody.

Zdá sa, že niektoré glukozinoláty regulujú stres a zápalové reakcie tela; majú antimikrobiálne vlastnosti a niektoré z nich sú predmetom skúmania ich protirakovinového potenciálu.

Jedna nedávna štúdia sa zaoberala MNT zistili, že listová zelenina, vrátane niektorých druhov krížovej zeleniny, ako je kel a kapustová zelenina, pomohla spomaliť kognitívny pokles. Vedci z štúdie preto naznačujú, že „pridanie dennej dávky zelenej, listovej zeleniny do vašej stravy môže byť jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie vášho mozgu.“

Taktiež sa preukázalo, že kel, brokolica a kapusta majú ochranný účinok na zdravie srdca vďaka obsahu vitamínu K.

A nakoniec, krížová zelenina je tiež skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá hrá úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi a pri znižovaní absorpcie tuku, čím pomáha predchádzať nadmernému priberaniu.

Losos

Posledné štúdie naznačujú, že konzumácia mäsa - hlavne červeného, ​​ale aj niektorých druhov hydinového mäsa - môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivá pre naše zdravie. Dobrou alternatívou pre bielkoviny v tomto prípade sú ryby a najmä losos poskytuje veľa výživových výhod.

Vedci tvrdia, že losos môže chrániť kognitívne zdravie.

Losos je nabitý bielkovinami a obsahuje tiež veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré sú údajne prospešné pre zrak. Výskum preukázal, že omega-3 chráni pred syndrómom suchého oka, ktorý sa vyznačuje nedostatočným mazaním očí, čo môže viesť k bolestivosti a rozmazanému videniu.

Omega-3 mastné kyseliny sú navyše spojené so zdravím mozgu a výskum naznačuje, že môžu zabrániť kognitívnemu poklesu spojenému so starnutím.

Losos má tiež vysoký obsah draslíka a podľa novej štúdie o tom informoval MNT vlani na jeseň môže draslík zabrániť vzniku srdcových chorôb.

Okrem toho je tento druh rýb bohatý na minerál selén, ktorý prispieva k zdraviu štítnej žľazy. Štítna žľaza pomáha regulovať hormonálnu činnosť a podieľa sa na metabolických procesoch.

Aj keď sú na trhu dostupné chované aj voľne žijúce lososy, zistilo sa, že voľne žijúci losos je celkovo výživnejší, s vyšším obsahom bielkovín a tiež má menej nasýtených tukov, čo znamená, že je zdravší a lepší na reguláciu hmotnosti. .

Chovaný losos je však udržateľnejším zdrojom a odborníci tvrdia, že rozdiely medzi chovaným a voľne žijúcim uloveným lososom nemusia byť také výrazné, aby nás motivovali uprednostňovať jeden druh pred druhým.

Citrusové ovocie

Nakoniec, citrusové plody sú neopísanými hrdinami zdravej výživy; patrí medzi ne množstvo ovocia, ktoré je dnes k dispozícii na celom svete, ako sú pomaranče, grapefruity, citróny, limety, klementínky, mandarínky a mandarínky.

Flavonoidy v citrusových plodoch boli citované v súvislosti s dlhšou životnosťou.

Odborníci na výživu aj staré mamy citrusové plody už dlho odporúčajú pre vysoký obsah vitamínu C, ktorý má antioxidačné vlastnosti a údajne prináša širokú škálu zdravotných výhod vrátane zníženia zápalového poškodenia a odrazenia. infekcie.

Špecialisti však poukazujú na to, že pokiaľ ide o obsah výživy, tento druh ovocia ide nad rámec samotného vitamínu C.

„Plody sú bohaté na ďalšie makroživiny, vrátane cukrov, vlákniny, draslíka, kyseliny listovej, vápniku, tiamínu, niacínu, vitamínu B-6, fosforu, horčíka, medi, riboflavínu a kyseliny pantoténovej.“

Ak vás tento zoznam stravovacích pochúťok nezafarbil, špecialisti potom vysvetlia, ako citrusové plody obsahujú ešte viac organických zlúčenín - ako sú flavonoidy, kumaríny a karotenoidy - o ktorých sa tvrdí, že majú ochranné účinky proti rakovine, kardiovaskulárnym chorobám. chorôb a neurodegeneratívnych chorôb.

Výskum ukázal, že flavonoidy - ktoré sú obzvlášť bohaté na citrusové plody - môžu „zabrániť alebo oddialiť chronické ochorenia spôsobené obezitou“.

Flavonoidy tiež získali veľa vedeckej pozornosti pre svoj protirakovinový potenciál a konzumácia obzvlášť citrusových plodov bohatých na flavonoidy sa spájala s výrazne predĺženou životnosťou.

Obyvatelia japonskej prefektúry Okinawa, ktorá je známa ako jedna z najdlhšie žijúcich populácií na svete, pravidelne jedia shikuwasu, tiež známu ako „shequasar“, citrusové ovocie typické pre tento región, ktoré obsahuje viac flavonoidov ako väčšina ostatných citrusov. ovocie.

Pitie šťavy shikuwasa bohaté na obsah flavonoidov tiež súvisí s lepším zdravím pečene.

Aj keď sú všetky vyššie spomenuté potraviny oceňované kvôli ich významným prínosom pre zdravie, nemali by sme zabúdať, že pohodu a dlhovekosť nemožno dosiahnuť bez vyváženej a komplexnej stravy a zdravého životného štýlu.

Súčasné štúdie navyše naznačujú, že naša genetická výbava môže mať dôležité slovo pri rozhodovaní o tom, ktoré potraviny fungujú najlepšie pre naše zdravie. Majte teda na pamäti náš zoznam výživných jedál a dbajte na to, aby ste dodržiavali zdravú stravu, ktorá je pre vás najúčinnejšia!