Aké sú najlepšie náhrady mäsa?
Náhrada mäsa alebo alternatíva mäsa je jedlo, ktoré môže mať chuť, štruktúru alebo vzhľad podobný mäsu, ale mäso neobsahuje.
Ľudia jedia náhrady mäsa z rôznych dôvodov. Niektorí ľudia sa rozhodli nejesť mäso vôbec z etických dôvodov alebo z dôvodu iného osobného presvedčenia. Iní si môžu zvoliť náhradky mäsa zo zdravotných dôvodov.
Mäso môže u niektorých ľudí spôsobovať tráviace príznaky, ako sú hnačky alebo zápcha. Niektoré dôkazy v skutočnosti naznačujú, že konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko gastrointestinálneho ochorenia nazývaného divertikulitída.
Dôkazy tiež naznačujú, že konzumácia menšieho množstva mäsa môže byť lepšia pre životné prostredie a celkové zdravie.
Nech už je dôvod na výber náhrady mäsa akýkoľvek, je nevyhnutné vedieť, ktoré z nich poskytujú potrebné živiny. V tomto článku sa dozviete o rôznych náhradách mäsa a ich výživovom obsahu.
Populárne náhrady mäsa
Nasledujú niektoré z potravín a výrobkov, ktoré ľudia používajú namiesto mäsa, a to buď kvôli svojej textúre, príchuti alebo pridaným výživným látkam.
Niektoré vegetariánske a vegánske výrobky môžu obsahovať tieto mäsové alternatívy spolu s ďalšími prísadami.
Tofu
Tofu je kondenzované sójové mlieko, ktoré výrobcovia vtláčajú do blokov rôznej tuhosti, podobne ako sa z mliečneho mlieka stáva syr.
Tofu je dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré človek potrebuje pre dobré zdravie.
Tofu je tiež všestranné a má veľmi jemnú chuť, takže ho ľudia môžu vyskúšať marinovať, aby mu dodali požadovanú chuť. Niektorí ho používajú ako náhradu vajec alebo ho primiešajú do teplých jedál, ako sú polievky a praženice.
Mnoho spoločností vyrába a predáva tofu, takže nutričný obsah sa môže medzi jednotlivými výrobkami líšiť.
Typicky 1 šálka tofu obsahuje:
- kalórie: 188,4
- bielkoviny: 20 gramov (g)
- tuk: 11,86 g
- vápnik: 868 miligramov (mg)
- železo: 13,3 mg
- vláknina: 0,744 g
Ak sa človek chce vyhnúť geneticky modifikovaným (GM) potravinám, môže hľadať produkt tofu, ktorý je certifikovaný ako ekologický alebo uvedený ako geneticky nemodifikovaný.
Podľa niektorých výskumov z roku 2016 má 82% svetových fariem na výrobu sójových bôbov geneticky modifikované organizmy alebo GMO.
Tempeh
Tempeh je tradičná indonézska náhrada mäsa na báze sóje. Má to niekoľko kľúčových rozdielov od tofu.
Výrobcovia vyrábajú tempeh z celej sójovej bôby, nie zo sójového mlieka, a používajú fermentačný proces. Tempeh má suchšiu textúru a niektoré výrobky z tempehu obsahujú zmes ďalších fazúľ alebo zŕn.
Pretože obsahuje celú fazuľu, tempeh môže obsahovať aj viac vlákniny a bielkovín ako tofu. Obsahuje tiež prebiotiká a probiotiká, ktoré sú priateľské k črevám, ktoré sú výsledkom fermentačného procesu.
Tempeh nemusí mať rovnakú univerzálnosť ako tofu, pretože má výraznejšiu chuť. Ľudia môžu tempeh restovať alebo pražiť a pridávať ho do šalátov alebo sendvičov. Je tiež vhodné použiť ako náhradu mäsa z grilovaného mäsa.
Jedna šálka tempehu obsahuje:
- kalórie: 319
- bielkoviny: 33,7 g
- tuk: 17,9 g
- vápnik: 184 mg
- železo: 4,48 mg
Tempeh je tiež dobrým zdrojom horčíka a vitamínu B-6.
Seitan
Seitan pochádza z pšeničného lepku. Výrobný proces odstraňuje škrob z pšenice, obvykle opláchnutím vodou. Tento proces zanecháva po sebe bielkovinové jedlo, ktoré má podobnú štruktúru ako kuracie mäso a jemnú chuť.
Seitan alebo „vitálny pšeničný lepok“ je prísadou mnohých falošných mäsových výrobkov.
Aj keď je to výživné, nie je to bezpečné pre ľudí s celiakiou a nie je to vhodné ani pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu. Niektoré výrobky zo seitanu obsahujú ďalšie prísady, napríklad strukoviny alebo dochucovadlá.
4 oz (se oz) dávka seitanu obsahuje:
- kalórie: 140
- bielkoviny: 28 g
- tuk: 2 g
Seitan má vysoký obsah riboflavínu, niacínu a vitamínu B-6, ale neobsahuje vápnik ani železo.
Textúrovaný rastlinný proteín
Textúrovaný alebo texturovaný rastlinný proteín (TVP) je vedľajším produktom pri extrakcii sójového oleja. Niektorí to nazývajú odtučnená sójová múka.
Výrobcovia vyrábajú TVP separáciou sójových bielkovín z tukov pomocou procesu vysokého tepla, čo vedie k tvarohu, ktorý má vysoký obsah bielkovín.
Značka Archer Daniels Midland Company chránila ochrannú známku TVP v 60. rokoch. Všeobecné názvy podobných položiek zahŕňajú celkový sójový proteín alebo TSP.
TVP je dehydrovaný, preto ho človek potrebuje na varenie namočiť do horúcej vody. Textúra po uvarení je podobná mletému mäsu.
1 šálka (suchá) porcie TVP obsahuje:
- kalórie: 222
- bielkoviny: 35 g
- tuk: 0,83 g
- vápnik: 164 mg
- železo: 6,28 mg
- vláknina: 11,9 g
Pretože TVP pochádza zo sóje, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je tiež dobrým zdrojom horčíka a niektorých vitamínov skupiny B.
Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
Niektoré celé jedlá, ako sú fazuľa, šošovica, cícer a huby, obsahujú bielkoviny alebo majú mäsitú štruktúru a môžu dobre fungovať ako náhrady mäsa. Výrobcovia potravín často zahŕňajú tieto druhy potravín do svojich vegetariánskych a vegánskych výrobkov.
Človek môže vo svojich jedlách používať fazuľu a huby na doplnenie výživy a na dlhší pocit sýtosti. Pretože rastlinné potraviny často stoja menej za libru ako mäso, môže to tiež znížiť celkové náklady na jedlo.
Ľudia môžu napríklad používať čierne fazule namiesto taco mäsa alebo huby namiesto hovädzieho mäsa, aby znížili náklady, znížili hladinu cholesterolu a zvýšili príjem zeleniny.
Avšak iba niekoľko rastlinných potravín - vrátane pohánky, quinoy a sóje - obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Vegetariáni a vegáni by sa mali snažiť jesť rôzne rastlinné potraviny, aby získali všetky potrebné aminokyseliny.
Ako si vybrať náhradu mäsa
Niektoré náhrady mäsa zakúpené v obchode, napríklad vegetariánske hamburgery alebo bezmäsité „kuracie nugetky“, môžu obsahovať živočíšne prísady vrátane vajec a syra.
Vegáni by mali vždy skontrolovať štítok, aby sa zabezpečilo, že v produkte nie sú žiadne živočíšne produkty.
Niektoré náhrady mäsa sú dobrým zdrojom bielkovín, potrebných pre ľudský organizmus. Výskum ukazuje, že bielkoviny môžu tiež pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty, čo znižuje riziko prejedania sa.
Každý, kto má pocit, že vo svojej strave neprijíma dostatok bielkovín, by si mohol želať zaradenie náhrady mäsa, ktorá je bohatšia na bielkoviny.
Niektoré náhrady mäsa obsahujú pridané vitamíny a živiny, ktoré môžu chýbať vegetariánskej alebo vegánskej strave, ako je železo, zinok a vitamín B-12. Výber produktov, ktoré obsahujú tieto živiny, môže pomôcť ľuďom, ktorí nejedia mäso, udržiavať vyváženú stravu.
Sú náhrady mäsa zdravšie ako mäso?
Náhrady mäsa môžu byť zdravou alternatívou k mäsu, záleží však na konkrétnom produkte, ako ho človek pripravuje a s akým mäsom ho porovnáva.
Napríklad konzumácia náhrad mäsa, ktoré obsahujú veľa cukru, solí, nasýtených tukov alebo spracovaných prísad, nemusí byť lepšia ako konzumácia rýb alebo bio kuracích pŕs.
Naopak, jesť veľa spracovaného, soleného mäsa nemusí byť lepšie ako jesť alternatívy prírodného mäsa.
Mäso je bohatým zdrojom bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahujú tiež železo a vitamín B-12, ktoré veľa rastlinných potravín neobsahuje.
Mäso však tiež neobsahuje vlákninu a môže obsahovať cholesterol a nasýtené tuky. Americký inštitút pre výskum rakoviny tvrdí, že konzumácia viac ako 18 oz červeného mäsa týždenne zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Americká asociácia srdca (AHA) tiež naznačuje, že konzumácia určitého mäsa je v poriadku a môže byť prospešná, pretože ryby obsahujú omega-3 tuky zdravé pre srdce. Navrhujú však tiež, aby ľudia minimalizovali príjem spracovaného mäsa, ako je slanina, klobása a mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Ľudia, ktorí nedodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžu zistiť, že nahradenie mäsovými alternatívami je zdravé a ohľaduplné k životnému prostrediu.
Napríklad brazílska štúdia zistila, že vyššia spotreba spracovaného a červeného mäsa viedla k zvýšeniu emisií CO2, ktoré škodia životnému prostrediu.
Živiny v mäse
Ľudia, ktorí jedia nejaké mäso, môžu chcieť porovnať výživné látky v mäsových alternatívach s výživnými látkami v mäsových náprotivkoch. Nasleduje zoznam niektorých výživných látok v bežnom mäse a rybách.
4-oz porcia mletého hovädzieho mäsa obsahuje:
- kalórie: 290
- bielkoviny: 19 g
- tuk: 23 g
- vápnik: 20,2 mg
- železo: 1,8 mg
Jedna stredná bravčová kotleta obsahuje:
- kalórie: 190
- bielkoviny: 24,9 g
- tuk: 9,45 g
- vápnik: 7,2 mg
- železo: 0,459 mg
Jedna polovica stredne veľkých kuracích pŕs bez kože obsahuje:
- kalórie: 198
- bielkoviny: 37,2 g
- tuk: 4,66 g
- vápnik: 8,4 mg
- železo: 0,552 mg
Stredné filé z lososa obsahuje:
- kalórie: 363
- bielkoviny: 58,6 g
- tuk: 12,6 g
- vápnik: 20,4 mg
- železo: 1,09 mg
Aby ste udržali nízky príjem kalórií a tukov, vyvarujte sa vyprážaniu a pridávaniu olejov. Namiesto toho skúste mäso grilovať, piecť alebo grilovať.
Zhrnutie
Mäsové alternatívy sú široko dostupné a môžu byť zdravým spôsobom, ako získať bielkoviny a ďalšie živiny bez konzumácie mäsa.
Mnohé z nich sú vhodné pre vegetariánov a vegánov, ale môžu byť tiež vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí jedia mäso, ale hľadajú obmedzenie zo zdravotných alebo environmentálnych dôvodov.
Kľúčom k akejkoľvek zdravej výžive je výber rôznych celých potravín bohatých na živiny a nezabudnite na dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
