Aké sú prínosy biotínu pre zdravie?

Biotín je vitamín B, ktorý sa nachádza v potravinách. Pomáha telu premieňať jedlo na energiu a hrá mnoho ďalších dôležitých úloh v zdraví.

Biotín podporuje zdravie vlasov a nechtov, podporuje zdravé tehotenstvo a okrem iného pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Tento článok popisuje sedem rolí, ktoré biotín hrá v tele. Skúma tiež potravinové zdroje vitamínov a hľadiská bezpečnosti.

Čo je to biotín?

Arašidy sú bohatým zdrojom biotínu.

Biotín je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B. Je tiež známy ako vitamín B-7 alebo vitamín H, v ktorom prípade H znamená „Haar und Haut“, nemecké slová pre „vlasy a pokožku“.

Biotín je rozpustný vo vode. Telo neukladá vitamíny rozpustné vo vode, preto ich ľudia musia vstrebávať zo stravy.

Biotín je nevyhnutný pre funkciu niekoľkých enzýmov známych ako karboxylázy. Sú súčasťou dôležitých metabolických procesov, ako je napríklad produkcia glukózy a mastných kyselín.

Úrad pre doplnky výživy odporúča nasledujúci príjem biotínu denne:

• 30 mikrogramov (mcg) pre dospelých vrátane tehotenstva
• 35 mcg pri laktácii

Nedostatok biotínu je dosť zriedkavý. U niektorých ľudí - napríklad tehotných žien a ľudí, ktorí pijú veľké množstvo alkoholu - sa však môžu vyskytnúť mierne nedostatky.

Pravidelné stravovanie surových vajec tiež môže spôsobiť nedostatok biotínu, pretože surové vaječné biele obsahujú bielkovinu zvanú avidín, ktorá sa viaže na biotín a bráni telu vstrebávať ho. Varením vajec sa deaktivuje ich avidín.

Výhody a funkcia

Biotín hrá v tele množstvo dôležitých úloh, vrátane:

Rozkladanie makroživín

Biotín pomáha telu premieňať potravu na energiu - podporuje množstvo enzýmov podieľajúcich sa na odbúravaní sacharidov, tukov a bielkovín.

Biotín sa konkrétne podieľa na:

• Glukoneogenéza: Jedná sa o syntézu glukózy z iných zdrojov ako zo sacharidov, ako sú aminokyseliny, a enzýmy obsahujúce biotín pomáhajú zahájiť tento proces.
• Syntéza mastných kyselín: Biotín pomáha enzýmom, ktoré aktivujú reakcie dôležité pre produkciu mastných kyselín.
• Rozklad aminokyselín: Enzýmy obsahujúce biotín sa podieľajú na metabolizme niekoľkých dôležitých aminokyselín, vrátane leucínu.

Podpora zdravia nechtov

Krehké nechty sú krehké a ľahko sa štiepia alebo praskajú. Nedostatok biotínu môže viesť k lámavosti nechtov.

U ľudí s týmto nedostatkom by užívanie doplnkov obsahujúcich biotín mohlo zlepšiť pevnosť ich nechtov.

Zmena stravovania a ďalších faktorov životného štýlu môže pomôcť zlepšiť zdravie nechtov, rovnako ako niektoré komerčné výrobky.

Tu sa dozviete viac o tom, ako udržať nechty zdravé.

Posilnenie zdravia vlasov

Diéta môže hrať dôležitú úlohu pre zdravie pokožky a vlasov. Napríklad niektoré potraviny pre zdravé vlasy zahŕňajú vajcia, para orechy a mastné ryby.

Mnoho vlasových výrobkov, ktoré údajne podporujú zdravšie a silnejšie vlasy, obsahuje biotín. Nedostatok biotínu môže viesť k vypadávaniu vlasov, čo naznačuje, že vitamín sa podieľa na udržiavaní zdravých vlasov.

Malý výskum však spojil vitamín so zdravím vlasov u ľudí, ktorí nemajú nedostatok biotínu.

Podpora tehotenstva a dojčenia

Biotín je veľmi dôležitý pre tehotné alebo dojčiace ženy.

Zatiaľ čo symptomatický nedostatok biotínu je zriedkavý, nízke hladiny biotínu sú počas tehotenstva bežné.

Asi 50% tehotných žien v Spojených štátoch môže mať aspoň mierny nedostatok. Táto úroveň nedostatku môže mať vplyv na zdravie človeka, nie však na to, aby spôsobila znateľné príznaky.

Zdravotnícki pracovníci sa domnievajú, že tento nedostatok je u tehotných žien častý, pretože telo si počas tehotenstva tento vitamín rýchlejšie odbúrava.

Výsledkom je, že tehotná žena môže potrebovať viac biotínu - z potravy alebo z doplnkov výživy - ako žena, ktorá nie je tehotná.

To znamená, že je dôležité poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky počas tehotenstva alebo dojčenia.

Znižovanie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou

Cukrovka typu 2 je metabolický stav charakterizovaný vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkciou inzulínu.

Nedostatok biotínu môže narušiť reguláciu cukru v krvi alebo glukózy. Niektoré dôkazy ukazujú, že hladina biotínu v krvi môže byť u ľudí s cukrovkou nižšia.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že doplnky obsahujúce biotín a pikolinát chrómu môžu zabrániť inzulínovej rezistencii.

Vedci tiež skúmali, ako biotínové doplnky ovplyvňujú hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Výsledky boli zmiešané, ale niektoré štúdie preukázali, že užívanie biotínu aj pikolinátu chrómu by mohlo pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu.

Celkovo si úplné pochopenie účinkov biotínu na cukrovku a kontrolu hladiny cukru v krvi bude vyžadovať kvalitnejší výskum.

Posilnenie zdravia pokožky

Vedci úplne nerozumejú úlohe biotínu pri udržiavaní zdravej pokožky. Ľudia s nedostatkom biotínu však môžu mať kožné problémy, vrátane začervenaných, šupinatých vyrážok.

Niektorí ľudia sa tiež domnievajú, že biotín môže pomôcť zlepšiť psoriázu.

Vplyv vitamínu na pokožku môže prameniť z jeho účinku na metabolizmus tukov. Tento proces je dôležitý pre udržanie zdravej pokožky a môže byť narušený u ľudí s nízkym obsahom biotínu.

Je dôležité poznamenať, že žiadne dôkazy nepreukazujú, že biotín zlepšuje zdravie pokožky u ľudí, ktorí nemajú nedostatok vitamínu.

Podpora liečby SM

Skleróza multiplex (MS) je autoimunitné ochorenie. Poškodzuje ochranný obal nervových vlákien v mozgu, mieche a očiach.

Tento ochranný obal sa nazýva myelín a pri jeho výrobe môže hrať dôležitú úlohu biotín.

Štúdie preukázali, že ľudia s SM reagujú pozitívne na denné dávky biotínu až do 300 miligramov (mg). Táto suplementácia môže zvrátiť progresiu ochorenia a znížiť chronické postihnutie.

Prečítajte si viac o biotíne ako súčasť liečby SM.

Zdroje

Biotín existuje v širokej škále potravín, čo pomáha vysvetliť, prečo je nedostatok vitamínu pomerne zriedkavý.

Potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah biotínu, zahŕňajú:

• mäso z orgánov, ako sú pečeň a obličky
• droždie
• žĺtky
• syr
• strukoviny, napríklad sója a arašidy
• Listová zeleň
• karfiol
• huby
• orechy a orechové maslá

Prečítajte si viac informácií o potravinách bohatých na biotín tu.

Črevné baktérie navyše produkujú určitý biotín.

Niektorí ľudia užívajú doplnky výživy, ktoré buď obsahujú samotný biotín, alebo v kombinácii vitamínov.

Bezpečnosť

Zdravotnícki pracovníci považujú biotín za veľmi bezpečný. Dokonca aj veľmi vysoké dávky až 300 mg denne na liečbu SM neviedli k nepriaznivým vedľajším účinkom. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je oveľa nižšia: 30 mcg.

Biotín je vitamín rozpustný vo vode a akékoľvek množstvo, ktoré telo neabsorbuje, sa vylučuje močom.

Existujú však správy o vysokých dávkach biotínu, ktoré spôsobujú zvláštne výsledky testov štítnej žľazy. Každý, kto má ochorenie štítnej žľazy, môže mať úžitok z kontroly u lekára predtým, ako vyskúša doplnok biotínu.

Zhrnutie

Biotín je vitamín B, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Podporuje zdravie mnohými spôsobmi.

Nedostatok biotínu je pomerne zriedkavý, ale môže spôsobiť problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami. Tehotné alebo dojčiace ženy môžu vyžadovať viac tohto vitamínu.

Každý, kto má nedostatok, môže zvýšiť príjem biotínu konzumáciou potravín bohatých na vitamín alebo užívaním doplnkov biotínu.