Glykemický index: Všetko, čo potrebujete vedieť
Glykemický index je stupnica, ktorá hodnotí počet sacharidov v potravinách od nuly do 100, čo naznačuje, ako rýchlo potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi človeka.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) môžu spôsobiť škodlivé zvýšenie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Potraviny s vysokým GI tiež sťažujú človeku udržanie zdravej hmotnosti. To je dôvod, prečo niektorí ľudia s cukrovkou používajú GI na plánovanie svojho jedla.
Výživná a vyvážená strava obsahuje širokú škálu jedál, takže sa človek neobmedzuje iba na konzumáciu jedál s nízkym GI. Vedieť, kde konkrétna potravina spočíva na GI, však môže človeku pomôcť pri zdravom výbere.
V tomto článku sa dozviete viac o GI, ako aj o potravinách s vysokým a nízkym GI.
Čo je to GI?
Osoba sa môže odvolať na skóre GI potraviny, aby zistila, ako rýchlo jej zvýši hladinu cukru v krvi.
GI poskytuje informácie o tom, ako telo trávi uhľohydráty pomocou bodovacieho systému od nuly do 100. Čistý cukor má skóre 100.
Odborníci na výživu zvykli klasifikovať sacharidy ako zložité alebo jednoduché. Napríklad stolný cukor je jednoduchý sacharid, zatiaľ čo fazuľa a zrná sú zložité sacharidy.
Zatiaľ čo sa vedci kedysi domnievali, že je menej pravdepodobné, že by zložité sacharidy spôsobili prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ďalší výskum zistil, že vzťah medzi sacharidmi a glukózou v krvi je zložitejší.
GI zodpovedá za túto zložitosť poradím potravín podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Na posúdenie GI dali vedci dobrovoľníkom bez cukrovky testovacie jedlo, ktoré obsahovalo 50 gramov (g) sacharidov. V iný deň dali účastníkom kontrolné jedlo, napríklad biele pečivo alebo cukor, ktoré malo rovnaké množstvo sacharidov.
Potom porovnávali hladinu cukru v krvi v pravidelných intervaloch pre obe potraviny, čo znamená, že GI je jednoducho spôsob, ako porovnať vplyv rôznych potravín na hladinu glukózy v krvi.
Čím vyšší je GI potraviny, tým rýchlejšie zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Jedlo s vysokým GI môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles hladiny cukru v krvi.
Keď klesá hladina cukru v krvi, človek môže mať pocit hladu. Jesť iba jedlá s vysokým GI môže spôsobiť, že sa človek prejedá, pretože po jedle bude mať opäť rýchly hlad.
Konzumácia stravy s nízkym priemerným GI môže znížiť riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb. U ľudí, ktorí už majú chronické stavy, môže diéta s nízkym GI znížiť riziko komplikácií a zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.
GI skóre
Skóre GI je nasledovné:
- potraviny s nízkym GI: 55 alebo menej
- jedlá so stredným GI: 56–69
- potraviny s vysokým GI: 70 alebo viac
Nadácia Glykemický index naznačuje, že zameranie sa na priemerné skóre GI v strave 45 môže ponúknuť najvýznamnejšie zdravotné výhody.
To neznamená, že človek môže jesť iba jedlá so skóre GI 45 alebo nižším. Človek by mal skôr vyvážiť príjem potravín s vyšším GI konzumáciou jedál s nižším GI.
Je dôležité si uvedomiť, že GI konkrétnej potraviny je odhad. Na GI danej potraviny môže mať vplyv niekoľko faktorov:
- Varenie má tendenciu zvyšovať GI. Rovnaký druh cestovín bude mať nižší GI, ak je al dente, ako keď ho človek uvarí, až kým nebude mäkký.
- Spracovanie zvyčajne zvyšuje GI. Napríklad ovocná šťava má zvyčajne vyšší GI ako celé ovocie.
- Zrelé potraviny majú zvyčajne vyšší GI. Napríklad GI banánu bude stúpať s dozrievaním banánu.
- Potraviny, ktoré človek konzumuje spoločne, môžu mať vplyv na GI. Vláknina znižuje celkový GI jedla.
Potraviny s nízkym GI
Medzi príklady potravín s nízkym GI patria:
- neškrobová zelenina, napríklad sladké zemiaky a mrkva
- jačmeň
- celozrnné cestoviny
- bulharský
- celé zrná, ako napríklad celozrnný chlieb, chlieb pumpernickel a chlieb pita
- strukoviny
- šošovica
- veľa fazule, napríklad lima a maslo
- ovsené otruby
- ovsené vločky rezané oceľou
- musli
- hnedá alebo divá ryža
- najviac ovocia
Potraviny s vysokým GI
Medzi potraviny s vyšším GI patria:
- silne spracované zrná, ako je biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny
- nafúknutá ryža
- instantné ovsené vločky
- pukance
- slané krekry
- praclíky
- škrobová zelenina, napríklad zemiaky
- tekvica
- kukuričné vločky
- melóny
- ananás
- otrubové vločky
Zhrnutie
GI môže pomôcť človeku robiť zdravé rozhodnutia o jeho celkovej strave a výžive.
Ľudia s cukrovkou, ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, a ľudia ohrození srdcovými chorobami môžu mať z diéty s nízkym GI značné výhody, aj keď výhody sa týkajú všetkých - nielen ľudí s chronickými chorobami.
Strava s nízkym GI nemusí znamenať vyhýbanie sa všetkým potravinám s vysokým GI. Namiesto toho by malo byť cieľom človeka zostať v rovnováhe v priebehu času so silným zameraním na potraviny bohaté na vlákninu s nízkym GI. Lekár alebo dietetik vám môže pomôcť s plánovaním lahodnej a výživnej stravy, ktorá obsahuje širokú škálu potravín s nízkym GI.
