Aké sú prínosy tmavej čokolády pre zdravie?
Tmavá čokoláda je bohatá na minerály, ako je železo, horčík a zinok. Kakao v tmavej čokoláde obsahuje tiež antioxidanty nazývané flavonoidy, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod.
Čokoláda pochádza z kakaa, čo je rastlina s vysokým obsahom minerálov a antioxidantov. Komerčná mliečna čokoláda obsahuje kakaové maslo, cukor, mlieko a malé množstvo kakaa. Naproti tomu tmavá čokoláda obsahuje oveľa väčšie množstvo kakaa a menej cukru ako mliečna čokoláda.
V tomto článku skúmame niektoré potenciálne zdravotné výhody tmavej čokolády. Zahŕňame tiež výživové informácie, riziká a úvahy a to, koľko máte jesť.
Antioxidanty
Tmavá čokoláda obsahuje niekoľko zlúčenín, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, ako napríklad flavanoly a polyfenoly. Antioxidanty neutralizujú voľné radikály a zabraňujú oxidačnému stresu.
Oxidačný stres sa týka poškodenia, ktoré môže nadmerné množstvo voľných radikálov spôsobiť bunkám a tkanivám v tele.
Oxidačný stres prispieva k prirodzenému procesu starnutia. Účinky oxidačného stresu môžu časom prispieť aj k rozvoju rôznych chorôb, ako sú:
- ochorenie srdca
- cukrovka
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
- rakovina
- ochorenie očí
Riziko srdcových chorôb
Pravidelné konzumovanie tmavej čokolády môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Niektoré zo zložiek tmavej čokolády, konkrétne flavanoly, ovplyvňujú dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb: vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.
Ďalej uvádzame potenciálne výhody tmavej čokolády pre tieto dva a ďalšie rizikové faktory:
Krvný tlak
Flavanoly v tmavej čokoláde stimulujú produkciu oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý spôsobuje rozšírenie alebo rozšírenie krvných ciev, čo zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak.
Štúdia z roku 2015 skúmala účinky konzumácie čokolády na 60 ľudí s cukrovkou 2. typu a vysokým krvným tlakom. Vedci zistili, že účastníci, ktorí jedli 25 gramov (g) tmavej čokolády denne počas 8 týždňov, mali výrazne nižší krvný tlak ako tí, ktorí jedli rovnaké množstvo bielej čokolády.
Zistenia z preskúmania z roku 2017 ukázali, že priaznivé účinky tmavej čokolády na krvný tlak môžu byť výraznejšie u starších ľudí a u osôb s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, na rozdiel od mladších a zdravých jedincov.
Cholesterol
Tmavá čokoláda tiež obsahuje určité zlúčeniny, ako sú polyfenoly a teobromín, ktoré môžu znižovať hladinu lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) v tele a zvyšovať hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL). Lekári často označujú LDL cholesterol ako „zlý cholesterol“ a HDL cholesterol ako „dobrý cholesterol“.
Štúdia z roku 2017 uviedla, že konzumácia tmavej čokolády počas 15 dní zvýšila hladinu HDL cholesterolu u ľudí žijúcich s HIV. Spotreba tmavej čokolády však nemala vplyv na hladinu LDL cholesterolu u účastníkov štúdie.
Protizápalové účinky
Zápal je súčasťou prirodzenej imunitnej reakcie tela na choroboplodné zárodky a iné škodlivé látky. Chronický zápal však môže poškodiť bunky a tkanivá a môže zvýšiť riziko niektorých zdravotných stavov vrátane cukrovky typu 2, artritídy a určitých druhov rakoviny.
Tmavá čokoláda obsahuje zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele.
Malá pilotná štúdia z roku 2018, ktorej sa zúčastnilo päť zdravých ľudí, skúmala účinky tmavej čokolády na imunitný systém. Výsledky naznačujú, že konzumácia veľkého množstva 70-percentnej tmavej čokolády ovplyvňuje aktivitu génov, ktoré regulujú imunitnú odpoveď. Stále však nie je jasné, aký bude mať táto štúdia praktický význam.
V ďalšej štúdii z roku 2018 vedci zistili, že konzumácia 30 g 84-percentnej tmavej čokolády každý deň počas 8 týždňov významne znížila zápalové biomarkery u ľudí s cukrovkou 2. typu. Autori štúdie dospeli k záveru, že sú potrebné ďalšie štúdie na vyhodnotenie optimálneho množstva tmavej čokolády na použitie pri liečbe cukrovky.
Rezistencia na inzulín
Inzulínová rezistencia nastáva, keď bunky tela prestanú reagovať na hormón inzulín. Inzulínová rezistencia môže spôsobiť abnormálne vysoké hladiny glukózy v krvi, čo môže viesť k prediabetu a cukrovke 2. typu.
Šesťmesačná štúdia z roku 2018 skúmala vzťah medzi pravidelnou konzumáciou tmavej čokolády a hladinami glukózy v krvi u hispánskych jedincov. Zistenia z výskumu naznačujú, že konzumácia 48 g 70-percentnej tmavej čokolády každý deň môže pomôcť znížiť hladinu glukózy nalačno a znížiť inzulínovú rezistenciu.
Funkcia mozgu
Konzumácia tmavej čokolády môže zlepšiť funkciu mozgu a zabrániť neurodegeneratívnym stavom, ako sú Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Zistenia malej štúdie z roku 2018 naznačujú, že flavanoly prítomné v tmavej čokoláde môžu zvyšovať neuroplasticitu, čo je schopnosť mozgu reorganizovať sa, najmä v reakcii na úrazy a choroby.
Štúdia z roku 2016 identifikovala pozitívnu súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou čokolády a kognitívnym výkonom. Vedci však zhromaždili údaje z prieskumov a museli sa spoliehať na samotný príjem čokolády, takže zo zistení nedokázali vyvodiť nijaké definitívne závery.
Informácie o výživovej hodnote
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických 101 g horkej čokolády so 70 - 85 percentami kakaovej sušiny poskytuje:
- 604 kalórií
- 7,87 g bielkovín
- 43,06 g tuku
- 46,36 g sacharidov
- 11,00 g vlákniny
- 24,23 g cukru
- 12,02 miligramov (mg) železa
- 230,00 mg horčíka
- 3,34 mg zinku
Riziká a úvahy
Zdravotné výhody tmavej čokolády pochádzajú predovšetkým z flavanolov prítomných v kakaovej sušine.
Obsah flavanolu sa však medzi výrobkami z tmavej čokolády líši. Metódy spracovania sa tiež líšia medzi výrobcami, čo môže mať vplyv na obsah flavanolu v čokoláde.
Výrobcovia čokolády nevyžadujú, aby uvádzali obsah flavanolu vo svojich výrobkoch. Výrobky z tmavej čokolády s vyšším percentom kakaovej sušiny by však mali všeobecne obsahovať viac flavanolov.
Hoci tmavá čokoláda obsahuje prospešné antioxidanty a minerály, má zvyčajne vysoký obsah cukru a tukov, čo z nej robí veľmi kaloricky výdatnú potravinu.
Tmavá čokoláda obsahuje tuk vo forme kakaového masla, ktorý pozostáva hlavne z nezdravých nasýtených tukov.
Ľudia by sa preto mali snažiť obmedziť konzumáciu tmavej čokolády, aby sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva kalórií, tukov a cukrov.
Tmavá čokoláda všeobecne obsahuje menej cukru ako mliečna čokoláda a biela čokoláda. Tmavá čokoláda s vyšším percentom kakaovej sušiny obsahuje zvyčajne ešte menej cukru. Obsah cukru sa u jednotlivých výrobcov čokolády líši, preto je vhodné skontrolovať štítok s výživovou hodnotou.
Koľko jesť?
Výrobcovia čokolády nemusia uvádzať obsah flavanolu vo svojich výrobkoch. Vo výsledku je ťažké vedieť, koľko tmavej čokolády by človek musel zjesť, aby maximalizoval jej prínos pre zdravie.
Štúdie v tomto článku všeobecne používali 20 - 30 g tmavej čokolády denne. Tmavá čokoláda s vyšším percentom kakaovej sušiny zvyčajne obsahuje menej cukru, ale viac tuku. Viac kakaa znamená aj viac flavanolov, preto je najlepšie zvoliť si tmavú čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 70 percent kakaovej sušiny.
Zhrnutie
Tmavá čokoláda je bohatým zdrojom antioxidantov a minerálov a vo všeobecnosti obsahuje menej cukru ako mliečna čokoláda.
Niektoré výskumy naznačujú, že tmavá čokoláda môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, znížiť zápal a inzulínovú rezistenciu a zlepšiť funkciu mozgu.
Ľudia, ktorí majú záujem o pridanie tmavej čokolády do svojej stravy, by mali mať na pamäti, že má vysoký obsah tukov a kalórií, takže moderovanie je kľúčové.
