Čo môžete jesť na diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Nízkosacharidové diéty obmedzujú počet sacharidov, ktoré človek zje. Ľudia sa namiesto sacharidov zameriavajú na konzumáciu bielkovín, zdravých tukov a zeleniny.
Sacharidy alebo sacharidy sú jedným z troch hlavných druhov potravín, ktoré telo potrebuje, aby správne fungovalo. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky. Sacharidy dodávajú telu energiu. Telo rozkladá sacharidy, aby ich bolo možné použiť okamžite alebo neskôr.
Ak telo nepotrebuje použiť sacharidy na energiu hneď, ako ich človek zje, uloží ich do svalov a pečene, aby ich mohol použiť neskôr. Ak však telo tieto uložené sacharidy nepoužíva, prevedie ich na tuk.
Desať tipov na stravu s nízkym obsahom sacharidov
Mnoho ľudí považuje dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov za náročné, najmä na začiatku diéty. Nasledujúce tipy na stravu s nízkym obsahom sacharidov môžu pomôcť ľuďom držať sa svojej stravy a pomôcť im úspešne chudnúť.
1. Vedieť, aké potraviny majú nízky obsah sacharidov
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:
- chudé mäso, napríklad sviečkovica, kuracie prsia alebo bravčové mäso
- ryby
- vajcia
- listová zelená zelenina
- karfiol a brokolica
- orechy a semená vrátane orechového masla
- oleje, ako je kokosový olej, olivový olej a repkový olej
- nejaké ovocie, napríklad jablká, čučoriedky a jahody
- nesladené mliečne výrobky vrátane plnotučného plnotučného mlieka a obyčajného gréckeho jogurtu
2. Poznajte počty sacharidov a veľkosť porcie potravín
Väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov umožňuje iba 20 až 50 gramov (g) sacharidov denne. Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby si ľudia dodržiavajúci nízkosacharidovú diétu vybrali potraviny, ktoré majú nižší počet sacharidov, ale vysokú nutričnú hodnotu na jednu porciu.
Potraviny v nižšie uvedených množstvách obsahujú približne 15 g sacharidov:
- 1 jablko alebo pomaranč o veľkosti tenisovej loptičky
- 1 šálka bobúľ
- 1 šálka melónových kociek
- ½ stredného banánu
- 2 lyžice hrozienok
- 8 uncí mlieka
- 6 uncí obyčajného jogurtu
- ½ šálky kukurice
- ½ šálky hrášku
- ½ šálky fazule alebo strukovín
- 1 malý pečený zemiak
- 1 krajec chleba
- 1/3 šálky varenej ryže
Aj keď vyššie uvedené potraviny obsahujú zhruba rovnaké množstvo sacharidov, nie sú všetky výživovo ekvivalentné. Mliečne výrobky na zozname obsahujú okrem obsahu uhľohydrátov aj bielkoviny a dôležité živiny, ako je vitamín D a vápnik.
Ovocie a zelenina tiež obsahujú základné vitamíny a minerály. Výber celozrnných odrôd chleba a ryže poskytne viac výživných látok ako biele odrody, aj keď je obsah sacharidov podobný.
3. Pripravte si stravovací plán
Plán stravovania môže pomôcť uľahčiť prácu.
Každý, kto sa snaží dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, by si mohol vyskúšať zmapovať svoj týždeň a naplánovať si všetky jedlá, než sa vydajú do obchodu s potravinami.
Plánovanie jedla vopred môže pomôcť ľuďom držať sa diéty.
Vedieť, čo budú jesť na obed a večeru, môže človeku pomôcť vyhnúť sa nezdravému výberu jedál, napríklad zastávkam v reštaurácii s rýchlym občerstvením.
Plánovače jedál sú k dispozícii na zakúpenie online.
4. Príprava jedla
Plánovanie je jedna vec, ale pomôcť môže aj príprava jedál vopred. Príprava jedla môže človeku pomôcť:
- vyvarujte sa výberu nezdravého jedla
- šetrite čas počas rušnejších období v týždni
- šetri si peniaze
Niektorí ľudia radi pripravia týždenné raňajky a obedy vopred a jedlo uložia do nádob, takže sú pohodlné a pripravené na použitie. Je možné zmraziť aj niektoré jedlá, čo znamená, že ľudia si môžu pripraviť ešte viac jedla vopred.
Mať po ruke veľa vopred pripravených jedál môže pomôcť ľuďom vyhnúť sa výberu menej zdravých možností.
Medzi obľúbené jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré je potrebné pripraviť vopred, patria:
- vaječné muffiny
- Misky na grécky jogurt
- bielkovinové palacinky
- zábaly z kuracieho šalátu
- bielkovinové a zeleninové praženice bez ryže
5. Noste občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
Možnosti občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov medzi jedlami zahŕňajú:
- vajcia natvrdo
- nesladený jogurt
- dieťa alebo obyčajná mrkva
- hrsť orechov
- syr
Je nevyhnutné regulovať veľkosť porcií každého občerstvenia, aby ste sa vyhli prejedaniu.
6. Zvážte sacharidovú cyklistiku
Cyklistika so sacharidmi zahŕňa konzumáciu potravín s veľmi nízkym obsahom sacharidov po stanovený počet dní, po ktorých nasleduje jeden deň konzumácia jedál s vyšším obsahom sacharidov. To pomáha telu vyhnúť sa plošinám spaľujúcim tuky, ktoré sa môžu vyvinúť po týždňoch nízkosacharidovej diéty.
Sacharidová cyklistika nie je pre každého a každý, kto to zvažuje, by sa mal najskôr porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
7. Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako
Sacharidy majú rôzne formy.
Jednoduché sacharidy pozostávajú z ľahko stráviteľných cukrov. Rafinované a spracované sacharidy, ako napríklad biely cukor a biela múka, sú jednoduché sacharidy.
Ľudia, ktorí začínajú s nízkosacharidovou diétou, musia myslieť na zníženie príjmu rafinovaných a spracovaných sacharidov. Vyhýbanie sa týmto sacharidom bude prospešné pre dosiahnutie ideálnej hmotnosti a pre zdravie všeobecne.
Nie všetky jednoduché sacharidy však vznikajú rovnako. Medzi ovocie patrí fruktóza, ktorá je jednoduchým sacharidom, ale konzumácia ovocia sa odporúča pri nízkosacharidovej diéte, pretože je nabitá výživnými látkami a je plnohodnotným zdrojom sacharidov.
Komplexné sacharidy trávia dlhšie ako jednoduché sacharidy, pretože je potrebné ich rozdeliť do jednoduchšej formy. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách bohatších na živiny, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a ovocie bohaté na vlákninu, ako sú banány.
Komplexné sacharidy majú tiež ďalšiu výhodu v tom, že sa človek rýchlejšie cíti sýty, čo mu môže zabrániť v prejedaní. Vďaka komplexným sacharidom sa ľudia cítia dlhšie plní, čo im môže pomôcť vyhnúť sa snackom medzi jedlami.
8. Buďte si vedomí alternatív
Nahradenie potravín s vysokým obsahom sacharidov potravinami s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov môže pomôcť znížiť príjem sacharidov.
Niektoré substitúcie s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:
- listy šalátu namiesto škrupín taco
- hubové klobúčiky portobello namiesto buchiet
- pečené tekvicové hranolky
- baklažánové lasagne
- karfiolová pizza kôra
- špagetová tekvica namiesto rezancov
- namiesto cestovín stužky z cukety
9. Cvičte primerane
Cvičenie je dôležitou súčasťou celkového zdravia. Ľudia by sa mali vyhýbať sedavému životnému štýlu, ale mali by sa zdržať nadmerného cvičenia.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú dospelým, aby sa stredne intenzívne zdravo venovali miernemu cvičeniu 150 minút týždenne po dobu minimálne 10 minút. Pre optimálne zdravotné výhody CDC odporúča 300 minút cvičenia. CDC tiež navrhuje, aby ľudia zdvíhali činky alebo cvičili iné silové tréningy na zlepšenie celkového zdravia.
Tí, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa možno budú chcieť vyhnúť dlhým obdobiam intenzívnej činnosti, ako je beh na diaľku. Je to preto, že ľudia, ktorí cvičia formou, ktorá si vyžaduje ďalšiu vytrvalosť, napríklad maratónsky tréning, budú potrebovať ďalšie uhľohydráty na doplnenie svojho tela.
10. Používajte zdravý rozum
Ľudia by mali vedieť o možných zdravotných rizikách skôr, ako začnú s nízkym obsahom sacharidov.
Medzi krátkodobé zdravotné riziká spôsobené nízkosacharidovou stravou patria:
- kŕče
- zápcha
- búšenie srdca
- vysoký cholesterol
- bolesti hlavy
- mozgová hmla
- nedostatok energie
- nevoľnosť
- zápach z úst
- vyrážka
- znížený športový výkon
Medzi dlhodobé zdravotné riziká spôsobené nízkosacharidovou stravou patria:
- výživové nedostatky
- strata kostnej denzity
- gastrointestinálne problémy
Niektorí ľudia by nemali dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, pokiaľ im to neurčí lekár. Medzi tieto skupiny ľudí patria ľudia s ochorením obličiek a tínedžeri.
Nie každému prospeje, alebo by mal brať ohľad na nízkosacharidovú stravu. Každý, kto premýšľa o diéte s nízkym obsahom sacharidov, by sa mal pred začiatkom porozprávať s lekárom.
Prečo dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov?
Mnoho ľudí dodržiava nízkosacharidové diéty na základe toho, že ak telo neprijíma extra sacharidy, nebude ukladať prebytočný tuk.
Ide teda o to, že telo bude spaľovať skôr uložený tuk ako sacharidy, čo podporí jeho odbúravanie.
Výskum z roku 2003 v New England Journal of Medicine zistil, že ľudia, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, schudli viac ako ľudia s nízkotučnou stravou po 6 mesiacoch, ale nie po 12 mesiacoch.
Štúdia poznamenala, že „na stanovenie dlhodobej bezpečnosti a účinnosti diét s nízkym obsahom sacharidov, bielkovín a tukov sú potrebné dlhšie a väčšie štúdie.“
Zobrať
Nízkosacharidová diéta môže mať niektoré výhody, vrátane chudnutia. S určitým plánovaním a vhodnými náhradami môže väčšina ľudí dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Nízkosacharidová strava však nemusí byť najlepším spôsobom na dosiahnutie dlhodobých alebo udržateľných cieľov v oblasti zdravia.
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, je nevyhnutné, aby ľudia jedli zdravo a neprejedali sa niektorými jedlami, napríklad veľmi tučným mäsom.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo uvažujú o diéte s nízkym obsahom sacharidov, by sa mali pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
