Aký je najlepší chlieb pre ľudí s cukrovkou?
Chlieb je obľúbeným jedlom a kľúčovým prvkom stravy v mnohých krajinách po celom svete. Chlieb má často vysoký obsah sacharidov, takže ľudí s cukrovkou môže zaujímať, či ho môžu stále jesť.
Dobrá správa je, že väčšina ľudí môže jesť chlieb, pokiaľ lekár neurčí inak. Mal by to však byť správny druh chleba.
Celozrnný chlieb s prísadami vlákniny, ako je ovos a otruby, je zvyčajne najlepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
Domáca výroba chleba zo špecifických prísad vhodných pre cukrovku môže tiež pomôcť znížiť dopad, ktorý môže mať chlieb na hladinu cukru v krvi.
Výživa a cukrovka
Existujú dva hlavné typy cukrovky, typ 1 a typ 2.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má v USA cukrovku viac ako 30 miliónov ľudí a 90 až 95 percent z nich má typ 2.
Cukrovka 1. typu sa vyskytuje, keď telo nemôže produkovať inzulín, hormón, ktorý „zachytáva“ cukor v krvi (alebo glukózu) a prenáša ho do buniek. Glukóza je preferovaným zdrojom energie pre bunky.
Cukrovka 2. typu je najbežnejšou formou cukrovky. Toto je tiež ľahšia forma na prevenciu a zvládanie zmien životného štýlu a liekov. Prijatie opatrení na kontrolu hladín glukózy v krvi v počiatočných štádiách môže pomôcť zabrániť progresii tohto stavu k cukrovke.
Zlá strava, genetické faktory a návyky životného štýlu prispievajú k rozvoju cukrovky 2. typu.
Výživa hrá pri kontrole cukrovky rozhodujúcu úlohu.Správne plánovanie stravovania, výber životného štýlu a lieky môžu človeku pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi.
Sacharid je jednou z troch hlavných živín nevyhnutných pre ľudské zdravie.
Sacharidy však tiež zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu znížiť účinnú kontrolu cukrovky. Je to hlavne preto, že sa sacharidy štiepia na cukor v krvi.
Kľúčom k udržaniu hladiny cukru v krvi po jedle je výber potravín, ktoré obsahujú kvalitné sacharidy. Kvalitné sacharidy sú tie, ktoré majú nízky alebo stredný glykemický index.
Zlepšenie glykemického indexu chleba
Glykemický index je meranie jednotlivých potravín a ich účinkov na hladinu cukru v krvi. Tri základné kategórie glykemického indexu (GI) sú nízka, stredná a vysoká.
Čo je to glykemický index?
Americká asociácia pre diabetes (ADA) vysvetľuje, že GI porovnáva spôsob, akým potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, v porovnaní s referenčnou potravinou, zvyčajne glukózou.
Glukóza je referenčným bodom pre GI so skóre 100. Biely chlieb by dosiahol skóre okolo 71.
Potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, ako sú mäso a tuky, nemajú skóre GI.
Potraviny s nízkym obsahom glykémie majú skóre 55 alebo menej a zahŕňajú:
- 100-percentný celozrnný alebo pšeničný chlieb mletý z kameňa
- ovsené vločky (valcované alebo rezané oceľou)
- cestoviny
- sladký zemiak, kukurica, jam, lima, fazuľa masla, hrášok, šošovica a strukoviny
- neškrobová zelenina a mrkva
- najviac ovocia
Stredne glykemické potraviny majú skóre 56 až 69 a zahŕňajú:
- celozrnný, ražný a pita chlieb
- rýchly ovos
- hnedá, divoká alebo ryža basmati
- kuskus
Vysoko glykemické jedlá majú skóre 70 alebo viac a zahŕňajú:
- jedlá vyrobené z rafinovaných zŕn, ako napríklad biely chlieb, bagely, praclíky, slané krekry a veľa raňajkových cereálií
- biela ryža a ryžové cestoviny
- pukance
- červenohnedé zemiaky
- tekvica
- melón a ananás
Čím viac je jedlo spracované alebo uvarené, tým je pravdepodobnejšie, že bude mať vysoký GI.
Chlieb s nízkym GI
Komerčne vyrábaný biely chlieb má vysoký index GI, ale celozrnný chlieb môže byť nižší na škále GI.
Vyberte si celozrnné
Prvým krokom pri výbere vhodného chleba je rozhodnúť sa pre chlieb vyrobený z celozrnnej alebo kamennej múky. Čím menej bude múka spracovaná, tým nižšie bude skóre GI.
Znížte obsah cukru
Keď chlieb používa na kysnutie droždie, potrebuje na nakŕmenie droždia zvyčajne nejaký cukor.
Niektoré komerčné chleby obsahujú viac cukru, ako je potrebné na zvýšenie chleba.
Ak si pripravujete chlieb doma, či už ručne alebo v pekárni, môžete experimentovať s menším množstvom cukru.
Suroviny na pridanie
Ak si pripravujete chlieb doma, môžete pridať prísady, ktoré znižujú skóre GI.
Prísady s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a tukov môžu byť dôležitými prísadami na zníženie vplyvu chleba na hladinu cukru v krvi.
Medzi tieto zložky patria napríklad:
- ľanové jedlo
- Chia semená
- pšeničné otruby
- ovos
Jedným z nápadov je nahradiť jednu štvrtinu obyčajnej múky rovnakým podielom ostatných, zdravšie prísad.
Napríklad, ak si obľúbený recept na chlieb vyžaduje 2 šálky múky, môžete pol šálky múky nahradiť pol šálkou ľanového jedla.
Dobrý nápad je tiež vymeniť bielu múku za celozrnný chlieb alebo pečivo.
Podávanie chleba
Skóre GI môžete ďalej znížiť starostlivým výberom nátierok, napríklad namiesto želé a čokoládovej nátierky použijete nesladené arašidové maslo alebo avokádo.
Chlieb vhodný pre cukrovku
Väčšina komerčne dostupných chlebov obsahuje rafinovanú bielu múku. Neobsahuje vlákninu a môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Aj „pšeničný chlieb“ môže byť vyrobený z rafinovanej pšenice a nie z celozrnného obilia.
Niektoré značky, ktoré označujú svoj chlieb ako „sedemzrnný“ alebo „deväťzrnný“, používajú tieto zrná iba na kôru, zatiaľ čo väčšina chleba stále pozostáva z rafinovanej bielej múky.
Uvedomenie si balenia a označovania chleba môže pomôcť ľuďom s cukrovkou zvoliť vhodný produkt.
Tu sú štyri typy chleba, ktoré môžu byť zdravšími spôsobmi kontroly cukrovky:
Celozrnný chlieb obohatený vláknami
Vláknina je druh sacharidov, ktoré telo nedokáže stráviť. Udržuje črevá pravidelné a pomáha podporovať pocit sýtosti. Vláknina môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Štúdie preukázali, že rozpustná vláknina môže spomaliť rýchlosť trávenia a znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.
Preto sa o vláknine hovorí, že znižuje GI skóre potraviny.
Pridanie rozpustnej vlákniny do chleba môže pomôcť človeku riadiť hladinu cukru v krvi.
Celozrnné pečivo obohatené o vlákninu má však stále relatívne vysoký obsah sacharidov, preto je dôležité ich konzumovať s mierou.
Osoba by mala tiež konzumovať chlieb spolu s režimom cvičenia a inými zdravými životnými rozhodnutiami.
Viaczrnný sendvičový chlieb
Celozrnný chlieb má vysoký obsah sacharidov, má však tendenciu obsahovať celé, nerafinované zrná s vysokým obsahom prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny. To môže pomôcť znížiť vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi.
Pri výbere celozrnného chleba by si ľudia mali nájsť taký, ktorý obsahuje prísady ako ovos, quinoa, pohánka, celozrnná pšenica, hnedá ryža, otruby a jačmeň.
Celozrnné výrobky majú nižšie skóre GI ako pšeničná múka a veľa zŕn obsahuje ďalšie živiny, napríklad zinok, vitamín E a bielkoviny.
Torty s nízkym obsahom sacharidov
Tortilly môžu poskytnúť chutnú, všestrannú a niekedy zdravšiu voľbu pre sendviče.
Výrobcovia čoraz viac poskytujú širšiu škálu tortíl s nízkym obsahom uhľohydrátov, aby oslovili spotrebiteľov zameraných na zdravie.
Mnoho z týchto tortíl s nízkym obsahom sacharidov pridalo vlákninu na zníženie počtu sacharidov. Niektoré tortilly obsahujú zložky s nízkym obsahom sacharidov, napríklad srvátkový a sójový proteínový prášok.
Ľudia môžu používať tortilly s nízkym obsahom sacharidov, ako by používali chlieb, a zabaliť do tortilly svoje obľúbené sendvičové prísady. Môžete tiež použiť tortilly na malú pizzu, domáce burritá a tacos.
Bezzrnný chlieb
Možno najlepšou voľbou pre chlieb vhodný pre cukrovku je ten, ktorý neobsahuje múku ani zrná.
K dispozícii sú chleby bez klíčenia bez múky, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny. Stále sú však bohaté na sacharidy.
V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou sa môže predávať chlieb bez obilia vyrobený z prísad ako mandľová múka, kokosová múka a múčka z ľanových semien. Skontrolujte však výživové údaje, pretože môžu mať tiež vyšší obsah kalórií.
Recepty na chlieb
Mnoho receptov na výrobu chleba bez obilia je k dispozícii na internete.
Hľadaný výraz ako „recept na chlieb bez obilia“ prinesie niektoré recepty na chlieb s nízkym obsahom sacharidov.
Tieto chleby bývajú nákladnejšie na výrobu a v porovnaní s tradičnými receptami na chlieb často poskytujú menšie množstvo.
Zobrať
Pokiaľ lekár alebo dietetik neurčí inak, ľudia s cukrovkou nemusia mať zo svojej stravy vylúčenie chleba alebo chlebových výrobkov.
Najlepším riešením môžu byť chlieb s nízkym obsahom sacharidov, viaczrnný alebo celozrnný chlieb.
Pokračovanie v cvičebnom programe, užívanie liekov predpísaných lekárom a konzumácia prevažne nízko-glykemických jedál sú pre ľudí s cukrovkou najefektívnejším spôsobom, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi a zároveň jesť potraviny, ktoré im chutia.
