Čo treba vedieť o mangu

Manga sú sladké, krémové ovocie, ktoré má celý rad možných zdravotných výhod. Sú veľmi populárne po celom svete.

Mango je členom rodiny kôstkovice. Jedná sa o druh rastlinnej potravy s mäsitou vonkajšou časťou, ktorá obklopuje škrupinu alebo jamu. Táto jama obsahuje semeno. Olivy, datle a kokosové orechy sú tiež súčasťou tejto rodiny.

Existuje veľa rôznych druhov manga. Líšia sa farbou, tvarom, chuťou a veľkosťou semien. Aj keď môže byť pokožka z manga zelená, červená, žltá alebo oranžová, jej dužina je väčšinou zlatožltá.

Táto vlastnosť je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín. V tomto článku skúmame mnoho výhod manga, vysvetľujeme ich nutričné ​​rozdelenie a poskytujeme niekoľko nápadov na zdravé recepty.

Výhody

Konzumácia manga môže pomôcť chrániť a posilniť telo niekoľkými spôsobmi. V nasledujúcich častiach sa tieto výhody podrobnejšie zaoberajú.

Vekom podmienená makulárna degenerácia

Zeaxantín v mangu môže zabrániť vekom podmienenej makulárnej degenerácii.

Manga obsahujú antioxidant nazývaný zeaxantín.

Recenzia z roku 2019 naznačuje, že zeaxantín môže hrať ochrannú úlohu v zdraví očí a môže zabrániť poškodeniu makulárnou degeneráciou. Toto je očný stav, ktorý sa s vekom zhoršuje.

V prehľade sa uvádzajú protizápalové vlastnosti zeaxantínu ako možnej príčiny tohto ochranného mechanizmu.

Rakovina

Japonská štúdia z roku 2014 zistila, že ovocie a zelenina obsahujúca karotenoidy, ako napríklad mango, môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Nadácia pre rakovinu kože tiež naznačuje, že strava s vysokým obsahom beta-karoténu môže pomôcť chrániť pred rakovinou kože. Oranžové ovocie a zelenina, napríklad mango, obsahujú betakarotén. Tiež naznačujú, že môže posilniť činnosť imunitného systému proti chorobám.

Cukrovka

Štúdia myší na listoch manga z roku 2019 zistila, že niektoré rastlinné zlúčeniny mali silný vplyv na rizikové faktory cukrovky. Zahŕňali to nižšiu telesnú hmotnosť, zníženú hladinu cukru v krvi a nižšiu hladinu tukov v krvi.

Táto štúdia neobjasňuje, či dužina manga poskytuje rovnaké výhody alebo nie. Jedna štúdia z roku 2014 však zistila, že konzumácia mrazom sušeného manga znížila hladinu cukru v krvi u ľudí s obezitou.

Ochorenie srdca

Obsah vlákniny, draslíka a vitamínov v mangu pomáha udržiavať činnosť tepien a znižuje riziko srdcových chorôb.

Zvyšovanie draslíka a znižovanie obsahu sodíka v strave patria k najdôležitejším zmenám v stravovaní, ktoré môže človek urobiť, aby znížil riziko vysokého krvného tlaku.

Pokožku a vlasy

Mango tiež podporuje zdravie vlasov, pretože poskytuje dobré množstvo vitamínu A. Táto živina pomáha pokožke dodávať mastnú látku zvanú mazu, ktorá vlasy zvlhčuje. Vitamín A je tiež potrebný pre rast všetkých telesných tkanív, vrátane pokožky a vlasov.

Jedna šálka nakrájaného manga poskytuje 60,1 miligramov (mg) vitamínu C. To je podľa denných pokynov pre Američanov väčšina dennej potreby človeka.

Konzumácia dostatočného množstva vitamínu C podporuje vývoj a udržiavanie kolagénu. To poskytuje štruktúru pokožke a vlasom.

Výživa

Jedna šálka nakrájaného surového manga s hmotnosťou 165 gramov poskytuje:

• 99 kalórií
• 1,35 g bielkovín
• 0,63 g tuku
• 24,7 g sacharidov
• 22,5 g cukru
• 2,64 g vlákniny

Manga sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Môžu výrazne prispieť k dennej potrebe niekoľkých výživných látok, vrátane:

ŽivinaPercento dennej potreby u dospelýchVitamín C66,78% pre mužov a 80,13% pre ženyVitamín A9,9% pre mužov a 12,73% pre ženyFolát17.75%Vitamín B-615.08%Vitamín K5,77% u mužov a 7,7% u žienDraslík5.89%

Mango tiež prispieva do stravy meďou, vápnikom a železom, rovnako ako antioxidanty zeaxantín a betakarotén.

Recepty

Najlepšie je neposudzovať zrelosť manga podľa farby. Ľudia by mali hľadať čerstvé mango, ktoré po dozretí mierne podľahne dotyku.

Mango by nemalo mať na pokožke čierne pehy. Budú ďalej dozrievať pri izbovej teplote. Keď dosiahnu ideálnu zrelosť, najlepšie je skladovať ich v igelitovom vrecku v chladničke nie dlhšie ako 2–3 dni.

Manga chutia najlepšie, keď sú mierne vychladené, ak sa nejedia priamo zo stromu. Jedným z najlepších spôsobov, ako si vychutnať čerstvé mango, je nakrájať si ho na kocky a zjesť ho bez akýchkoľvek ďalších prísad.

Medzi ďalšie možnosti patria:

• príprava šalátu z tropického ovocia s čerstvou papájou, ananásom a mangom
• zmätené mango do pohára limonády, ľadového čaju alebo vody pre nával sviežej ovocnej príchute
• príprava čerstvej salsy z papáje, manga, jalapena, červenej papriky a chipotle papriky a jej použitie ako pokrmu pre rybie tacos
• pridanie niekoľkých plátkov mrazeného manga do smoothies a ich kombinácia s ananásovým džúsom, mrazenými jahodami a gréckym jogurtom pre sladkú tropickú pochúťku

Ľudia môžu vyskúšať nasledujúci recept na hamburgery z čiernych fazúľ s chipotle mango guacamole. Poskytuje kombináciu rastlinných proteínov a komplexných sacharidov s ďalším antioxidačným zosilnením.

Čierne fazuľové hamburgery

Na výrobu týchto zdravých rastlinných hamburgerov použite nasledujúce ingrediencie:

• 1 čajová lyžička (lyžička) chia semiačok
• jednu plechovku čiernych fazúľ s objemom 15 uncí, opláchnutú a scedenú
• hrsť koriandra
• 3 lyžice (polievkové lyžice) na kocky nakrájanej cibule
• 1 mrkva, nasekaná
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1/2 ČL morskej soli
• 1/2 ČL kmínu
• 1 ČL čili prášku
• 1/3 šálky celozrnnej múky
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja

Príprava

1. Zmiešajte chia semiačka s 2 lyžicami vody a nechajte ich stáť 5–10 minút.
2. Medzitým pridáme všetky ingrediencie, okrem múky a olivového oleja, do kuchynského robota. Zamiešajte zmes chia semiačok a pridajte ju do kuchynského robota. Pulzujte, kým nie sú dobre kombinované.
3. Rozohrejte veľkú panvicu na strednom ohni. Fazuľovú zmes vyberte z kuchynského robota a vložte do veľkej misy.
4. Primiešame múku a olivový olej a formujeme štyri karbonátky.
5. Varte asi 5 minút z každej strany, kým nie sú zvonka mierne chrumkavé a zvnútra teplé.
6. Opečte dve celozrnné buchty a podávajte ich poliate chipotle mangovým guacamole.

Chipotle mango guacamole

Nasledujúce ingrediencie dodávajú tomuto chutnému jedlu mangový punč:

• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
• 2 rómske paradajky, nakrájané na kocky
• 1/4 šálky cibule nakrájanej na kocky
• 2 sušené chilli papričky chipotle, nasekané a zbavené väčšiny semien
• 1 avokádo, nakrájané na kocky
• šťava z polovice limetky
• pol malého manga, nakrájaného na kocky

Príprava

1. Na malej panvici rozohrejte olivový olej na miernom ohni.
2. Primiešajte polovicu nakrájaných paradajok a všetku cibuľu a čili.
3. Varíme 5–10 minút, kým cibuľa a čili nezmäknú.
4. Zmes odstavíme z ohňa.
5. Vložíme do stredne veľkej misy a necháme vychladnúť.
6. Pridajte avokádo, limetkovú šťavu a mango.
7. Zmes premiešajte.

Riziká

Ľudia s alergiou na latex môžu mať skríženú reakciu na mango.

Zhrnutie

Ľudia by sa mali snažiť prijať všestrannú a rozmanitú stravu. To poskytuje prístup k širokej škále výživných látok namiesto zamerania sa na výhody jedného konkrétneho ovocia alebo zeleniny.

Otázka:

Sú mango z hľadiska výživového obsahu podobné guavám?

A:

Manga, podobne ako guavy, sú tropickým ovocím. Poskytujú viac betakaroténu, uhľohydrátov a cukru ako guajavy, ale inak guávy porazia mango vo väčšine výživových kategórií.

V 1 šálke porcie (165 g) majú gázy 6 ďalších g vlákniny, dvakrát viac horčíka, šesťkrát viac vitamínu C, 2,5-krát viac draslíka a 1 735-krát viac lykopénu.

Keď stojíte pred výberom medzi guávami alebo mangom, vyberte si guávy pre ovocie s vyššou výživnou hodnotou.

Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.