Čo treba vedieť o hlbokom spánku
Spánok s pomalými vlnami, ktorý sa tiež nazýva hlboký spánok, je dôležitou fázou spánkového cyklu, ktorá umožňuje správnu funkciu mozgu a pamäť. Aj keď si väčšina dospelých uvedomuje, že by sa mali každú noc zamerať na spánok medzi 7 a 9 hodinami, veda o spánku je pomerne zložitá.
Dve hlavné kategórie spánku sa nazývajú spánok s rýchlym pohybom očí (REM) a spánok bez REM a každá z nich má dôležité fázy. Ľudia počas spánku prechádzajú týmito fázami v trochu pravidelnom režime a úplný nočný odpočinok znamená prechádzanie týmito fázami niekoľkokrát pred prebudením.
Môžu existovať niektoré spôsoby, ako sa každú noc lepšie vyspať a hlbšie spať, čo umožňuje človeku prebudiť sa viac oddýchnutý a svieži.
Telo najskôr prechádza tromi fázami spánku, ktoré nie sú REM:
Prvá etapa
Prvá etapa spánkového cyklu je pomerne krátka.
Prvá etapa spánkového cyklu je prechodné obdobie, počas ktorého sa telo a mozog posúvajú zo stavu bdelosti do režimu spánku. Toto obdobie je pomerne krátke, trvá len pár minút a spánok je pomerne ľahký. Ľudia sa môžu z tejto fázy spánku prebudiť ľahšie ako z iných fáz.
Počas prvej fázy začne telo spomaľovať svoje rytmy. Tep a dych sa spomalia a oči sa začnú uvoľňovať. Svalstvo sa tiež uvoľní, ale občas môže trhnúť.
Mozog sa odvíja spolu s telom. Mozgové vlny sa začnú spomaľovať s poklesom mozgovej činnosti a senzorickej stimulácie.
Druhá etapa
Druhá etapa spánku, ktorý nie je REM, je ďalším ľahším stupňom spánku, ku ktorému dochádza, keď telo začne prechádzať do hlbšieho spánku. Ako poznamenáva Národný ústav pre neurologické poruchy a mozgové príhody, ľudia trávia väčšinu času počas spánkového cyklu v tejto fáze spánku.
V tele sa srdcová frekvencia a rýchlosť dýchania ešte viac spomaľujú. Svaly sa ďalej uvoľňujú a pohyby očí sa zastavia. Klesá aj telesná teplota.
Aj keď sa mozgové vlny ďalej spomaľujú, táto fáza zahŕňa aj malé výbuchy elektrických signálov v mozgu.
Tretia etapa
Hlboký spánok alebo spánok s pomalými vlnami je tretia etapa spánku, ktorý nie je REM. Aj keď telo absolvuje celú noc niekoľko cyklov, tretie štádium sa vyskytuje počas prvej časti noci v dlhších obdobiach.
V tele sú srdcová frekvencia a dychová frekvencia najnižšie počas tejto časti spánkového cyklu. Svaly a oči sú tiež veľmi uvoľnené a mozgové vlny sa ešte spomalia.
Môže byť veľmi ťažké niekoho prebudiť z tejto fázy spánku, kedy nastávajú poruchy spánku, ako napríklad námesačnosť.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.
REM spánok
REM spánok je štvrtá a posledná fáza spánkového cyklu. Telo najskôr prejde do REM spánku asi 90 minút po zaspaní.
Počas tejto fázy spánku oči vyrážajú tam a späť za zatvorenými viečkami. Tento stav je bližšie k bdelému stavu ako ostatné fázy spánku.
V REM spánku sa mozgové vlny začínajú podobať mozgovým vlnám bdelého stavu. Tep a dychová frekvencia sa zrýchľujú.
Fáza REM je tiež vtedy, keď sa vyskytuje najviac snov. Mozog dočasne paralyzuje ruky a nohy, aby zabránil telu konať tieto sny.
Požiadavky na hlboký spánok
Zatiaľ čo človek potrebuje všetky fázy spánku, hlboký spánok je obzvlášť dôležitý pre zdravie a funkciu mozgu. Hlboký spánok pomáha mozgu vytvárať a ukladať nové spomienky a zlepšuje jeho schopnosť zhromažďovať a vybavovať si informácie.
Táto fáza spánku tiež pomáha mozgu odpočívať a zotavovať sa z celodenného premýšľania, čo mu umožňuje doplňovať energiu vo forme glukózy na ďalší deň.
Hlboký spánok tiež zohráva úlohu pri udržiavaní rovnováhy hormónov. Hypofýza vylučuje v tomto štádiu ľudský rastový hormón, ktorý pomáha tkanivám v tele rásť a regenerovať bunky.
Dôležité je, že človek musí mať dostatok hlbokého spánku, aby tieto funkcie mohli prebiehať. Množstvo hlbokého spánku, ktoré človek má, bude závisieť od toho, koľko celkového spánku dostane. Spánok 7 až 9 hodín je odporúčaním pre väčšinu dospelých, čo telu zvyčajne poskytne dostatok času v hlbších stavoch spánku.
Ak telo jeden deň nemá dostatok hlbokého spánku, kompenzuje to nabudúce, keď sa bude môcť vyspať, rýchlym pohybom v cykloch, aby rýchlejšie dosiahli najhlbšiu úroveň spánku a zostali tam dlhšie.
Ak však osoba pravidelne nemá dostatok hlbokého spánku, môže to začať mať vplyv na mozog.
Pretože hlboký spánok hrá úlohu v pamäti, môže mať telo problémy s vytváraním nových spomienok alebo so uchovávaním informácií, ak nemá dostatok spánku.
Dlhodobé problémy s hlbokým spánkom môžu súvisieť s inými stavmi, ako sú srdcové choroby alebo Alzheimerova choroba.
Ako dosiahnuť hlbší spánok
Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť množstvo hlbokého spánku, ktoré človek každú noc dostane.
Ako poznamenáva Americká asociácia spánku, najdôležitejšou vecou, ktorú môže človek urobiť pre zvýšenie množstva hlbokého spánku, ktoré každú noc dostane, je vyhradenie si viac času na spánok. To umožňuje telu absolvovať viac spánkových cyklov, čo umožňuje hlbší spánok.
Ďalšie postupy môžu pomôcť podporiť hlboký spánok a dobrý spánok vo všeobecnosti, napríklad:
- venovať sa intenzívnemu cvičeniu, napríklad plávaniu, joggingu alebo behu, skoro ráno, skôr ako pred spaním
- zmeny v stravovaní, ktoré zahŕňajú konzumáciu menšieho množstva sacharidov a zdravších tukov
- zahriatie tela v kúpeľoch alebo horúcej saune
Niektoré antidepresíva môžu navyše ľuďom pomôcť pri hlbšom spánku, aj keď to neplatí pre všetkých.
Ružový šum môže tiež zvýšiť účinnosť hlbokého spánku človeka. Ružový šum je náhodný šum s viac nízkofrekvenčnými komponentmi ako biely šum. Štúdia v časopise Frontiers in Human Neuroscience skúmali účinky použitia zvukovej stimulácie, ako je napríklad ružový šum, na hlboký spánok. Zistenia naznačili, že počúvanie týchto zvukov môže zlepšiť stav hlbokého spánku človeka, čo povedie k lepšej funkcii pamäte po prebudení.
Niektoré všeobecné zdravé spánkové návyky môžu tiež prispievať k lepšiemu celkovému spánku, napríklad:
- vyhýbajte sa modrému svetlu, napríklad smartphonom alebo počítačom blízko pred spaním
- udržiavať miestnosť čo najtmavšiu zatváraním okien a zhasínaním svetiel z budíkov
- vyhnúť sa kofeínu neskôr v priebehu dňa
- vyhýbajte sa veľkým jedlám pred spaním
- zníženie stresu
- nastavenie harmonogramu spánku a pokus o zaspávanie každú noc v rovnakom čase
Zhrnutie
Hlboký spánok je dôležitou súčasťou celkového procesu spánku, ale je to len jeden aspekt dobrého spánku. Môžu existovať niektoré spôsoby, ako podporiť hlbší spánok, napríklad unavenie tela cvičením alebo počúvanie ružového šumu pri zaspávaní.
Najlepším spôsobom, ako sa hlbšie vyspať, môže byť také jednoduché, ako si každú noc vyhradiť viac času na spánok.
