Ktorým potravinám sa vyhnúť, keď sa snažíte schudnúť
Jedným zo spôsobov, ako schudnúť, je zdravšie stravovať sa. Vedieť, ktorým potravinám sa má vyhnúť a ktoré jesť, môže človeku pomôcť dosiahnuť alebo udržať si ideálnu hmotnosť.
Všeobecne platí, že pri pokuse o chudnutie je najlepšie obmedziť alebo vyhnúť sa kalóriám hustým jedlám. Počet kalórií v potravine však nie je jediným faktorom, ktorý treba brať do úvahy.
Napríklad nízkokalorické jedlá, ktoré neobsahujú živiny ako vláknina a bielkoviny, môžu v človeku stále zanechať pocit hladu a nespokojnosti, čo môže sťažiť odolať snackingu.
V tomto článku rozoberáme 14 rôznych druhov potravín, ktorým sa pri chudnutí treba vyhnúť.
1. Sladené nápoje
Mnoho nápojov, ako sú limonády, športové nápoje a ovocné džúsy, má vysoký obsah pridaného cukru, ale často má nízky obsah ďalších živín. Konzumácia týchto nápojov dodáva strave kalórie, ale človeku nepomáha cítiť sa sýty.
Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 odporúčajú, aby ľudia obmedzili kalórie z pridaných cukrov na najviac 10 percent ich celkového denného príjmu, čo je pri 2 000 kalóriách asi 12 čajových lyžičiek.
V týchto usmerneniach týkajúcich sa stravovania sa tiež uvádza, že priemerný človek v Spojených štátoch konzumuje okolo 17 čajových lyžičiek pridaného cukru denne. Takmer polovica tohto cukru pochádza z nápojov vrátane sladených čajov a káv.
Štúdia z roku 2015 zistila súvislosť medzi konzumáciou sladených nápojov a nadmerným prírastkom hmotnosti u detí a dospievajúcich.
2. Pečené jedlá
Pečené jedlá, ako sú sušienky, pečivo a veľa dezertov, sú často veľmi vysoko pridané do cukrov, vrátane fruktózy.
Štúdia z roku 2015 zistila, že účastníci, ktorí požili fruktózu, pocítili väčší hlad a túžbu po jedle ako tí, ktorí požili glukózu, iný druh cukru.
Veľa pečených jedál obsahuje aj tuky. Výsledky štúdie z roku 2016 na myšiach naznačujú, že strava s vysokým obsahom tukov môže zvýšiť riziko obezity.
Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) sú čiastočne hydrogenované oleje (PHO) primárnym zdrojom trans-tukov v spracovaných potravinách. FDA tiež uvádza, že „odstránenie PHO zo spracovaných potravín by mohlo každý rok zabrániť tisícom infarktov a úmrtí.“
3. Hranolky
Vyprážané jedlá, vrátane hranoliek, majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, solí a nezdravých tukov.
Mnoho reštaurácií varí svoje hranolky v hlbokej fritéze, aby im poskytlo chrumkavú textúru, ale táto metóda varenia pridáva značné množstvo tuku a kalórií. Napriek tomu hranolky, pretože im chýba vláknina a bielkoviny, nepomáhajú tomu, aby sa človek cítil dlho sýty.
Štúdia z roku 2017 skúmala konzumáciu vyprážaných zemiakov u 4 440 ľudí vo veku od 45 do 79 rokov. Vedci uviedli, že účastníci, ktorí jedli vyprážané zemiaky najmenej dvakrát týždenne, mali vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí, ktorí ich jedli menej často. Tiež zistili, že konzumácia nevyprážaných zemiakov nezvyšuje riziko úmrtia.
Keď sa stravujete, ľudia, ktorí chcú schudnúť, by si namiesto hranoliek mali ako prílohu zvoliť šalát, čerstvé ovocie alebo nálev.
4. Reštaurácia hamburgery
Hamburgery z reštaurácií, najmä zariadení rýchleho občerstvenia, majú často vysoký obsah tukov a kalórií.
14-ročná štúdia z roku 2013 skúmala konzumáciu jedál v reštauráciách u 19 479 mladých afroameričaniek. Vedci uviedli, že účastníci, ktorí jedli hamburgery v reštauráciách najmenej dvakrát týždenne, mali vyššie riziko obezity ako tí, ktorí ich jedli menej ako päťkrát ročne.
Chudé, mleté hovädzie mäso môže byť súčasťou zdravej výživy, ak si ho človek varí doma bez pridania tukov alebo olejov. Príležitostný domáci hamburger môže byť dobrým zdrojom bielkovín, železa a niektorých vitamínov skupiny B.
Pri pokuse o chudnutie je najlepšie vyhnúť sa hamburgerom a vyprážaným jedlám, keď sa stravujete. Medzi zdravšie alternatívy môže patriť grilované kuracie mäso, ryby alebo šaláty s grilovaným mäsom.
5. Krekry a hranolky
Sušienky a hranolky majú často vysoký obsah kalórií a môžu obsahovať aj pridané tuky, soli a cukor.
Krekry a hranolky sú druhy spracovaných potravín. Štúdia z roku 2015 v Brazílii zistila pozitívnu koreláciu medzi konzumáciou „ultra spracovaných potravín“ a obezitou.
Medzi zdravšie možnosti občerstvenia patrí surová mrkva alebo zeler s humusom alebo malá časť toastových orechov bez pridania soli alebo cukru.
6. Biele cestoviny a chlieb
Biele cestoviny alebo chlieb, ktoré ľudia pripravujú pomocou rafinovanej pšeničnej múky, majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a sacharidov, ale majú nízky obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
Celozrnné odrody cestovín a chleba sú ľahko dostupné. Spravidla obsahujú viac vlákniny a živín ako biele odrody, vďaka čomu môžu byť plnšie a zdravšie.
Na štítku s prísadami by mala byť ako hlavný druh múky uvedená celozrnná múka. Niektoré príklady zahŕňajú celozrnnú múku, múku z hnedej ryže a celozrnnú múku.
7. Biela ryža
Biela ryža má veľmi nízky obsah tuku, ale obsahuje aj minimum vlákniny a bielkovín.
Štúdia z Iránu z roku 2016 identifikovala súvislosť medzi konzumáciou bielej ryže a obezitou u dospievajúcich žien. Biela ryža má tiež vysoký glykemický index, čo znamená, že po konzumácii môže spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi človeka.
Hnedá ryža, quinoa a karfiolová ryža sú zdravou alternatívou k bielej ryži. Tieto možnosti sú bohatšie na vlákninu, ktorá môže pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty.
8. Energetické a granolové tyčinky
Aj keď sú energetické a granolové tyčinky často bohaté na vlákninu a bielkoviny, niekedy môžu obsahovať toľko cukru ako sladká tyčinka.
Medzi zdravšie možnosti občerstvenia patria:
- nakrájané jablko s arašidovým maslom
- rozmixovane orechy
- Grécky jogurt s bobuľami
- vajíčko uvarené natvrdo
9. Kandizované sušené ovocie
Čerstvé ovocie obsahuje vlákninu a prospešné živiny a je všeobecne nízkokalorické. Sušené ovocie však môže byť kaloricky hustejšie.
Pretože obsahujú oveľa menej vody, sušené ovocie je koncentrovaným zdrojom fruktózy. Výsledkom je, že gram za gram obsahuje sušené ovocie viac kalórií a cukru ako čerstvé ovocie.
Sušené ovocie však stále obsahuje vlákninu a živiny, čo z nich robí lepšiu možnosť sladkého občerstvenia ako sušienky alebo cukríky.
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, si môžu napriek tomu pochutnávať na sušenom ovocí s mierou, je však dôležité skontrolovať, či neobsahujú pridaný cukor. Niektoré „kandizované“ alebo „sladené“ sušené ovocie môžu obsahovať toľko cukru ako sladká tyčinka.
10. Sladený jogurt
Mnoho ľudí považuje jogurt za zdravé jedlo na chudnutie. Grécky jogurt obsahuje najmä bielkoviny a bakteriálne kultúry v jogurte môžu napomáhať tráveniu. Keďže je však k dispozícii toľko rôznych druhov jogurtov, je dôležité prečítať si štítky s výživou.
Najlepšie je vyhnúť sa jogurtom sladeným cukrom alebo medom. Jogurty bez tuku sú obzvlášť pravdepodobné, že obsahujú pridané cukry.
Poobzerajte sa po gréckom jogurte bez pridania cukru a na vrchu posypte čerstvé bobule, aby dochutili.
11. Zmrzlina
Zmrzlina je vysoko kalorický dezert s vysokým obsahom cukru, ktorý ponúka veľmi málo bielkovín a neobsahuje vlákninu. Je tiež ľahké prekročiť odporúčanú veľkosť porcie zmrzliny, ktorá je zvyčajne pol šálky.
Zvážte mrazené ovocie ako alternatívu studenej a sladkej pochúťky. Alebo zmiešajte grécky jogurt s čerstvým ovocím a zmes zmrazte vo formách na nanuky a pripravte si tak domácu mrazenú pochúťku.
12. Spracované mäso
Spracované mäso zahŕňa mäso, ktoré majú výrobcovia buď:
- sušené
- údené
- vykvasený
- konzervovaný
- inak spracované a konzervované
Príklady spracovaného mäsa zahŕňajú slaninu, trhané mäso, párky v rožku, salámu a šunku. Tieto druhy mäsa majú často vysoký obsah solí a nízky obsah výživných látok. Majú tiež tendenciu byť kaloricky husté v porovnaní so zdrojmi chudých bielkovín, ako je hydina, ryby a fazuľa.
Trieda Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny (IARC) spracovala mäso ako karcinogén, čo znamená, že môže spôsobiť rakovinu.
13. Alkohol
Alkoholické nápoje sú kaloricky husté a majú spravidla vysoký obsah cukru, ale obsahujú len málo alebo žiaden obsah bielkovín a vlákniny. Podľa Národného ústavu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus:
- bežné pivo s objemom 12 uncí obsahuje asi 153 kalórií
- ľahké 12-oz pivo obsahuje približne 103 kalórií
- 5-oz pohár červeného vína obsahuje takmer 125 kalórií
- 1,5 oz pohár 80-percentného destilovaného liehu obsahuje v priemere 97 kalórií
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, si môžu, ak chcú, občas vychutnať alkoholický nápoj. Najlepšie je však piť alkohol s mierou. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 neodporúčajú viac ako jeden alkoholický nápoj denne pre ženy a maximálne dva denne pre mužov.
14. Tyčinky
Tyčinky sú všeobecne nezdravé kvôli vysokému obsahu kalórií, cukru a tuku.
Človek, ktorý sa snaží schudnúť, si však stále môže vychutnať čokoládu s mierou. Spravidla je najlepšie zvoliť jeden alebo dva malé kúsky tmavej čokolády s minimálne 70 percentami kakaa. Tmavá čokoláda zvyčajne obsahuje menej cukru ako odrody mliečnej alebo bielej čokolády.
Zhrnutie
Keď sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, je dôležité zvoliť si správne potraviny a vyhýbať sa tým, ktoré sú kaloricky husté, ale majú nízky obsah vlákniny, bielkovín a ďalších zdravých výživných látok.
Ľudia, ktorí nie sú schopní dosiahnuť zdravú váhu stravou a cvičením, môžu zvážiť rozhovor s lekárom alebo dietológom.
