10 spôsobov, ako zlepšiť zdravie čriev
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Zdravie čriev sa týka rovnováhy mikroorganizmov, ktoré žijú v zažívacom trakte. Starostlivosť o zdravie čriev a udržiavanie správnej rovnováhy týchto mikroorganizmov je životne dôležité pre fyzické a duševné zdravie, imunitu a ďalšie.
Ďalšie informácie o mikrobióme a o tom, ako ovplyvňuje vaše zdravie, nájdete na našom vyhradenom serveri.
Tieto baktérie, kvasinky a vírusy - ktorých je tu triliónov - sa tiež nazývajú „črevný mikrobióm“ alebo „črevná flóra“.
Mnoho mikróbov je prospešných pre ľudské zdravie a niektoré sú dokonca nevyhnutné. Ostatné môžu byť škodlivé, najmä keď sa množia.
V tomto článku uvádzame 10 vedecky podporovaných spôsobov, ako zlepšiť črevný mikrobióm a zlepšiť celkové zdravie.
1. Vezmite si probiotiká a jedzte fermentované jedlá
Kimchi môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev.
Na podporu prospešných baktérií alebo probiotík v čreve sa niektorí ľudia rozhodnú užívať probiotické doplnky.
Sú k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou, drogériách a online.
Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie probiotík môže podporovať zdravý črevný mikrobióm a že môže zabrániť zápalu čriev a ďalším črevným problémom.
Fermentované potraviny sú prírodným zdrojom probiotík.
Pravidelná konzumácia nasledujúcich potravín môže zlepšiť zdravie čriev:
- kvasená zelenina
- kefír
- kimči
- kombucha
- miso
- kyslá kapusta
- tempeh
2. Jedzte prebiotickú vlákninu
Probiotiká sa živia nestráviteľnými sacharidmi nazývanými prebiotiká. Tento proces podporuje množenie prospešných baktérií v čreve.
Výskum z roku 2017 naznačil, že prebiotiká môžu pomôcť probiotikám zvýšiť toleranciu k určitým podmienkam prostredia, vrátane zmien pH a teploty.
Ľudia, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie v čreve, môžu zahrnúť do svojej stravy viac nasledujúcich potravín bohatých na prebiotiká:
- špargľa
- banány
- čakanka
- cesnak
- Topinambur
- cibuľa
- celé zrniečka
3. Jedzte menej cukru a sladidiel
Konzumácia veľkého množstva cukru alebo umelých sladidiel môže spôsobiť dysbiózu čriev, čo je nerovnováha črevných mikróbov.
Autori štúdie z roku 2015 na zvieratách naznačujú, že štandardná západná strava s vysokým obsahom cukru a tukov negatívne ovplyvňuje črevný mikrobióm. To zase môže mať vplyv na mozog a správanie.
Ďalšia štúdia na zvieratách uviedla, že umelé sladidlo aspartam zvyšuje počet niektorých bakteriálnych kmeňov, ktoré súvisia s metabolickými chorobami.
Metabolické ochorenie označuje skupinu stavov, ktoré zvyšujú riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Výskum tiež ukázal, že použitie umelých sladidiel ľuďmi môže mať negatívny vplyv na hladinu glukózy v krvi v dôsledku ich účinkov na črevnú flóru. To znamená, že umelé sladidlá môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, aj keď v skutočnosti nie sú cukrom.
4. Znížte stres
Zvládanie stresu je dôležité pre mnoho zdravotných aspektov vrátane zdravia čriev.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že psychologické stresory môžu narušiť mikroorganizmy v črevách, a to aj vtedy, ak je stres len krátkodobý.
U ľudí môžu rôzne stresory negatívne ovplyvňovať zdravie čriev, vrátane:
- psychický stres
- stres prostredia, ako sú extrémne horúčavy, chlad alebo hluk
- spánková deprivácia
- narušenie cirkadiánneho rytmu
Niektoré techniky zvládania stresu zahŕňajú meditáciu, hlboké dychové cvičenia a progresívne uvoľňovanie svalov.
Pravidelné cvičenie, dobrý spánok a zdravá strava môžu tiež znížiť hladinu stresu.
5. Vyvarujte sa zbytočnému užívaniu antibiotík
Napriek tomu, že na boj proti bakteriálnym infekciám je často potrebné brať antibiotiká, nadmerné používanie je závažným problémom v oblasti verejného zdravia, ktorý môže viesť k rezistencii na antibiotiká.
Antibiotiká tiež poškodzujú črevnú mikroflóru a imunitu. Niektoré výskumy tvrdia, že ani 6 mesiacov po ich použití v čreve stále chýba niekoľko druhov prospešných baktérií.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) predpisujú lekári v Spojených štátoch zbytočne okolo 30% antibiotík.
Výsledkom je, že CDC odporúča, aby ľudia pred použitím prediskutovali so svojím lekárom antibiotiká a alternatívne možnosti liečby.
6. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie prispieva k dobrému zdraviu srdca a chudnutiu či udržiavaniu hmotnosti. Výskum tiež naznačuje, že môže tiež zlepšiť zdravie čriev, čo môže naopak pomôcť pri kontrole obezity.
Vypracovanie môže zvýšiť druhovú diverzitu. Štúdia z roku 2014 zistila, že športovci majú väčšiu škálu črevnej flóry ako nonathleti.
Športovci však tiež jedli inú stravu ako kontrolná skupina, čo mohlo zohľadňovať rozdiely v ich mikrobiómoch.
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby sa dospelí každý týždeň venovali aspoň 150 minútam cvičenia s miernou intenzitou spolu s aktivitami na posilnenie svalov dva alebo viac dní každý týždeň.
7. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok kvalitného spánku môže zlepšiť náladu, poznávanie a zdravie čriev.
Štúdia na zvieratách z roku 2014 naznačila, že nepravidelné spánkové návyky a narušený spánok môžu mať nepriaznivé výsledky pre črevnú flóru, čo môže zvyšovať riziko zápalových stavov.
Doprajte si zdravé spánkové návyky tým, že idete spať a vstávate každý deň v rovnakom čase. Dospelí by mali mať spánok najmenej 7 hodín za noc.
8. Používajte rôzne čistiace prostriedky
Rovnako ako antibiotiká môžu narušiť črevnú mikrobiotu, rovnako môžu aj dezinfekčné čistiace prostriedky podľa výsledkov jednej štúdie. Výskum z roku 2018 analyzoval črevnú flóru viac ako 700 kojencov vo veku 3–4 mesiacov.
Vedci zistili, že u tých, ktorí žili v domoch, kde ľudia používali dezinfekčné čistiace prostriedky najmenej raz týždenne, bola dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať vyššiu hladinu Lachnospiraceae črevné mikróby, typ spojený s cukrovkou 2. typu a obezitou.
Vo veku 3 rokov mali tieto deti vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) ako deti bez vystavenia takým vysokým hladinám dezinfekčných prostriedkov.
9. Vyvarujte sa fajčenia
Fajčenie ovplyvňuje zdravie čriev, ako aj zdravie srdca a pľúc. Taktiež výrazne zvyšuje riziko rakoviny.
Recenzia výskumu zverejneného počas 16-ročného obdobia z roku 2018 zistila, že fajčenie mení črevnú flóru zvyšovaním potenciálne škodlivých mikroorganizmov a znižovaním hladín tých prospešných.
Tieto účinky môžu zvýšiť riziko črevných a systémových stavov, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD).
10. Jedzte vegetariánsku stravu
Štúdie preukázali významný rozdiel medzi črevnými mikrobiómami vegetariánov a ľuďmi, ktorí jedia mäso.
Vegetariánska strava môže zlepšiť zdravie čriev vďaka vysokej hladine prebiotickej vlákniny, ktorú obsahuje.
Napríklad v jednej malej štúdii ľudia s obezitou dodržiavali prísnu vegetariánsku stravu, ktorá vylučovala všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec po dobu 1 mesiaca.
Na konci štúdie mali účastníci nižšiu hladinu črevného zápalu v dôsledku zmenených typov črevných mikróbov. Tiež schudli.
Zhrnutie
Udržiavanie zdravého čreva prispieva k lepšiemu celkovému zdraviu a imunitným funkciám.
Vhodným spôsobom životného štýlu a stravovania môžu ľudia zmeniť rozmanitosť a počet mikróbov v ich črevách k lepšiemu.
Medzi pozitívne zmeny, ktoré môže človek urobiť, patrí užívanie probiotík, dodržiavanie vegetariánskej stravy bohatej na vlákninu a vyhýbanie sa zbytočnému používaniu antibiotík a dezinfekčných prostriedkov.
Medzi ďalšie jednoduché zmeny životného štýlu, ktoré môže človek urobiť, patrí dostatok spánku a pravidelné cvičenie.
Pred akýmikoľvek drastickými zmenami v stravovaní by sa však človek mal porozprávať so svojím lekárom. Je to preto, že pre niektorých ľudí, napríklad pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva alebo s inými chorobami, nemusia byť probiotiká a vláknina alebo vegetariánska strava užitočné.
