16 stratégií a liečebných postupov na boj proti depresii
Depresia je jednou z najbežnejších porúch nálady v Spojených štátoch. Spôsobuje to neustály smútok a obmedzuje schopnosť človeka vykonávať svoje každodenné činnosti.
Depresia je však liečiteľná a ľudia sa z nej môžu spamätať. Zmeny životného štýlu aj lekárske ošetrenie môže pomôcť jednotlivcom cítiť sa lepšie. Zvládanie depresie je zvyčajne neustály proces.
V tomto článku uvádzame zoznam 16 stratégií a spôsobov liečby, ktoré môžu pomôcť v boji proti depresii.
1. Dozviete sa viac o depresii
Čím viac bude človek vedieť o depresii, tým viac bude mať oprávnenie nájsť liečbu, ktorá mu bude vyhovovať.
Môže byť užitočné dozvedieť sa niečo o depresii všeobecne, vrátane jej príčin a symptómov.
Je tiež dôležité, aby ľudia poznali svoje vlastné príznaky a varovné príznaky, aby ich, ak sa cítia horšie, identifikovali.
Vedieť, čo vedie k depresívnym epizódam, môže ľuďom pomôcť vyhnúť sa spúšťačom alebo ich zvládnuť, čo môže znížiť ich výskyt v budúcnosti.
Pomôcť môže aj vzdelávanie priateľov a rodinných príslušníkov, pretože blízki môžu dávať pozor na varovné signály a byť nápomocní, keď má človek ťažké obdobie.
2. Porozprávajte sa s niekým
Oslovenie blízkych osôb môže pomôcť ľuďom prekonať ťažké obdobia. Môže pomôcť jednoduché rozprávanie o tom, čo sa deje. Spojenie s ostatnými tiež pomáha znižovať pocity osamelosti a izolácie.
Ak sa cítite, že nie je možné hovoriť s priateľom alebo členom rodiny, ľudia by sa možno chceli pripojiť k podpornej skupine alebo navštíviť terapeuta.
3. Veďte si denník
Vedenie denníka je silná stratégia boja proti depresii. Zapisovanie myšlienok, pocitov a problémov môže jednotlivcom umožniť identifikovať vzorce, spúšťače a varovné signály súvisiace s ich depresiou.
Môže tiež poskytnúť ľuďom pohľad na konkrétne problémy a pomôcť im pri vytváraní riešení.
Zapisovanie vecí môže byť obzvlášť užitočné pred spaním, najmä ak spánok bránia nepríjemné myšlienky.
Ak sa ľudia necítia pohodlne v vedení denníka z dôvodu ochrany osobných údajov, môžu ho potom zničiť. Niektorým ľuďom sa samotný akt písania zdá katarzný.
Ďalšou možnosťou denníka je zostavenie zoznamu vecí, za ktoré je človek vďačný. Vedci zaznamenali pozitívne účinky na mozog u ľudí, ktorí si takýto zoznam viedli. Ľudia to niekedy označujú ako vedenie denníka vďačnosti.
4. Navštívte lekára
Dôležitou súčasťou liečby depresie je návšteva lekára kvôli diagnostike a liečbe. Lekár môže poskytnúť podporu, vedenie a možnosti lekárskej liečby.
V závislosti od symptómov a želaní jednotlivca môže lekár predpísať lieky alebo odporučiť psychoterapiu.
Každý, kto prežíva ťažkú depresiu, by mal čo najskôr navštíviť lekára. Pri myšlienkach na samovraždu by sa mala osoba vyzvať, aby zavolala na telefónne číslo 911 alebo kontaktovala linku prevencie samovrážd na čísle 800-273-8266.
Prevencia samovraždy
- Ak poznáte niekoho, komu bezprostredne hrozí sebapoškodenie, samovražda alebo ublíženie inej osobe:
- Zavolajte na číslo 911 alebo na miestne tiesňové číslo.
- Zostaňte s osobou, kým nepríde odborná pomoc.
- Odstráňte všetky zbrane, lieky alebo iné potenciálne škodlivé predmety.
- Vypočujte si osobu bez úsudku.
- Ak vy alebo niekto, koho poznáte, premýšľate o samovražde, môže vám pomôcť linka prevencie. Národná záchranná linka prevencie samovrážd je k dispozícii 24 hodín denne na telefónnom čísle 1-800-273-8255.
5. Vyskúšajte psychoterapiu
Psychoterapia alebo hovorová terapia môžu byť pri depresii veľmi účinné.
V závislosti od typu terapie môže pomôcť ľuďom:
- identifikovať negatívne myšlienky a nahradiť ich pozitívnymi alebo konštruktívnymi
- nájsť stratégie zvládania
- osvojiť si techniky riešenia problémov
- stanoviť ciele
- porozumieť dopadom ich životných skúseností a vzťahov
- Identifikujte problémy, ktoré prispievajú k depresii
- vyrovnať sa s krízou
Lekári bežne odporúčajú kognitívne behaviorálnu terapiu (CBT) pri depresiách. Výskum naznačuje, že CBT môže pomôcť pri liečbe depresie a v niektorých prípadoch môže byť účinnou alternatívou k liečbe.
Ľuďom trpiacim depresiou môžu pomôcť aj iné typy terapie, vrátane interpersonálnej terapie a psychodynamickej terapie.
6. Precvičujte všímavosť
Všímavosť zahŕňa zameranie sa na prítomný okamih. Zabraňuje ľuďom sústrediť sa na minulosť alebo sa obávať o budúcnosť.
Vedomie si môže kedykoľvek precvičiť ktokoľvek, ale niektorým ľuďom môže pomôcť začať pomocou aplikácie alebo navštevovať kurz.
Nedávny výskum z roku 2019 spája postupy všímavosti s nižšou úrovňou depresie a úzkosti.
Spárovanie pozornosti s CBT pri kognitívnej terapii založenej na všímavosti môže zabrániť opätovnému výskytu depresívnych epizód rovnako efektívne ako udržiavacie antidepresíva.
7. Spojte telo a myseľ
Ľudia, ktorí zaobchádzajú s mysľou a telom ako so samostatnými entitami, môžu mať k zdraviu a pohode neopatrný prístup ako tí, ktorí ich spájajú.
Mnoho alternatívnych odborníkov verí, že spojenie mysle a tela je nevyhnutné pre celkové fyzické a duševné zdravie.
Nasledujúce postupy spájajú myseľ a telo, čo môže pomôcť ľuďom cítiť sa lepšie a trénovať zdravšie správanie:
- akupunktúra
- masáž
- meditácia
- všímavosť
- muzikoterapia
- Tai Chi
8. Cvičenie
Fyzická aktivita môže uvoľňovať endorfíny, ktoré zlepšujú náladu, a výskumy naznačujú, že cvičenie je účinné pri liečbe príznakov veľkej depresie.
Aj keď cvičenie môže byť tou poslednou vecou, na ktorú má veľa ľudí chuť, keď prežíva depresívnu epizódu, môže byť často užitočné. Človek môže začať pomaly, napríklad tým, že chodí na krátku prechádzku alebo pláva raz alebo dvakrát týždenne.
Štúdia z roku 2018 sa zamerala na to, či by cvičenie mohlo pomôcť znížiť príznaky depresie, keď ľudia už dostávali liečbu a antidepresíva.
Výsledky ukázali, že u 75% účastníkov, ktorí tiež cvičili, došlo k menšiemu alebo úplnému ústupu príznakov v porovnaní s 25% účastníkov, ktorí necvičili.
Výsledky tiež naznačujú, že cvičenie zlepšilo biomarkery depresie a znížilo súvisiace problémy so spánkom.
9. Jedzte vyváženú stravu
Jedlo má výrazný vplyv na náladu a duševné zdravie. Nedostatok niektorých živín vrátane omega-3 a železa má súvislosť s depresiou.
Vyvážená a výživná strava môže pomôcť predchádzať nedostatkom a udržiavať fyzickú pohodu človeka, čo podporuje duševné zdravie.
Väčšina kalórií človeka by mala pochádzať z:
- ovocie a zelenina
- chudé bielkoviny, ako sú ryby, strukoviny, chudé mäso, vajcia a tofu
- celé zrná vrátane hnedej ryže, hnedých cestovín, prosa, ovsa a celozrnného chleba
- zdroje zdravých tukov, ako sú mastné ryby, avokádo, olivy, olivový olej, orechy a semená
10. Vyhýbajte sa alkoholu a rekreačným drogám
Alkohol a rekreačné drogy príznaky depresie oveľa zhoršujú. Môžu tiež sťažiť liečbu stavu.
Ľudia, ktorí sa snažia vyhnúť týmto látkam, môžu zvážiť rozhovor s lekárom alebo terapeutom.
11. Diskutujte o doplnkoch s lekárom
Niektoré doplnky môžu byť prospešné, ak ich ľudia s depresiou berú ako súčasť liečebného plánu.
Pred užitím doplnkov výživy je však nevyhnutné porozprávať sa s lekárom. Niektoré môžu interagovať s antidepresívami alebo inými liekmi alebo môžu byť nevhodné pre ľudí, ktorí sú tehotní alebo majú zdravotné ťažkosti.
Medzi príklady doplnkov, ktoré ľudia niekedy berú na depresiu, patria:
- Ľubovník bodkovaný
- Ženšeň
- harmanček
- SAM-e
- omega-3 mastné kyseliny
- 5-HTP
Viac informácií o doplnkoch a bylinách na depresiu sa dozviete v tomto článku.
12. Trávte čas relaxáciou
Pocit stresu a ohromenia prispieva k pocitom depresie. Oddýchnutie si môže zmierniť niektoré z účinkov stresu a pomôcť človeku obnoviť energiu.
Každý deň si skúste naplánovať aspoň pár minút času na relaxáciu. Relaxovať znamená pre rôznych ľudí rôzne veci. Niektoré možnosti zahŕňajú:
- kúpať sa
- sledovanie televízie
- záhradníctvo
- byť vonku
- číta knihu
- povedať nie zbytočným záväzkom
13. Stanovte si ciele
Stanovenie cieľov a cieľov môže niekedy pomôcť, keď sa človek cíti demotivovaný.
Je však dôležité zabezpečiť, aby boli ciele dosiahnuteľné, konkrétne a realistické. Ľudia si tiež môžu želať stanoviť časový rámec okolo dosiahnutia každého cieľa.
Napríklad namiesto toho, aby som povedal: „Začnem viac cvičiť, môže si človek urobiť konkrétne, uskutočniteľné ciele, napríklad:„ Zajtra ráno pôjdem pred prácou na 15-minútovú prechádzku. “
Rozdelenie väčších cieľov na menšie kroky pomocou rovnakých princípov môže tiež pomôcť, keď človek prechádza depresiou.
Napríklad namiesto plánovania upratania kuchyne sa rozhodnite vysypať smeti a naplniť umývačku riadu. Keď sú tieto úlohy hotové, človek si môže zvoliť, že si nastaví viac, ak to zvládne.
14. Dobrovoľník
Dobrovoľníctvo pre dôstojnú vec môže mať nespočetné množstvo výhod duševného zdravia.
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí sa dobrovoľne prihlasujú, sa môžu tešiť z lepšieho duševného a fyzického zdravia, z menšieho počtu depresívnych príznakov a z menšej psychickej námahy.
Môžu mať tiež vyššiu životnú spokojnosť, sebaúctu a šťastie.
Ľudia, ktorí hľadajú dobrovoľnícku príležitosť, môžu vyhľadať miestne organizácie alebo vyhľadať online na webových stránkach, ako je napríklad Dobrovoľnícky zápas.
15. Doprajte si dostatok spánku
Pravidelný a kvalitný spánok je pre duševné zdravie nevyhnutný. Príliš veľa alebo príliš málo spánku môže byť príznakom depresie, keď sa objaví spolu s ďalšími príznakmi, napríklad dlhotrvajúcim pocitom smútku.
Snažte sa každú noc spať 7–9 hodín a choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
Skúste sa pred spánkom odreagovať stanovenou rutinou, napríklad teplým kúpeľom, pitím harmančekového čaju alebo čítaním.
16. Trávte čas vonku
Výsledky štúdie z roku 2013 naznačujú, že vychádzky do prírody môžu významne posilniť duševné zdravie.
Časť tohto účinku môže byť spôsobená skutočnosťou, že čas strávený vonku zvyšuje vystavenie človeka slnečnému žiareniu, čo zvyšuje hladinu serotonínu a vitamínu D.
Štúdia zistila, že ľudia, ktorí kráčali prírodou, mali zvýšenú náladu v porovnaní s ľuďmi, ktorí kráčali mestským prostredím.
V mestskom prostredí sa ľudia stretávajú so zvýšeným hlukom, reklamou a dopravou, čo môže byť všetko stresujúce. Byť v prírode môže byť preto regeneratívnejší.
Zvážte viac času stráveného vonku nasledujúcimi spôsobmi:
- mať piknik v parku alebo jesť v záhrade
- plánovanie vonkajšieho času každý týždeň
- skôr cvičením vonku ako v posilňovni
- socializácia vonku - radšej preskúmajte park alebo pešiu trasu s kamarátmi, ako by ste sa mali stretnúť na káve alebo pri pití
- robiť nejaké záhradníctvo
- ísť na turistiku
Zhrnutie
Depresia je liečiteľná porucha nálady. Ľudia sa môžu zotaviť z depresívnych epizód zmenami životného štýlu, stratégiami zvládania, rozhovorovou terapiou alebo liekmi. Pre väčšinu ľudí je kombinácia týchto metód nevyhnutná.
Ak príznaky depresie pretrvávajú 2 týždne alebo dlhšie, je nevyhnutné vyhľadať lekára. Lekár môže poskytnúť diagnózu a odporučiť plán liečby.
Na udržanie zotavenia z depresie je nevyhnutné zaobchádzať s duševným zdravím rovnako ako s fyzickým - priebežne na ňom pracovať.
