Protizápalový stravovací plán: 26 receptov na vyskúšanie
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pre ľudí, ktorí bojujú s chronickým zápalom, môže byť rozhodujúce pri výbere stravy skutočným rozdielom.
Protizápalová diéta môže pomôcť zmierniť bolesti kĺbov a zmierniť zápal.
Podľa Nadácie pre artritídu môžu niektoré potraviny pomôcť pri liečbe zápalov, posilňovaní kostí a imunitnom systéme.
Dodržiavanie konkrétneho protizápalového stravovacieho plánu môže pomôcť ľuďom pripraviť chutné a výživné jedlo a zároveň pomôcť udržať ich zápal pod kontrolou.
26 protizápalových receptov
Protizápalová strava obsahuje veľa prebiotík, vlákniny, antioxidantov a omega-3. To znamená strava bohatá na zeleninu, celé ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny a tučné ryby.
Prečítajte si 26 protizápalových receptov, ktoré môžete vyskúšať na raňajky, obed, večeru a občerstvenie.
Raňajky
Začnite deň nasledujúcimi výživnými protizápalovými receptami:
1. Ovsená kaša s bobuľami
Ovos s bobuľami dodáva vysoké dávky prebiotík, antioxidantov a vlákniny.
Oves má vysoký obsah vlákniny, ktorá sa nazýva beta-glukány. Beta-glukány sú dôležitým prebiotikom pre črevné baktérie Bifidobacterium, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a obezitu súvisiacu s cukrovkou.
Prebiotiká pomáhajú zdravým črevným baktériám prekvitať, čo môže pomôcť znížiť zápal.
Bobule majú vysoký obsah antioxidantov a čučoriedky majú obzvlášť vysoký obsah protizápalových polyfenolov nazývaných antokyány.
Tip na stravu: Tradičné ovsené vločky a oceľový rezaný ovos obsahujú viac vlákniny ako ovos rýchly.
Recept
2. Pohánka a kaša zo semien chia
Pohánkové krúpy sú bez lepku a skvelou náhradou ovsa pre ľudí citlivých na lepok.
Pridanie chia semiačok podporí zdravý obsah omega-3 v tomto výbere raňajok.
Omega-3 pomáhajú znižovať zápaly v tele a výskum ukazuje, že môžu zlepšiť citlivosť a stuhnutosť kĺbov u ľudí s RA.
Chia semienka majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín, vďaka čomu budú mať ľudia pocit sýtosti dlhšie.
Recept
3. Palacinky z pohánkového bobuľa
Pohánka je tiež dobrým zdrojom dvoch kľúčových protizápalových polyfenolov nazývaných kvercetín a rutín.
Podľa štúdie z roku 2016 je kvercetín antioxidantom, zatiaľ čo rutín má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri artritíde.
Napriek svojmu názvu pohánka nie je zrno. Je to semienko ovocia a je bez lepku. Pohánka je obľúbená najmä v japonskej kuchyni.
Mnoho supermarketov so zdravou výživou a online obchodov predáva pohánku.
Recept
4. Miešané vajcia s kurkumou
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vaječný žĺtok obsahuje vitamín D.
Recenzia z roku 2016 uviedla, že vitamín D by mohol obmedziť proces zápalu kvôli jeho účinkom na imunitný systém. Správa tiež poznamenala, že ľudia s RA mali nižšie hladiny vitamínu D ako ostatní ľudia, ktorí študovali.
Pridajte kurkumu do miešaných vajec pre ďalšiu protizápalovú podporu. Kurkuma je bohatá na zlúčeninu zvanú kurkumín, ktorej štúdie naznačujú, že môžu pomôcť zvládnuť oxidačné a zápalové stavy.
Recept
5. Údený losos, avokádo a pošírované vajcia na hrianke
Losos a avokádo sú bohatým zdrojom protizápalových omega-3 mastných kyselín.
Jesť veľa zdravých mastných kyselín môže tiež zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Tieto výdatné raňajky sú vynikajúce pre veľmi aktívne dni alebo víkendové brunche. Pre možnosti bez lepku použite bezlepkový chlieb.
Recept
6. Ananásové smoothie
Smoothie je dobré raňajky na cestách. Smoothie je plné vlákniny a bielkovín, vďaka čomu sa ľudia cítia dlhšie sýti.
Ananás obsahuje vysoké hladiny bromelaínu, ktorý má protizápalové vlastnosti. O doplnky bromelaínu rastie záujem o jeho protizápalové vlastnosti.
Recept
Obed
Na obed vyskúšajte tieto výživné recepty:
7. Grilovaná kyslá kapusta, hummus a avokádový sendvič
Vyberte si túto zdravú vegetariánsku verziu Reubenu pre protizápalovú podporu.
Kyslá kapusta obsahuje probiotiká, ktoré sú nevyhnutné pre črevné baktérie človeka. Probiotiká môžu mať vplyv na zápal spojený s artritídou tým, že zlepšujú zápal v črevnom trakte.
Tento grilovaný sendvič obsahuje všetky výhody kyslej kapusty, ale obsahuje menej soli a kalórií ako Reuben. Pridanie humusu a avokáda, ktoré nahradí mäso, poskytuje bielkoviny a hladkú krémovú štruktúru.
Recept
8. Špenát a feta frittata
Zelená listová zelenina, ako je špenát a brokolica, obsahuje vysoké množstvo dvoch polyfenolov nazývaných kvercetín a koenzým Q10.
Koenzým Q10 môže znižovať zápal pri niektorých metabolických ochoreniach, vrátane RA, roztrúsenej sklerózy (MS) a cukrovky.
Frittaty sa vyrábajú rýchlo a ľahko a ľudia si môžu vychutnať experimentovanie s rôznymi príchuťami. Ak si dáte vedľajší šalát, zelenina vám prinesie ďalšie výhody.
Recept
9. Quinoa a citrusový šalát
Šalát z quinoa a citrusových plodov je bezlepkový a skvelý pre ľudí na vegánskej strave. Quinoa obsahuje veľa bielkovín a živín.
Pridajte do šalátu citrusové plody, napríklad citrón, limetku alebo grapefruit, aby ste posilnili antioxidanty. Citrusové plody sú plné vitamínu C, ktorý je dôležitým antioxidantom, ktorý môže tiež pomôcť obnoviť ďalšie antioxidanty v tele.
Vitamín C tiež pomáha telu vstrebávať železo z rastlinných zdrojov, ako je špenát a quinoa.
Quinoa sa ľahko varí a skladuje, takže si ju ľudia môžu pripraviť vopred a nechať ich v chladničke, kým ich nebudete potrebovať.
Recept
10. Šošovicový, cviklový a lieskový orechový šalát
Šošovicové šaláty sú jednoduchou možnosťou obeda bohatého na bielkoviny pre ľudí na vegetariánskej strave.
Šošovka a červená repa zvyšujú obsah vlákniny, zatiaľ čo lieskové orechy poskytujú extra bielkoviny a vitamín E. Vitamín E je antioxidant.
Červená repa obsahuje vysoké množstvo zlúčeniny nazývanej betaín. Betaín je protizápalový a antioxidačný.
Recept
11. Karfiolový steak s fazuľou a paradajkami
Steak z karfiolu je skvelou vegetariánskou a vegánskou možnosťou steaku.
Karfiol má vysoký obsah vlákniny a antioxidantov. Je súčasťou krížovej zeleninovej rodiny. Pridanie bielej fazule do misky dodáva základné fermentovateľné vlákna pre zdravé črevné baktérie.
Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli krížovejšiu zeleninu, mali nižšie biomarkery zápalu.
Recept
12. Šalátové zábaly s údeným pstruhom
Pstruh je tučná ryba, ktorá obsahuje protizápalové omega-3.
Ak chcete, aby bolo toto jedlo plnšie, skúste použiť celozrnné alebo bezlepkové obaly alebo ako prílohu pridať hnedú ryžu.
Aby ste sa ubezpečili, že tento recept je bezlepkový, skontrolujte štítok s výživou na rybej omáčke. Ak obsahuje lepok, ľudia sa môžu rozhodnúť vynechať ho. Preskočte sladkú čili omáčku, aby ste znížili obsah cukru.
Recept
Večera
Vyskúšajte nasledujúce recepty na zdravú a sýtu večeru:
13. Losos s cuketovými cestovinami a pestom
Cuketové cestoviny sú skvelou bezlepkovou alternatívou k cestovinám.
Tento recept je ľahký, ale zároveň sýty a obsahuje množstvo prísad bohatých na omega-3, vrátane lososa a avokáda. Ľudia môžu lososa nahradiť inými tučnými rybami, napríklad tuniakom alebo makrelou, aby získali rovnaké výhody omega-3.
Tip na varenie: Cuketové rezance urobte pomocou škrabky na zemiaky. Cuketu po celej dĺžke olúpte, aby ste dosiahli rovnomerné rezance podobné linguine.
Recept
14. Pečený karfiol, fenikel a zázvorová polievka
Zelenina je plná protizápalových zlúčenín nazývaných polyfenoly.
Pridaný zázvor dodáva tomuto jedlu extra protizápalovú a antioxidačnú podporu.
Husté polievky, ako napríklad tento pečený karfiol a feniklová polievka, môžu ľuďom pomôcť zvýšiť príjem zeleniny.
Recept
15. Šošovicová a kuracia polievka so sladkými zemiakmi
Ďalšia možnosť polievkovej polievky, sladký zemiak a šošovica, zvyšujú obsah vlákniny, bielkovín a živín v tejto polievke.
Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom vitamínu A, vitamínu C a vitamínov B. Obsahujú tiež vápnik, železo a zdravé antioxidanty.
Aby ste ušetrili čas, použite zvyšné pečené kurča alebo kuracie mäso z obchodu.
Recept
16. Losos so zeleninou a karfiolovou ryžou
Ryža z lososa a karfiolu je výživná a jednoduchá možnosť večerného jedla. Nahradenie karfiolovej ryže pravidelnou ryžou môže pomôcť zvýšiť príjem zeleniny, znížiť kalórie a poskytnúť ďalšie živiny.
Pridajte zdravú zelenú zeleninu, aby ste dosiahli denný odporúčaný príjem zeleniny 2 - 3 šálky.
Ružičkový kel a karfiol sú krížová zelenina s vysokým obsahom vlákniny, antioxidantov a polyfenolov.
Tip na varenie: Nie je úplne predávaný na karfiolovej ryži? Vyskúšajte spolu kombináciu karfiolu a hnedej ryže.
Recept
17. Krevety a zeleninové kari
Krevety sú ďalšou dobrou potravinou, ktorú je potrebné zahrnúť, pretože obsahujú astaxantín, ktorý má antioxidačné a protizápalové účinky.
Pridajte mrkvu, červenú papriku a hrášok pre ich zdravý obsah polyfenolov.
Skúste pridať 2 lyžice. kurkumy pre ďalšie zápalové účinky.
Kurkuma je takmer bez chuti, takže ju ľudia môžu používať vo všetkých kari, polievkach a kastróloch.
Recept
18. Vegetariánske čili
Vegetariánske čili je všestranné jedlo. S rôznymi fazuľami plnými fermentovateľných vlákien sa toto čili stará o zdravie čriev.
Fazuľa je tiež dobrým zdrojom antioxidačného vitamínu C a má vysoký obsah rastlinných bielkovín.
Skúste experimentovať s rôznymi fazuľami a zeleninou, aby ste našli preferovanú kombináciu.
Recept
19. Lososové koláče
Koláče z lososa sú plné omega-3, rovnako ako farebná zelenina.
Pečieme ich v rúre, aby sa znížil ich obsah nasýtených tukov. Pripravte koláče vopred a na ďalšie večere ihneď zamrazte.
Aby boli lososové koláče bezlepkové, použite na spojenie bezlepkovú strúhanku alebo mandľové jedlo.
Recept
Občerstvenie
Ak chcete do stravy začleniť zdravé protizápalové občerstvenie, vyskúšajte nasledujúce recepty:
20. Silové lopty
Silové lopty sú ľahkým občerstvením. Sezamové semiačka sú vynikajúcim zdrojom omega-3.
Toto všestranné občerstvenie poskytuje živiny aj energiu a je ideálnym a zdravým vyzvedačom na jedenie počas dňa.
Power gule sú bezlepkové a bez mliečnych výrobkov a pripravujú skvelé obedové alebo školské občerstvenie.
Recept
21. Puding zo semien Chia
Chia semienka sú skvelým zdrojom omega-3, rastlinných bielkovín a vlákniny.
Tieto pudingy sú neuveriteľne všestranné. Vyberte si obľúbené ovocie, ktoré sa k tomu hodí. Použite jogurt bez mliečnych výrobkov, napríklad kokosový jogurt, aby bol vegánsky.
Recept
22. Jogurt
Malý hrniec s jogurtom alebo probiotikom dodáva črevu prospešné baktérie. Zdravý črevný mikrobióm je nevyhnutný na zníženie netesnosti čriev a zápalu.
Jogurt tiež obsahuje dostatok vápniku a bielkovín, ktoré sú základnými živinami pre udržanie zdravia tela.
Pridajte toto všestranné jedlo do cereálií, ovocia alebo bobúľ na výdatnejšie občerstvenie.
23. Kurkuma nachos
Výroba nachos doma môže byť zdravšou a výživnejšou alternatívou k možnostiam nákupu v obchode.
Tieto nachos majú vysoký obsah kurkumy, čo môže pomôcť znížiť zápal.
Obsahujú tiež mandľovú múčku, čo z nich robí dobrý zdroj antioxidačného vitamínu E.
Recept
24. Miska na smoothie matcha
Matcha je prášok zo zeleného čaju. Mnoho ľudí ho používa na prípravu čaju, latte alebo chutných mís na smoothie.
Rovnako ako iné zelené čaje a čierny čaj, aj matcha obsahuje vysoké množstvo polyfenolov nazývaných epigalokatechín (EGCG). Tieto zlúčeniny poskytujú protizápalové účinky.
Matcha je k dispozícii u väčšiny čajových špecialistov, v ázijských potravinách alebo online.
Recept
25. Trail mix
Je ľahké pripraviť si trail mix doma zmiešaním orechov a semien.
Jedná sa o všestranné občerstvenie, pretože ľudia môžu kombinovať rôzne druhy orechov a semienok podľa svojich preferencií.
Orechy a semená majú vysoký obsah omega-3, bielkovín a zdravých tukov. Skúste pridať bobule goji, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C.
Recept
26. Pretekárske autá z hrozna a jabĺk
Toto je zábavný recept na prípravu s deťmi. Zapojte ich do varenia a dostaňte kreatívne šťavy.
Hrozno je tiež dobrým zdrojom iného protizápalového polyfenolu nazývaného antokyány. Červené hrozno je skvelým zdrojom resveratrolu, ktorý môže pomôcť zmierniť zápal.
Jablká majú vysoký obsah vlákniny, ktorá má tiež protizápalové vlastnosti.
Recept
Výhľad
Protizápalová strava má vysoký obsah rastlinných potravín, ako je zelenina, strukoviny a ovocie.
Dôležité sú tiež fermentované výrobky, ako sú jogurty a kyslá kapusta, rovnako ako mastné ryby a morské plody.
Aj keď je skvelé vedieť, aké prísady v potravinách poskytujú zdraviu prospešné látky, je nevyhnutné do stravy zahrnúť širokú škálu celých jedál.
Potraviny obmedzujte pridaním cukrov, tukov a solí. To pomôže obnoviť rovnováhu v čreve a zmierniť zápal.
