Môže vám konzumácia vajec pomôcť pri chudnutí?
Ako súčasť vyváženej stravy môžu vajcia poskytnúť veľa zdravotných výhod. Rastúci počet výskumov naznačuje, že konzumácia vajec môže tiež podporiť chudnutie.
Vajcia sú bohaté na bielkoviny, nízkokalorické a môžu zvýšiť metabolizmus.
V tomto článku popisujeme, ako používať vajcia na podporu chudnutia, vrátane toho, kedy ich jesť a ako ich pripraviť.
Prečo sú vajcia vhodné na chudnutie?
Vajcia môžu pomôcť pri chudnutí z nasledujúcich troch dôvodov:
1. Vajcia sú výživné a nízkokalorické
Veľké vajce uvarené na tvrdo obsahuje 78 kalórií a niekoľko dôležitých živín, medzi ktoré patrí:
- luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty podporujúce zdravý zrak
- vitamín D, ktorý podporuje zdravie kostí a imunitné funkcie
- cholín, ktorý zvyšuje metabolizmus a pomáha pri vývoji mozgu plodu
Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je obmedziť príjem kalórií a môže pomôcť aj pridanie vajec do jedálnička.
Napríklad obed alebo večera z dvoch vajec uvarených natvrdo a šálky miešanej zeleniny obsahuje iba 274 kalórií.
Varenie vajec s olejmi alebo maslom však výrazne zvyšuje kalorický a tukový obsah. Napríklad lyžica olivového oleja obsahuje 119 kalórií.
2. Vajcia sú bohaté na bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, pretože sú mimoriadne sýte a vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov.
Referenčný dietetický príjem bielkovín je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.
To znamená, že :
- priemerný sedavý muž vyžaduje 56 g bielkovín denne
- priemerná sedavá žena vyžaduje 46 g bielkovín denne
Preto dve veľké vajcia tvoria viac ako 25% priemernej potreby bielkovín sedavej ženy na deň a viac ako 20% percent priemernej potreby sedavého človeka.
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny zvyšuje pocit sýtosti človeka, čo je pocit sýtosti. Zistenia tiež naznačujú, že raňajky bohaté na bielkoviny vedú k zníženiu kalorického príjmu po zvyšok dňa.
Štúdia z roku 2012, publikovaná v British Journal of Nutrition, naznačuje, že bielkoviny v strave pomáhajú liečiť obezitu a metabolický syndróm, čiastočne preto, že spôsobujú, že sa ľudia cítia viac plní.
3. Vajcia môžu zvýšiť metabolizmus
Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť metabolizmus prostredníctvom procesu, ktorý sa nazýva termický účinok potravy.
Stáva sa to preto, lebo telo potrebuje použiť extra kalórie na trávenie a spracovanie živín v jedle.
Sacharidy a tuky tiež zvyšujú metabolizmus, ale v menšej miere ako bielkoviny.
Podľa zistení štúdie z roku 2014:
- Proteín zvyšuje rýchlosť metabolizmu človeka o 15–30 percent.
- Sacharidy zvyšujú rýchlosť metabolizmu o 5–10 percent.
- Tuky zvyšujú rýchlosť metabolizmu až o 3 percentá.
Preto konzumácia vajec a iných jedál s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií ako konzumácia sacharidov alebo tukov.
Kedy jesť vajcia
Vajcia môžu byť obzvlášť užitočné pri chudnutí, ak ich človek zje na raňajky.
V roku 2005 vedci porovnali účinky raňajok na báze vajec s raňajkami na bagelách u účastníčok s nadváhou.
Počty kalórií v oboch raňajkách boli rovnaké, ale účastníci, ktorí jedli vajcia, konzumovali po zvyšok dňa podstatne menej jedla.
Výskum z roku 2010 uvádzal rovnaký účinok aj u dospelých mužov.
V štúdii z roku 2013 vyžadovali dospelí účastníci mužského pohlavia, ktorí jedli na raňajky vajcia, menšie obedy a zdalo sa, že sa cítia sýtejší ako tí, ktorí jedli raňajky bohaté na sacharidy.
Monitorovanie kalorického príjmu je však stále dôležité. Štúdia z roku 2008 uvádza, že raňajky na báze vajec zvyšujú úbytok hmotnosti u účastníkov s nadváhou alebo obezitou, ale len ako súčasť diéty s kontrolovaným príjmom kalórií.
Ako jesť vajcia na chudnutie
Kľúčom je ich začlenenie do zdravej výživy.
Zdá sa, že najlepším prístupom je konzumácia vajec na raňajky, pretože to môže znížiť počet kalórií, ktoré človek konzumuje po zvyšok dňa.
Vajcia sú výživné a ľahko sa pripravujú. Ľudia ich majú radšej:
- pečený
- varené
- urobená z omelety
- zakódovaný
- pošírovaný
Na raňajky si ich dajte so zeleninou a doprajte si jedlo plné vlákniny, alebo si do obeda pridajte do šalátu vajcia uvarené na tvrdo.
Na výdatnú večeru si dajte šalát z quinoi a restovanú zeleninu so strateným vajcom.
Koľko vajec by mal človek zjesť?
Predchádzajúce pokyny týkajúce sa stravovania odporúčali ľuďom obmedziť príjem vajec na sedem týždenne.
Ale z dôvodu nedostatku vedeckých dôkazov sa tieto pokyny v roku 2015 zmenili.
Posledné výskumy naznačujú, že konzumácia jedného vajíčka denne môže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Vedci sledovali účinky na takmer pol milióna dospelých žijúcich v Číne počas 9-ročného obdobia.
Je však dôležité poznamenať, že ľudia v tejto štúdii nejedia štandardnú americkú stravu.
Autori štúdie z roku 2018 uviedli, že konzumácia najmenej 12 vajec každý týždeň po dobu 3 mesiacov nezvýšila kardiovaskulárne rizikové faktory u účastníkov s cukrovkou alebo prediabetom.
Je dôležité mať na pamäti, že títo účastníci dodržiavali diétu určenú na chudnutie.
Tieto objavy naznačujú, že konzumácia primeraného počtu vajec môže priniesť zdravotné výhody, pokiaľ je človek začleňovaný do vyváženej stravy.
Vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu, preto American Heart Association odporúča, aby sa ľudia ohrození srdcovými chorobami držali jedného alebo dvoch bielkov denne.
Ľudia by sa tiež mali vyhýbať pridávaniu živočíšnych tukov, ako je maslo alebo tuk zo slaniny, do jedál na báze vajec.
Zhrnutie
Vajcia sú nízkokalorické jedlo bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny. Konzumácia vajec môže podporovať chudnutie, najmä ak ich človek začlení do stravy s kontrolovaným príjmom kalórií.
Výskum naznačuje, že vajcia zvyšujú metabolickú aktivitu a zvyšujú pocit sýtosti. Jesť raňajky na báze vajec môže človeku zabrániť v konzumácii kalórií navyše po celý deň.
Na podporu chudnutia sa vyvarujte príprave vajec pridaním príliš veľkého množstva tuku, napríklad z masla alebo olejov.
Ak má človek riziko srdcovo-cievnych ochorení, mal by konzumovať iba biele a starostlivo sledovať príjem cholesterolu.
