Pomáha chudnutie s inzulínovou rezistenciou?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cukrovka 2. typu sa vyvíja, keď má človek inzulínovú rezistenciu. Inzulínová rezistencia znamená, že telo už nie je citlivé na inzulín a nemôže ho správne používať. Telo môže časom prestať tento hormón produkovať.
Po začiatku inzulínovej rezistencie nie sú žiadne príznaky a príznaky cukrovky a hladina cukru v krvi je normálna.
Zdá sa, že nadváha zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a cukrovky. Preto môže chudnutie pomôcť človeku týmto stavom predchádzať.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) malo v roku 2015 v USA prediabetes viac ako 84 miliónov ľudí, zatiaľ čo viac ako 30 miliónov malo cukrovku. Väčšina z druhej skupiny mala cukrovku 2. typu, ktorá je výsledkom inzulínovej rezistencie.
V tomto článku sa zaoberáme vzťahom medzi inzulínovou rezistenciou a nadváhou. Vysvetľujeme tiež, ako môže chudnutie zabrániť alebo zvrátiť inzulínovú rezistenciu.
Čo je to inzulínová rezistencia?
Aby sme ocenili funkciu inzulínu, musíme pochopiť, ako telo prijíma a využíva energiu. Bunky tela potrebujú energiu na všetky svoje funkcie, od behu po myslenie a dýchanie. Bez energie bunky človeka zomrú a bude to smrteľné.
Keď človek jesť, telo absorbuje živiny z potravy vrátane sacharidov. Počas trávenia premieňa sacharidy na glukózu v krvi alebo cukor a ten sa dostáva do buniek tela, aby im dodal energiu.
Inzulín je hormón pochádzajúci z pankreasu. Umožňuje krvnému cukru pohybovať sa z krvi do buniek tela.
Vývoj inzulínovej rezistencie predstavuje začiatok cukrovky. Ak má človek inzulínovú rezistenciu, bunky jeho tela prestávajú reagovať na inzulín obvyklým spôsobom. Táto strata citlivosti na inzulín znamená, že začnú strácať schopnosť prijímať glukózu.
V reakcii na to pankreas zvyšuje svoju produkciu inzulínu, aby mohla glukóza naďalej vstupovať do buniek. Spočiatku to pomôže. Bunky budú mať energiu a hladina cukru v krvi nebude stúpať.
S nárastom odolnosti buniek voči inzulínu však musí pankreas produkovať čoraz viac inzulínu. Nakoniec nebude schopný vytvárať dostatok inzulínu na presun glukózy z krvi do buniek.
V tomto okamihu dosiahne hladina cukru v krvi hladinu, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby lekár mohol diagnostikovať prediabetes.
Hladina cukru v krvi nalačno je nasledovná:
- Normálne: Menej ako 100 miligramov na deciliter (mg / dl)
- Prediabetes: 100–125 mg / dl
- Cukrovka: 126 mg / dl a viac
Lekár môže otestovať hladinu glukózy v krvi nalačno alebo jednotlivec môže skontrolovať jej hladinu glukózy doma.
Sady na testovanie glukózy v krvi pre domáce použitie sú k dispozícii na zakúpenie online.
Spočiatku inzulínová rezistencia nespôsobuje žiadne príznaky, ale zdravotné problémy sa časom objavia, pokiaľ človek neprijme opatrenia. Pretože neexistujú žiadne príznaky, akékoľvek kroky v tejto chvíli musia byť preventívne.
Inzulínová rezistencia a hmotnosť
Osoba, ktorá má rizikové faktory cukrovky, môže mať inzulínovú rezistenciu bez toho, aby o tom vedela. Aj keď sú ich hladiny cukru v krvi normálne, mali by podniknúť kroky na predchádzanie cukrovke.
Vedci presne nevedia, čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu, zdá sa však, že v tom majú úlohu nasledujúce faktory:
- nadváha alebo obezita
- nadbytočný tuk okolo brucha, dokonca aj so zdravým indexom telesnej hmotnosti (BMI)
- nízka úroveň fyzickej aktivity
- strava s vysokým obsahom nespracovaných sacharidov, ako sú cukor a biela múka
Prijatie opatrení v počiatočných štádiách môže zabrániť alebo zvrátiť prediabetes. Ak osoba neprijme opatrenia, telo nebude schopné produkovať dostatok inzulínu a v krvi bude príliš veľa glukózy.
Postupom času, ako táto glukóza cestuje po tele, môže poškodiť cievy, nervy a orgány tela, čo povedie k závažným a život ohrozujúcim komplikáciám.
Chudnutie na zlepšenie inzulínovej rezistencie
Výskum zistil, že zníženie hmotnosti o 5–7 percent je dostatočné na zníženie rizika cukrovky o 58 percent u osoby, ktorá má vysoké riziko ochorenia. Pre niekoho, kto váži 200 libier (lb), by to bola strata 10–14 lb.
U ľudí s cukrovkou alebo vysokým rizikom cukrovky môže chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti pomôcť znížiť riziko inzulínovej rezistencie, prediabetes, cukrovky a zdravotných komplikácií, ktoré z toho môžu vyplynúť.
Tipy na chudnutie
Ľudia s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo vysokým rizikom cukrovky potrebujú na ochranu svojho zdravia dlhodobú stratégiu stravovania a životného štýlu. „Nárazová diéta“ nezníži inzulínovú rezistenciu.
Národný program prevencie cukrovky CDC kladie dôraz na konzumáciu zdravších jedál a na vykonávanie fyzickej aktivity najmenej 150 minút každý týždeň.
Tieto stratégie môžu človeku pomôcť schudnúť a vybudovať si zdravé návyky na celý život.
Výber zdravých potravín, ktoré obsahujú veľa čerstvého ovocia a zeleniny, zohľadnenie veľkosti porcií a zmiernenie príjmu sacharidov sú tri z najdôležitejších faktorov udržateľnej a zdravej výživy.
Potravinový plán DASH, ktorý vypracovali Národné inštitúty zdravia (NIH), je zdravá a dlhodobá strava. DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie.
Diéta sa nezameriava na kontrolu kalórií, ale skôr povzbudzuje ľudí k jedlu:
- veľa ovocia a zeleniny
- nízkotučné mliečne výrobky
- orechy a semiačka
- fazuľa a strukoviny
Odporúča ľuďom, aby sa vyhýbali prázdnym uhľohydrátom a cukrom a aby zvýšili príjem potravín bohatých na živiny a bielkovín zdravých pre srdce.
DASH diéta je vhodnejšia na dlhodobé použitie ako nárazová diéta alebo veľa kaloricky kontrolovaných diét. Tento diétny prístup tiež poskytuje vysoký príjem vlákniny, ktorá pomáha riadiť hladinu cukru v krvi spomalením vstrebávania sacharidov a znížením potreby inzulínu.
Kliknite sem a dozviete sa viac o tom, ako môže diéta pomôcť s inzulínovou rezistenciou.
Ďalšie tipy na zvrátenie inzulínovej rezistencie
Chudnutie a zdravá strava sú dôležité spôsoby, ako znížiť pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie, ale pridaním ďalších stratégií sa riziko ešte zníži.
Prestať fajčiť
Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné používanie tabakových výrobkov môže zvýšiť riziko cukrovky a inzulínovej rezistencie. Iní však nenašli dôkazy o priamej súvislosti.
Štúdia z roku 2016 zameraná na údaje takmer 6 000 ľudí dospela k záveru, že nemusí existovať priama súvislosť medzi fajčením a inzulínovou rezistenciou, ale stále môže hrať úlohu pri vzniku cukrovky v kombinácii s inými faktormi.
Fajčenie je však rizikovým faktorom pre srdcové choroby, infekcie pľúc a ďalšie zdravotné stavy, ktoré sú tiež komplikáciami cukrovky. Fajčenie môže tiež zhoršiť tieto problémy.
Z tohto dôvodu by osoba s inzulínovou rezistenciou alebo vysokým rizikom cukrovky mala v prípade potreby prestať fajčiť a pokiaľ je to možné, vyhnúť sa pasívnemu fajčeniu. Lekár môže pomôcť človeku nájsť zdroje a stratégie, ktoré mu uľahčia odvykanie.
Fyzická aktivita
Pravidelná aktivita môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu, pretože svaly spotrebúvajú glukózu z krvi a nepotrebujú inzulín.
The Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajte, aby dospelí každý týždeň absolvovali minimálne 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút aeróbneho cvičenia intenzívnej intenzity.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ľudia mali kombinovať kardiovaskulárny tréning s cvičením na budovanie svalov a strečingom.
Najlepšie je porozprávať sa s lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným plánom, najmä ak človek nebol nejaký čas fyzicky aktívny.
Vitamín D
Niektoré výskumy zistili, že ľudia s cukrovkou majú vyššiu pravdepodobnosť nízkej hladiny vitamínu D.
Zatiaľ však neexistujú dôkazy o tom, že užívanie doplnkov vitamínu D môže zabrániť cukrovke alebo prediabetes. V jednej štúdii vedci zistili, že užívanie doplnkov vitamínu D neovplyvnilo hladinu cukru v krvi u ľudí s dobre zvládnutou cukrovkou.
Úrad pre výživové doplnky odporúča, aby ľudia vo veku od 1 do 70 rokov konzumovali 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne z potravy.
Zatiaľ čo slnečné žiarenie je zďaleka najkoncentrovanejším zdrojom vitamínu D, zdroje výživy zahŕňajú:
- mastná ryba
- obohatené mlieko a iné mliečne výrobky
- obohatené obilniny
- žĺtky
Ľudia by sa mali spýtať svojho lekára, či je pre nich vhodná suplementácia vitamínom D.
Tu sa dozviete viac o vitamíne D a jeho zdrojoch.
Spať
Nedostatočný alebo nekvalitný spánok môže zvýšiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
Autori štúdie z roku 2015 poznamenali, že spánok je pre ľudí s cukrovkou „ďalším správaním v životnom štýle, dôležitým pre metabolické zdravie a energetickú homeostázu“.
Dostatočný spánok každý deň môže pomôcť regulovať hormóny, ktoré majú úlohu pri hladu, a znížiť riziko dysfunkcie metabolizmu glukózy.
Lieky
Niektorí ľudia potrebujú lieky, ktoré im pomôžu zlepšiť citlivosť na inzulín, najmä keď zmeny stravovania a životného štýlu neboli účinné. Lekári na tento účel často predpisujú metformín alebo iné lieky.
Tu sa dozviete viac o liekoch dostupných na liečbu cukrovky.
Zobrať
Diagnóza inzulínovej rezistencie nemusí automaticky znamenať, že človek má cukrovku, ale bez zásahu sa môže cukrovka vyvinúť.
Dosiahnutie a udržanie vhodnej cieľovej hmotnosti môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Ľudia s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo cukrovkou by sa mali opýtať svojho lekára na vhodný plán chudnutia.
Zdravé stravovacie návyky sú rozhodujúce pri chudnutí, udržiavaní zdravej hmotnosti a predchádzaní inzulínovej rezistencii.
Môže byť užitočné spojiť sa s ďalšími ľuďmi, ktorí môžu čeliť podobným problémom. T2D Healthline je bezplatná aplikácia, ktorá poskytuje podporu prostredníctvom individuálnych rozhovorov a živých skupinových diskusií s ostatnými ľuďmi žijúcimi s cukrovkou 2. typu. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.
