Kyselina listová vs. kyselina listová: Čo treba vedieť
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Aj keď sú si veľmi podobné, existujú určité kľúčové rozdiely medzi kyselinou listovou a folátom. Obidve sa týkajú vitamínu B-9, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri predchádzaní pôrodným nepravidelnostiam a pri tvorbe zdravých červených krviniek.
Folát sa týka mnohých foriem vitamínu B-9. Patria sem kyselina listová, dihydrofolát (DHF), tetrahydrofolát (THF) a ďalšie. Telo využíva vitamíny B na tvorbu nových buniek.
Kyselina listová je syntetická forma folátu. Výrobcovia potravín ho pridávajú do mnohých výrobkov, pretože sa nevyskytuje prirodzene. Chlieb, cestoviny, ryža a raňajkové cereálie zvyknú obsahovať pridanú kyselinu listovú.
Rozdiely
Kyselina listová a kyselina listová sú dostupné v rôznych potravinách.
Folát a kyselina listová majú veľmi podobné účinky. Oba pomáhajú telu vytvárať nové bunky, napríklad červené krvinky.
Folát prechádza tráviacim systémom a do čreva sa dostáva do krvi. Odtiaľ folát prechádza do pečene na spracovanie. Akýkoľvek prebytok prechádza do obličiek a z obličiek zanecháva telo v moči.
Užívanie nadmerného množstva vitamínu rozpustného v tukoch môže spôsobiť zdravotné problémy. Telo si ukladá vitamíny A a D do tukových zásob, takže sa môžu časom hromadiť.
Je však veľmi ťažké mať príliš veľa folátu, pretože sa rozpúšťa vo vode. To znamená, že telo sa môže ľahko zbaviť nadbytkov. Aj keď krv môže obsahovať určitý prebytok folátu, nespôsobuje to žiadne známe zdravotné riziká.
Nasledujúca tabuľka porovnáva kyselinu listovú s folátom:
- ľahko sa vstrebáva do tela
- pomáha predchádzať niektorým nezrovnalostiam pri narodení
- sa prirodzene vyskytuje v širokej škále potravín, čo znižuje potrebu doplnkov
- môže maskovať nedostatok vitamínu B-12
- môžu interagovať s niektorými liekmi
- môže maskovať nedostatok vitamínu B-12
- môžu interagovať s niektorými liekmi
Vedľajšie účinky sú veľmi zriedkavé, ale môžu zahŕňať:
- nadúvanie
- strata chuti do jedla
- nevoľnosť
Folát pokrýva nasledujúce formy vitamínu B-9:
- kyselina listová
- DHF
- THF
- 5
- 10-metylentetrahydrofolát
- 5-metyltetrahydrofolát
Kyselina listová sa prirodzene vyskytuje v rôznych potravinách.
Zdroje
Výrobcovia obohacujú potraviny o kyselinu listovú a nie o foláty. Folát sa totiž stratí počas varenia alebo pečenia, pretože ho môže rozkladať teplo a svetlo. Kyselina listová je stabilnejšia.
V nasledujúcich častiach sú uvedené niektoré zdroje kyseliny listovej a kyseliny listovej.
Kyselina listová
Kyselina listová je prítomná v rade obohatených potravín, ako aj vo forme doplnkov. Medzi zdroje kyseliny listovej patria:
- obohatené cestoviny, ryža a múka z kukuričného masa
- obohatené raňajkové cereálie
- obohatený chlieb
- vitamínové doplnky
Doplnky výživy zvyčajne obsahujú 400–1 000 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej. V priemere dostane dospelý človek v Spojených štátoch 140 mcg kyseliny listovej denne z obohateného jedla.
Folát
Odporúčaná denná dávka folátu je 400 mcg pre dospelého a 600 mcg pre tehotnú ženu.
Kyselina listová sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Niektoré potraviny obsahujú viac folátov ako iné. Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) je päť potravín s najvyššou úrovňou folátov:
- hovädzia pečeň
- špenát
- čiernooký hrášok
- obohatené raňajkové cereálie
- špargľa
Folát obsahuje tmavozelená, listová zelenina, ovocie, orechy, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, hydina, pomarančový džús a zrná. Jesť pestrú stravu s rôznymi zdrojmi kyseliny listovej pomôže človeku udržiavať dobrú rovnováhu živín.
Mäso a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, môžu však obsahovať aj veľa nezdravých tukov. Vyberte si chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky, alebo si namiesto toho doprajte bielkoviny a kyselinu listovú z orechov a fazule.
Čo je najlepšie pred a počas tehotenstva?
Kyselina listová aj kyselina listová sú pre ženy dôležité pred otehotnením a na začiatku tehotenstva. Dostatočne vysoká hladina folátu v krvi môže pomôcť zabrániť nepravidelnostiam pri narodení.
Konkrétne nízka hladina folátu v krvi môže zvýšiť riziko nepravidelností neurálnej trubice. Tieto vrodené zmeny ovplyvňujú miechu a mozog. Sú dva bežné príklady:
- spina bifida, stav, pri ktorom sa chrbtica netvorí správne a ktorý môže poškodiť nervy
- anencefália, ktorá zabraňuje normálnemu formovaniu častí mozgu a lebky
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby ženy začali užívať doplnok kyseliny listovej najmenej 1 mesiac pred počatím.
Odporúčanie je 400 mcg kyseliny listovej denne a pestrá strava s jedlami bohatými na foláty.
Nedostatok
Pretože veľa každodenných potravín obsahuje kyselinu listovú, nedostatok je neobvyklý.
Nízka hladina folátu v krvi môže spôsobiť anémiu z nedostatku folátu. Keď sa to vyvinie, telo vytvára väčšie červené krvinky, ktoré nepracujú správne. Medzi bežné príznaky patrí:
- únava
- nízke energetické hladiny
- pocit mravčenia v rukách, rukách, nohách alebo chodidlách
- vredy v ústach
- problémy so zrakom
- strata pamäti
Kyselina listová spolupracuje s ďalšími vitamínmi skupiny B na regulácii hladín aminokyseliny nazývanej homocysteín. Vysoká hladina homocysteínu v tele môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Zaradenie dostatočného množstva folátu do stravy alebo užívanie doplnkov výživy môže pomôcť znížiť riziko mozgovej príhody.
Tiež tráviace podmienky, ako je celiakia, môžu zabrániť telu v správnom vstrebávaní živín. To by mohlo zvýšiť pravdepodobnosť nedostatku folátu. Závislosť od alkoholu môže tiež zvýšiť toto riziko.
Zhrnutie
Telo potrebuje folát, aby fungovalo normálne. Väčšina detí a dospelých prijíma dostatočné množstvo folátu prostredníctvom svojej stravy. Vyberte si širokú škálu potravín, aby ste získali čo najlepšiu škálu výživných látok.
Ženy, ktoré plánujú otehotnieť alebo sú v počiatočných štádiách tehotenstva, by mali užívať doplnok kyseliny listovej. To môže pomôcť zabrániť nepravidelnostiam pri narodení.
Kyselina listová je vždy obsiahnutá v prenatálnych vitamínoch a jednotlivé doplnky kyseliny listovej sú k dispozícii na nákup v zdravotných obchodoch, lekárňach a online.
