Ako ovplyvňujú spracované potraviny vaše zdravie?

Spracované potraviny, ako sú hotové jedlá, pečivo a spracované mäso, môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Väčšina potravín vyžaduje určitý stupeň spracovania a nie všetky spracované potraviny sú pre organizmus škodlivé.

Chemicky spracované potraviny, ktoré sa tiež nazývajú ultra spracované potraviny, majú však zvyčajne vysoký obsah cukru, umelých prísad, rafinovaných sacharidov a trans-tukov. Z tohto dôvodu významne prispievajú k obezite a chorobám na celom svete.

V posledných desaťročiach sa extrémne spracovaný príjem potravy na celom svete dramaticky zvýšil. Tieto potraviny v súčasnosti tvoria 25–60% denného energetického príjmu človeka vo veľkej časti sveta.

Tento článok sa zaoberá tým, ako môžu spracované potraviny ovplyvňovať zdravie človeka a čomu je potrebné sa vyhnúť.

Čo sú to spracované potraviny?

Spracované potraviny zvyčajne obsahujú vysoké množstvo pridaných cukrov.

Pojem „spracované potraviny“ môže spôsobiť určitý zmätok, pretože väčšina potravín je nejakým spôsobom spracovaná.

Mechanické spracovanie - napríklad mletie hovädzieho mäsa, zohrievanie zeleniny alebo pasterizácia jedál - nemusí nevyhnutne spôsobiť, že sú potraviny nezdravé. Ak pri spracovaní nie sú pridané chemikálie alebo prísady, nemá to tendenciu znižovať zdravotnú nezávadnosť potravín.

Existuje však rozdiel medzi mechanickým spracovaním a chemickým spracovaním.

Chemicky spracované potraviny často obsahujú iba rafinované prísady a umelé látky s nízkou výživovou hodnotou. Zvyčajne majú pridané chemické aromatické látky, farbivá a sladidlá.

Tieto ultra spracované potraviny sa niekedy v porovnaní s celými potravinami nazývajú „kozmetické“.

Niektoré príklady ultra spracovaných potravín zahŕňajú:

• mrazené alebo hotové jedlá
• pečivo vrátane pizze, koláčov a pečiva
• balené pečivo
• výrobky zo taveného syra
• raňajkové cereálie
• krekry a hranolky
• cukríky a zmrzlina
• instantné rezance a polievky
• rekonštituované mäso, napríklad klobásy, nugetky, rybie prsty a spracovaná šunka
• sódovky a iné sladené nápoje

Sú pre vás spracované potraviny zlé?

Ultra-spracované potraviny majú tendenciu dobre chutiť a sú často lacné.

Zvyčajne však obsahujú prísady, ktoré by mohli byť pri nadmernej konzumácii škodlivé, napríklad nasýtené tuky, pridaný cukor a soľ. Tieto potraviny tiež obsahujú menej vlákniny a menej vitamínov ako plnohodnotné potraviny.

Jedna veľká štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 100 000 dospelých, zistila, že konzumácia o 10% viac ultra-spracovaných potravín bola spojená s viac ako 10% zvýšením rizika kardiovaskulárnych chorôb, srdcových chorôb a cerebrovaskulárnych porúch.

Vedci dospeli k tomuto záveru po zohľadnení príjmu nasýtených tukov, sodíka, cukru a vlákniny.

Ďalšia veľká štúdia, ktorej sa zúčastnilo takmer 20 000 dospelých, zistila, že konzumácia viac ako 4 porcií spracovaného jedla denne bola spojená so zvýšeným rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Pri každej ďalšej porcii sa riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny zvýšilo o 18%.

Ďalší výskum naznačuje, že konzumácia vysoko spracovaných potravín môže viesť k priberaniu.

Ďalej sa pozrieme na sedem dôvodov, prečo môžu spracované potraviny zvyšovať riziko pre zdravie človeka.

1. Pridaný cukor

Spracované potraviny zvyknú obsahovať pridaný cukor a často kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Pridaný cukor neobsahuje žiadne základné živiny, ale má vysoký obsah kalórií.

Pravidelná konzumácia nadbytočného množstva pridaného cukru môže viesť k nutkavému prejedaniu. Súvisí to aj so zdravotnými stavmi, ako je obezita, metabolický syndróm, cukrovka 2. typu a zápalové ochorenia.

Spracované potraviny a nápoje patria medzi hlavné zdroje pridaného cukru v strave. Sladené nápoje sú obzvlášť významným zdrojom; ľudia majú tendenciu konzumovať oveľa viac cukru, ako si uvedomujú v nealkoholických nápojoch.

Obmedzenie pridaného cukru - napríklad pitím perlivej vody namiesto sódy - je rýchly a efektívny spôsob, ako zabezpečiť zdravšiu stravu.

2. Umelé prísady

Zoznam zložiek na zadnej strane balenia spracovaných potravín je často plný nerozpoznateľných látok. Niektoré sú umelé chemikálie, ktoré výrobca pridal, aby boli potraviny chutnejšie.

Vysoko spracované potraviny často obsahujú nasledujúce druhy chemikálií:

• konzervačné látky, ktoré zabránia rýchlemu zhoršeniu kvality jedla
• umelé sfarbenie
• chemická aróma
• textúrovacie činidlá

Rovnako môžu spracované potraviny obsahovať desiatky ďalších chemikálií, ktoré nie sú uvedené na ich štítkoch.

Napríklad „umelá aróma“ je patentovaná zmes. Výrobcovia nemusia presne zverejňovať, čo to znamená, a zvyčajne ide o kombináciu chemikálií.

Oficiálne organizácie testovali bezpečnosť väčšiny potravinárskych prídavných látok, aj keď použitie týchto chemikálií zostáva medzi lekármi a výskumníkmi kontroverzné.

3. Rafinované sacharidy

Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou každej stravy. Sacharidy z celých potravín však poskytujú oveľa väčšie zdravotné výhody ako rafinované sacharidy.

Telo sa rýchlo rozkladá na rafinované alebo jednoduché sacharidy, čo vedie k rýchlemu skoku v hladinách cukru a inzulínu v krvi.Keď tieto hladiny potom klesnú, človek môže mať chuť na jedlo a nízku energiu.

Pretože rafinované sacharidy spôsobujú časté zvyšovanie a znižovanie hladiny cukru v krvi, ich konzumácia je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.

Vysoko spracované potraviny majú často vysoký obsah rafinovaných sacharidov.

Medzi zdravé zdroje sacharidov patria:

• celé zrniečka
• zeleninu
• ovocie
• fazuľa a strukoviny

4. Nízky obsah živín

Ultra-spracované potraviny majú veľmi nízky obsah základných živín v porovnaní s celými alebo minimálne spracovanými potravinami.

V niektorých prípadoch výrobcovia pridávajú syntetické vitamíny a minerály, aby nahradili živiny stratené pri spracovaní. Celé potraviny však poskytujú ďalšie zdravé zlúčeniny, ktoré ultra spracované potraviny neposkytujú.

Napríklad ovocie, zelenina a obilie obsahujú zdravé rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými, protizápalovými a protikarcinogénnymi účinkami. Patria sem flavonoidy, antokyány, triesloviny a karotenoidy.

Najlepším spôsobom, ako získať celú škálu základných živín, je jesť celé, nespracované alebo minimálne spracované potraviny.

5. S nízkym obsahom vlákniny

Vláknina má širokú škálu zdravotných výhod.

Vláknina môže spomaliť vstrebávanie sacharidov a pomôcť ľuďom cítiť sa spokojnejšími s menším počtom kalórií. Pôsobí tiež ako prebiotikum, ktoré živí priateľské baktérie v čreve a môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca.

Väčšina ultra-spracovaných potravín obsahuje veľmi málo vlákniny, pretože sa prírodná vláknina počas spracovania stráca.

Medzi zdravé jedlá s vysokým obsahom vlákniny patria:

• strukoviny
• zeleninu
• ovocie
• orechy a semiačka
• celé zrniečka

6. Rýchle kalórie

Spôsob, akým výrobcovia spracovávajú potraviny, umožňuje ich ľahké žuvanie a prehĺtanie.

Pretože sa počas spracovania stratí veľká časť vlákniny, na konzumáciu a strávenie ultra spracovaných potravín je potrebných menej energie ako v prípade celých alebo menej spracovaných potravín.

Vďaka tomu je ľahšie zjesť viac týchto produktov v kratších obdobiach. Pri tom človek konzumuje viac kalórií - a pri trávení ich spotrebuje menej, ako by spotreboval, keby namiesto nich zjedol celé jedlo.

Zvyšuje sa tým šanca človeka prijať viac kalórií, ako spotrebuje, čo môže viesť k neúmyselnému prírastku hmotnosti.

7. Trans-tuky

Ultra-spracované potraviny majú často vysoký obsah nezdravých lacných tukov. Napríklad často obsahujú rafinované semenné alebo rastlinné oleje, ktoré môžu byť ľahko použiteľné, lacné a vydržia dlho.

Výrobcovia vyrábajú umelé tuky pridaním vodíka do kvapalných rastlinných olejov, vďaka čomu sú tuhšie.

Trans-tuky zvyšujú zápal v tele. Tiež zvyšujú hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu a znižujú hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou alebo „dobrého“ cholesterolu.

Konzumácia trans-tukov je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Napríklad podľa štúdie z roku 2019 je 2% zvýšenie energetického príjmu z tukov spojené s 23% zvýšením kardiovaskulárneho rizika.

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť rafinovaným olejom a trans-tukom, je vyhnúť sa spracovaným potravinám. Osoba ich môže nahradiť zdravými alternatívami, ako je kokosový olej alebo olivový olej.

Zhrnutie

V posledných desaťročiach sa ultra-spracované potraviny začali bežne používať pri diétach na celom svete. Konzumácia veľkého množstva týchto potravín však zvyšuje riziko pre zdravie.

Ak chcete vyvážiť stravu alebo ju vylepšiť tak, aby bola zdravšia, človek môže nahradiť ultra spracované potraviny celými potravinami vrátane obilnín, orechov, semien, chudého mäsa, ovocia, zeleniny a strukovín.